2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-18 00:37
Dåliga livsstils- och matvanor har gjort mer än 135 miljoner indianer överviktiga (1). Män, kvinnor, barn löper lika stor risk för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (2).
Lyckligtvis kan den indiska dietplanen vända det.
Den indiska dietplanen är en specialdesignad 4-veckors laktovegetarisk plan som hjälper viktminskning och förbättrar hälsan. De flesta ingredienserna i denna dietplan är ayurvediska (3).
En vegetarisk eller växtbaserad diet är idealisk för att minska risken för fetma och relaterade sjukdomar (4). Inte att glömma, Indiskt kök är känt för sina färska örter, levande kryddor och ett brett utbud av rika smaker.
Så håll dig inte tillbaka från att njuta av en utsökt måltid. Prova denna läkargodkända 4-veckors dietplan. Här är allt du behöver veta.
Vad är den indiska dietplanen?
Den indiska dietplanen är en 4-veckors vegetarisk / laktovegetarisk diet för människor som kämpar för att gå ner i vikt på andra dieter
Ökningen av fetma och fetma-relaterade sjukdomar över åldrar i Indien föranledde skapandet av denna diet. En växtbaserad diet är dock bra för människors hälsa oavsett etnicitet och geografiska platser.
Hur fungerar det?
Den indiska dietplanen fungerar på följande sätt:
Det är en lakto-vegetarisk diet. Detta innebär att du kommer att konsumera mycket kostfiber från grönsaker och bladgrönsaker. Du kommer också att konsumera mjölkprotein och kalcium
Kostfiber hjälper till att förbättra mättnad och tarmrörelse (5). Mjölk och mjölkprodukter ökar antalet goda tarmbakterier, ökar mättnad och stärker benen (6).
Det är lågt i kalorier. Den indiska kosten är en diet med 1500 kalorier. Maten som ingår i listan är utsökt men belastar inte kroppen med för många kalorier. Ju mindre kalorier du konsumerar, desto bättre är chansen att du går ner i vikt
Det har makten att läka. Ayurveda är”livets medicin”. Den här gamla vetenskapen uppmuntrar konsumtionen av livsmedel som hjälper till att skapa en balans mellan sinnet, hjärtat och anden
Att vara på denna diet kan hjälpa dig att hålla dig stressfri och lugn, som båda är nödvändiga för viktminskning.
Det är matsmältningen och diabetesvänligt. De livsmedel som ingår i denna dietplan håller din matsmältning aktiv, vilket i sin tur ökar ämnesomsättningen. Det innehåller också livsmedel med lågt glykemiskt index, en välsignelse för personer med typ 2-diabetes
En lakto-vegetarisk indisk dietplan är ett bra sätt att kasta pund. Men du måste veta vilka livsmedel du behöver konsumera och i vilka mängder.
Portion kontroll är en av de viktigaste faktorerna för viktminskning. Ett av sätten du kan mäta ditt matintag är att veta hur många kalorier du ska konsumera per dag. Här är en tabell som hjälper dig att uppskatta ditt dagliga kaloriintag.
Rekommenderat kaloriintag för indianer (7)
(Enligt National Institute of Nutrition, Indien)
Grupp | Aktivitet | vikt (kg) | Kalorier
Rekommenderad |
Protein | Fett |
---|---|---|---|---|---|
Kvinna | Stillasittande | 55 | 1900 | 55 | 20 |
Måttligt aktiv | 2230 | 25 | |||
Väldigt aktiv | 2850 | 30 | |||
Gravid | +350 | +23 | 30 | ||
Amning (0-6 månader) | +600 | +19 | 30 | ||
Amning (6-12 månader) | +520 | +13 | 30 | ||
Man | Stillasittande | 60 | 2320 | 60 | 25 |
Måttligt aktiv | 2730 | 30 | |||
Väldigt aktiv | 3490 | 40 |
Enkelt uttryckt beror ditt kaloriintag på aktivitetsnivån du gör varje dag
Om du är stillasittande hjälper 1900 kalorier bara att bibehålla den aktuella vikten. För att gå ner i vikt kan du antingen börja träna eller subtrahera 500 kalorier från 1900 kalorier (8). Målet är att skapa en negativ kaloribalans.
I det här inlägget har vi en dietplan på fyra veckor med 1500 kalorier. Kom ihåg att om du inkluderar övningar i din rutin kan du konsumera 1900 kalorier (eller mer beroende på nivån och intensiteten på de övningar du gör).
