Topp 39 Magnesiumrika Livsmedel Du Bör Inkludera I Din Kost

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Magnesium är ett viktigt näringsämne för optimal hälsa. Brist i mineralet kan orsaka gastrointestinala symtom och kan öka risken för hjärthälsoproblem (1). Man kan undvika alla dessa genom att ta tillräckliga mängder magnesium - och det kan hända genom att ta de livsmedel som kommer att diskuteras i det här inlägget.

Varför är magnesium viktigt?

Även om magnesiumbrist är sällsynt hos annars friska människor på grund av lågt intag i kosten, kan personer med vissa hälsotillstånd, såsom gastrointestinala sjukdomar, typ 2-diabetes och alkoholberoende, riskera magnesiumbrist. Men om någon har långvariga låga magnesiumintag kan de riskera sig för magnesiumbrist. Studier har visat hur man inte konsumerar tillräckligt med magnesium kan leda till metaboliska störningar som högt blodtryck och typ 2-diabetes (2).

Faktum är att magnesiumtillskott kan hjälpa till att vända prediabetes (3). Det förhindrar också en hel del andra oönskade saker som inkluderar migrän, premenstruellt syndrom och fibromyalgi (överdriven muskuloskeletal smärta) (4).

Det känns underbart att veta hur viktigt magnesium är, eller hur? Men nu, för den stora frågan - får du till och med tillräckligt med magnesium?

Magnesium - rika livsmedel

Kolla här de 10 bästa livsmedel med högt magnesiuminnehåll som du säkert vill lägga till i din kost.

Frön och nötter som innehåller mycket magnesium

1. Brasilien nötter

Serveringsstorlek - 1 uns (28,4 gram)

Magnesium - 107 mg

DV - 26%

De kan ha mycket kalorier, men inom dessa kalorier finns många vitaminer, mineraler och antioxidanter. Nötterna är också särskilt rika på selen, vilket forskning visar kan ge kardioskyddande fördelar (5).

Inkluderar paranötter i din kost

Du kan äta nötterna råa eller rostade. Se dock till att du inte äter för många åt gången eftersom det kan leda till selenstoxicitet.

2. Mandlar

Serveringsstorlek - 1 uns (28,4 gram; 23 hela kärnor)

Magnesium - 76 mg

DV –19%

Vi älskar alla mandlar, eller hur? Dessa krispiga nötter hjälper till att sänka kolesterolet. Bortsett från det hjälper de till att förhindra kronisk degenerativ sjukdom - särskilt hos individer som har typ 2-diabetes (6). Mandelolja förbättrar också hudtonen och hudfärgen (7).

Inkluderar mandlar i din kost

Ja, du kan äta dem råa. Eller så kan du strö nötterna över havregryn, yoghurt eller sallad. Du kan också lägga till dessa till din favoritsmoothie, kanske i deras osötade nötsmörform, för extra protein.

3. Pekannötter

Serveringsstorlek - 1 uns (28,4 gram)

Magnesium - 33,9 mg

DV - 8%

Inte bara innehåller pekannötter 10% av det dagliga rekommenderade värdet av fiber, men de är också en utmärkt källa till magnesium. För att inte tala om att de innehåller mer än 19 vitaminer och mineraler, inklusive vitamin A och E, kalcium och kalium (8).

De läckra pekannötterna är också fyllda med antioxidanter som ökar din energi (9).

Inkluderar pekannötter i din kost

Du kan lägga till pekannötter i din havregrynfrukost. Eller lägg till nötterna i din grönsaks- eller fruktsallad.

4. Cashewnötter

Serveringsstorlek - 1 uns

Magnesium - 81,8 mg

DV - 20%

Förutom magnesium erbjuder en portion cashewnötter dig 10% av ditt dagliga järnbehov. Dessa nötter är också fyllda med folat och vitamin K.

Cashewnötter innehåller också fiber, steroler, aminosyror och vitaminer - som alla är fördelaktiga för människors hälsa (10).

