15 Graviditetsövningar För Normal Förlossning - Första, Andra Och Tredje Trimestern

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Graviditet är en välsignelse. Men att förlossa en bebis kan vara svårt smärtsamt. Arbetsvärk orsakas av sammandragning av livmoderns muskler, tryck på livmoderhalsen, urinblåsan, sträckning av födelsekanalen och mag-, rygg- och ljumskramper (1). Det liknar menstruations- eller diarrékramper, bara hundra gånger mer intensiva! Oavsett hur mentalt förberedd du är, när du är i arbete är allt du vill göra att få det över. Det är därför de flesta kvinnor och läkare föredrar C-sektion istället för en normal förlossning. Men…

C-sektionen har biverkningar som håller livet ut. Om anestesin inte administreras korrekt kan du drabbas av förlust av urinblåsekontroll, ryggvärk, kliande hud och till och med nervskador (2). Dessutom kan C-sektionens ärr också orsaka depression och ta en vägtull på ditt självförtroende. Så vi rekommenderar att du testar normal leverans och väljer C-sektionen bara som en sista utväg. Varför inte, när du tillbringar några minuter varje dag på träning kan du öka risken för normal förlossning med minimal smärta? I den här artikeln har jag brytt ner din träningsrutin enligt den trimester du befinner dig i. Men kom ihåg, prata med din läkare innan du gör dem. Låt oss börja!

Övningar för normal leverans

Graviditetsövningar för första trimestern för normal förlossning

1: a trimestern (vecka 1 - vecka 12 eller cirka 3 månader) är den mest avgörande perioden. Och de flesta av er måste ha hört dina läkare och äldre familjemedlemmar råda dig mot någon ansträngande aktivitet. Naturligtvis får du inte lyfta vikter, göra HIIT eller konditionsträning men du kan göra mycket lågintensiva övningar om din läkare ger dig tummen upp.

Här är några övningar som du kan göra under din första trimester. Men först, låt oss värma upp.

Uppvärmning

• Huvudlutning (höger och vänster) - 1 uppsättning med 10 reps
• Huvudnick (upp och ner) - 1 uppsättning med 10 reps
• Huvudcirklar (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 5 reps
• Armcirklar (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Axelcirklar (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Sidoutfall - 1 uppsättning med 5 reps
• Stående ryggsträckning

Nu kan du börja utföra följande övningar medan du är i din första trimester. Börja med dessa övningar endast om och när din läkare säger att du kan.

1. Väggglid

Start position

Luta huvudet bakåt, med skinkorna mot en vägg, axlarna avslappnade, fötterna höftbredd.

Steg att göra

1. Böj knäna något och tryck armarna mot väggen på ett sätt så att underarmarna ligger 90 grader med överarmarna.
2. Förläng nu långsamt dina armar över huvudet genom att räta ut armbågen och pressa baksidan av handflatorna och handlederna mot väggen.

Upprepningar

5 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Stoppa när du känner dig obekväm och se till att hålla din kropp i balans.

2. Clamshell

Start position

Ligga på en sida på golvet med knäna böjda och ena armen under huvudet och den andra över kroppen och vidröra golvet för att stödja din kropp. Håll dina klackar på varandra.

Steg att göra

1. Håll dina klackar ihop, höja benet så mycket som möjligt. Detta kommer att få det att se ut som en muslingskalöppning.
2. Pausa en sekund och återgå sedan till startpositionen.
3. Gör detta fem gånger.
4. Lägg dig på andra sidan och gör samma övning.

Upprepningar

5 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Sträck inte över benöppningssteget. Gör bara tills du känner dig bekväm.

3. Hip höjer / Bridge

Start position

Lägg dig platt på golvet, böj knäna och håll fötterna plana på marken. Håll armarna utsträckta i låren.

Steg att göra

1. Lyft långsamt upp dina höfter tills din torso bildar en rak linje med dina axlar.
2. Pausa en sekund och sakta ner kroppen tillbaka till startpositionen.

Upprepningar

5 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Se till att din kropp stöds väl av dina fötter och armar.

Du kan också gå på små lata promenader för att hålla din kropp aktiv men ingen snabb promenad. Var försiktig med dig själv under första trimestern. Eftersom du troligen kommer att bli illamående och sjuk för det mesta, håll din träning rutin lätt. När du går mot andra trimestern börjar du må bättre och det är den perfekta tiden att göra graviditetsträning. Här är övningarna som vi rekommenderar.

2: a trimester graviditet övningar för normal förlossning

Andra trimestern (vecka 13 - vecka 27) är vanligtvis känd som "smekmånadsperioden" eftersom illamående och morgonsjuka avtar. Du kommer att känna att ditt barn rör sig och kan också få magkramper då livmodern börjar sträcka sig. Det är vanligtvis säkert att göra graviditetsträning runt denna tid, men prata först med din läkare innan du gör följande övningar.

4. Nedåtgående hund

Start position

Anta att en katt poserar, stoppa tårna, sprida fingrarna breda och tryck fingertopparna mot golvet.