4-veckors indisk dietplan för viktminskning
Vecka 1 - Totala kalorier: 1509
MÅLTIDER | VAD man ska äta |
---|---|
Tidig morgon (6:30 - 7:30) | 2 teskedar bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten |
Frukost (19:30 - 20:30) | 2 stycken med 1 kopp sambar och ¼ kopp kokosnötchutney + 1 kopp grönt te + 4 mandlar |
Mid-Morning (10:00 - 10:30) | 1 frukt efter eget val |
Lunch (12:30 - 13:00) | 2 rotis + 1 servering vitt ris + 1 kopp dal + 1 kopp blandad curry med grönsaker + 1 kopp sallad + 1 kopp kärnmjölk (efter 20 minuter) |
Efter lunch (15:30 - 16:00) | 1 kopp moongbönsgroddar, 15 jordnötter med saltpeppar och citron efter smak eller 1 kopp gurka och morotsskivor |
Middag (19:00 - 19:30) | 2 rotis + ½ kopp blandad grönsakscurry / kikärter + 1 kopp ostmassa + 1 kopp sallad + 1 kopp varm skummjölk med en nypa gurkmeja innan sängen |
Hur du kommer att känna dig i slutet av vecka 1
Du kommer att gå ner i vikt och en hälsosam kostvanor förhindrar uppblåsthet. Du kommer att väga mindre och känna dig lätt och glad. Men ge inte upp ännu! Huvudmålet är att förlora fett. Så fortsätt till vecka 2.
Vecka 2 - Totala kalorier: 1497
MÅLTIDER | VAD man ska äta |
---|---|
Tidig morgon (6:30 - 7:30) | 1 kopp bockhornsklöver blött vatten / 1 kopp chiafrön indränkt i vatten |
Frukost (19:30 - 20:30) | 2 moong daal crêpes + 1 kopp grönt te + 4 mandlar |
Mid-Morning (10:00 - 10:30) | 1 kopp säsongens frukt |
Lunch (12:30 - 13:00) | 2 rotis eller en portion ris + 1 kopp grönsaks curry + ½ kopp lins curry + 1 kopp sallad + 1 kopp ost med låg fetthalt |
Efter lunch (15:30 - 16:00) | 1 kopp kokosnötvatten + ½ kopp druvor / vattenmelon |
Middag (19:00 - 19:30) | 2 rotis + ½ kopp svamp / tofu curry + ½ kopp blancherad spenat / broccoli + 1 kopp varm mjölk med en nypa gurkmeja före sängen |
Hur du kommer att känna dig i slutet av vecka 2
Du kommer att börja bränna fett. Du kommer att må bättre när din matsmältning, gastrit och svaga immunitetsproblem långsamt börjar försvinna. Du kommer att älska din nya livsstil och ser fram emot vecka 3.
Vecka 3 - Totala kalorier: 1536
MÅLTIDER | VAD man ska äta |
---|---|
Tidig morgon (6:30 - 7:30) | 1 kopp vatten med juice av en halv lime / 10 ml amlajuice |
Frukost (19:30 - 20:30) | 1 kopp grönsakshavre + 1 kopp grönt te + 4 mandlar / valnöt |
Mid-Morning (10:00 - 10:30) | 1 kopp nypressad fruktjuice |
Lunch (12:30 - 13:00) | ½ kopp vitt ris + 1 roti (med eller utan ghee) + 1 kopp rajma + 1 kopp sallad + 1 kopp kärnmjölk |
Efter lunch (15:30 - 16:00) | 1 frukt efter eget val |
Middag (19:00 - 19:30) | 2 rotis + ½ kopp daal + 1 kopp grönsaksgryta + ½ kopp sallad + 1 bit mörk choklad + 1 kopp varm mjölk före sängen |
Hur du kommer att känna i slutet av vecka 3
Du kommer att väga minst 5 kilo mindre och vara mer proaktiv. Din uppmärksamhet kommer att öka. Att ha en fuskdag kommer också att förbättra ditt humör och din beslutsamhet att slutföra vecka 4 i den indiska dietplanen för viktminskning.