Inkluderar cashewnötter i din kost

Du kan ta några råa cashewnötter som ett lätt mellanmål. Se dock till att de är osaltade. Du kan också steka dem lite och kasta dem på en sallad.

[Läs: Livsmedel med hög fiber]

5. Valnötter

Serveringsstorlek - 1 uns

Magnesium - 44,2 mg

DV - 11%

Förutom magnesium är valnötter också rika på vissa polyfenolföreningar. Dessa föreningar hjälper hjärnans hälsa (11).

Inkluderar valnötter i din kost

Tillsätt nötterna till dina sallader, spannmål eller havregryn.

6. Pumpafrön

Serveringsstorlek - 1 uns

Magnesium - 73,4 mg

DV - 18%

Pumpafrön är lika bra en källa till magnesium såväl som en rik källa till proteiner, fleromättade fettsyror och många andra antioxidant vitaminer och karotenoider. Alla dessa näringsämnen erbjuder skydd mot inflammatoriska tillstånd som artrit, högt blodtryck och diabetes (12).

Inkluderar pumpafrön i din kost

Du kan helt enkelt konsumera hela frön direkt från pumpan - men efter att du separerat dem från massan och skölj den klibbiga resten.

7. Linfrön

Serveringsstorlek - 1 uns

Magnesium - 10 mg

DV - 27%

Förutom magnesium är linfrön också rik på andra näringsämnen, särskilt omega-3-fettsyror. Dessa fettsyror hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar, artrit och inflammatorisk tarmsjukdom (13). Linfröolja visade sig också sänka kolesterolnivåerna i vissa djurstudier.

Inkluderar linfrön i din kost

Du kan helt enkelt strö lite frön i dina måltider eller yoghurt. Du kan också lägga till frön i din smoothie bara blanda och dricka.

8. Solrosfrön

Serveringsstorlek - 1 uns

Magnesium - 36,1 mg

DV - 9%

Magnesium i solrosfrön har en mängd fördelar - det främjar hjärthälsan, förhindrar eller behandlar astma och artrit, och kan också bidra till att sänka risken för vissa typer av cancer.

Fröna är också ett superhälsosamt mellanmål för barn (14). Tillsammans med magnesium innehåller de andra mineraler som kalcium, kalium och järn - som alla krävs för barns tillväxt och utveckling.

Inkluderar solrosfrön i din kost

Du konsumerar kärnor från solrosfrön som är skalade från deras skal. Och ett briljant sätt att inkludera dessa skrovfrön i din kost är med rostat bröd. När du har spridit smör på din rostat bröd, strö några av dessa råa frön på toppen och njut av en god crunch.

9. Sesamfrön

Serveringsstorlek - 1 uns

Magnesium - 99,7 mg

DV - 25%

Om det finns något som kan lägga krydda till ditt sexliv är det en handfull sesamfrön. De är rika på zink som kan hjälpa till med produktion av testosteron och spermier hos män. Och tillsammans med magnesium är de också en bra källa till järn och vitamin B6.

Sesamolja visade sig också ha en kolesterolsänkande effekt (15).

Inkluderar sesamfrön i din kost

Du kan helt enkelt blanda sesamfrön i din granola. Eller till och med strö dem i en stek.

10. Quinoa frön (kokta)

Serveringsstorlek - 1 kopp

Magnesium - 118 mg

DV - 301%

Rikt på protein hjälper quinoa till att utveckla muskler och hjälper till att producera kroppsceller. Den innehåller också hjärtfriska fetter som hjälper till att höja nivåerna av gott kolesterol (16).

Inkluderar quinoa frön i din kost

Du kan inkludera kokta quinoafrön som ingrediens i en kornsallad.

