Topp 7 Livsmedelsgrupper Rika På Kalcium

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-07 21:59

Vad hjälper dina muskler att krympa och slappna av medan du gör dessa knäböj med vikter? Vad bär den snabba reflexsignalen när du rör vid något rörande varmt?

Kalcium

Att upprätthålla kroppens kalciumreserver är avgörande. Här är en lista över livsmedel som är rika på kalcium. Välj dina favoriter och koka upp en storm.

Innehållsförteckning

Varför behöver du kalcium?
7 matgrupper som är rika på kalcium
Hur mycket kalcium behöver du?
Vad händer om det finns för mindre kalcium?
Kalciumtillskott du kan lita på

Varför behöver du kalcium?

Kalcium upprätthåller hela skeletsystemet och musklerna, stöder nervsystemets funktion och är en väsentlig del av cirkulationssystemet (1).

Utan det blir fettlösliga näringsämnen som vitamin A, D, E och K inte assimilerade i kroppen. Denna obalans kan utlösa en kedja av störningar och brister (1).

Läs vidare för att hitta en lista över kalciumrika livsmedelsgrupper.

7 matgrupper som är rika på kalcium

1. Grönsaker

Grönsak	Serveringsstorlek	Kalciuminnehåll (i mg)
Collard greener, kokta	½ kopp	178
Wasabi	1 kopp	166
Spenat	½ kopp	146
Kålgrönsaker, färska, kokta	½ kopp	124
Grönkål, färsk, kokt	1 kopp	94
Okra, kokt	½ kopp	88
Betgrönsaker, kokta	½ kopp	82
Kinakål (bok choy)	1 kopp	79
Broccoli	1 kopp	42,8
Kål	1 kopp	35.6
Pepparrot	1 kopp	30
Rädisa	1 kopp	29,0
Blomkål	1 kopp	22,0

Källa: (1), (2)

2. Frukt, juice och torkad frukt

Frukt	Serveringsstorlek	Kalciuminnehåll (i mg)
Apelsinjuice (berikad med kalcium och D-vitamin)	100 g	201
Rabarber, fryst, okokt	100 g	194
Fikon (torkade)	100 g	162
Curranta, zante, torkad	100 g	86
Katrinplommon, uttorkade, okokta	100	72
Apelsiner med skal	100	70
Datum, medjool	100	64
Aprikoser, torkade, okokta	100	55
Rosiner, fröfria	100	50
Mullbär	100	39
Fläderbär	100	38
Jackfrukt	100	34
Lychees, torkade	100	33
Björnbär	100	29
Kiwi frukt	100	26
Hallon	100	25
Papaya	100	24

Källa: (3)

3. Mejeriprodukter och mjölkprodukter

Mejeri / mjölkprodukt	Serveringsstorlek	Kalciuminnehåll (i mg)
Vassle, söt, torkad	100 g	796
Romano-ost	1,5 oz	452
Yoghurt, vanlig, låg fetthalt	8 oz.	415
schweizisk ost	1,5 oz.	336
Mozzarella	1,5 oz	333
Cheddarost	1,5 oz.	307
Mjölk, fettfri	8 oz.	299
Kärnmjölk, låg fetthalt	8 oz.	284
Helmjölk (3,25% fett)	8 oz.	276
Fetaost	1,5 oz	210
Keso, 1% mjölkfett	1 kopp	138
Fryst yoghurt, vanilj	½ kopp	103
Glass, vanilj,	½ kopp	84
Gräddfil, minskat fett	2 matskedar	31
Gräddost, vanlig	1 matsked	14

Källa: (1), (2), (3)

4. baljväxter, baljväxtprodukter och linser

Baljväxter / linser	Serveringsstorlek	Kalciuminnehåll (i mg)
Bevingade bönor, mogna	100 g	440
Sojamjölk, kalciumberikad	8 oz.	299
Tofu, fast, med kalciumsulfat	½ kopp	253
Tofu, mjuk, med kalciumsulfat	½ kopp	138
Sojamjöl, avfettad, rå	100 g	244
Vita bönor, mogna	100 g	240
Natto	100 g	217
Njurbönor, röda, mogna	100 g	195
Sojamjöl, rostad fullfett	100 g	188
Soybeans, green, cooked	½ cup	130
Cowpeas, cooked	½ cup	106
White beans, canned	½ cup	96
Soybeans, mature, cooked	½ cup	88
Adzuki beans, mature	100 g	66
French beans, mature	100 g	63
Yellow beans, mature	100 g	62
Baked beans, home-made	100 g	61
Miso	100 g	57
Lentils, raw	100 g	56
Peanuts, boiled, salted	100 g	55
Split peas, mature	100 g	55
Mung beans, mature, cooked,	100 g	53
Fava beans, mature, cooked	100 g	36