Vecka 4 - Totala kalorier: 1486
MÅLTIDER | VAD man ska äta |
---|---|
Tidig morgon (6:30 - 7:30) | 1 kopp vatten med juice av en halv lime / 10 ml vetegräsjuice |
Frukost (19:30 - 20:30) | ½ kopp vegetabilisk upma + 1 kopp mjölk / grönt te + 2 mandlar |
Mid morgon (10:00 - 10:30) | 1 kopp säsongens frukt |
Lunch (12:30 - 13:00) | 2 rotis + 1 kopp vegetabilisk curry + 1 kopp linser / bönor + ½ kopp sallad + ½ kopp mager ostmassa |
Efter lunch (15:30 - 16:00) | 1 kopp kokosnötvatten eller nypressad fruktjuice eller grönt te |
Middag (19:00 - 19:30) | 1 roti eller 1 portion brunt ris + 1 kopp daal / svamp + ½ kopp kokta grönsaker + 1 kopp varm mjölk före sängen |
Hur du kommer att känna dig i slutet av vecka 4
Bra jobbat! Du följde planen och kan tydligt se resultaten själv. Du ser mycket smalare ut, du är mer aktiv och du är stolt över dig själv.
Du kan också skapa ditt eget dietdiagram beroende på vilken mat du gillar och har tillgång till. Här är en kaloritabell för indisk mat som hjälper dig att göra det.
Vanlig indisk matkaloritabell
(Enligt National Institute of Nutrition)
Mat | Serveringsstorlek | Kalorier |
---|---|---|
Ris | 1 kopp | 170 |
Paratha | 1 | 150 |
Roti | 1 | 80 |
Bröd | 2 skivor | 170 |
Puri | 1 | 80 |
Upma | 1 kopp | 270 |
Idlis | 2 | 150 |
Poha | 1 kopp | 270 |
Dosa | 1 | 125 |
Masala dosa | 1 | 200 |
Vete gröt | 1 kopp | 220 |
Gryn gröt | 1 kopp | 220 |
Khichdi | 1 kopp | 200 |
Vanlig daal | ½ kopp | 100 |
Sambhar | 1 kopp | 110 |
Grönsakscurry | 1 kopp | 170 |
Vegetabilisk torr | 1 kopp | 150 |
Tomatchutney | 1 matsked | 10 |
Tamarind chutney | 1 matsked | 60 |
Ris puttu | ½ kopp | 180 |
Moong daal chilla | 1 | 98 |
Chikki | 2 stycken | 290 |
Fullmjölk mjölk | 1 kopp | 148 |
Buffelmjölk | 1 kopp | 237 |
Hemlagad yoghurt | ½ kopp | 103 |
Kärnmjölk | 1 kopp | 99 |
Dahi vada | 2 | 180 |
Ärtor kachori | 2 | 380 |
Förutom dessa livsmedel, här är en lista över livsmedel som du kan inkludera i din kost.
Mat att äta
Grönsaker | Broccoli, tomat, kål, blomkål, ormkalebass, bitter kalebass, spenat, paprika, flaskkalebass, grön chili, pumpa, okra, aubergine, rädisor, rovor, morot, rödbetor, sötpotatis, potatis med skal, rädisor, gröna ärtor, sommar squash och gröna bönor. |
Frukt | Äpple, banan, mango, druvor, sapodilla, lime, citron, apelsin, päron, fikon, blåbär, sjöfrukt, vattenmelon och muskmelon. |
Protein | Bönor, linser, sojabönor, tofu och baljväxter. |
Korn & bröd | Havre, vete, bovete, korn, sorghum, amarant och quinoa. |
Fetter och oljor | Olivolja, riskliolja och ghee (klarat smör). |
Frön och nötter | Mandlar, pistaschmandlar, valnötter, pumpafrön, linfrön, sesamfrön och solrosfrön. |
Drycker | Nypressad frukt- och grönsaksjuice, kokosnötvatten, kärnmjölk, grönt te, örtte och svart kaffe. |
Örter & kryddor | Kanel, kardemumma, gurkmeja, muskot, svartpeppar, stjärnanis, cayennepeppar, kumminpulver, korianderpulver, koriander, oregano, dill, kryddnejlika, saffran, fänkålsfrön och bockhornsklöver. |
Mejeri | Yoghurt, paneer och ricottaost. |
Försök också att undvika de livsmedel som anges nedan.
Livsmedel att undvika
- Smör, majonnäs, rapsolja och vegetabilisk olja.
- Friterad mat, potatischips, munk, nachos, pommes frites, pizza, hamburgare etc.
- Syrade drycker, konstgjorda sötade drycker, förpackad fruktjuice och alkohol.
- Färdigmat och frysta livsmedel.
National Institute of Nutrition rekommenderar fysisk träning för att leva ett hälsosamt liv. Här är en enkel 20-minuters träningsrutin som du kan göra i ditt hem.
