15 Träningspass För Att Bli Av Med Celluliter På Lår, Ben Och Rumpa

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Rätt balans mellan fett och muskler i låren kan få dig att se riktigt attraktiv ut i alla kläder - vare sig det är en A-linjekjol eller ett par pojkvänjeans. Men du behöver inte ha mager lår för det. Dina lår kan se tonade och sexiga ut om du gör rätt övningar. Att göra övningar för att tona låren som också riktar sig till dina kalvar, fyrhjulingar, hamstrings, glutes, tensors, adduktorer och andra lårmuskler kommer att bygga upp kroppens lägre styrka, förbättra hållning, bränna kalorier och bygga magra muskler. Dessutom behöver du inte träna i timmar för att få välformade lår. Gör dessa 15 lårtoningsövningar i 20-30 minuter om dagen och ton dina lår på två veckor.

Men innan du börjar tona låren - Värm upp! Det är därför du aldrig ska ignorera det.

Uppvärmning

Det är oerhört viktigt att du värmer upp innan du börjar göra övningar för lårtoning. Detta kommer att förbereda din kropp och ditt sinne för övningarna. En uppvärmning ökar blodflödet till dina muskler, förbättrar flexibiliteten i dina muskler och ben, aktiverar centrala nervsystemet och minskar risken för ömma muskler och skador.

Klicka på videon nedan för att värma upp med Joanna Soh.

Nu när din kropp är beredd kan du börja göra lårtoningsövningar direkt. Här är 15 övningar som hjälper dig att bli av med celluliter och göra dina lår välformade.

15 effektiva övningar för att tona låren

1. Squat - Träning för låren och höfterna

Mål

Knäböj riktar sig mot fyrhjulingar, hamstrings, glutes, nedre rygg och kalvar.

Start position

Stå rakt med fötterna något isär (mer än axelbredd). Håll din kärna engagerad och axlarna avslappnade. Förläng dina armar framför dig. Böj dem och ta dem framför bröstet när du hukar.

Varaktighet

2 minuter

Steg att göra

1. Från din startposition, böj knäna och gå ner som om du ska sitta på en stol. Se till att hålla knäna bakom tårna.
2. Håll en stund och kom sedan upp.

Upprepningar

Börja med 10 reps. Du kan fortsätta med 2 uppsättningar med 10 reps, 3 uppsättningar med 10 reps eller 1 uppsättning med 20 reps.

Variation

Håll knäna i axelbredd och knäböj.

Försiktighetsåtgärd

Om dina knän gör ont gör du inte det rätt. Se till att du följer videon eller har en instruktör som övervakar dig när du hukar. Överträna inte heller eftersom du kan skada knäet.

2. Jumping Squat - Träning för lår, höfter och kalvar

Mål

Fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, adduktorer och glutes.

Start position

Placera fötterna på axelbredd. Håll knäna raka och lätt böjda framåt, kärnan engagerad och axlarna avslappnade. Håll händerna åt sidan så att du kan använda dem för att driva dig upp när du hoppar.

Varaktighet

30 sek

Steg att göra

1. Böj knäna och knäböj. Se till att hålla låren parallella med marken och överskjut inte knäna bortom fötterna.
2. Rör nu armarna för att driva upp kroppen och hoppa och landa. När du landar, se till att du absorberar chocken genom dina muskler så att du inte skadar dina knän eller fötter.
3. Återigen, gå ner och huk.

Upprepningar

2 uppsättningar med 10 reps

[Läs: 7 fantastiska fördelar med Jump Squats]

Variation

Du kan föra ihop dina ben när du hoppar eller lägger händerna bakom huvudet när du hoppar för att göra träningen svårare.

Försiktighetsåtgärd

Sakta ner när du landar.

3. Yttre och inre lårspark - Träning för låren och höfterna

Mål

Fyrhjulingar, adduktorer och glutes.

Start position

Stå bakom en stol. Håll i stolens rygg. Koppla av dina axlar och håll dina magmuskler engagerade.

Varaktighet

15 sekunder på varje ben

Steg att göra

1. Lyft din kropp på tårna. Flytta ditt högra ben framåt.
2. Sväng långsamt ditt högra ben mot vänster och sedan åt höger. Se till att du lyfter benet högt på höger sida.
3. Gör detta tio gånger och sänk sedan ner kroppen.
4. Upprepa samma med ditt vänstra ben.