[Läs: Proteinrika livsmedel]

11. Kumminfrön

Serveringsstorlek - 6 gram (1 matsked, hel)

Magnesium - 22 mg

DV - 5%

Kumminfrön hjälper matsmältningen och hjälper till att förhindra gastrointestinala problem som irritabelt tarmsyndrom. Fröna kan också sänka nivåerna av dåligt kolesterol (17).

Inkluderar kumminfrön i din kost

Du kan lägga till rostade kumminfrön i färsk yoghurt, stekrätter eller ris för extra smak och näring.

Frukt och grönsaker rik på magnesium

12. Körsbär

Serveringsstorlek - 154 gram (1 kopp utan gropar)

Magnesium - 16,9 mg

DV - 4%

Körsbär är en stor källa till magnesium. De har olika fördelar inklusive deras effektivitet när det gäller att hjälpa människor som lider av artrit (18).

Inkluderar körsbär i din kost

Du kan ta en skål med körsbär som kvällsmat. Eller lägg till några körsbär i din sallad eller i din yoghurt.

13. Persika

Serveringsstorlek - 175 gram gram (1 stor persika)

Magnesium - 15,7 mg

DV - 4%

Persikor är fyllda med föreningar som kallas antocyaniner som är fördelaktiga för människors hälsa (19). Antocyaniner är flavonoida antioxidanter som hjälper till att minska inflammation i kroppen, vilket minskar risken för kronisk sjukdom.

Inkluderar persikor i din kost

Du kan lägga skivade persikor till din havregryn till frukost eller äta dem hela som ett bekvämt bärbart mellanmål.

14. Aprikoser

Serveringsstorlek - 155 gram (1 kopp halvor)

Magnesium - 15,5 mg

DV - 4%

Aprikoser antas ha egenskaper som ökar fertiliteten (20). Forskare tror att detta har att göra med fruktens antioxidativa egenskaper som skapar en antiinflammatorisk miljö som är gynnsam för spermatogenes (21).

Inkluderar aprikoser i din kost

Du kan lägga till några hackade aprikoser i smeten nästa gång du gör fullkornspannkakor. Men se till att du inte konsumerar för många frön eftersom de har visat sig innehålla små mängder cyanid (22).

15. Avokado

Serveringsstorlek - 150 gram (1 kopp kubad avokado)

Magnesium - 43,5 mg

DV - 11%

Det smakar inte bara bra, det hjälper också till att förhindra cancer, grå starr, stroke och hjärtsjukdom. Avokado är också rik på vitamin C och B6, vilket stärker immun- respektive nervsystemet (23). Dessutom förhindrar kalium i frukten muskelkramper, medan de växtsteroler som den innehåller hjälper till att sänka kolesterolet.

Inkluderar avokado i din kost

Du kan lägga till frukten i din sallad, skiva upp lite rostat bröd eller mosa för en krämig och hälsosam ersättning för majonnäs till din smörgås. Eller så kan du helt enkelt skopa ut frukten med en sked och äta den vanlig.

16. Banan

Serveringsstorlek - gram (1 medium 7”-7-⅞” lång banan)

Magnesium - 31,9 mg

DV - 8%

Banan kan vara ett av de enklaste alternativen för att höja dina magnesiumnivåer. Det är inte bara lätt tillgängligt, utan också lätt att äta och välsmakande också.

Bananer innehåller också andra föreningar som fenoler, fytosteroler och karotenoider som erbjuder utmärkta hälsofördelar (24). Dessa föreningar är antioxidanter som hjälper till att minska inflammation i kroppen och i sin tur lägre risk för vissa kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar.

Inkluderar banan i din kost

Det bästa sättet är att äta det rått. Du kan äta ett par bananer på morgonen med frukost eller mellan måltiderna som ett bärbart hälsosamt mellanmål. Du kan också lägga till en banan i din smoothie för en krämig konsistens och extra näring.