Steg att göra

1. Lyft upp höfterna, dina hälar nästan röra golvet, dina händer helt sträckta och huvudet nedåt. Du känner att dina kalvar sträcker sig.
2. Böj nu ett av knäna, håll det i en sekund och räta sedan ut benet igen.
3. Böj det andra knäet och håll det i en sekund och räta sedan ut benet.
4. Efter att ha gjort detta fem gånger, sänk ner kroppen och gå ner till ett barns ställning.

Upprepningar

5 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Se till att trycka fingrarna mot golvet så att din kropp förblir stabil.

5. Bäckenlutning eller arg katt

Start position

Anta att en katt poserar, handflatorna ligger på golvet, tårna pekar mot golvet.

Steg att göra

1. Böj försiktigt ryggen och sänk huvudet mellan axlarna så att ryggraden ser rundad ut.
2. Håll denna ställning en sekund, slappna av, kom tillbaka till startpositionen och upprepa.

Upprepningar

5 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Överbelasta inte ryggen. Stoppa det omedelbart om något inte känns bra.

6. Liggande skomakare poserar

Start position

Lägg dig platt på golvet nära en vägg. Sträck ut benen och låt fötterna röra väggen.

Steg att göra

1. Låt fotsulorna komma ihop och böj långsamt knäna, sprid upp benen och fäll ner benen och håll ihop fötterna.
2. Håll denna ställning en sekund.
3. Lägg nu handflatorna på sidan av knäna och tryck försiktigt ner benen så att du känner att dina ben öppnar sig och känner sträckan i dina inre lår och höfter.
4. Koppla av genom att hålla händerna över huvudet i 2 sekunder.

Upprepningar

5 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Tryck inte för hårt för att öppna låren.

7. Sittande glute stretch

Start position

Sitt på en stol och gå framåt till stolens kant (var försiktig).

Steg att göra

1. Räta ut båda benen framför dig.
2. Korsa ditt högra ben ovanpå vänster knä och dra försiktigt ditt högra ben mot bröstet. Känn sträckan i dina glutes.
3. Håll denna ställning i 5 sekunder.
4. Tryck nu försiktigt ner ditt högra knä med höger underarm och känn sträckan på dina glutes och innerlår.
5. Korsa nu ditt vänstra ben ovanför din högra och upprepa stegen.

Upprepningar

5 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Undvik att göra detta om du känner dig obekväm.

8. Modifierad sidoplanke

Start position

Ligga på din högra sida med knäna böjda i 90 grader. Stöd din kropp genom att hålla din högra hand på marken, överarmen i 90 grader med underarmen. Håll din vänstra hand i midjan.

Steg att göra

1. Lyft upp din torso, stöd din kropp med knä och underarm. Känn sträckan i dina mage, rygg och snedställningar.
2. Håll denna ställning så länge du kan och sänk sedan försiktigt tillbaka din kropp till startpositionen.
3. Gör nu detsamma på din vänstra sida.

Upprepningar

3 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Gör inte detta om du känner en ovanlig smärta.

Graviditetsövningar för tredje trimestern för normal förlossning

9. Öppnings höfter

Start position

Stå rakt och placera fötterna från varandra på axeln.

Steg att göra

1. Böj nu knäna och sänk ner kroppen för att utföra en djup knäböj.

2. Släpp all din energi genom bäckenet.

3. Ta 5 djupa andetag medan du hukar.

4. Och sakta stå upp.

Upprepningar

5 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Se till att du sänker ner höfterna långsamt.

10. Bäckensträckningar

Start position

Sitt bekvämt på träningsbollen med rak rygg.

Steg att göra

1. Placera fötterna på marken lite bredare än axelbredden.
2. Börja sträcka nu genom att flytta bäckenet något framåt och bakåt.
3. Upprepa 20 gånger.

Upprepningar

3 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Gör inte den här övningen ensam om du inte är säker. Be din tränare att hålla träningsbollen när du sitter på den.

11. Yoga

Start position

Stå bekvämt på en matta, benen axelbredd från varandra.

Steg att göra

1. Förläng dina händer över huvudet och böj sedan långsamt och rör vid marken.
2. Böj knäna något och stå långsamt upp. Koppla av och gör det igen.
3. Förläng nu dina händer över huvudet och dra tillbaka din högra hand. Håll din vänstra hand över huvudet. Titta mot din rätt att känna sträckan.
4. Gör detsamma på vänster sida också.
5. Håll nu fötterna lite bredare och böj ditt högra knä, höger fot pekar mot höger sida, vänster fot framåt. Håll armarna på axelnivån och titta mot höger. Sänk ner kroppen lite och ta båda händerna över huvudet, helt utsträckta.
6. Håll din vänstra hand på baksidan av knäna, böj något bakåt och lyft din högra hand upp över huvudet och se mot din högra hand.
7. Nu ska du hålla armarna på axelnivå och flytta överkroppen mot höger. Håll denna ställning en sekund och släpp sedan din högra hand och rör vid din högra fot. Din vänstra arm ska nu vara över ditt huvud, helt utsträckt.
8. Upprepa samma på din vänstra sida.
9. Upprepa nu steg 1 - 4.
10. Kom till ett helt squat-läge, håll det i några sekunder och slappna av.