Upprepningar

2 uppsättningar med 10 reps

Variation

Ingen

Försiktighetsåtgärd

Se till att hålla knäna raka.

4. Enkelbencirklar

Mål

Fyrhjulingar och adduktorer.

Start position

Rak i ryggen. Koppla av dina axlar och håll din kärna engagerad. Lägg din högra fot framåt med tårna pekande.

Varaktighet

15 sekunder på varje ben

Steg att göra

1. Lyft din högra fot ungefär knä högt. Håll armarna i midjan och axlarna avslappnade.
2. Flytta höger ben utåt och gör en cirkel.
3. Upprepa detta tio gånger.
4. Gör detsamma med vänster ben.

Upprepningar

2 uppsättningar med 10 reps

Variation

Du kan hålla en vägg eller en stol när du gör den här övningen.

Försiktighetsåtgärd

Böj inte knäna eller böj dig åt sidan medan du gör den här övningen.

5. Plie - Övning för låren och kalvarna

Mål

Fyrhjulingar, adduktorer, kalvar och glutes.

Start position

Håll benen lite bredare än höftbredden. Håll tårna påpekade vid 45 grader, kärnan engagerad och axlarna avslappnade.

Varaktighet

1 min

Steg att göra

1. Från din startposition, utan att böja dig framåt eller bakåt, böjer du knäna och sänker kroppen.
2. När du gör detta, använd dina handflator för att skjuta tillbaka knäna så att du känner lårets rotation.
3. Flytta båda händerna åt sidorna, som en ballerina, och ställ dig långsamt upp med klackarna platt på golvet.
4. Upprepa detta tio gånger.

Upprepningar

1 uppsättning med 10 reps

Variation

Lyft anklarna och balansera på tårna. Håll dig i den positionen. Du kan också pulsera genom att gå upp och ner.

Försiktighetsåtgärd

Böj dig inte framåt som i en normal knäböj.

6. Saxspark - Träning för låren och nedre mage

Mål

Hamstrings, fyrhjulingar, adduktorer och nedre abs.

Start position

Lägg dig platt på ryggen på en matta. Håll händerna raka, handflatorna under höfterna och tårna påpekade.

Varaktighet

30 sekunder

Steg att göra

1. Lyft båda benen i 45 graders vinkel mot marken.
2. Flytta nu ditt högra ben uppåt och vänster ben nedåt.
3. Ta upp dem igen och flytta vänster ben uppåt och höger ben ner denna gång. När du gör detta i snabbare takt ser det ut som en sax.
4. Gör detta i 15 gånger.

Upprepningar

2 uppsättningar med 15 reps

Variation

Ingen

Försiktighetsåtgärd

Böj inte knäna.

6. Inre lårcirklar - Träning för låren och höfterna

Mål

Adduktorer och glutes

Start position

Antag kattpositionen. Handflatorna måste vara plana på marken och tårna pekar utåt.

Varaktighet

1 min

Steg att göra

1. Lyft ditt högra ben åt sidan. Böj knäna något. Se till att du balanserar din kropp på vänster knä och två händer.
2. Flytta ditt högra ben i små cirklar, först medurs och sedan moturs. Gör detta fem gånger.
3. Flytta nu ditt högra ben i större cirklar, medurs och moturs. Gör detta fem gånger.
4. Gör detsamma med ditt vänstra ben.

Upprepningar

2 uppsättningar med 10 reps

Variation

Du kan böja knäna och hålla tårna pekade bakåt om du inte är bekväm med att hålla benen raka under lång tid.

Försiktighetsåtgärd

Se till att du håller knäna mjuka och bekväma.

[Läs: 12 yogaövningar för att få dina lår och höfter i form]

7. Sidspark - Träning för låren och höfterna

Fyrhjulingar, hamstrings, adduktorer och glutes.

Start position

Ligga på din högra sida på en matta. Håll din kärna engagerad, huvudet vilar på din högra hand, din vänstra hand framför dig och vänster handflata vilar platt på golvet för att stödja din kropp. Din kropp ska vara inriktad från huvudet till svansbenet. Flytta ut båda benen så att underkroppen är 45 grader i förhållande till överkroppen.

