2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23
Kalium är ett viktigt mineral som hjälper till att upprätthålla elektrolytbalansen i kroppen. Och eftersom det är det tredje mest förekommande mineralet i kroppen, är det också viktigt för hjärtats, njurarnas, hjärnans och muskelvävnadens funktion. I den här artikeln kommer vi att titta på de 15 bästa kaliumrika livsmedlen och deras fördelar.
Otillräckliga nivåer av kalium i blodet (även kallat hypokalemi) kan orsaka allvarlig huvudvärk, hjärtklappning och andra komplikationer - och att undvika alla dessa är viktigt. Det här väcker en viktig fråga. Hur mycket kalium behöver vi ta?
Vad är det rekommenderade dagliga intaget av kalium?
Det adekvata intaget av kalium är 1600 till 2000 milligram per dag. Detta inkluderar kalium du får genom mat och kosttillskott tillsammans.
Ett bra sätt att uppfylla detta krav är att ta mat rik på kalium.
Vad är de kaliumrika livsmedel?
Topp 15 livsmedel som är rika på kalium inkluderar:
- Vita bönor
- Torkade aprikoser
- Betgrönsaker
- Katrinplommon
- Spenat
- Avokado
- Lax
- Banan
- Sötpotatis
- Acorn Squash
- Morots juice
- Kokosnötsvatten
- Granatäpple
- Yoghurt
- Mangold
[Läs: Kaliumbrist - orsaker, symtom och behandling]
1. Vita bönor
En kopp vita bönor innehåller 3636 mg kalium och 673 kalorier (uppfyller 104% av ditt dagliga kaliumbehov).
Vita bönor är också en bra källa till fiber och folat - medan den förstnämnda förbättrar matsmältningshälsan, är den andra bra för hjärnans hälsa och är också avgörande under graviditeten.
Du kan lägga till vita bönor i kvällssoppan.
Enligt en studie utförd av Purdue University kan adekvat kostintag av kalium också bromsa utvecklingen av njursjukdom (1).
2. Torkade aprikoser
En portion torkade aprikoser innehåller 65 mg kalium och 120 kalorier.
Torkade aprikoser är också ganska rika på icke-järn, vars brist kan orsaka anemi.
Du kan lägga till dem i din havregryn, frukostsmoothie, med en handfull mandlar eller fruktsallad på kvällen.
3. Betgrönsaker
En kopp sockerbetor innehåller 1309 mg kalium och 39 kalorier (uppfyller 43% av ditt dagliga kaliumbehov).
Zink i sockerbetor hjälper till att öka immuniteten. Det stärker också ditt hår.
Betgrönsaker kan läggas till din grönsaksallad på kvällen.
4. katrinplommon
En kopp katrinplommon innehåller 290 mg kalium och 100 kalorier.
Plommon är också en utmärkt källa till vitamin A och hjälper till att öka synens hälsa och förhindra ögonsjukdomar som torra ögon och makuladegeneration och grå starr.
Katrinplommon hjälper också till att normalisera tarmaktiviteten under förstoppning.
Du kan lägga pommes frites till din fruktsallad eller morgonsmoothie. Eller bäst, du kan till och med äta dem som de är.
5. Spenat
En kopp (30 g) spenat innehåller 167 mg kalium och 7 kalorier (uppfyller 5% av ditt dagliga kaliumbehov).
Spenat är också en utmärkt källa till järn (vem kommer inte ihåg Popeye, sjömannen?) Och kalcium. Järn ökar hårets hälsa och förhindrar trötthet och anemi, medan kalcium stöder ben, tänder och hjärtmuskel.
Järn och kalcium i spenat görs tillgängliga med tillsats av en syra (som citron, vinäger eller tomatsås) och lite olja (olivolja, avokado eller druvkärnor).
Lägg bara till spenat i din grönsaksallad. Eller så kan du till och med lägga till bladen i din frukostrostat bröd. Wilted spenat i en smoothie kan vara ett annat bra komplement till din kost.
[Läs: Spenat för hårväxt - Mask, olja och mer]
6. Avokado
En avokado innehåller 975 mg kalium och 322 kalorier (uppfyller 28% av ditt dagliga kaliumbehov). En typisk servering är ungefär ¼ av en avokado.
Förutom att vara rik på kalium är avokado den enda frukten som erbjuder en god mängd av de friska enkelomättade fettsyrorna (som är kända för att sänka kolesterolnivån och skydda hjärtat).
Du kan äta frukten som den är eller skiva den och lägga till din frukostrostat bröd.
