Topp 20 Livsmedel Rika På Kolhydrater Som Du Bör Inkludera I Din Kost

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Tror du att kolhydrater är dåliga? Det är inte kolhydraterna, men den källa som många människor får från dem är det primära problemet. Kolhydratrika hela livsmedel som sötpotatis, äpplen, bananer och fullkorn kan erbjuda ett brett spektrum av fördelaktiga näringsämnen som bidrar till en hälsosam, balanserad kost.

Innehållsförteckning

• Vad är kolhydrater och varför är de väsentliga?
• Vad är maten rik på kolhydrater?
• Kolhydrater - bra eller dåliga?
• Och vad sägs om enkla och komplexa kolhydrater?

Vad är kolhydrater? Varför är de väsentliga?

Enkelt uttryckt är kolhydrater ingenting annat än de komplexa stärkelserna, enkla sockerarter och fibrer som finns i grönsaker, frukt, spannmål och andra mjölkprodukter. Världen idag kan ha skadat sitt rykte - men de är en viktig del av ett hälsosamt liv.

De är makronäringsämnen, vilket helt enkelt betyder att de är ett av de tre viktigaste sätten kroppen får energi på (de andra två makronäringsämnena är proteiner och fetter).

Och kolhydrater är väsentliga, kom ihåg. De ger bränsle och energi till centrala nervsystemet och arbetsmusklerna. Ännu viktigare är att de förhindrar att protein används som energikälla. Detta möjliggör också fettmetabolism.

Det finns en hel del förvirring runt detta ämne - kolhydrater. De goda kolhydraterna och de dåliga kolhydraterna. De enkla kolhydraterna och de komplexa. Vi kommer att titta på allt detta lite senare. Men först, låt oss kolla in de livsmedel som är rika på kolhydrater och hur alla kan gynna dig.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad är maten rik på kolhydrater?

Maten som du äter regelbundet är ganska riklig i detta viktiga (men sorgligt missbrukade) näringsämne. Några av de rikaste källorna inkluderar:

• Brunt ris
• Bovete
• Njurbönor
• Linser
• Quinoa
• Havre
• Fullkornsvete mjöl
• Potatisar
• Bananer
• Kikärtor

1. Brunt ris

• Serveringsstorlek - 185 gram
• Kolhydrater - 143 gram
• DV% - 48%

Brunt ris är en rik källa till växt lignaner som kan skydda mot hjärtsjukdomar. Det är också rikt på magnesium. Detta mineral bidrar också till hjärthälsan, precis som selen, är ett annat mineralbrunt ris rikt på (1). Brunt ris kan också minska kolesterol och minska risken för diabetes.

Men du vill inte överdriva det eller äta det varje dag på grund av de förhöjda arseniknivåerna som förekommer i allt ris, men särskilt brunt ris. Ris absorberar arsenik från grundvatten lättare än de flesta växter, och som vissa arter av växter är en arsenikumulator, med de högsta koncentrationerna i den yttersta, fibrösa delen av växten, som tas bort för att göra vitt ris.

Vi tänker ofta på att brunt ris är “hälsosammare” än vitt ris på grund av dess högre fiberinnehåll, men i dag och i dag kan det motsatta vara sant på grund av dess högre arseniknivåer.

Följande varianter av ris har de lägsta nivåerna av arsenik (hälften av oorganisk arsenik från de flesta andra typer av ris), så om du älskar ris bör dessa vara de du konsumerar mer av för att förhindra överdriven exponering för denna tungmetall:

• Vitt basmatiris från Kalifornien, Indien och Pakistan
• Sushi ris från USA

Hur man ska inkludera i din kost

Liknar hur du använder vitt ris.

2. Bovete

• Serveringsstorlek - 170 gram
• Kolhydrater - 122 gram
• DV% - 41%

Förutom kolhydrater är bovete också rik på protein. Den innehåller 12 aminosyror som stöder energi, korrekt tillväxt och muskelsyntes. Och fiberinnehållet i bovete hjälper matsmältningen och förbättrar matsmältningshälsan, vilket håller många matsmältningsproblem i schack.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan använda bovetemjöl för att göra pannkakor.

3. Njurbönor

• Serveringsstorlek - 184 gram
• Kolhydrater - 113 gram
• DV% - 38%

Njurbönor kan också sänka risken för hjärtsjukdom. Ett sätt att uppnå detta är genom att sänka nivåerna av dåligt kolesterol utan att påverka de för det goda kolesterolet (2). Njurbönor innehåller också föreningar som kallas alfa-amylashämmare - som förhindrar absorption och nedbrytning av stärkelse, vilket leder till viktminskning.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan helt enkelt kasta njure bönor i en lövig sallad. Eller lägg till dem i din frukostomelett.

