2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23
Vill du vara frisk?
Det var en retorisk fråga, eller hur? Naturligtvis vill vi alla vara friska. Så frågan är inte om vi vill, utan om vi vet vad kraven är.
Motion, sömn, näring och allt är bra - men det finns ett näringsämne som är mycket viktigt (och som inte får mycket uppmärksamhet) som jag är här för att prata om - folsyra.
En fråga - varför är det viktigt? Fortsätt läsa för att hitta svaren. Här kommer du att lära dig om toppmat med mycket folsyra och mycket mer.
Topp 25 livsmedel rika på folsyra
- Folate - A Brief
- Folat mot folsyra
- 25 livsmedel med hög folsyra
- Får du tillräckligt med folat?
- Dosering av folsyra för specifika hälsotillstånd
- Naturliga folattillskott
Folate - A Brief
De flesta av oss skulle nog ha hört talas om folat flera gånger. Men vad är det? Vad har det att göra med att vi är friska?
Folat är ett vattenlösligt B-vitamin. Det finns naturligt i vissa livsmedel, tillsätts till vissa andra, och finns också i form av kosttillskott. Detta vitamin är viktigt för celltillväxt och metabolism (1).
Nu, den viktiga frågan - vi kan konsumera folsyra genom kosttillskott, eller hur? Varför lita på naturliga livsmedel? Båda är ändå lika, eller hur? Innan jag svarar på den här frågan finns det något annat du måste veta.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Folat mot folsyra
Vi har sett vad folat är. Men hur är det med folsyra? Tja, båda är en och samma - förutom en tydlig skillnad.
Folat och folsyra är de olika formerna av vitamin B9. Endast folat är den naturliga formen av vitamin B9. Folsyra är å andra sidan den syntetiska formen av vitamin B9. Det används i kosttillskott och tillsätts till vissa livsmedelsprodukter som frukostflingor eller mjöl.
Matsmältningssystemet omvandlar folat till den biologiskt aktiva formen av vitamin B9, kallad 5-MTHF. Men så är inte fallet med folsyra. Folsyra omvandlas till 5-MTHF i levern eller andra vävnader och inte i matsmältningssystemet (2). Vilket är delvis varför processen inte är lika effektiv. Andra faktorer inkluderar de som har genetiska mutationer i enzymet som omvandlar folsyra till 5-MTHF, vilket resulterar i minskad aktivitet hos detta enzym och omvandlingsprocessen. Följaktligen, när du tar ett folsyra-tillskott, kan kroppen ta mer tid att omvandla det till 5-MTHF, så att den icke-metaboliserade folsyra ackumuleras (3).
Det är här det verkliga problemet uppstår. Till och med en liten dos på 200 mcg folsyra om dagen kanske inte metaboliseras helt förrän nästa dos. Detta kan resultera i högre nivåer av ometaboliserad folsyra i blodomloppet, vilket kan orsaka en mängd olika symtom och biverkningar hos vissa individer, såsom depression, ångest, irritabilitet, sömnlöshet och sömnstörningar.
Det är här vi svarar på den fråga vi ställde tidigare. När det är folat (naturligt förekommande), är det ingen fråga om att det går ometaboliserat. Naturligtvis är det naturligt. Det metaboliseras i matsmältningssystemet. Därför inga komplikationer.
Nu när vi har sett vilken form av folat som är bättre, låt oss ta en titt på de bästa folsyrarika livsmedel. Det är viktigt att notera att när vi diskuterar”folsyra” från naturliga livsmedelskällor, är formen av vitamin B9 vanligtvis metyl-folat eller folinsyra (kalciumfolinat), en annan naturlig form av folat.
Tillbaka till innehållsförteckningen
[Läs: Fördelar med folsyra]
25 livsmedel med hög folsyra
1. Broccoli
Serveringsstorlek - 1 kopp hackad (91 g)
En enda portion broccoli innehåller 57,3 mcg folat. Detta uppfyller 14% av det dagliga värdet av vitaminet. Bortsett från detta är broccoli också rikt på vitamin A och K.