Source: (2),(3)

5. Nuts And Seeds

Nuts/Seeds	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Sesame seeds, whole, dried	100g	975
Chia seeds, dried	100g	631
Almonds	100g	264
Flaxseeds	100g	255
Lotus seeds, dried	100g	163
Brazil nuts, dried, unblanched	100g	160
Hazelnuts or filberts	100g	114
Pistachios, raw	100g	107
Walnuts, English	100g	98
Sunflower seed kernels	100g	78
Pecans, dry roasted	100g	72
Pumpkin seeds, dry roasted	100g	55
Cashew nuts, raw	100g	37
Chestnuts (Japanese), dried	100g	31
Coconut meat, desiccated	100g	26
Pine nuts, dried	100g	8

Source: (5)

6. Fish, Egg, And Meat Products

Fish/Egg/Meat Product	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Beef, variety meats, raw	100 g	485
Sardines, canned in oil with bones	3 oz.	325
Pork, fresh, variety meats, raw	100 g	315
Caviar, black and red	100 g	275
Mature hens, raw, deboned	100 g	187
Salmon, pink, canned, with bones	3 oz.	181
Lamb, variety meats, raw	100g	162
Shrimp, canned	100g	145
Turkey, deboned, raw	100g	145
Ocean perch, Atlantic, cooked	3 oz	116
Pacific Herring, cooked, dry heat	100 g	106
Blue crab, canned	3 oz	86
Clams, canned	3 oz	78
Rainbow trout, farmed, cooked	3 oz	73
Lobster, cooked	100 g	61
Duck, meat and skin, raw	100 g	11

Source: (1), (2), (6), (7), (8), (9), (10)

7. Breakfast Cereals, Grains, And Pasta

Cereal/Grain/Pasta	Serving Size	Calcium Content (in mg)
Ready-to-eat cereal, calcium-fortified	1 cup	100-1000
Oatmeal, plain and flavored, instant, fortified	1 packet prepared	99-110
Bread, white	1 slice	73
Chocolate pudding, ready-to-eat, refrigerated	4 oz.	55
Bread, whole-wheat	1 slice	30
All-purpose wheat flour, enriched	100 g	338
Teff, uncooked	100 g	180
Amaranth, uncooked	100 g	159
Corn flour, enriched	100 g	141
Wheat bran, crude	100 g	73
White rice, parboiled	100 g	55
Oats	100 g	54
Quinoa, uncooked	100 g	47
Buckwheat flour	100 g	41
Macaroni, whole-wheat	100 g	40
Brown rice, raw	100 g	33
Spaghetti, dry	100 g	21

Source: (1), (2), (11)

That was our exclusive list of calcium-rich foods. All you need to do is pick a few items from these lists and cook up a calcium-rich storm.

Before you get to work, it is important to know how much calcium you need. Check the next section for these details.

How Much Of Calcium Do You Need?

The requirements change with age and sex.

Male

Pregnant

0–6 months*

7–12 months*

1–3 years

4–8 years

9–13 years

14–18 years

71+ years

1,000 mg of calcium daily. Girls (14-18 years) need a higher intake of 1,300 mg, and older, post-menopausal women need about 1,200 mg of calcium per day (1).

The tolerable upper intake levels (UL) of a supplement are the highest amount that most people can take safely. For calcium, it looks something like this:


Age	UL
0-12 months







14-18 yr

14-18 yr

But what if these components are unavailable/insufficient to meet the daily intake mark? What happens when you have calcium deficiency?

What Happens If There Is Too Less Calcium?

Calcium deficiency would trigger a multi-functional setback, given its critical role in the metabolism and maintenance of your body. Following are the symptoms of calcium deficiency or hypocalcemia (12):

Numbness of fingertips and toes
Muscle cramps
Convulsions
Lethargy
Poor appetite
Arrhythmia
Rickets (if coupled with vitamin D deficiency)
Random neuromuscular irritability
Chronic renal failure
Pancreatitis
Cardiovascular diseases, and in worst cases
Death

To avoid such repercussions, it is best to have a balanced diet rich in calcium as well. Despite taking measures, if you are diagnosed with hypocalcemia, healthcare providers may prescribe calcium supplements.

Calcium supplements are synthetic formulations of calcium compounds. Most of these are safe for human consumption.