[Läs: Bästa kolhydratrika livsmedel]

17. Björnbär

Serveringsstorlek - 144 gram (1 kopp bär)

Magnesium - 28,8 mg

DV - 7%

Förutom att vara en bra källa till magnesium är björnbär också rik på fiber, antioxidanter och fytonäringsämnen - som alla gynnar din hälsa på olika sätt. Bären innehåller fenolföreningar som kan förhindra åldersrelaterade neurodegenerativa sjukdomar (25).

Inkluderar björnbär i din kost

Blackberry smoothies kan vara en utsökt och hälsosam behandling. Du kan också kasta några av dessa bär på dina pannkakor eller i din sallad för extra söt och syrlig smak.

18. Spenat

Serveringsstorlek - 30 gram (1 kopp rå)

Magnesium - 23,7 mg

DV - 6%

Jag hoppas att detta påminner dig om Popeye, för det gjorde det för mig. Kommer du ihåg de rippade musklerna och en omedelbar rusning av övermänsklig energi? Ja, det är det jag pratar om!

Bortsett från det innehåller spenat också flera kraftpackade vattenlösliga antioxidanter som har stor potential för människors hälsa (26).

Inkluderar spenat i din kost

Om du bor hos din mamma, inga problem alls. Det kommer inte att vara en dag som skulle gå utan att hon tillfogade denna underbara mat någonstans i din mat. Men om inte, kan du lägga spenatblad till dina sallader eller soppor.

19. Okra

Serveringsstorlek - 80 gram (½ kopp skivor, kokta)

Magnesium - 28,8 mg

DV - 7%

Denna grönsak, förutom magnesium, kommer med ett sortiment av näringsämnen som inkluderar järn, zink, folat, C-vitamin och fosfor. Oljan från okrafrön innehåller omättade fettsyror. Den innehåller också essentiella och icke-essentiella aminosyror och spelar därmed en viktig roll i den mänskliga kosten (27).

Inklusive okra i din kost

Ånga dem bara eller sautera dem med lite kryddor, lök och vitlök i mycket lite olja. Du kan också få dem med ris eller rotis.

20. Broccoli

Serveringsstorlek - 91 gram (1 kopp hackad, rå)

Magnesium - 19,1 mg

DV - 5%

Vad som gör broccoli till vad det är är inte bara magnesium - utan också andra näringsämnen som vitamin C och K, fiber och kalcium. Det är också en utmärkt källa till betakaroten.

Broccoli är inte bara en bra källa till magnesium, men den innehåller också andra näringsämnen som vitamin C och K, fiber och kalcium. Det är också en utmärkt källa till betakaroten, som är en antioxidant som minskar inflammation i kroppen. För att inte tala om att broccoli också innehåller lutein som kan hjälpa till att upprätthålla en sund syn (28).

Inkluderar broccoli i din kost

Du kan lägga till broccoli i din favoritsoppa eller bara steka den med en streck svartpeppar. Broccoli smakar också bra rå med lite grekisk yoghurtdressing, eller ångas med lite salt och peppar för att ätas som en utsökt och näringsrik sidrätter.

21. Rödbetor

Serveringsstorlek - 136 gram (1 kopp, rå)

Magnesium - 31,3 mg

DV - 8%

De bioaktiva föreningarna i rödbetor visade sig lindra kronisk inflammation. Det kan hjälpa till att förbättra tillstånd som högt blodtryck, typ 2-diabetes och demens (29). Grönsaken visade sig också förbättra körprestandan hos vuxna (30).

Inkluderar rödbetor i din kost

Du kan hugga rå rödbetor och lägga till den i din sallad, eller skiva och steka i ugnen för en god maträtt.

22. Swiss Chard

Serveringsstorlek - 36 gram (1 kopp, rå)

Magnesium - 29,2 mg

DV - 7%

Förutom magnesium är schweizisk chard också rik på vitamin K (31). Det är fördelaktigt för att bekämpa cancer, sänka blodtrycksnivåerna och förhindra osteoporos.

