Den Hälsosamma Indiska Dietplanen (1 Månad) För Viktminskning

Innehållsförteckning:

Video: Den Hälsosamma Indiska Dietplanen (1 Månad) För Viktminskning

Video: Den Hälsosamma Indiska Dietplanen (1 Månad) För Viktminskning
Video: 1 MÅNADS VIKTNEDGÅNG 2024, Mars
Den Hälsosamma Indiska Dietplanen (1 Månad) För Viktminskning
Den Hälsosamma Indiska Dietplanen (1 Månad) För Viktminskning
Anonim

Dåliga livsstils- och matvanor har gjort mer än 135 miljoner indianer överviktiga (1). Män, kvinnor, barn löper lika stor risk för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (2).

Lyckligtvis kan den indiska dietplanen vända det.

Den indiska dietplanen är en specialdesignad 4-veckors laktovegetarisk plan som hjälper viktminskning och förbättrar hälsan. De flesta ingredienserna i denna dietplan är ayurvediska (3).

En vegetarisk eller växtbaserad diet är idealisk för att minska risken för fetma och relaterade sjukdomar (4). Inte att glömma, Indiskt kök är känt för sina färska örter, levande kryddor och ett brett utbud av rika smaker.

Så håll dig inte tillbaka från att njuta av en utsökt måltid. Prova denna läkargodkända 4-veckors dietplan. Här är allt du behöver veta.

Vad är den indiska dietplanen?

Den indiska dietplanen är en 4-veckors vegetarisk / laktovegetarisk diet för människor som kämpar för att gå ner i vikt på andra dieter

Ökningen av fetma och fetma-relaterade sjukdomar över åldrar i Indien föranledde skapandet av denna diet. En växtbaserad diet är dock bra för människors hälsa oavsett etnicitet och geografiska platser.

Hur fungerar det?

Hur fungerar det
Hur fungerar det

Den indiska dietplanen fungerar på följande sätt:

Det är en lakto-vegetarisk diet. Detta innebär att du kommer att konsumera mycket kostfiber från grönsaker och bladgrönsaker. Du kommer också att konsumera mjölkprotein och kalcium

Kostfiber hjälper till att förbättra mättnad och tarmrörelse (5). Mjölk och mjölkprodukter ökar antalet goda tarmbakterier, ökar mättnad och stärker benen (6).

Det är lågt i kalorier. Den indiska kosten är en diet med 1500 kalorier. Maten som ingår i listan är utsökt men belastar inte kroppen med för många kalorier. Ju mindre kalorier du konsumerar, desto bättre är chansen att du går ner i vikt

Det har makten att läka. Ayurveda är”livets medicin”. Den här gamla vetenskapen uppmuntrar konsumtionen av livsmedel som hjälper till att skapa en balans mellan sinnet, hjärtat och anden

Att vara på denna diet kan hjälpa dig att hålla dig stressfri och lugn, som båda är nödvändiga för viktminskning.

Det är matsmältningen och diabetesvänligt. De livsmedel som ingår i denna dietplan håller din matsmältning aktiv, vilket i sin tur ökar ämnesomsättningen. Det innehåller också livsmedel med lågt glykemiskt index, en välsignelse för personer med typ 2-diabetes

En lakto-vegetarisk indisk dietplan är ett bra sätt att kasta pund. Men du måste veta vilka livsmedel du behöver konsumera och i vilka mängder.

Portion kontroll är en av de viktigaste faktorerna för viktminskning. Ett av sätten du kan mäta ditt matintag är att veta hur många kalorier du ska konsumera per dag. Här är en tabell som hjälper dig att uppskatta ditt dagliga kaloriintag.

Rekommenderat kaloriintag för indianer (7)

(Enligt National Institute of Nutrition, Indien)

Grupp Aktivitet vikt (kg) Kalorier

Rekommenderad

Protein Fett
Kvinna Stillasittande 55 1900 55 20
Måttligt aktiv 2230 25
Väldigt aktiv 2850 30
Gravid +350 +23 30
Amning (0-6 månader) +600 +19 30
Amning (6-12 månader) +520 +13 30
Man Stillasittande 60 2320 60 25
Måttligt aktiv 2730 30
Väldigt aktiv 3490 40

Enkelt uttryckt beror ditt kaloriintag på aktivitetsnivån du gör varje dag

Om du är stillasittande hjälper 1900 kalorier bara att bibehålla den aktuella vikten. För att gå ner i vikt kan du antingen börja träna eller subtrahera 500 kalorier från 1900 kalorier (8). Målet är att skapa en negativ kaloribalans.