But we strongly recommend you to use them only under medical supervision.

Calcium Supplements You Can Trust

Calcium Carbonate: Most quickly absorbed in the body. It is available in the form of capsules, liquids, powder, and over-the-counter tablets.
Calcium Citrate: A more expensive form of calcium. It is absorbed well on an empty or full stomach.
Other Sources: Calcium gluconate, calcium lactate, calcium phosphate, calcium acetate, calcium citrate malate, calcium lactogluconate, tricalcium phosphate, etc. with multivitamin-mineral supplements are available (13).

Check the product authenticity symbols, serving size, instructions to use, and the recommended dosage before choosing the right supplement.

Above all, use them only on medical consent.

In Summary

It is mandatory to get the recommended intake of this magic mineral to live a fuss-free life. With medical/dietetic guidance, you can plan a calcium-rich meal using the listed food groups.

If this article has given you all that you wanted to know about calcium-rich foods, share your feedback and suggestions in the section below.

Strengthen your bones, boost heart health, and stay fit with calcium!

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How much calcium can your body absorb at a time?

Your body can take up about 500 mg of calcium at a time. Although the daily requirement is approximately 1000-1200 mg, it is better to split the total into small doses of 500 mg across the day. This would ensure maximum absorption of calcium.

How do you determine the levels of calcium in your body?

Levels of calcium in your body can be determined by taking a simple blood test. It can help you diagnose calcium deficiency or calcium excess. The result indicates the amount of calcium circulating freely in the blood, but not that stored in bones.

The reference range for calcium in adults is 8.6 mg/dL to 10.2 mg/dL, and for children, it varies from lab to lab.

13 sources

Stylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.

Calcium, Fact Sheet for Health Professionals, Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.

ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en2
APPENDIX B. FOOD SOURCES OF SELECTED NUTRIENTS, Dietary Guidelines for Americans 2005, USDA.

health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixB.htm
Fruits and Fruit Juices, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-009118000000000000000-w.html
Legumes and Legume Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-016118000000000000000-1w.html?
Nuts and Seed Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-012118000000000000000-1w.html?
Finfish and Shellfish Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-015118000000000000000-w.html
Beef Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-013118000000000000000-w.html
Poultry Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-005118000000000000000-w.html
Pork Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-010118000000000000000-w.html
Lamb, Veal, and Game Products, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-017118000000000000000-w.html
Cereal Grains and Pasta, Foods highest in Calcium, SELFNutritionData.

nutritiondata.self.com/foods-020118000000000000000-w.html
Signs of Hypocalcemia: Chvostek’s and Trousseau’s Signs, Review of Clinical Signs, Hospital Physician, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.173.4187&rep=rep1&type=pdf
All About Calcium Supplements, New York State Osteoporosis Prevention & Education Program, Department of Health, New York State.

www.health.ny.gov/publications/1980/index.htm

Rekommenderas:

9 Vitamin B12-rika Spannmål Som Du Bör Inkludera I Din Kost

Människokroppen behöver fem sorters näringsämnen för att fungera normalt. Dessa är oftast uppdelade i fem kategorier, såsom fett, kolhydrater, vitaminer, mineraler och grovfoder eller fiber. Olika näringsämnen erbjuder olika funktioner för människokroppen. Och var oc

5 Fiberrika Livsmedelsgrupper Du Måste Känna Till Och äta

Innan vi kommer till de bästa livsmedelskällorna för fiber, låt oss förstå en enkel sak …InnehållsförteckningVad är fiber? Varför behöver du det?Topp 7 fiberrika livsmedelsgrupperHur mycket fiber behöver du?Vad är fiber? Varför behöver

Topp 20 Livsmedel Rika På Kolhydrater Som Du Bör Inkludera I Din Kost

Tror du att kolhydrater är dåliga? Det är inte kolhydraterna, men den källa som många människor får från dem är det primära problemet. Kolhydratrika hela livsmedel som sötpotatis, äpplen, bananer och fullkorn kan erbjuda ett brett spektrum av fördelaktiga näringsämnen som bidrar till en hälsosam, balanserad kost.Innehållsför

29 Hälsosamma Vitamin D-rika Livsmedel

Att stå i solen kan vara ett bra sätt att få din dagliga dos av vitamin D. Vad sägs om att göra det dagligen och under en lång tid? Inte möjligt, eller hur? Det är då vi vänder oss till mat. Det finns många naturliga vitamin D-källor, men de flesta av oss vet inte om dem. Men hej, va