Vitamin A är avgörande för att bibehålla hudens och tändernas hälsa. Det spelar också en roll för att producera pigment i ögats näthinna. Broccoli innehåller karotenoider som fungerar som antioxidanter (4). K-vitamin hjälper till att förhindra osteoporos och inflammation (5).
2. Pinto Beans
Serveringsstorlek - 1 kopp (193 g)
En servering pintobönor innehåller hela 1013 mcg folat. Den har 670 kalorier, men försumbar mättat fett.
Pintobönor är också rika på kalium. Enligt en studie utförd av Purdue University, USA, är optimal kaliumförbrukning kopplad till minskad risk för stroke (6).
3. Frön och nötter
Serveringsstorlek för linfrön - 1 kopp, hel (168 g)
Serveringsstorlek för solrosfrön - 1 kopp, med skrov (46 g)
Serveringsstorlek för mandel - 1 kopp, malet (95 g)
Frön som linfrön (146 mcg per portion) och solrosfrön (104 mcg per portion), eller nötter som mandlar (48 mcg per portion) är rik på folat. Du kan helt enkelt konsumera dessa råa eller lägga till dem i din sallad för en hälsosam dos folat.
Linfrön är också rik på mangan och andra vitaminer, som alla stöder ditt immun- och nervsystem, ben och flera andra kroppsliga processer (7).
Solrosfrön och mandlar är också rika på vitamin E som främjar frisk hud och ögon (8).
[Läs: Hur man använder folsyra för hårväxt]
4. Sparris
Serveringsstorlek - 1 kopp (134 g)
En enda servering sparris innehåller cirka 70 mikrogram folat. Den innehåller bara 27 kalorier, även om en stor del av dessa kalorier kommer från socker.
Sparris är också en utmärkt källa till järn och riboflavin. Järn krävs för att producera hemoglobin, en väsentlig del av blodcellerna som upprätthåller liv (9). Riboflavin spelar en viktig roll i folatmetabolismen (10).
5. Spridning av jästextrakt
Serveringsstorlek - 1 tsk (6 g)
En portion jästextrakt har 60,6 mcg folat. Även om den innehåller mycket natrium innehåller den ungefär 9 kalorier. Du kan använda den med rostat bröd, kex eller till och med smörgåsar. Använd bara lite av spridningen eftersom den har en stark smak.
En annan viktig förening som jästextraktet innehåller är niacin, som enligt en amerikansk studie har visat sig sänka nivåerna av dåligt kolesterol (11).
6. Lever
Serveringsstorlek - 28 g
Om du inte är vegetarian kan det vara bra nyheter för dig. Både nötköttlever (81,2 mcg per portion) och kycklinglever (165 mcg per portion) innehåller bra mängder folat.
De är också är utmärkta källor till selen, som har visat sig förhindra olika typer av cancer och muskel- och hjärtsjukdomar (12). Men en sak måste komma ihåg - äta lever i måtta eftersom den också innehåller transfett och kolesterol.
7. Örter
Serveringsstorlek för rosmarin - 1 msk (2 g)
Serveringsstorlek för basilika - 2 msk, hackad (5 g)
Vissa örter som rosmarin och basilika är bra källor till folat. En servering rosmarin och basilika ger 1,6 mcg respektive 3,6 mcg folat.
En studie genomförd i Jammu och Kashmir, Indien, anger effekten av örter, särskilt basilika, vid behandling av högt blodtryck (13).
8. Avokado
Serveringsstorlek - 1 kopp, kuber (150 g)
Vem skulle inte älska att binge på en avokado! En enda servering av frukten erbjuder cirka 122 mcg folat. Dessutom är avokado rik på vitamin C som visar kardioskyddande egenskaper hos rökare och överviktiga eller överviktiga individer (14). Fytokemikalierna i avokado packar också ett kraftfullt slag.