4. Linser

• Serveringsstorlek - 192 gram
• Kolhydrater - 115 gram
• DV% - 38%

Linser är bra proteinkällor, och om du är vegetarian med högre proteinbehov kan de vara en bra start. De innehåller också fiber, folsyra och kalium - näringsämnen som är nödvändiga för hjärthälsan. Och som en bra källa till icke-hemejärn hjälper linser också till att bekämpa trötthet. De kan också vara en bra ersättning för kött (3).

Hur man ska inkludera i din kost

Att inkludera linser i köttbaserade soppor kan vara en bra start. Eller så kan du kasta linser i sallader som innehåller mörka bladgrönsaker.

5. Quinoa

• Serveringsstorlek - 170 gram
• Kolhydrater - 109 gram
• DV% - 36%

Betraktas som fullkorn, är quinoa rik på protein, järn och fiber. Protein hjälper till att reparera celler och genererar nya. Det kan också vara ett bra alternativ för diabetiker. Och de antioxidanter som finns i quinoa förhindrar cellskador och hjälper till att bromsa åldrandet (4).

Hur man ska inkludera i din kost

Att blanda quinoa i din favoritsmoothie kan omedelbart öka dess proteininnehåll.

6. Havre

• Serveringsstorlek - 156 gram
• Kolhydrater - 103 gram
• DV% - 34%

Havre, förutom kolhydrater, är rika på antioxidanter - den viktigaste av dem är avenantramider. Dessa ökar produktionen av kväveoxid, vilket minskar blodtrycket (5). Havre är också rik på beta-glukan, en kraftfull löslig fiber. Betaglukan minskar kolesterol och hjälper också till viktminskning.

Hur man ska inkludera i din kost

Det enklaste sättet är att äta havregryn till frukost. Du kan också lägga till frukt och andra nötter i ditt havregryn för en näringsrik frukost.

[Läs: 22 bästa fördelarna med havre]

7. Fullkornsvete mjöl

• Serveringsstorlek - 120 gram
• Kolhydrater - 87 gram
• DV% - 29%

Fullkornsvete mjöl är också en utmärkt källa till fiber, vilket förhindrar de flesta matsmältningsproblem, med koloncancer som en av dem. Det är också rikt på B-vitaminer och folat, varför det har ett stort rykte jämfört med vitt mjöl.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan använda fullkornsmjöl (eller blanda det med vitt mjöl) för att baka kakor eller kakor hemma. Du kan också köpa bröd från snabbköpet som är tillverkat av 100% fullvete (du kan kontrollera näringsetiketten).

8. Potatis

• Serveringsstorlek - 369 gram
• Kolhydrater - 68 gram
• DV% - 23%

Potatis är bra kaliumkällor, ett mineral som krävs för att reglera blodtrycksnivåerna och så småningom avvärja hjärtinfarkt. Potatis innehåller också ett annat näringsämne som kallas kolin, vilket hjälper till att upprätthålla strukturen i cellulära membran och till och med behandlar kronisk inflammation.

Och grönsaken är också rik på C-vitamin, ett näringsämne som är viktigt för att upprätthålla en stark immunitet.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan blanda kokt och skivad potatis med ägg, selleri och majonnäs för en utsökt sallad.

9. Bananer

• Serveringsstorlek - 225 gram
• Kolhydrater - 51 gram
• DV% - 17%

Bananer är en superenergimat. Att ta en före ett träningspass kan ge dig en källa till ihållande energi och förbättra din tid på gymmet. Fibrerna i bananer (pektin och resistent stärkelse) förbättrar matsmältningen. Och ja, denna kaliumrika frukt är utmärkt för hjärtat (6).

Hur man ska inkludera i din kost

Gör en banansmoothie och få den med din frukost. Eller lägg till bananer i din sallad. Ännu enklare, ta med ett par hela bananer i din frukost.

[Läs: 33 fantastiska fördelar med bananer]

10. Kikärter

• Serveringsstorlek - 164 gram
• Kolhydrater - 45 gram
• DV% - 15%

Kikärter är bra proteinkällor - 1 kopp innehåller cirka 15 gram näringsämne. Andra näringsämnen kikärter är rika på är folat och mangan. Folat hjälper hjärncellskommunikation och mangan stöder sårläkning och benutveckling.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan strö en handfull kikärter på din sallad eller lägga hela kikärter i kvällssoppan. Du kan också använda mosade kikärter i dina smörgåsar (i stället för majonnäs).

11. Nötter

• Serveringsstorlek - 144 gram
• Kolhydrater - 32 gram
• DV% - 11%

Dessa inkluderar mandlar, cashewnötter, valnötter, pekannötter, etc. Nötter är också rika på andra mineraler som magnesium, mangan och vitamin E - näringsämnen som absolut krävs för hälsan.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan ta en kopp nötter på morgonen. Eller lägg till dem i din smoothie eller frukostflingor.