Varaktighet

1 min

Steg att göra

1. Lyft vänster ben upp till höften.
2. Utan att flytta överkroppen och högerbenet, sparka vänster ben framåt och andas in.
3. Sparka vänster ben tillbaka och andas ut. När du sparkar tillbaka lyfter du överkroppen. Din kropp ska stödjas av din högra armbåge.
4. Gör detta tio gånger.
5. Gör detta också på vänster sida.

Upprepningar

2 uppsättningar med 10 reps

Variation

När du sparkar benet framåt kan du pulsa det så arbeta dina inre lårmuskler och glutes.

Försiktighetsåtgärd

Se till att du lyfter benen till dina höfter och inte bortom det.

8. Lunges - Träning för låren och höfterna

Mål

Fyrhjulingar, hamstrings och glutes.

Start position

Lägg ditt högra ben framåt, slappna av på axlarna. Håll bröstet uppe, kärnan engagerad och händerna på sidan. Se till att dina ben inte är direkt i samma linje eftersom det skulle göra det svårt att lunga.

Varaktighet

15 sekunder på varje ben

Steg att göra

1. Håll din kroppsvikt på den främre hälen, sänk ner kroppen och släpp ditt vänstra knä till marken.
2. Stå nu med säkerhetskopia.
3. Gör detta i 10 gånger.
4. Lägg nu ditt vänstra ben framåt och upprepa detsamma.

Upprepningar

2 uppsättningar med 10 reps

Variation

Du kan göra framåt eller bakåt lungor genom att sätta benet framåt eller bakåt och lunga.

Försiktighetsåtgärd

Sträck inte benet i ryggen; den ska vara vinkelrät mot golvet.

9. Lateral Lunge Side Kick

Mål

Aduktorer, glutes, quads och hamstrings.

Start position

Stå med fötterna ihop, axlarna avslappnade och kärnan engagerade. Dina händer ska vara nära bröstet som om du boxar.

Varaktighet

30 sekunder

Steg att göra

1. Flytta ditt högra ben åt sidan och gör en sidosprång genom att sänka kroppen. Ditt vänstra ben ska vara helt sträckt och kroppens vikt ska ligga på höger häl.
2. Höj upp kroppen igen och sparka ut ditt högra ben.
3. Gör detsamma med ditt vänstra ben.

Upprepningar

1 uppsättning med 10 reps

Variation

Du kan hålla vikter på 2 pund när du gör den här övningen.

Försiktighetsåtgärd

Se till att behålla rytmen för lungning och spark för att undvika att falla och skada dig själv.

10. Stående framåtböjning - Övning för låren, höfterna och kalvarna

Mål

Fyrhjulingar, hamstrings och glutes.

Start position

Stå med fötterna ihop, kärnan förlängd, axlarna avslappnade, bröstet ut och händerna i midjan.

Varaktighet

2 minuter

Steg att göra

1. Pressa ihop axelbladen och andas in. Böj överkroppen framåt och gå långsamt ner.
2. Håll dina handflator på dina sken eller mattan.
3. Rör vid huvudet mot knäna och håll den här positionen i 2 sekunder.
4. Kom nu långsamt tillbaka till startpositionen.
5. Gör detta tio gånger.

Upprepningar

1 uppsättning med 5 reps

Variation

Ingen

Försiktighetsåtgärd

Håll din vikt på klackarna. Om du har ett balanseringsproblem från början kan du hålla fötterna axelbredd ifrån varandra.

11. Nedåtriktad hunduppdelning - Träning för låren och höfterna

Mål

Hamstrings, glutes och quads.

Start position

Antag att katt poserar. Håll dina handflator plana på golvet och händerna på axelbredd.

Varaktighet

1 min

Steg att göra

1. Lyft försiktigt dina höfter, sträck dina armar och ben, rulla axlarna nedåt och framåt så att det finns tillräckligt med utrymme för din nacke att röra sig.
2. Andas in och förläng ditt vänstra ben så att ditt ben och överkropp är i linje. Se till att tårna pekar ut.
3. Andas ut och gå långsamt tillbaka till startpositionen.
4. Gör detta också på andra sidan.