9. Sojabönor
Serveringsstorlek - 1 kopp (186-256 g)
Mogna sojabönor innehåller 697 mcg folat medan gröna sojabönor 422 mcg folat per portion. De innehåller mycket kalorier - en portion sojabönor innehåller 376 kalorier.
Sojabönor är också en utmärkt proteinkälla. Enligt en studie utförd av University of South Carolina minskar sojaprotein koncentrationerna av dåligt kolesterol (15). Det påverkar också ben- och kalciumbalansen positivt hos kvinnor efter klimakteriet.
10. Rucola
Serveringsstorlek - 1 blad (2 g)
En portion arugula innehåller 1,9 mcg folat. Denna mat är extremt låg i mättat fett och kolesterol. Att vara en bra källa till kalcium, järn, magnesium, mangan och kalium är fylld med många fördelar.
11. Black-Eyed Peas
Serveringsstorlek - 1 kopp (172 g)
En servering med svartögda ärtor innehåller cirka 358 mcg folat. Dessutom är maten låg i kolesterol, mättat fett och natrium.
12. Bananer
Serveringsstorlek - 1 kopp, mosad (225 g)
En portion banan innehåller 45 mcg folat, vilket är 11% av vitaminets dagliga värde. Bananer är också rika källor till vitamin B6, vilket hjälper kroppen att förbereda antikroppar för att bekämpa många sjukdomar (16). Vitaminet hjälper också till att upprätthålla normal nervfunktion och håller blodsockret inom normala gränser.
13. Tomater
Serveringsstorlek - 1 kopp (149 g)
En portion tomater innehåller cirka 22 mcg folat. Tomater är också låga i mättat fett, natrium och kolesterol. De är utmärkta källor till karotenoider, som betakaroten och lykopen, som uppvisar antioxidant- och antitumöregenskaper (17).
14. Chilipulver
Serveringsstorlek - 1 msk (8 g)
För oss indianer är vår mat förmodligen ofullständig utan en bit chilipulver. Vilket är bra på ett sätt, eftersom en matsked chilipulver innehåller 7,5 mikrogram folat. Chilipulver har också andra fördelar - det stimulerar cirkulationen och förbättrar matsmältningen och ämnesomsättningen (18).
15. Papaya
Serveringsstorlek - 1 kopp, kuber (140 g)
En enda portion papaya innehåller cirka 53 mcg folat. Det är också en mycket bra källa till vitamin A och C. Frukten används för att behandla och förebygga mag-tarmkanalen och tarminfektioner (19).
16. Citrusfrukter
Serveringsstorlek för apelsiner - 1 kopp (180 g)
Serveringsstorlek för jordgubbar - 1 kopp (152 g)
Serveringsstorlek för grapefrukt - 1 kopp, med juice (230 g)
Våra mödrar och mormor har bara sjungit beröm av citrusfrukter redan från vår barndom. Naturligtvis fanns det en mycket bra anledning till det. Citrusfrukter, som apelsiner (54 mcg per portion), jordgubbar (36,5 mcg per portion) och grapefrukt (29,9 mcg per portion) innehåller bra mängder folat.
Enligt en kinesisk studie fungerar citrusfrukter bra för hjärta, hjärna och leverhälsa (20). De uppvisar också antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper som gör att man kan njuta av det bästa av hälsan.
[Läs: Citrusfrukter du borde definitivt prova]
17. Mörkgröna bladgrönsaker
Serveringsstorlek för spenat - 1 kopp (30 g)
Serveringsstorlek för grönkål - 1 kopp hackad (67 g)
Gröna grönsaker anses vara en av de bästa matvarorna med folsyra. Det finns inget sätt vi inte skulle ha hört talas om vikten av mörkgröna bladgrönsaker i vår kost. De är grundläggande för hälsan - oavsett var eller hur vi bor.