I det här inlägget har vi en dietplan på fyra veckor med 1500 kalorier. Kom ihåg att om du inkluderar övningar i din rutin kan du konsumera 1900 kalorier (eller mer beroende på nivån och intensiteten på de övningar du gör).

4-veckors indisk dietplan för viktminskning

Vecka 1 - Totala kalorier: 1509

MÅLTIDER VAD man ska äta
Tidig morgon (6:30 - 7:30) 2 teskedar bockhornsklöver frön blötläggs över natten i 1 kopp vatten
Frukost (19:30 - 20:30) 2 stycken med 1 kopp sambar och ¼ kopp kokosnötchutney + 1 kopp grönt te + 4 mandlar
Mid-Morning (10:00 - 10:30) 1 frukt efter eget val
Lunch (12:30 - 13:00) 2 rotis + 1 servering vitt ris + 1 kopp dal + 1 kopp blandad curry med grönsaker + 1 kopp sallad + 1 kopp kärnmjölk (efter 20 minuter)
Efter lunch (15:30 - 16:00) 1 kopp moongbönsgroddar, 15 jordnötter med saltpeppar och citron efter smak eller 1 kopp gurka och morotsskivor
Middag (19:00 - 19:30) 2 rotis + ½ kopp blandad grönsakscurry / kikärter + 1 kopp ostmassa + 1 kopp sallad + 1 kopp varm skummjölk med en nypa gurkmeja innan sängen

Hur du kommer att känna dig i slutet av vecka 1

Du kommer att gå ner i vikt och en hälsosam kostvanor förhindrar uppblåsthet. Du kommer att väga mindre och känna dig lätt och glad. Men ge inte upp ännu! Huvudmålet är att förlora fett. Så fortsätt till vecka 2.

Vecka 2 - Totala kalorier: 1497

MÅLTIDER VAD man ska äta
Tidig morgon (6:30 - 7:30) 1 kopp bockhornsklöver blött vatten / 1 kopp chiafrön indränkt i vatten
Frukost (19:30 - 20:30) 2 moong daal crêpes + 1 kopp grönt te + 4 mandlar
Mid-Morning (10:00 - 10:30) 1 kopp säsongens frukt
Lunch (12:30 - 13:00) 2 rotis eller en portion ris + 1 kopp grönsaks curry + ½ kopp lins curry + 1 kopp sallad + 1 kopp ost med låg fetthalt
Efter lunch (15:30 - 16:00) 1 kopp kokosnötvatten + ½ kopp druvor / vattenmelon
Middag (19:00 - 19:30) 2 rotis + ½ kopp svamp / tofu curry + ½ kopp blancherad spenat / broccoli + 1 kopp varm mjölk med en nypa gurkmeja före sängen

Hur du kommer att känna dig i slutet av vecka 2

Du kommer att börja bränna fett. Du kommer att må bättre när din matsmältning, gastrit och svaga immunitetsproblem långsamt börjar försvinna. Du kommer att älska din nya livsstil och ser fram emot vecka 3.

Vecka 3 - Totala kalorier: 1536

MÅLTIDER VAD man ska äta
Tidig morgon (6:30 - 7:30) 1 kopp vatten med juice av en halv lime / 10 ml amlajuice
Frukost (19:30 - 20:30) 1 kopp grönsakshavre + 1 kopp grönt te + 4 mandlar / valnöt
Mid-Morning (10:00 - 10:30) 1 kopp nypressad fruktjuice
Lunch (12:30 - 13:00) ½ kopp vitt ris + 1 roti (med eller utan ghee) + 1 kopp rajma + 1 kopp sallad + 1 kopp kärnmjölk
Efter lunch (15:30 - 16:00) 1 frukt efter eget val
Middag (19:00 - 19:30) 2 rotis + ½ kopp daal + 1 kopp grönsaksgryta + ½ kopp sallad + 1 bit mörk choklad + 1 kopp varm mjölk före sängen

Hur du kommer att känna i slutet av vecka 3

Du kommer att väga minst 5 kilo mindre och vara mer proaktiv. Din uppmärksamhet kommer att öka. Att ha en fuskdag kommer också att förbättra ditt humör och din beslutsamhet att slutföra vecka 4 i den indiska dietplanen för viktminskning.

Vecka 4 - Totala kalorier: 1486

MÅLTIDER VAD man ska äta
Tidig morgon (6:30 - 7:30) 1 kopp vatten med juice av en halv lime / 10 ml vetegräsjuice
Frukost (19:30 - 20:30) ½ kopp vegetabilisk upma + 1 kopp mjölk / grönt te + 2 mandlar
Mid morgon (10:00 - 10:30) 1 kopp säsongens frukt
Lunch (12:30 - 13:00) 2 rotis + 1 kopp vegetabilisk curry + 1 kopp linser / bönor + ½ kopp sallad + ½ kopp mager ostmassa
Efter lunch (15:30 - 16:00) 1 kopp kokosnötvatten eller nypressad fruktjuice eller grönt te
Middag (19:00 - 19:30) 1 roti eller 1 portion brunt ris + 1 kopp daal / svamp + ½ kopp kokta grönsaker + 1 kopp varm mjölk före sängen

Hur du kommer att känna dig i slutet av vecka 4

Bra jobbat! Du följde planen och kan tydligt se resultaten själv. Du ser mycket smalare ut, du är mer aktiv och du är stolt över dig själv.

Du kan också skapa ditt eget dietdiagram beroende på vilken mat du gillar och har tillgång till. Här är en kaloritabell för indisk mat som hjälper dig att göra det.

Vanlig indisk matkaloritabell

(Enligt National Institute of Nutrition)

Mat Serveringsstorlek Kalorier
Ris 1 kopp 170
Paratha 1 150
Roti 1 80
Bröd 2 skivor 170
Puri 1 80
Upma 1 kopp 270
Idlis 2 150
Poha 1 kopp 270
Dosa 1 125
Masala dosa 1 200
Vete gröt 1 kopp 220
Gryn gröt 1 kopp 220
Khichdi 1 kopp 200
Vanlig daal ½ kopp 100
Sambhar 1 kopp 110
Grönsakscurry 1 kopp 170
Vegetabilisk torr 1 kopp 150
Tomatchutney 1 matsked 10
Tamarind chutney 1 matsked 60
Ris puttu ½ kopp 180
Moong daal chilla 1 98
Chikki 2 stycken 290
Fullmjölk mjölk 1 kopp 148
Buffelmjölk 1 kopp 237
Hemlagad yoghurt ½ kopp 103
Kärnmjölk 1 kopp 99
Dahi vada 2 180
Ärtor kachori 2 380

Förutom dessa livsmedel, här är en lista över livsmedel som du kan inkludera i din kost.

Mat att äta

Grönsaker Broccoli, tomat, kål, blomkål, ormkalebass, bitter kalebass, spenat, paprika, flaskkalebass, grön chili, pumpa, okra, aubergine, rädisor, rovor, morot, rödbetor, sötpotatis, potatis med skal, rädisor, gröna ärtor, sommar squash och gröna bönor.
Frukt Äpple, banan, mango, druvor, sapodilla, lime, citron, apelsin, päron, fikon, blåbär, sjöfrukt, vattenmelon och muskmelon.
Protein Bönor, linser, sojabönor, tofu och baljväxter.
Korn & bröd Havre, vete, bovete, korn, sorghum, amarant och quinoa.
Fetter och oljor Olivolja, riskliolja och ghee (klarat smör).
Frön och nötter Mandlar, pistaschmandlar, valnötter, pumpafrön, linfrön, sesamfrön och solrosfrön.
Drycker Nypressad frukt- och grönsaksjuice, kokosnötvatten, kärnmjölk, grönt te, örtte och svart kaffe.
Örter & kryddor Kanel, kardemumma, gurkmeja, muskot, svartpeppar, stjärnanis, cayennepeppar, kumminpulver, korianderpulver, koriander, oregano, dill, kryddnejlika, saffran, fänkålsfrön och bockhornsklöver.
Mejeri Yoghurt, paneer och ricottaost.

Försök också att undvika de livsmedel som anges nedan.

Livsmedel att undvika

  • Smör, majonnäs, rapsolja och vegetabilisk olja.
  • Friterad mat, potatischips, munk, nachos, pommes frites, pizza, hamburgare etc.
  • Syrade drycker, konstgjorda sötade drycker, förpackad fruktjuice och alkohol.
  • Färdigmat och frysta livsmedel.

National Institute of Nutrition rekommenderar fysisk träning för att leva ett hälsosamt liv. Här är en enkel 20-minuters träningsrutin som du kan göra i ditt hem.

Träningsplan

Träningsplan
Träningsplan
  • Huvudlutning - 1 uppsättning med 10 reps
  • Nackrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
  • Axelrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
  • Armcirklar - 1 uppsättning med 10 reps
  • Handledsrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
  • Midjevridningar - 1 uppsättning med 10 reps
  • Fotledsrotation - 1 uppsättning med 10 reps
  • Spot jogging - 5 minuter
  • Jumping jacks - 2 uppsättningar med 20 reps
  • Sidolungar - 1 uppsättning med 15 reps
  • Framåtböj - 1 uppsättning med 10 reps
  • Stående sidokruster - 2 uppsättningar med 10 reps
  • Rysk twist - 2 uppsättningar med 20 reps
  • Crunches - 3 uppsättningar med 10 reps
  • Full squat - 2 uppsättningar med 10 reps
  • Explosiva framåtriktade lungor - 2 uppsättningar med 10 reps
  • Burpees - 1 uppsättning med 10 reps
  • Sit-ups - 1 uppsättning med 10 reps
  • Bicep-lockar (5 pund vikter) - 2 uppsättningar om 10 reps
  • Tricep dips - 2 uppsättningar med 5 reps
  • Push-ups - 2 uppsättningar med 10 reps
  • Liggande bencirklar - 1 uppsättning med 10 reps
  • Horisontella sparkar - 1 uppsättning med 10 reps
  • Framåt armbågsplanka - 20 sekunders grepp
  • Sträcka

Du kan också simma, springa, gå, dansa, cykla eller yoga. Här är några viktminskningstips som hjälper dig.

Viktminskningstips

  • Försök att konsumera minst fem olika typer av grönsaker och tre olika typer av frukt per dag.
  • Undvik att konsumera för mycket olja. Även om ghee är bra för hälsan, undvik det i några dagar.
  • Drick resterande vatten när du gör ricottaost hemma. Den är full av protein.
  • Släng inte den mjuka spenatstammen eller den krispiga broccoli-stjälken, med tanke på att de är oätliga. Tvätta dem och skiv av en halv tum av broccoli-stjälken eller den mjuka spenatbladstammen. Du kan använda resten eftersom dessa delar av grönsakerna är mycket näringsrika.
  • Blanda konditionsträning och styrketräning. Se till att du tappar fettet först genom hjärt och sedan långsamt integrerar styrketräning i din träningsrutin.
  • Sov minst 7-8 timmar om dagen.
  • Meditera och stressa.
  • Håll dig hydratiserad.

Beröva dig inte den utsökta indiska maten. Koka och äta hälsosamt - och träna! Du kommer att gå ner i vikt naturligt.

Är du redo att prova denna fantastiska indiska viktminskningsplan? Dela din erfarenhet med oss genom att kommentera nedan. Skål!

Experts svar för läsare Frågor

Kan jag äta biryani när jag är på denna dietplan?

Om du är redo att springa 1 km, göra 20 push-ups och 30 crunches kan du äta biryani medan du är på denna diet! Skämt ifrån varandra, ja, du kommer att frestas att avvika från ditt mål, men var fast, och det kommer att bli en vana. När du har gått ner i vikt kan du njuta av kaloririk mat en gång i veckan.

Hur mycket vikt tappar jag genom att följa den indiska dietplanen för 1500-kalorier för viktminskning?

Om du följer diet- och träningsplanen i 4 veckor kan du gå ner på upp till 5 kg.

Kan jag dricka te med mjölk och socker?

Nej, tyvärr tenderar socker och mjölk att förstöra godhetens te. Dessutom konsumerar du mer socker i te, förpackad fruktjuice, läsk etc. Undvik all slags drycker som innehåller socker eller konstgjorda sötningsmedel.

Vilken olja ska du använda för matlagning?

När det gäller matoljor finns det många att välja mellan. Olika oljor har olika egenskaper som gör dem bättre för olika användningsområden. Vissa är bra för bakning, andra är bra för stekning och andra är bra för salladsdressing. Innan du väljer en olja är det viktigt att bedöma receptets behov. Om du försöker steka något vill du välja olja med en neutral smak och en hög rökpunkt (punkt där oljan börjar röka och bli ineffektiv).

Nedan nämns oljor som kan användas för olika former av matlagning:

Vegetabilisk olja - Stekning, rostning och bakning

Safflorolja - Stekning och sautering

Jordnötsolja - Stekning och sautering

Sesamolja - Sauterad

kokosnötolja - Bakning av

ren olivolja - Stekning

Extra jungfruolivolja - Sautering och drizzling

Det är alltid bättre att ständigt byta oljetyp varje månad så att kroppen får tillräcklig mängd fetter i olika typer av olja.

Hur mycket olja ska jag använda för matlagning?

Två till tre teskedar olja på en dag rekommenderas för ett hälsosamt liv och hålla sjukdomar och sjukdomar i schack. Man bör konsumera högst bara ½ liter olja per månad.

Kan jag konsumera ghee?

Ghee är bra för dig och ett bra antiinflammatoriskt medel. Ja, du kan använda ghee men inte mer än 3 matskedar per dag om du vill gå ner i vikt.

Kan jag använda kryddor för att förbereda curryrätter?

Ja, du kan använda kryddor. Kryddor är kärnan i indisk matlagning. Men använd inte för mycket eftersom kryddig mat kan irritera magslemhinnan och leda till infektioner och matsmältnings- och leverproblem - vilket är några anledningar till viktökning.

Vilken tillagningsmetod ska jag använda?

Koka inte maten. Överkokning eller stekning kan denaturera näringsämnena i grönsakerna. Om du vill värma upp den tidigare lagade maten som lagrats ska du inte överhettas. Ju mer du värmer eller kokar mat, desto lägre blir matens näringsvärde. Försök att äta sallader råa. Blanchera istället för att koka eller steka. Undvik fritering helt. Du kan konsumera ångad mat.

Jag längtar efter godis efter varje måltid. Vad ska jag göra?

Du har några alternativ: A. Ät hemlagade sötsaker som innehåller ett minimum av socker. B. Ha en bit mörk choklad. C. Ha frukt en timme efter lunch. D. Tugga en kryddnejlika efter varje måltid.

Referenser

  • “Förekomst av fetma i Indien: En systematisk granskning” Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, ScienceDirect.
  • "De medicinska riskerna med fetma." Forskarutbildningsmedicin, National Institute of Health.
  • ”Traditionella och ayurvediska livsmedel av indiskt ursprung” Journal of Ethnic Foods, ScienceDirect.
  • ”En växtbaserad diet för förebyggande och behandling av övervikt och fetma” Journal of Geriatric Cardiology: JGC, National Institute of Health.
  • "Dietfiber" Diet och hälsa: Implikationer för att minska risken för kronisk sjukdom, National Institute of Health.
  • ”Samband mellan yoghurtkonsumtion och tarmmikrobiota hos friska unga vuxna skiljer sig från värdkön” Gränser i mikrobiologi, National Institute of Health.
  • “Dietary Guidelines for Indians” National Institute of Nutrition, ICMR, Indien.
  • "Kostintag i samband med framgångsrik viktminskning och underhåll under viktminskningsunderhållsstudien" Journal of the American Dietetic Association, National Institute of Health.

Rekommenderas:

Intressanta artiklar
15 Bästa BOSU-bollövningar För Att Förbättra Balans Och Kärnstyrka
Läs Mer

15 Bästa BOSU-bollövningar För Att Förbättra Balans Och Kärnstyrka

Varför vackla på en stabilitetsboll när du kan förbättra din kärnstyrka och balans med BOSU-bollen? David Weck uppfann BOSU-bollen 1999 och det ser ut som en stabilitetsboll som halverats. Denna design hjälper till att lägga till X-faktorn som saknas i din träningsrutin och ger fantastiska resultat på bara tre veckors tid. Läs vidar

11 Bästa Ansiktsmaskiner För Mikroström Som Ger En Direkt Ansiktslyftning
Läs Mer

11 Bästa Ansiktsmaskiner För Mikroström Som Ger En Direkt Ansiktslyftning

Vill du ha ett konturerat ansikte med definierade kindben och en skarp käftlinje? Vill du bli av med slapp hud i ögat och hakan? Om du svarade 'ja' på dessa frågor är här den bästa produkten för dig - en mikroström ansiktsmaskin. Denna icke-invasiva ansiktsapparat fördröjer tecken på åldrande, som rynkor och fina linjer, utan att genomgå ett kosmetiskt ingrepp. För att hjälp

11 Bästa Kavitationsmaskiner: Fettförbränning Och Kroppsskulptur
Läs Mer

11 Bästa Kavitationsmaskiner: Fettförbränning Och Kroppsskulptur

Fettet i vissa områden - som mage, midja, armar, rygg, höfter och lår - är envis. Att bara träna och äta sunt kan inte hjälpa. Det är här kroppsskulpturer eller kavitationsmaskiner kommer in i bilden. Dessa är icke-invasiva och smärtfria enheter som använder värme- och ljudvågor för att bränna fett, minska celluliter och dra åt lös hud.Forskning visar