12. Sötpotatis

• Serveringsstorlek - 133 gram
• Kolhydrater - 27 gram
• DV% - 9%

Sötpotatis är fylld med vitamin A (betakaroten) - en medium spud innehåller cirka 400 procent av ditt dagliga värde av vitaminet. Och de har fler näringsämnen med färre kalorier jämfört med den vanliga potatisen. A-vitaminet i grönsaken spelar en roll för att förbättra immuniteten och hud- och ögonhälsan.

Hur man ska inkludera i din kost

Att lägga sötpotatis till grytor kan vara ett bra sätt att dra nytta av dem. Du kan också använda potatismos över din favoritpaj.

13. Apelsiner

• Serveringsstorlek - 180 gram
• Kolhydrater - 21 gram
• DV% - 7%

Apelsiner är utmärkta källor till vitamin C och de uppfyller 130 procent av dina dagliga behov av näringsämnet. En frukt innehåller över 170 fytokemikalier och mer än 60 flavonoider. C-vitamin förhindrar cancer och främjar hjärthälsan. Det fungerar också bra för att förbättra hudens hälsa.

Hur man ska inkludera i din kost

Att ha ett glas apelsinjuice på morgonen tillsammans med din frukost kan göra underverk. Du kan till och med äta en hel apelsin eller helt enkelt kasta några hackade bitar i din sallad eller yoghurt.

14. Bär

• Serveringsstorlek - 150 gram
• Kolhydrater - 17 gram
• DV% - 6%

Dessa inkluderar en kombination av blåbär, jordgubbar, hallon och björnbär. Bär är bra källor till C-vitamin och innehåller lite natrium, kolesterol och mättat fett - och det är bra nyheter för alla. Att äta bär bygger regelbundet din immunitet och förbättrar ögons hälsa.

Hur man ska inkludera i din kost

Gör bär till en del av din morgonfrukostflingor. Du kan också äta dem själva eller med yoghurt. Även en morgon- eller kvällsmoothie kan vara en bra idé.

15. Grapefrukt

• Serveringsstorlek - 230 gram
• Kolhydrater - 19 gram
• DV% - 6%

En annan fördel med grapefrukt är att den är låg i kalorier men hög i näringsämnen. C-vitaminet i det förbättrar din immunitet, och dess fiber kan hjälpa till med viktminskning. Frukten kan förhindra insulinresistens och den resulterande diabetes (7). Grapefrukt innehåller också citronsyra som kan hjälpa till att förhindra njursten.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan helt enkelt snacka på grapefruktskivor eller ha det som ett alternativ till desserter. Eller blanda den i din favoritsmoothie.

16. Äpplen

• Serveringsstorlek - 125 gram
• Kolhydrater - 17 gram
• DV% - 6%

Äpplen är extremt rika på antioxidanter och kostfiber och kan ge din hälsa ett lyft. Frukten förbättrar din hjärnhälsa och kan förhindra allvarliga hjärnskador som demens och stroke. Äpplen spelar också en roll i kampen mot bröstcancer.

Hur man ska inkludera i din kost

Ett helt äpple är bra varje dag. Eller hacka och lägg skivorna till frukosthavren eller cornflakes.

17. Vattenmeloner

• Serveringsstorlek - 154 gram
• Kolhydrater - 12 gram
• DV% - 4%

Förutom att erbjuda dig en anständig mängd kolhydrater, håller vattenmeloner dig också hydratiserad. Detta är särskilt användbart under somrarna.

Vattenmelon är också rik på karotenoider som lykopen och betakaroten som förbättrar immuniteten och förbättrar synhälsan. Frukten är också känd för att minska oxidativ stress och den resulterande inflammationen.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan skiva frukten och äta den som ett njutande kvällsmat. Eller gör en juice av den och inkludera den i din frukost.

18. Rödbetor

• Serveringsstorlek - 136 gram
• Kolhydrater - 13 gram
• DV% - 4%

Rödbetor innehåller nitrater som kan förbättra muskelkraften, särskilt hos patienter med hjärtsvikt. Dessa nitrater ökar också träningsprestanda. De ökar också blodblåsningen i hjärnan och kan förhindra demens.

Hur man ska inkludera i din kost

Rödbetasaft kan vara ett underbart tillskott till din rutin. Även att lägga till hackade rödbetor i din grönsaksallad kan fungera bra.

19. Brunt bröd

• Serveringsstorlek - 28 gram
• Kolhydrater - 12 gram
• DV% - 4%

Brunt bröd är en bra fiberkälla - detta kan öka merparten av avföringen och förhindra matsmältningsproblem som förstoppning. Brunt bröd kan också minska risken för hjärtsjukdomar och viktökning eftersom fibern det innehåller hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Den innehåller också B-vitaminer och magnesium som främjar hjärnans hälsa.