Mörka gröna, särskilt spenat och grönkål, har stora mängder folsyra. En servering av spenat innehåller 58,2 mcg folat, och en servering av grönkål har cirka 19 mcg folat.
Förutom folatinnehåll är mörka gröna fördelaktiga på många andra sätt. till Enligt en studie måste man ha hälften av tallriken fylld med frukt och grönsaker, med mörka gröna spelar en dominerande roll. Mörka gröna är rika på karotenoider och olika andra föreningar som erbjuder stor hälsa och vitalitet (21).
18. Berikade spannmål
Serveringsstorlek - 1 paket (28 g)
Berikade spannmål blir populära för varje dag. En enda servering berikade spannmål innehåller 80,1 mcg folat. Och enligt en amerikansk studie spelar berikade spannmål en viktig roll för att minska näringsbristen (22).
19. Linser
Serveringsstorlek - 1 kopp (192 g)
En av de utmärkta källorna till folsyra, en enda portion linser innehåller hela 920 mcg vitamin. Linser är också rika på kalium som hjälper till att upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer (23). De är också en bra proteinkälla, och du kan överväga dem om du är vegetarian och inte kan lita på kött eller fjäderfä (24).
20. Okra
Serveringsstorlek - 1 kopp (100 g)
En portion okra innehåller 88 mcg folat. Dessutom har okra många andra fördelar. Den är rik på fiber, vitamin C och är en bra källa till kalium och kalcium (25). Det är extremt rikt på antioxidanter som främjar allmän hälsa och välbefinnande. Okra kan också användas som en bra proteinkälla (26).
21. Brysselkål
Serveringsstorlek - 1 kopp (88 g)
Även om de inte är mycket aptitretande när det gäller smak, är brysselkål rika på folat. En portion brysselkål innehåller 53,7 mcg vitamin. Det finns andra sätt att brysselkål kan gynna dig. De är rika källor till andra vitaminer, mineraler och fibrer och stöder ditt immunförsvar, ökar benhälsan etc. I själva verket, efter kale och spenat, innehåller rosenkål den högsta mängden antioxidanter (27).
22. Blomkål
Serveringsstorlek - 1 kopp (100 g)
En portion blomkål erbjuder 57 mcg folat, vilket står för 14% av ditt dagliga värde. Blomkål är näringstäta och har visat sig förhindra allvarliga sjukdomar som cancer (28).
23. Rödbetor
Serveringsstorlek - 1 kopp (136 g)
En portion betor innehåller 148 mcg folat. Rödbetor har också visat sig minska blodtrycket, förhindra oxidativ stress och behandla inflammation (29).
24. Majs
Serveringsstorlek - 1 kopp (166 g)
En av våra favorit snacks, eller hur? En servering av denna grönsak innehåller cirka 32 mcg folat. Majs är också rikt på mangan, magnesium, fosfor, koppar och zink - som alla erbjuder olika hälsofördelar (30), (31), (32), (33).
25. Morötter
Serveringsstorlek - 1 kopp hackad (128 g)
En portion morötter innehåller 24,3 mcg folat. Eftersom det är en populär grönsak kan den ingå i de flesta grönsaks- och risberedningar. Morötter är också en rik källa till betakaroten, fiber och flera andra mikronäringsämnen (34).
Dessa är de livsmedel som är rika på folat. De är naturliga, billiga och det bästa - de har också andra fördelar som hjälper dig att hålla dig bäst av din hälsa.
Nu kommer en annan viktig fråga. Får du tillräckligt med folat? Eftersom det är en skillnad mellan att bara veta om folatmat och faktiskt njuta av fördelarna, eller hur?
Tillbaka till innehållsförteckningen
Får du tillräckligt med folat?
Att få den optimala mängden folat regelbundet är inte raketvetenskap. En balanserad kost skulle hjälpa dig att göra det. Enkel.