Inkluderar schweizisk chard i din kost

Du kan lägga till en handfull schweizisk chard i din omelett eller äggröra. Du kan också lägga till den i din sallad eller flatbröd.

23. Gröna paprika

Serveringsstorlek - 149 gram (1 kopp hackad, rå)

Magnesium - 14,9 mg

DV - 4%

Paprika innehåller capsaicin som hjälper till att öka ämnesomsättningen (32). Det är också en bra fiberkälla vid 2,5 gram per kopp och en utmärkt källa till antioxidanten C-vitamin vid 200% dagligt värde per kopp.

Inkluderar gröna paprika i din kost

Du kan helt enkelt äta på råa gröna paprika med lite fettdressing för ett näringsrikt och gott mellanmål. Eller sauté i en kastrull med lite olivolja för en utsökt grönsakssida till din tacos, biff eller pastarätt.

24. Kronärtskockor

Serveringsstorlek - 128 gram (1 medelär kronärtskocka)

Magnesium - 76,8 mg

DV - 19%

Enligt en rapport publicerad av US National Library of Medicine har kronärtskocka egenskaper som kan hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdom (33).

Inkluderar kronärtskockor i din kost

Du kan lägga till kronärtskockor med andra grönsaker och frön som innehåller magnesium för att säkerställa att du uppfyller RDA. Det bästa sättet att göra detta är att lägga dem till en frukt- eller grönsaksallad, tillsammans med några magnesiumrika frön och nötter.

Korn och baljväxter rik på magnesium

25. Vilda ris

Serveringsstorlek - 164 gram (1 kopp kokt)

Magnesium - 52,5 mg

DV - 13%

Förutom att vara en stor källa till magnesium är vilda ris också en rik källa till andra näringsämnen som fiber och zink. Den innehåller också folat, som används av kroppen för att producera DNA och annat genetiskt material (34).

Inklusive vildris i din kost

Du kan laga vilda ris med örter och använda som tillbehör till lax för en hälsosam och smakrik måltid.

26. Bovete

Serveringsstorlek –170 gram (1 kopp rå)

Magnesium - 393 mg

DV - 98%

Förutom att vara en utmärkt källa till magnesium är bovete fri från gluten, vilket är bra för dem med celiaki eller med glutenintolerans. Det ökar inte dina blodsockernivåer, till skillnad från andra fullkorn. Bovete visade sig också minska blodkolesterolnivåerna och erbjuda skydd mot cancer och diabetes (35).

Inkluderar bovete i din kost

Det bästa sättet att konsumera bovete är att laga det i smör eller göra en gröt av det till en överdådig frukost. Du kan lägga till det i soppor också.

27. Vetegrodd

Serveringsstorlek - 115 gram (1 kopp rå)

Magnesium - 275 mg

DV - 69%

Vetegroddar, med tanke på dess antiinflammatoriska egenskaper, kan hjälpa till att behandla smärtsam menstruation (36).

Inklusive vetegroddar i din kost

Lägga till vetegroddar i dina sallader, smoothies eller soppor kan hjälpa dig att möta dina dagliga magnesiumbehov.

28. Havre

Serveringsstorlek - 156 gram (1 kopp, rå)

Magnesium - 276 mg

DV - 69%

Havre tippas som en extremt hälsosam frukost. De är också rika på fiber och antioxidanter som hjälper till att sänka kolesterol- och blodtrycksnivåerna.

Forskning visar att havre kan ha anticanceregenskaper (37).

Inkluderar havre i din kost

Ha havregryn regelbundet till frukost toppat med lite fiber och antioxidantrika bär eller andra frukter.

29. Svartögda ärtor

Serveringsstorlek - 172 gram (1 kopp kokt)

Magnesium - 91,1 mg

DV - 23%

Dessa är förmodligen det billigaste alternativet för att öka dina magnesiumnivåer. Och förutom magnesium är svartögda ärtor också rika på fiber, protein, järn och kalium. Även råa svartögda ärtor innehåller inga mättade fetter eller transfetter, vilket gör dem till ett hälsosamt val (38).