Träningsplan
- Huvudlutning - 1 uppsättning med 10 reps
- Nackrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
- Axelrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
- Armcirklar - 1 uppsättning med 10 reps
- Handledsrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
- Midjevridningar - 1 uppsättning med 10 reps
- Fotledsrotation - 1 uppsättning med 10 reps
- Spot jogging - 5 minuter
- Jumping jacks - 2 uppsättningar med 20 reps
- Sidolungar - 1 uppsättning med 15 reps
- Framåtböj - 1 uppsättning med 10 reps
- Stående sidokruster - 2 uppsättningar med 10 reps
- Rysk twist - 2 uppsättningar med 20 reps
- Crunches - 3 uppsättningar med 10 reps
- Full squat - 2 uppsättningar med 10 reps
- Explosiva framåtriktade lungor - 2 uppsättningar med 10 reps
- Burpees - 1 uppsättning med 10 reps
- Sit-ups - 1 uppsättning med 10 reps
- Bicep-lockar (5 pund vikter) - 2 uppsättningar om 10 reps
- Tricep dips - 2 uppsättningar med 5 reps
- Push-ups - 2 uppsättningar med 10 reps
- Liggande bencirklar - 1 uppsättning med 10 reps
- Horisontella sparkar - 1 uppsättning med 10 reps
- Framåt armbågsplanka - 20 sekunders grepp
- Sträcka
Du kan också simma, springa, gå, dansa, cykla eller yoga. Här är några viktminskningstips som hjälper dig.
Viktminskningstips
- Försök att konsumera minst fem olika typer av grönsaker och tre olika typer av frukt per dag.
- Undvik att konsumera för mycket olja. Även om ghee är bra för hälsan, undvik det i några dagar.
- Drick resterande vatten när du gör ricottaost hemma. Den är full av protein.
- Släng inte den mjuka spenatstammen eller den krispiga broccoli-stjälken, med tanke på att de är oätliga. Tvätta dem och skiv av en halv tum av broccoli-stjälken eller den mjuka spenatbladstammen. Du kan använda resten eftersom dessa delar av grönsakerna är mycket näringsrika.
- Blanda konditionsträning och styrketräning. Se till att du tappar fettet först genom hjärt och sedan långsamt integrerar styrketräning i din träningsrutin.
- Sov minst 7-8 timmar om dagen.
- Meditera och stressa.
- Håll dig hydratiserad.
Beröva dig inte den utsökta indiska maten. Koka och äta hälsosamt - och träna! Du kommer att gå ner i vikt naturligt.
Är du redo att prova denna fantastiska indiska viktminskningsplan? Dela din erfarenhet med oss genom att kommentera nedan. Skål!
Experts svar för läsare Frågor
Kan jag äta biryani när jag är på denna dietplan?
Om du är redo att springa 1 km, göra 20 push-ups och 30 crunches kan du äta biryani medan du är på denna diet! Skämt ifrån varandra, ja, du kommer att frestas att avvika från ditt mål, men var fast, och det kommer att bli en vana. När du har gått ner i vikt kan du njuta av kaloririk mat en gång i veckan.
Hur mycket vikt tappar jag genom att följa den indiska dietplanen för 1500-kalorier för viktminskning?
Om du följer diet- och träningsplanen i 4 veckor kan du gå ner på upp till 5 kg.
Kan jag dricka te med mjölk och socker?
Nej, tyvärr tenderar socker och mjölk att förstöra godhetens te. Dessutom konsumerar du mer socker i te, förpackad fruktjuice, läsk etc. Undvik all slags drycker som innehåller socker eller konstgjorda sötningsmedel.
Vilken olja ska du använda för matlagning?
När det gäller matoljor finns det många att välja mellan. Olika oljor har olika egenskaper som gör dem bättre för olika användningsområden. Vissa är bra för bakning, andra är bra för stekning och andra är bra för salladsdressing. Innan du väljer en olja är det viktigt att bedöma receptets behov. Om du försöker steka något vill du välja olja med en neutral smak och en hög rökpunkt (punkt där oljan börjar röka och bli ineffektiv).
Nedan nämns oljor som kan användas för olika former av matlagning:
Vegetabilisk olja - Stekning, rostning och bakning
Safflorolja - Stekning och sautering
Jordnötsolja - Stekning och sautering
Sesamolja - Sauterad
kokosnötolja - Bakning av
ren olivolja - Stekning
Extra jungfruolivolja - Sautering och drizzling
Det är alltid bättre att ständigt byta oljetyp varje månad så att kroppen får tillräcklig mängd fetter i olika typer av olja.