Följande är tabellen som talar om den rekommenderade dagliga mängden folat per ålder.
NOTERA
Om du har några hälsoproblem eller har mediciner, prata med din läkare. Du kanske behöver mer folat än vanligt (35)
I allmänhet måste man veta mängden folsyra han / hon måste konsumera. Som vi redan har sett. Men vad sägs om dosen när någon lider av ett specifikt hälsotillstånd?
Det är vad vi nu ska titta på.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Dosering av folsyra för specifika hälsotillstånd
De doser som nämns nedan är baserade på expertutlåtanden, vetenskaplig forskning och studier och publikationer. Vi har nämnt hälsotillståndet, den föreskrivna dosen och de resultat som vitaminet har producerat.
Hälsotillstånd | Dosering | Resultat |
Anemi, orsakad av folatbrist | 1-5 mg tas oralt | Positiv |
Bipolär sjukdom | 200 IE tas oralt dagligen i 52 veckor (för patienter stabiliserade på litium) | Positiv |
Cancer (allmänt) | 0,2-40 milligram tas oralt dagligen i 3-8 år | Blandad |
Kolorektal cancer | 0,5-5 milligram tas oralt dagligen i 3-8 år | Blandad |
Kronisk njursjukdom | 2-15 milligram tas oralt dagligen, eller tre gånger på en vecka, i 1-3,6 år | Positiv |
Depression | 0,5-3 milligram tas oralt i 3-52 veckor | Positiv |
Diabetes | 5 milligram tas oralt i 1-6 månader | Positiv |
Folatbrist | 250-1000 mikrogram tas oralt dagligen; vid svår folatbrist, 1-5 milligram tas oralt dagligen tills blodnivåerna korrigeras | Positiv |
Bräckligt X-syndrom | 10-250 milligram tas oralt dagligen i 2-8 månader | Neutral |
Hjärtsjukdom | 0,8-40 milligram tas oralt dagligen i 3-88 månader | Positiv |
Höga homocysteinnivåer | 0,2-5 milligram tas oralt dagligen i 21-168 dagar | Positiv |
Högt blodtryck | 5-10 milligram tas oralt dagligen i 2-16 veckor | Positiv |
Metotrexattoxicitet | 1,2-5 milligram tas oralt dagligen eller varje vecka i 12 veckor | Positiv |
Förebyggande av fosterskador | 0,36-5 milligram tas oralt dagligen | Positiv |
Förebyggande av graviditetskomplikationer | 0,25-5 milligram tas oralt dagligen i 12-24 veckor | Positiv |
Stroke | 0,5-40 milligram tas oralt dagligen i 6-88 månader | Positiv |
Åreproppar | 5 milligram tas oralt dagligen under graviditeten | Positiv |
Vitiligo | 5 milligram tas oralt två gånger dagligen | Positiv |
Gummiöverväxt orsakad av fenytoin | Appliceras på tandköttet | Positiv |
Graviditetsrelaterad tandköttssjukdom | Appliceras på tandköttet | Positiv |
Folsyra har också använts för allmänt hälsovård hos barn. Dosen var 0,005-15 mg, oralt dagligen under 2 veckor till 18 månader. Resultaten var blandade.
Resultaten och värdena ovan, som redan diskuterats, är baserade på expertutlåtanden, forskning och andra publikationer. Vi rekommenderar dock starkt att du inte bara följer vad de säger. Rådgör med din läkare angående användning eller dosering av folsyra för specifika hälsotillstånd som du kan drabbas av. Samma tillstånd kan vara annorlunda för olika individer, och en läkares råd är oumbärlig.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Naturliga folattillskott
Att röra vid den punkt som vi diskuterade i början (om du kommer ihåg), ja, folat i sin naturliga form är alltid det bästa. Men när det finns en brist har kosttillskott sin egen roll att spela. De tillgodoser nödsituationen.