Upprepningar

1 uppsättning med 10 reps

Variation

När benet är i andra steget, böj knäna och håll i en sekund.

Försiktighetsåtgärd

Se till att dina klackar rör vid golvet.

12. Flamingo Balance - Träning för låren, höfterna, magen och nedre delen av ryggen

Mål

Hamstrings, glutes, quads, biceps, nedre rygg och abs.

Start position

Stå rakt med benen på axelbredd. Håll en 2-pund hantel i din högra hand och håll din vänstra hand i midjan.

Varaktighet

1 min

Steg att göra

1. Ta vänster fot bakom dig och vila den på tårna.
2. Lyft ditt vänstra ben till dina höfter. Håll ditt vänstra ben rakt och böj lätt ditt högra knä.
3. För samtidigt din högra arm framåt med handflatan mot taket.
4. Håll den här positionen en sekund och böj sedan din högra hand för att göra en bicep-curl.
5. Sänk ner ditt vänstra ben i en sekund och upprepa sedan detta.
6. Gör detta också med höger ben.

Upprepningar

2 uppsättningar med 12 reps

Variation

Du kan också göra den här övningen utan hantlar.

Försiktighetsåtgärd

Använd inte en hantel om du inte är medveten om rätt sätt att göra en bicep curl.

[Läs: 9 spännande asanas som tonar dina inre lår]

13. Raka benhissar - Träning för låren och höfterna

Mål

Hamstrings, fyrhjulingar och höftböjare.

Start position

Lägg dig platt på en matta. Håll ditt högra ben rakt, vänster knä böjt, vänster fot platt på golvet och armarna på sidan.

Varaktighet

30 sekunder för varje ben

Steg att göra

1. Lyft ditt högra ben tills du når höjden på ditt böjda vänstra ben.
2. Sänk långsamt ditt högra ben.
3. Upprepa detta 12 gånger.
4. Gör detta även med vänster ben.

Upprepningar

1 uppsättning med 12 reps

Variation

Lyft båda benen ihop.

Försiktighetsåtgärd

Gör inte denna övning om du har en knäskada.

14. Kick Back - Träning för låren och höfterna

Mål

Hamstrings, quads och glutes

Start position

Antag att katt poserar med knä och händer på golvet, handflata platt på golvet, håll ryggen rak.

Varaktighet

30 sekunder för varje ben

Steg att göra

1. Stöd din kropp med handflatorna och vänster knä medan du räcker ut ditt högra ben.
2. Lyft nu ditt högra ben något över höfterna. Håll tårna spetsiga.
3. Gör detta tio gånger och ändra sedan din position för att höja vänster ben.

Upprepningar

2 uppsättningar med 10 reps

Variation

När du har sparkat tillbaka, böj knäet och sätt det nära bröstet innan du sparkar tillbaka igen.

Försiktighetsåtgärd

Håll tårna spetsiga och kärnan engagerade och böj dig inte.

15. Curtsy Lunge - Träning för låren och höfterna

Mål

Hamstrings, quads och glutes.

Start position

Stå rakt med fötterna ihop, magförlovade och axlarna avslappnade.

Varaktighet

1 min

Steg att göra

1. Håll ditt högra ben tillbaka till sidan av det vänstra benet.
2. Böj ditt högra knä och släpp ner så att ditt högra knä ligger nära marken.
3. Stig nu och håll tillbaka ditt högra ben i startpositionen.
4. Håll ditt vänstra ben tillbaka till sidan av höger ben.
5. Böj ditt vänstra knä och släpp ner så att ditt vänstra knä ligger nära marken.
6. Stig nu upp och håll ditt vänstra ben tillbaka i startpositionen.

Upprepningar

2 uppsättningar med 10 reps

Variation

När du byter ben kan du hoppa för att göra övningen mer utmanande.

Försiktighetsåtgärd

Lunga felaktigt kan skada knäet, så se till att du följer den bästa metoden att springa ut.

Det här var de 15 övningarna för att tona dina lår. Gör dem regelbundet, så ser du en synlig skillnad i låren och energinivåerna. Lycka till!