Inklusive svartögda ärtor i din kost

Du kan kasta ärtorna i din sallad tillsammans med lite peppar, eller äta aloe med lite salt och peppar för en näringsrik sidrätter till skinka eller andra proteinalternativ.

30. Njurbönor

Serveringsstorlek - 177 gram (1 kopp kokt)

Magnesium - 74,3 mg

DV - 19%

Dessa bönor är rika på folat, vilket krävs för produktion av röda blodkroppar i människokroppen. Bönorna hjälper också till vid behandling av diabetes, cancer och hjärtsjukdomar (39).

Inkluderar njure bönor i din kost

Kasta bara bönorna i din sallad, eller använd i soppor för att lägga till fiber och näringsämnen. Dessa bönor smakar också bra blandat med ris eller som en sidrätter med tacos.

31. Gul majs

Serveringsstorlek - 164 gram (1 kopp kärnor, kokta)

Magnesium - 42,6 mg

DV - 11%

Bortsett från att erbjuda stora mängder magnesium, är majs också rikt betakaroten som hjälper till att minska inflammation i kroppen och i sin tur sänker risken för vissa kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (40).

Inkluderar gul majs i din kost

Du kan äta majskokt eller rostat. Eller lägg till kärnor i din sallad för extra smak och näringsämnen.

32. Sojabönor

Serveringsstorlek - 180 gram (1 kopp kokt)

Magnesium - 108 mg

DV –27%

Förutom magnesium innehåller dessa näringsrika baljväxter också andra viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och aminosyror. Det är känt att sojabönor innehåller vissa bioaktiva komponenter som saponiner och isoflavoner (41). Isoflavoner är fördelaktiga för människors hälsa på grund av deras antioxidativa egenskaper, medan saponiner kan hjälpa till att förbättra kolesterol- och blodfettnivåerna (42).

Inkluderar sojabönor i din kost

Du kan fylla på din sallad med sojabönor.

33. Brunt ris

Serveringsstorlek - 195 gram (1 kopp kokt)

Magnesium - 85,5 mg

DV - 68%

Kommer du ihåg att din mamma sa till dig att brunt ris är bra? Hon hade rätt. Som alltid. Detta beror på att brunt ris inte bara är rikare på olika näringsämnen och aminosyror, men det innehåller också andra bioaktiva föreningar som gynnar din hälsa. En annan studie säger att brunt ris kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom hos överviktiga eller överviktiga kvinnor (43).

Inkluderar brunt ris i din kost

Det enklaste sättet att äta detta näringsrika korn är att ersätta vitt ris med brunt ris i din matlagning.

Annan mat rik på magnesium

Här är några andra livsmedel som innehåller magnesium.

34. Vild lax

Serveringsstorlek - 154 gram (½ filé Atlantisk lax kokt)

Magnesium - 57 mg

DV - 14%

Vild lax är en av de bästa magnesiumrika livsmedel. Den innehåller också ett rikt utbud av andra näringsämnen som håller din kropp frisk, såsom omega-3-fettsyror som erbjuder en mängd hälsofördelar (44). Denna typ av lax har också låga halter av kvicksilver och andra föroreningar.

Inkluderar vild lax i din kost

Njut av vild lax ångad, pannstekt eller grillad med lite olivolja och örter. Du kan äta den ensam eller ovanpå lax, brunt ris eller med ångade grönsaker för en näringsrik och utsökt måltid.

35. hälleflundra

Serveringsstorlek - 159 gram (½ filé kokt)

Magnesium - 170 mg

DV - 43%

Förutom att vara ett kraftverk av magnesium är hälleflundra också rik på selen. Selen innehåller vissa fördelaktiga föreningar som kallas selenoproteiner som spelar en viktig roll i reproduktion och sköldkörtelhormonmetabolism (45).