7. Lax
En halv laxfilé (cirka 3 uns) innehåller 392 mg kalium och 180 kalorier.
Förmodligen den största fördelen med lax är dess omega-3-innehåll, som är känt för att bekämpa inflammation och förbättra hälsan hos ditt hjärta, hjärna, hud och hår.
Du kan inkludera lax i sallader eller tillagade korn och grönsaker till middag.
8. Banan
En stor banan (136 gram) innehåller 487 mg kalium och 121 kalorier (uppfyller 14% av ditt dagliga kaliumbehov).
Bananer erbjuder också en utmärkt energiboost. Och fibern i dem förbättrar matsmältningshälsan.
Du kan helt enkelt ta en banan med din morgonfrukost eller på kvällen som mellanmål. Även en banansmoothie skulle fungera bra.
Enligt en rapport från Colorado State University krävs även kalium för muskelsammandragning och korrekt kommunikation mellan muskler och nerver (2).
9. Sötpotatis
En kopp sötpotatis (133 g) innehåller 448 mg kalium och 114 kalorier (uppfyller 13% av ditt dagliga kaliumbehov).
Med tanke på att sötpotatis har lågt glykemiskt index och högt fiberinnehåll kan dessa grönsaker också fungera bra för att förbättra diabetesförhållandena. En halv kopp servering rekommenderas i allmänhet.
Du kan laga din favorit curry med potatis. Eller hugga och lägg dem till din kvällssallad.
10. Acorn Squash
En kopp ekollon squashbitar innehåller 896 mg kalium och 115 kalorier.
Förutom att vara rik på fiber (som ökar matsmältningshälsan), är ekollon squash en bra källa till antioxidanter - som förhindrar DNA och cellskador och bekämpar inflammation.
Du kan helt enkelt skära squashen i kuber och lägga till yoghurt till middag.
11. Morotsjuice
En kopp morotsjuice (236 g) innehåller 689 mg kalium och 94 kalorier (uppfyller 20% av ditt dagliga kaliumbehov).
Morötter är superrika i vitamin A och andra kraftfulla antioxidanter som betakaroten, lutein och zeaxantin - som alla ökar ögons hälsa avsevärt. Antioxidanterna hjälper också till att bekämpa cancer.
Eftersom även grönsaksjuice kan innehålla mycket socker är det bäst att begränsa till ¼-½ kopp i en servering.
12. Kokosvatten
En kopp kokosnötvatten (240 g) innehåller 600 mg kalium och 46 kalorier (uppfyller 17% av ditt dagliga kaliumbehov).
Kokosnötvatten är också känt för att sänka blodsockernivån, vilket gynnar diabetiker. Vattnet sänker också kolesterolnivåerna i blodet, och detta kan också främja hjärthälsan.
Kokosnötter finns i överflöd - har kokosnötvatten varje dag.
13. Granatäpple
Ett granatäpple (282 g) innehåller 666 mg kalium och 234 kalorier (uppfyller 19% av ditt dagliga kaliumbehov).
Granatäpplen är också en rik källa till flavonoler, antioxidanter som hjälper till att bekämpa inflammation och relaterade tillstånd som artrit. Dessa antioxidanter i granatäpplen kan också förbättra minnet.
Du kan ha granatäpplefrön tillsammans med yoghurt - det skulle ge ett bra eftermiddagsmat.
14. Yoghurt
En behållare med vanlig mjölk yoghurt (227 g) innehåller 352 mg kalium och 138 kalorier (uppfyller 10% av ditt dagliga kaliumbehov).
Den innehåller probiotika som förbättrar din tarmhälsa. Det innehåller också mycket kalcium och kan hjälpa till att förhindra bensjukdomar som benskörhet. Och proteinet i yoghurt hjälper till att kroppen utvecklas korrekt.
Du kan få yoghurt i sig eller lägga till frukt i det - det skulle ge en god godbit under middagen.
15. Swiss Chard
En kopp schweizisk chard (36 g) innehåller 136 mg kalium och 7 kalorier (uppfyller 4% av ditt dagliga kaliumbehov).
Swiss chard är också fylld med antioxidanter som har anti-aging effekter. Den innehåller också höga nivåer av betalain, en viktig förening som ökar hjärnans hälsa.
Du kan helt enkelt inkludera schweizisk chard i din grönsaksallad varje kväll.
Så ja, varför pratar vi om dessa livsmedel? Är kalium så viktigt? Varför?
Vilka är fördelarna med att ta tillräckligt med kalium?