Hur mycket olja ska jag använda för matlagning?
Två till tre teskedar olja på en dag rekommenderas för ett hälsosamt liv och hålla sjukdomar och sjukdomar i schack. Man bör konsumera högst bara ½ liter olja per månad.
Kan jag konsumera ghee?
Ghee är bra för dig och ett bra antiinflammatoriskt medel. Ja, du kan använda ghee men inte mer än 3 matskedar per dag om du vill gå ner i vikt.
Kan jag använda kryddor för att förbereda curryrätter?
Ja, du kan använda kryddor. Kryddor är kärnan i indisk matlagning. Men använd inte för mycket eftersom kryddig mat kan irritera magslemhinnan och leda till infektioner och matsmältnings- och leverproblem - vilket är några anledningar till viktökning.
Vilken tillagningsmetod ska jag använda?
Koka inte maten. Överkokning eller stekning kan denaturera näringsämnena i grönsakerna. Om du vill värma upp den tidigare lagade maten som lagrats ska du inte överhettas. Ju mer du värmer eller kokar mat, desto lägre blir matens näringsvärde. Försök att äta sallader råa. Blanchera istället för att koka eller steka. Undvik fritering helt. Du kan konsumera ångad mat.
Jag längtar efter godis efter varje måltid. Vad ska jag göra?
Du har några alternativ: A. Ät hemlagade sötsaker som innehåller ett minimum av socker. B. Ha en bit mörk choklad. C. Ha frukt en timme efter lunch. D. Tugga en kryddnejlika efter varje måltid.
Referenser
- “Förekomst av fetma i Indien: En systematisk granskning” Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, ScienceDirect.
- "De medicinska riskerna med fetma." Forskarutbildningsmedicin, National Institute of Health.
- ”Traditionella och ayurvediska livsmedel av indiskt ursprung” Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
- ”En växtbaserad diet för förebyggande och behandling av övervikt och fetma” Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
- "Dietfiber" Diet och hälsa: Implikationer för att minska risken för kronisk sjukdom, National Institute of Health.
- ”Samband mellan yoghurtkonsumtion och tarmmikrobiota hos friska unga vuxna skiljer sig från värdkön” Gränser i mikrobiologi, National Institute of Health.
- “Dietary Guidelines for Indians” National Institute of Nutrition, ICMR, Indien.
- "Kostintag i samband med framgångsrik viktminskning och underhåll under viktminskningsunderhållsstudien" Journal of the American Dietetic Association, National Institute of Health.
Rekommenderas:
Bästa ögonmakeupfärger För Olika Indiska Hudtoner
Dina ögon spelar en viktig roll för att förbättra ditt ansikts skönhet. Indiska ögon anses vara vackra och attraktiva i de flesta delar av världen. Att få rätt ögonmakeup för indisk hud är ganska svårt, särskilt om du inte känner till tips och tricks. Men när du för
10 Otroliga Forntida Indiska Kvinnors Skönhetshemligheter För Rättvis Hud
Letar du efter någon chans efter "kemikaliefria" och mycket effektiva skönhetshemligheter som kan göra underverk över natten? Är du trött på att köpa den konstgjorda kosmetiken som sprids över tv-annonser?Då har du kommit till rätt ställe. Indien är k
Hur Man Får En Platt Mage På En Månad
Magefett är svårt att bli av med. Forskning visar att överdrivet magfett ökar risken för hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och högt blodtryck (1), (2), (3). Magfett är farligare än kroppsfett hos kvinnor (4), (5). Därför är det dags att ta ansvar. Följ dessa
15 Bästa Hälsosamma Frukostrecept För Viktminskning
Att äta en hälsosam frukost är det bästa sättet att förlora den envisa flacken. Dr James Betts, huvudutredare för Bath Breakfast Project, University of Bath, säger: "Det är verkligen sant att människor som regelbundet äter frukost tenderar att vara smalare och friskare." Frukostsk
30 Bästa Hälsosamma Hemgjorda Och Köpta Snacks För Viktminskning
Kan du gå ner i vikt genom att snacka? Ja, om du vet vad du ska äta och hur mycket du ska äta. Många tror att konstant bete inte kan hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket är sant. Speciellt eftersom de flesta av oss inte är medvetna om hälsosamma mellanmål. Plus, vem