Inklusive hälleflundra i din kost

Hälleflundra kan stekas, grillas eller till och med grillas. Du kan också para ihop det med vilda ris och grönsaker för en näringstät måltid.

36. Kakao

Serveringsstorlek - 86 gram (1 kopp osötat kakaopulver)

Magnesium - 429 mg

DV - 107%

Jag kan se dig le redan! Choklad kan betraktas som ohälsosam i vissa former, med tanke på dess socker och kalorier. Men om du konsumerar det inom gränser kan det göra underverk eftersom det är en stor källa till magnesium.

Kakao har visat sig skydda nerverna från inflammation och försvara huden mot oxidativ skada på grund av UV-strålning (46). Det kan också användas för att förebygga eller behandla vissa typer av allergier, cancer, inflammatoriska tillstånd och ångest (47).

Inkluderar choklad i din kost

Konsumera kakao i mått kombinerat med mjölk för en varm kakaodryck, strö en matsked pulver i din yoghurt eller heta flingor, eller lägg till recept för chokladaktig smak och dess antiinflammatoriska näringsämnen

37. Helmjölk

Serveringsstorlek - 244 gram (1 kopp)

Magnesium - 24,4 mg

DV - 6%

Vi vet att helmjölk är en rik kalciumkälla. Men vad de flesta av oss kanske inte vet är att det också är fyllt med magnesium. Faktum är att magnesium gör det lättare för din kropp att absorbera kalcium ordentligt.

En studie bekräftar sambandet mellan mjölkkonsumtion och minskad förekomst av frakturer (48). Tillräcklig konsumtion av mjölk och relaterade produkter minskar också risken för låg benmassa (49).

Inkluderar helmjölk i din kost

Du kan ta ett glas helmjölk på morgonen tillsammans med din frukost. Eller så kan du blanda det tillsammans med frukt för en smaskig milkshake.

38. Melass

Serveringsstorlek - 20 gram (1 matsked)

Magnesium - 48,4 mg

DV - 12%

Sötningsmedel är ibland oumbärliga. Men de flesta av dem är vita eftersom de skulle ha tagits bort sina väsentliga näringsämnen. Det är därför melass är ett hälsosammare alternativ till sötningsmedel. Och enligt forskning är det ett naturligt sätt att också förbättra testosteronnivåerna (50).

Inkluderar melass i din kost

Du kan lägga melass som sötningsmedel i dina desserter och bakade rätter. Du kan också använda den för att ersätta konstgjorda sötningsmedel i kakor och kakor.

39. Kryddnejlika

Serveringsstorlek - 6 gram (1 matsked)

Magnesium - 17,2 mg

DV - 4%

Kryddnejlika är rik på magnesium såväl som antioxidanter som visar sig minska problem med minne orsakade av oxidativ stress (51).

Inkluderar kryddnejlika i din kost

Det bästa sättet att konsumera kryddnejlika är i rå form. Du kan tugga 2 till 3 kryddnejlikor om dagen. Du kan också lägga till dem i dina risrätter.

Det finns en lista över några av de rikaste magnesiumkällorna. Men vad som ber förklaring är den till synes mystiska länken mellan magnesium och kalcium. Av dessa två, vilket är viktigare?

Får du tillräckligt med magnesium?

Följande är de normala värdena av magnesium i blodet. Om dina nivåer ligger inom detta intervall är du redo att gå.

1,5-2,2 mg / dL (0,62-0,91 mmol / L)

Om dina nivåer är för låga, bör du testa ditt blod så snart som möjligt. Det finns vissa tecken på magnesiumbrist. Dessa inkluderar:

• Sömnproblem
• Depression
• Ångest
• Problem med minnet
• Huvudvärk och migrän
• Inflammation
• ADHD
• Problem med sköldkörteln

Du kan undvika alla dessa genom att öka ditt magnesiumintag.