Topp 30 Livsmedel Rika På Fosfor

Det är det näst vanligaste mineralet i vår kropp, men sällan tänker vi på det. Lite inser vi att vägen till adekvata fosfornivåer ligger precis vid vårt matbord.Förvirrad? Fortsätt läsa.InnehållsförteckningVad är fosfor? Varför är det

Ashwagandha: Hälsofördelar, Risker Och Biverkningar

Användningen av Ayurveda kan spåras tillbaka till 6000 f.Kr. Under de flesta av dessa 6000 år har ashwagandha varit en kritisk komponent. Än idag används det som en allmän tonic för att lindra stress, trötthet, smärta och inflammation (1).Ashwag
Ta Ingefära Och Säga Adjö Till Högt Blodtryck En Gång För Alla

Är högt blodtryck förödande i ditt liv? Har du provat många läkemedel och andra syntetiska kosttillskott men kan inte bekämpa HBP? På grund av våra dåliga matvanor och livsstil är högt blodtryck överlägset ett av de vanligaste problemen vi möter.Så, vad kan
16 Imponerande Näringsmässiga Fördelar Med Jordgubbar För Hud, Hår Och Hälsa

Jordgubbar (Fragaria ananassa) är världens mest populära bär. Tror att de har sitt ursprung i Frankrike, smakar dessa bär inte bara bra utan gör också bra.De är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket är fördelaktigt för ditt hjärta och blodsocker.Dessa bär är
24 Bästa Fördelarna Med Vassleprotein För Hud, Hår Och Hälsa

Proteiner är stora molekyler som består av aminosyror som vår kropp behöver för att fungera ordentligt. Det är nödvändigt att kontrollera viktiga processer i kroppen relaterade till ämnesomsättningen. I genomsnitt kräver vuxna män 71 gram protein per dag och kvinnor behöver 46 gram protein per dag. 17 till 21 p
20 Bästa Livsmedel För En Hälsosam Njure

Njurarna är extremt viktiga organ. Dessa naturliga filter hjälper till att avlägsna extra vatten och toxiner från blodet, stimulera RBC-produktion och kontrollera blodtrycket (1). Men tyvärr tar de flesta av oss dessa vitala organ för givet. Enlig
12 Bästa Fördelarna Med Oolong Tea För Hud, Hår Och Hälsa

Oolong te kombinerar godheten hos flera mörka och gröna teer. Men konstigt nog står detta te för endast 2% av världens te-konsumtion. Oolong te har vissa underbara fördelar. Det hjälper till att öka ämnesomsättningen och hjälper viktminskning förutom att förhindra flera kroniska sjukdomar.Det finns
22 Bästa Fördelarna Med Havregryn För Hud, Hår Och Hälsa

Ett av de mest kända frukostvalen - havre. Och det är de av en anledning. Havre är en art av spannmål som är känd för sitt utsäde. Förutom konsumtion används havre också som foder för boskap. Och havregryn är det som är gjort av havre - havre som har malts, malts, rullats eller stålskurits.Om du inte ä
Holy Basil: Fördelar För Din Hälsa, Hud Och Hår

Även kallad Holy Basil eller Tulsi, detta är en av de mest framstående örterna i den indiska subkontinenten. Och den mest vördade också - för fördelarna med basilika är så potenta. Men vad är de? Låt oss titta på dem.InnehållsförteckningVad är Holy Basil?NäringsdataHur
10 Smaskiga, Hälsosamma Och Kaloririka Frukostar För Viktökning

Frukostar med hög kalori fungerar bäst för viktökning.Men bara konsumera livsmedel med mycket kalorier hjälper inte. Annars skulle du ha gått upp i vikt genom att äta massor av skräpmat. Du måste konsumera näringsrika livsmedel som har en hög mängd protein för att bygga muskelmassa.Här är 10 sm
34 Bästa Livsmedel Och Kosttillskott För Att Gå Upp I Vikt Snabbt

Oavsett hur mycket du äter, går du inte upp i vikt. Nu är det ett problem eftersom att vara underviktig kan påverka din hälsa. Hälsoproblem som försvagad immunitet, svaga ben, håravfall och infertilitet kan uppstå. Några medicinska tillstånd som gör dig underviktig är hypertyreoidism, ökad ämnesomsättning, ätstörningar, virusinfektioner, diabetes typ I och andra faktorer som gener, ohälsosam kost och stress kan också göra dig underviktig.Ett av de bästa sä

Topp 7 Livsmedelsgrupper Rika På Kalcium

Innehållsförteckning: