Är Det Möjligt Att Förlora Magefett På En Vecka?

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Att förlora magefett på bara en vecka är vetenskapligt och fysiskt inte möjligt. Du måste dock börja kasta detta ohälsosamma magfett eftersom det är kopplat till hjärtsjukdomar, PCOS och diabetes (1), (2). Fortsätt läsa för att veta vad du ska göra för att tappa magefett så snabbt som möjligt. Svep uppåt!

Vad ska jag göra för att förlora magen fett snabbt?

1. Börja dagen med fenugreekvatten

Bockhornsklöver (eller methi) frön kan förhindra fettansamling och har hypoglykemiska egenskaper (3). De kan också förbättra insulinkänsligheten hos personer med typ 2-diabetes (4).

Drick fenegreek blötlagt vatten först på morgonen (lägg till två teskedar fenugreekfrön till en kopp vatten (375 ml) och låt dem suga över natten), 30 minuter före frukost. Undvik att lägga bockhornsklöverfrön till detoxvatten om du har hypoglykemi. Istället kan du ha kalkvatten med en tesked organisk honung.

2. Ha en proteinrik frukost

En proteinrik frukost, som smoothies med proteinpulver och ägg och bacon, hjälper dig att hålla dig full under en lång varaktighet. Proteiner tar längre tid att smälta och ökar därmed mättnaden.

Kostkällor av protein ökar termogenesen i kroppen, vilket innebär att du bränner kalorier för att smälta proteinet.

Proteiner hjälper också till att bygga magra muskler. Antalet mitokondrier som finns i magra muskler är högre. Om magra muskler ökar ökar också antalet mitokondrier, vilket i sin tur hjälper till att öka ämnesomsättningen (5).

3. Ät mindre portioner oftare

Att öva portionkontroll är ett utmärkt sätt att minska kaloriintaget. Du kan köpa delkontrollplattor för att få en uppfattning om hur mycket protein, grönsaker, fullkorn och hälsosamma fetter du ska konsumera per måltid.

Som en tumregel ska hälften av plattan vara magert protein, en fjärdedel av den ska vara grönsaker, och resten bör vara fullkorn och hälsosamma fetter. Använd också mindre tallrikar för dina måltider (6).

Ät en måltid var 2-3 timmar. Inkludera ett hälsosamt mellanmål mellan två stora måltider. Detta hindrar dig från att äta stora mängder mat när du är super hungrig. Om du är ny på delkontrollkonceptet kan den här artikeln hjälpa till.

4. Minska raffinerade kolhydrater och socker

Forskning visar att ökad konsumtion av raffinerade kolhydrater och socker kan leda till viktökning (7). Raffinerade kolhydrater är lätta att smälta. Detta minskar i sin tur mättnad och ökar blodsockernivån.

Högt intag av raffinerat socker ökar fettavsättningen och inflammationsinducerad viktökning (8). Därför är det bäst att undvika mat som hamburgare, pizza, kakor, bakverk, churros, läsk etc. (9).

5. Drick tillräckligt med vatten för att minska magefettet

Olika studier visar att vatten kan bidra till att öka termogenes, mättnad och fettmobilisering (10), (11), (12). Fortsätt att smutta på vatten hela dagen för att börja minska magefettet. Här är hur mycket vatten du ska dricka per dag.

6. Öka intaget av fiberrika livsmedel

Kostfiber hjälper till att öka mättnaden genom att bilda ett gelliknande skikt i magen. Kostfiber fungerar också som mat för goda tarmbakterier, som bryter ner fett till kortkedjiga fettsyror (13), (14). De kortkedjiga fettsyrorna kan hjälpa till att minska magefett (15), (16).

Fiber lägger till bulk i avföringen, vilket gör matövergången i kolon lättare. Detta förbättrar i sin tur matsmältningen. Om du inte är säker på vilka livsmedel som innehåller mycket kostfiber, kolla in den här listan.

7. Konsumera Omega-3 rik fet fisk

Fet fisk, som lax, tonfisk och makrill, är laddad med omega-3-fettsyror. Fleromättade fettsyror (PUFA) kan hjälpa till att minska inflammation och därigenom minska risken för inflammationsinducerad viktökning. PUFA kan också hjälpa till att förhindra fettansamling, förbättra kroppssammansättningen och öka mättnad (17), (18).

8. Konsumera grönsaker och mörkgröna grönsaker

Grönsaker och gröna bladgrönsaker är bra källor till kostfiber, vitaminer och mineraler. Forskare har funnit att konsumtion av grönsaker hjälper till att minska midjemåttet och minska risken för fetma (19).

Det är viktigt att notera att även om grönsaker och frukter kan hjälpa till att tappa magefett, måste du öva portionkontroll och inte konsumera överflödiga kalorier (20).

9. Gör mellanmål hälsosamt och gott

Att gå ner i vikt eller gå på diet betyder inte att du måste ge upp att snacka. Du måste snacka hälsosamt (21). Det är en bra praxis att snacka på en handfull nötter, låga GI-frukter som äpple, vattenmelon, apelsiner och muskmelon och grönsaker som morötter, gurka och selleri. Du kan också ha grekisk yoghurt, bär och hemlagade granola-barer.

10. Minska saltförbrukningen

Hög saltförbrukning kan leda till fetma, insulinresistens, högt blodtryck och diabetes (22). Salt tenderar också att hålla kvar vatten i kroppen, vilket ökar din totala kroppsvikt.

Om du bara har en vecka på att tappa magefett, minska ditt saltintag. Klipp ut mat som pommes frites, kycklingklumpar, potatisbitar, potatisplattor, pizza, ketchup, förpackade salladsdressingar, packade nudlar, färdigmat, konserver och pickles från din kost.

11. Konsumera grönt te / svart kaffe

Grönt te är bra för viktminskning. Den innehåller EGCG, som är en antioxidant som hjälper till att spola ut gifter och minska inflammation i kroppen (23). Koffeinet i grönt te hjälper också till med viktminskning. Koffein och klorogensyra i kaffe ökar mättnad och inducerar termogenes (24).

Du kan dricka 3-4 koppar grönt te eller 2 koppar svart kaffe per dag. Välj koffeinfritt te och kaffe om du har koffeinintolerans.

12. Tillsätt ingefära till detoxvatten

Forskare har funnit att ingefära hjälper viktminskning genom att öka mättnad, termogenes och fettförbränning och undertrycka fettsyntes och absorption (25). Om du lägger till 3-4 skivor ingefära i avgiftningsvattnet kommer det inte bara att ge vatten i huden utan också att du snabbt tappar magefett.

13. Undvik att konsumera transfetter

Transfetter är ohälsosamma fetter som kan leda till magfetma och öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, höga blodsockernivåer och bröstcancer (26).

Prova matlagning och kyla dem. Ha en när du är hungrig istället för att välja en mat med mycket fett. Du kan också laga hälsosamma snacks med lågt kaloriinnehåll.

14. Minska alkoholkonsumtionen

En forskningsstudie visar att måttlig till lätt alkoholkonsumtion inte leder till fetma, men regelbunden konsumtion av överdriven alkohol gör det (27). Du kan ta ett glas eller två vin en eller två gånger i veckan.

15. Konsumera hela korn

Hela korn, som vete, korn, sorghum, bovete, quinoa, amarant, brutet vete och havre, hjälper till att öka mättnaden och sänker nivåerna av glukos och insulinnivåer efter måltid (28). Du kan göra läckra lågkalig frukost eller 30-minuters måltider med fullkorn.

16. Mix Cardio och styrketräning

Träning är oerhört viktigt för att mobilisera fett och stärka (29). Cardio hjälper till att förbättra hjärt- och lungfunktion, uthållighet och uthållighet och kasta övergripande kroppsfett. Om du inte har tid att träna i gymmet, här är några hjärtövningar hemma.

Styrketräning, å andra sidan, hjälper dig att tona upp. Du kan lyfta vikter, träna motstånd, HIIT eller använda din kroppsvikt för att bränna kalorier, svettas och få en skulpterad kropp.

Gör en blandning av konditionsträning och styrketräning (minst 30 minuters konditionsträning, 3 dagar i veckan och 30 minuters styrketräning i 2 dagar) för att se en synlig skillnad (30).

17. De-Stress regelbundet

Visste du att kortisol (stresshormonet) leder till kronisk låggradig inflammation i kroppen (31)? Detta får i sin tur fett att ansamlas i buken. Forskare har också funnit att en ökad mängd stress kan leda till emotionell ätning och magfetma (32).

Det är mycket viktigt att du stressar och varva ner varje dag. Avsätt 20 minuter åt dig själv. Lyssna på mild musik, måla, läs en bok, prata med en gammal vän eller lär dig en ny skicklighet. Du måste också få minst 7 timmars sömn varje natt.

Slutsats

Att minska magfett är tufft och det är inte möjligt att förlora magefett på en vecka utan att genomgå operation av en licensierad läkare. Tala med din läkare för att veta om det finns en bakomliggande orsak, till exempel en genetisk predisposition för bukfetma, sjukdomshistoria och nuvarande mediciner. Följ dessa tips och håll fokus, så kommer du att börja tappa magefettet så småningom.

32 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan läsa mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Abdominal fettfördelning och sjukdom: en översikt över epidemiologiska data, Annals of medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956

• Kvantitet och fördelning av bukfett hos kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom och omfattningen av dess förhållande till insulinresistens, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838

• Vanliga medicinska växter med antiobesitetspotential: En särskild tonvikt på fenugreek, Ancient Life of Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/

• Insulin-sensibiliserande effekter av bockhornsklöverfrön parallellt med förändringar i plasma MCH-nivåer i friska volontärer, International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/

• Protein, viktkontroll och mättnad, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Vilken roll har portionkontroll i viktkontroll? International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958

• Effekterna av kombinationen av en raffinerad kolhydratdiet och exponering för hyperoxi i möss, oxidativ medicin och cellulär livslängd, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/

• Sockerkonsumtion, metabolisk sjukdom och fetma: Kontroversens tillstånd, Kritiska recensioner i kliniska laboratorievetenskaper, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619

• Död av kolhydrater: tillsatta sockerarter och raffinerade kolhydrater orsakar diabetes och hjärt-kärlsjukdom hos asiatiska indianer, Missouri Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/

• Vatteninducerad termogenes, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

• Effekt av 'Vatteninducerad termogenes' på kroppsvikt, kroppsmassindex och kroppssammansättning av överviktiga ämnen, Journal of Clinical and Diagnostic Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/

• Effekt av vattenförbrukning före måltid på energiintag och mättnad hos icke-överviktiga unga vuxna, klinisk näringsforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/

• Effekten av fiber på mättnad och matintag: en systematisk granskning, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

• Fiber och Prebiotics: Mekanismer och hälsofördelar, näringsämnen, MDPI.

  www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html

• Colonic Health: Fermentation and Short Chain Fatty Acids, Journal of Clinical Gastroenterology, Wolters Kluwer.

  journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health_Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx

• Rollen av kortkedjiga fettsyror i samspelet mellan diet, tarmmikrobiota och värdens energimetabolism, Journal of Lipid Research, ASBMB.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Omega-3-fettsyror vid fetma och metaboliskt syndrom: en mekanistisk uppdatering, Journal of Nutritional Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669

• Omega-3-fettsyratillskott på vikt och aptit hos patienter med Alzheimers sjukdom: omega-3 Alzheimers sjukdomsstudie, Journal of the American Geriatrics Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054188

• Förhållandet mellan vegetabiliskt intag och viktresultat: En systematisk granskning av kohortstudier, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

• Ökad grönsak- och fruktkonsumtion under viktminskningsinsatser korrelerar med ökad vikt- och fettförlust, Nutrition & diabetes, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/

• Rekommendationer för mellanmål över hela världen: En översiktlig granskning, framsteg inom nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/

• Högt saltintag orsakar leptinresistens och fetma hos möss genom att stimulera endogen fruktosproduktion och metabolism, Proceedings of the National Academy of Sciences i Amerikas förenta stater, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/

• Effekter av grönt te och dess innehåll av epigallocatechin (EGCG) på kroppsvikt och fettmassa hos människor: en systematisk granskning, Nutrición hospitalaria, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214

• Koffein och kaffe: deras inflytande på ämnesomsättning och substratanvändning hos normalviktiga och överviktiga individer, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

• En systematisk genomgång av ingefära (Zingiber officinale Roscoe) mot fetma och viktminskning och dess verkningsmekanismer, Fytoterapiforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411

• Transfettkällor, hälsorisker och alternativ metod - En recension, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/

• Alkoholkonsumtion och fetma: en uppdatering, aktuella fetmarapporter, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Helkornskonsumtion och viktökning: en genomgång av de epidemiologiska bevisen, potentiella mekanismer och möjligheter för framtida forskning, The Proceedings of the Nutrition Society, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053

• Effekt av träning på fetma, Acta medica Scandinavica. Supplementum, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415

• Effekter av aerob träning och motståndsträning på bukfett, apolipoproteiner och högkänsligt C-reaktivt protein hos ungdomar med fetma: den randomiserade kliniska studien HEARTY, International Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452

• Stressinducerat kortisolsvar och fettfördelning hos kvinnor, fetmaforskning, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

• Stress, kortisol och fetma: en roll för kortisols lyhördhet vid identifiering av individer som är benägna för fetma, Endokrinologi hos husdjur, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309