Upprepningar

2 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Utför alltid denna övning på en yogamatta och undvik knäböj om din läkare inte tillåter det.

12. Graviditetsövning i vatten

Start position

Sitt bekvämt vid kanten av poolen.

Steg att göra

1. Flytta benen så att den liknar din trampa på en cykel.
2. Utför axelrotationer.
3. Arbeta dina axlar och bröstmuskler genom att inta stolposition och svänga händerna i vattnet fram och tillbaka.
4. Fortfarande i stolpositionen, för dina händer framåt och ta dem tillbaka till dina sidor.
5. Gör nu en ryggslag för ryggmuskler och armar.
6. Avsluta din träning genom att flytta armarna fram och tillbaka och dina ben in och ut.

Upprepningar

3 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Gör inte den här övningen om du känner dig obekväm.

13. Huk

Start position

Håll dina fötter axelbredd ifrån varandra och foga ihop dina handflator.

Steg att göra

1. Andas in och sänka dina höfter så att du intar en sittposition.
2. Håll den här positionen i 1 sekund och andas sedan ut och återgå till startpositionen.
3. Nu, huk igen men den här gången, håll armbågarna mot insidan av dina lår och tryck dem försiktigt tillbaka för att öppna dina höfter.
4. När du kommer upp, tryck ner golvet med fingertopparna så att du får stöd för att komma tillbaka till startpositionen.

Upprepningar

5 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Om du är obekväm med att hålla knäböjsposen för länge, använd en avföring med låg stigning för att sitta på den i en knepställning.

14. Djup andning

Start position

Sitt i en bekväm position, ryggen rak.

Steg att göra

1. Placera ena handen på bröstet och den andra på magen.
2. Stäng ögonen och andas långsamt in.
3. Andas ut långsamt. Upprepa detta 24-32 gånger varje dag.
4. En annan version av djupandning är att andas långsamt genom näsan och andas långsamt genom munnen.

Upprepningar

2 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Sluta omedelbart om du känner dig obekväm.

15. Övre ryggsträckning

Start position

Sitt bekvämt på din träningsmatta, rygg rak.

Steg att göra

1. Lägg din vänstra hand på ditt högra knä och din högra hand bakom dig. Andas in när du gör det här.
2. Andas nu ut och kom tillbaka till startpositionen.
3. Gör detsamma på andra sidan.

Upprepningar

10 reps för att slutföra 1 uppsättning.

Försiktighetsåtgärd

Vrid inte din kropp för mycket och sluta omedelbart om den inte känns rätt.

Låt mig berätta om fördelarna med att träna medan du är gravid.

Fördelar med träning under graviditeten

• Det hindrar dig från att gå upp i vikt.
• Det förbereder dig för normal leverans.
• Det hjälper till att minska smärtan i arbetet.
• Det kommer att hålla din baby frisk.
• Det kommer att förbättra cirkulationen och hålla pulsen stabil.
• Det kommer att öka din kropps flexibilitet och styrka.
• Det kommer att påskynda återhämtningen efter leverans.
• Det minskar också risken för högt blodtryck och graviditetsdiabetes.

Graviditetsträningens varaktighet

20-30 minuters träning rekommenderas. Översträng dig inte själv.

Tips

• Börja alltid med övningar med låg intensitet.
• Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en träningsrutin eller gör en ny övning.
• Håll dig aktiv.
• Träna på en plan och plan yta för att undvika att falla.
• Drick mycket vatten.
• Använd bekväma och lösa kläder.
• Använd skor som rekommenderas för gravida kvinnor.
• Träna inte direkt efter att ha ätit. Vänta i minst en timme efter en måltid för att träna.
• Fortsätt inte att träna om du känner dig yr.

Varning

• Träna med försiktighet. Om det behövs anställer du en personlig tränare eller ber en vän eller din make att vara med när du gör dessa övningar.
• Undvik att träna i varma och fuktiga förhållanden.
• Töm inte dig själv med graviditetsövningar. Gör det bara för att sträcka musklerna och inte förlora fett.
• Undvik tunga lyft, dykning eller stora höjder.
• Undvik aktiviteter eller övningar som kan öka risken för buktrauma.

Vem ska inte träna medan du är gravid

• Om du lider av högt blodtryck, astma, hjärtsjukdom, diabetes etc.
• Om du märker vaginal blödning.
• Känn dig trött snabbt.
• Svag livmoderhals.
• Om du har haft missfall eller för tidig förlossning.
• Upplev regelbunden sammandragning 30 minuter efter träning.

Graviditetsövningar är oerhört hjälpsamma och ökar risken för normal förlossning och minskar arbetstid och smärta. Tänk bara på några viktiga punkter och prata med din läkare innan du gör några graviditetsövningar. Det är bäst att göra dessa under överinseende av en expert. Ta hand om dig!