Hur du ökar ditt magnesiumintag

För att öka ditt magnesiumintag, inkludera helt enkelt alla magnesiumrika livsmedel vi har talat om i dina dagliga måltider och snacks, och dina magnesiumbehov bör vara ok. Dessutom måste du tänka på följande:

- Du kan också ta ett högkvalitativt magnesiumtillskott varje dag. Men var noga med att rådfråga din läkare eller nutritionist innan du gör detta.

- Det finns också en lista över saker du måste undvika för att förhindra magnesiumsvinn (52). Dessa inkluderar:

• Gluten
• Alkohol
• Raffinerat socker (eller andra raffinerade produkter för den delen)
• Långvarig stress

- Se till att du också får tillräckligt med dessa näringsämnen - vitaminerna B1, B6, D3 och E och selen. Dessa näringsämnen hjälper till att absorbera och behålla magnesium i kroppen.

Rekommenderat dagligt intag av magnesium

Värdena nedan inkluderar det magnesium du ska få från maten du konsumerar och de tillskott du tar (om någon).

19-30 år: 310 mg / dag

31 år och uppåt: 320 mg / dag

19-30 år: 310 mg / dag

31 år och uppåt: 320 mg / dag

80 mg / dag

130 mg / dag

240 mg / dag

360 mg / dag

310 mg / dag

320 mg / dag

410 mg / dag

400 mg / dag

420 mg / dag

Vad kan magnesiumbrist leda till?

Ett magnesiumtest hjälper till att bestämma nivåerna. Testet görs vanligtvis av en eller flera av följande skäl:

• För att diagnostisera nerv- eller muskelproblem
• För att diagnostisera andra symtom som illamående, lågt blodtryck, yrsel, otydligt tal och diarré
• För att övervaka njurfunktionen
• För att hitta orsaken till andningssvårigheter
• Att hitta orsaken till låga nivåer av kalcium eller kalium som inte verkar förbättras med behandlingen

Om du går för ett magnesiumtest, se till att du berättar för din läkare om alla mediciner du tar. Allihopa. Detta beror på att vissa mediciner kan förändra testresultaten och leda till ytterligare komplikationer.

Och ta inte mediciner som innehåller magnesium minst tre dagar före ditt test. Några av dessa inkluderar Epsom-salter, magnesiumtillskott, magnesiamjölk och vissa andra diuretika.

Testet känns precis som alla andra blodprov - så du har inget att oroa dig för.

Magnesiumbrist kan också kallas 'osynlig brist'. Detta beror på att de initiala symtomen är så subtila att det kan tas för något annat. Magnesiumbrist kan utlösa 22 olika medicinska tillstånd.

Vad är länken mellan magnesium och kalcium?

När det gäller att bygga starkare ben kan magnesium vara lite viktigare.

Men hur?

Låt oss gå in i vetenskapen. Magnesium spelar rollen som en essentiell förening (vetenskapligt kallad enzymatisk kofaktor) som hjälper till att införliva kalcium och andra viktiga mineraler i benen.

Kalcium gör inte detta. Magnesium gör det.

Studier säger att friska ben inte bara kräver kalcium utan även vitamin D och magnesium. Och utan magnesium skulle vitamin D eller kalcium absorberas ordentligt i kroppen. Magnesium omvandlar vitamin D och kalcium till användbara former.

Ännu viktigare är att bristen på magnesium, till skillnad från bristen på de flesta näringsämnen, påverkar alla delar av kroppen.

Så nu när vi har diskuterat vikten av magnesium, se till att du inkluderar magnesiumrika livsmedel i din kost. Din kropp kommer att tacka dig.

Vi har redan diskuterat vikten av magnesium. Så det handlar om det. Se till att du inkluderar de bästa matvarorna med magnesium i din kost.

Din hälsa kommer att tas om hand.

Berätta hur det här inlägget på magnesiumrika livsmedel har hjälpt dig. Du kan kommentera i rutan nedan.