Den viktigaste fördelen med kaliumrika livsmedel är förbättrad hjärthälsa. Kalium säkerställer att din hjärtrytm är frisk. Det sänker också blodtrycket, och detta kan förhindra hjärtinfarkt.
Här är fördelarna i en liten detalj.
1. Ökar hjärthälsan
Kalium spelar en viktig roll för att upprätthålla hjärtrytmen. Det minskar också risken för stroke enligt studier. Forskning visar också att en diet med högt kalium kan hjälpa till att sänka blodtrycket, vilket är en annan viktig bidragsgivare till hjärtsjukdomar.
2. Minskar kramper
Kaliumrika livsmedel leder också till minskad muskelkramper och ökad muskelstyrka. Mineralet hjälper också till att lindra kramper i samband med premenstruellt syndrom.
3. Hjälper till att förebygga osteoporos
Ökat kaliumintag har också associerats med en minskad risk för benskörhet - mineralet hjälper till att bevara ben och förhindra benrelaterade problem (3).
4. Minskar utseendet på celluliter
Cellulit orsakas av att den elastiska vävnaden sträcker sig med ett fettlager under - och kalium hjälper till att spola ut överflödig vätska från cellerna. Detta tillsammans med en fettsnål diet och motion kan bidra till att minska celluliter.
5. Förbättrar bearbetningen av mat
Kalium hjälper också din kropp att bearbeta och använda kolhydraterna du konsumerar. Detta ökar alltid den allmänna hälsan.
Slutsats
Vi behöver inte upprepa vikten av kalium. När mineralet är rikligt tillgängligt i den vardagliga maten du konsumerar, antar vi att det inte finns någon anledning för en att vara bristfällig.
Berätta hur det här inlägget har hjälpt dig. Lämna bara en kommentar nedan.
Experts svar för läsares frågor
Vilka är farorna med kaliumbrist?
Även kallad hypokalemi, låga nivåer av kalium kan leda till svaghet, magkramper, förstoppning och hjärtklappning. Kronisk hypokalemi kan leda till allvarliga problem i hjärtat och nerverna.
Vilka är effekterna av att konsumera överflödigt kaliumrikt mat?
Känd som hyperkalemi, kan höga nivåer av kalium leda till trötthet och hjärtklappning. I extrema fall kan hyperkalemi leda till hjärtsvikt.
Referenser
1.”Kalium och hälsa”. US National Library of Medicine.
2.”Kalium bra för hjärta, ben och muskler”. Colorado State University.
3.”Kaliumsalter underlättar benhälsan …”. ScienceDaily.
Rekommenderas:
Livsmedel Som Får Dig Att Kaka - 22 Bästa Livsmedel För Förstoppning
Cirka 20% av befolkningen lider av förstoppning (1). Även om det inte är så intressant att veta är det ganska viktigt - det kan hjälpa dig någon dag. En kost med låg fiber, fysisk inaktivitet eller till och med ålderdom kan göra det svårt att bajs. Även om vi
18 Olika Typer Av Sminkborstar Och Deras Användning - En Idiotsäker Guide
Makeup kan vara skrämmande - och sminkborstar kan vara ännu mer skrämmande! Stippling, vinklad, fläkt och kontur - vilken borste ska användas med vilken sminkprodukt? Oroa dig inte, jag är här för att ge dig en aning om allt du behöver veta om sminkborstar för att överleva i den stora och läskiga sminkvärlden. Kolla in den
8 Indiska Kändisar Och Deras Favoritfrisyrer
Från topp till tå måste stjärnor av silver och skärmar bära sin charm och personlighet i allt de gör. Indiska kändisfrisyrer uttrycker banbrytande höft och känsla som också påverkar trender och modeflugor förutom att uttrycka en kändis charm. Indiskt mode
101 Mest Populära Tatueringsdesigner Och Deras Betydelser - 2020
Att välja den perfekta tatueringsdesignen är alltid det svåraste att göra. Din tatuering ska vara inspirerande och vacker eftersom du måste leva med den resten av ditt liv. Oavsett vilken tatuering du bestämmer dig för är det smart att lära dig mer om innebörden bakom den så att du inte blir blind. Oroa dig i
Vilka Livsmedel Du Ska äta Och Vilka Livsmedel Du Ska Undvika Under Graviditeten
Grattis! De stora nyheterna har kommit, och du är nu redo att börja de nio månaderna av bortskämdhet och vård!Så mycket som du är upphetsad kommer det att finnas tusen frågor som rinner igenom dig, speciellt de som berör dig och ditt födda barns hälsa.En av de s