Några viktiga tips att tänka på om du använder folinsyratillskott:
- Om du någonsin haft en allergisk reaktion mot folsyra, bör du inte använda kosttillskott.
- Innan du tar tillskottet, låt din läkare veta om du har njursjukdom, en infektion, en typ av anemi som inte diagnostiserats av en läkare (men bekräftats av laboratorietester) eller om du är alkoholist.
Folinsyratillskott har sina egna fördelar och risker. Fördelarna med graviditeten är enorma. Men bortom graviditeten är där spekulationen uppstår (36).
Folsyra är ett viktigt vitamin som är ansvarigt för ämnesomsättningen och den optimala människokroppens funktion. Maten du äter varje dag är rik på detta vitamin - du behöver bara äta dem i tillräckliga mängder.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Låt oss nu titta på några vanliga frågor.
Experts svar för läsares frågor
Hur mycket folsyra är för mycket?
Även om det inte finns någon övre gräns för folat som tas genom livsmedel, är den övre gränsen för folsyra-tillskott 1000 mikrogram per dag.
Varför är folsyra viktigt för hälsan?
Människokroppen använder folsyra för att producera celler (som inkluderar de röda blodkropparna). Folsyra har också visat sig förhindra upp till 70 procent av fosterskador som involverar hjärnan och ryggmärgen. Folsyra kan också förhindra vissa typer av cancer.
Förhindrar att folsyra tar alla neuralrörsdefekter?
Ja, 70% av tiden. Men det finns fall där neuralrörsdefekter kan orsakas av andra orsaker än folsyrabrist.
Vilka livsmedel rik på folsyra är bra för graviditet?
Broccoli, ärtor, sparris, brysselkål, kikärter och brunt ris.
Berätta hur det här inlägget på livsmedelslistan med hög folsyra har hjälpt dig. Kommentera i rutan nedan.
Rekommenderas:
Topp 25 Livsmedel Som Innehåller Mycket Zink Bör Du Ta Med I Din Kost
Inte mycket talat om och inte mycket brytt sig om. Det summerar ganska mycket zinks livshistoria. Men låt oss berätta, om vi inte har tillräckligt med det mineralet i vårt system, skulle vår livshistoria sammanfattas helt annorlunda. Vilket är något vi inte vill ha. Inte e
9 Vitamin B12-rika Spannmål Som Du Bör Inkludera I Din Kost
Människokroppen behöver fem sorters näringsämnen för att fungera normalt. Dessa är oftast uppdelade i fem kategorier, såsom fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och grovfoder eller fiber. Olika näringsämnen erbjuder olika funktioner för människokroppen. Och var oc
Topp 39 Magnesiumrika Livsmedel Du Bör Inkludera I Din Kost
Magnesium är ett viktigt näringsämne för optimal hälsa. Brist i mineralet kan orsaka gastrointestinala symtom och kan öka risken för hjärthälsoproblem (1). Man kan undvika alla dessa genom att ta tillräckliga mängder magnesium - och det kan hända genom att ta de livsmedel som kommer att diskuteras i det här inlägget.Varför är
Topp 20 Livsmedel Rika På Kolhydrater Som Du Bör Inkludera I Din Kost
Tror du att kolhydrater är dåliga? Det är inte kolhydraterna, men den källa som många människor får från dem är det primära problemet. Kolhydratrika hela livsmedel som sötpotatis, äpplen, bananer och fullkorn kan erbjuda ett brett spektrum av fördelaktiga näringsämnen som bidrar till en hälsosam, balanserad kost.Innehållsför
Topp 20 östrogenrika Livsmedel Du Bör Inkludera I Din Kost
När en kvinna utvecklas till klimakteriet börjar nivåerna av progesteron, testosteron och östrogen sjunka. Denna nedgång ökar risken för hjärtsjukdomar. Östrogen är viktigt eftersom det ökar bra kolesterolnivåer och minskar nivåer av dåligt kolesterol. Hormonet slap