Hur man ska inkludera i din kost

Inkludera det som din morgonskål med en ostskiva eller lite smör.

20. Morötter

• Serveringsstorlek - 128 gram
• Kolhydrater - 12 gram
• DV% - 4%

Morötter är rika på antioxidanter, särskilt betakaroten (och andra karotenoider), som minskar oxidativ stress och inflammation och hjälper till att förhindra en rad cancerformer.

Hur man ska inkludera i din kost

Att äta morötter råa eller ångade erbjuder det högsta näringsvärdet. Du kan också strimla morötter och använda dem i sallader.

Nedan följer två livsmedel som är extremt rika på kolhydrater, men vi rekommenderar inte att du konsumerar dem så ofta som de som nämns ovan eftersom de inte innehåller den goda typen av kolhydrater.

1. Vitt ris

• Serveringsstorlek - 185 gram
• Kolhydrater - 148 gram
• DV% - 49%

Det är en bra kalorikälla (1 kopp innehåller 165 kalorier). Även om det är lägre i vitaminer och mineraler, är vitt ris rikt på järn och en utmärkt källa till mangan. Järnet i vitt ris kan främja hälsosam blodcellsfunktion medan mangan skapar viktiga enzymer för att bygga ben.

Vitt ris är dock inte en starkt rekommenderad källa till kolhydrater.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan blanda vitt ris med yoghurt eller en pickle efter eget val till lunch.

2. Vitt bröd

• Serveringsstorlek - 45 gram
• Kolhydrater - 23 gram
• DV% - 8%

Även om det ofta ses ned på, kan vitt bröd öka de goda bakterierna i tarmen. Men se till att du inte konsumerar för mycket av det - eftersom studier tyder på att äta mer än 3 till 4 skivor vitt bröd kan leda till en gradvis viktökning.

Vitt bröd är dock inte en starkt rekommenderad källa till kolhydrater.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan ha rostat bröd med lite ost eller omelett till frukost.

Det är med maten rik på kolhydrater. Mat som finns i ditt kök. Och när vi kom till det vi pratade, förvirringen, minns du? Är kolhydrater verkligen lika dåliga? Eller har de ett silverfoder?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Kolhydrater - bra eller dåliga?

En viktig fråga att tänka på om du frågar mig. Med tanke på den anti-kolhydrattrend som genomsyrar våra liv idag har vi börjat undvika kolhydrater.

Totalt.

Och det rekommenderas inte. Inte alls.

För att förstå underströmmarna av detta måste vi först titta på typerna av kolhydrater - hela och raffinerade. Det finns också enkla och komplexa kolhydrater, men låt oss komma till det lite senare.

Hela kolhydrater är naturliga och obearbetade. De innehåller fibern som finns naturligt i maten. Exempel är potatis, fullkorn, hel frukt etc.

Raffinerade kolhydrater bearbetas. Deras naturliga fiber har tagits bort. Exempel är sockersötade drycker, vitt bröd, bakverk, vitt ris etc.

Konsumtion av raffinerade kolhydrater är förknippad med allvarliga hälsoproblem som diabetes och fetma (8). De orsakar stora sockertoppar när de konsumeras. Det kan göra att du mår så bra initialt, men den efterföljande kraschen kan leda till trötthet. Detta utlöser så småningom begär för mer mat med högt kolhydratinnehåll (och dåligt kolhydrat). Du förstår poängen, eller hur?

Den blodsocker berg-och dalbana du kanske känner till.

Raffinerade kolhydrater innehåller också mindre eller inga näringsämnen. De är tomma kalorier. Men hela kolhydrater är fulla av näringsämnen och hälsosamma fibrer.

Därför är det helt enkelt ingen mening att demonisera kolhydrater helt och hållet bara för att den bearbetade sorten är skadlig för hälsan.

Slutsatsen - kolhydrater är viktiga för människokroppen. Men det är den obearbetade och hela sorten som du behöver titta på. Håll dig borta från bearbetade kolhydrater. Det kan vara svårt, förstår vi. Men försök

Det finns hundratals studier som stöder detta. Massor av forskning visar att kolhydrater med hög fiber som frukt, grönsaker och fullkorn förbättrar metabolisk hälsa (förutom att de erbjuder flera andra fördelar) (9), (10), (11).

Och förresten, kolhydrater i sig orsakar inte fetma. Det är de raffinerade kolhydraterna som gör det.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Och vad sägs om enkla och komplexa kolhydrater?

Ja. Kommer till det.

Vad sa vi om kolhydrater i början? Att kolhydrater bara är sockerarter, fibrer och stärkelse som finns i maten, eller hur?

Socker är enkla kolhydrater. Och de är dåliga. Åtminstone de flesta av dem. Enkla kolhydrater betyder förenklad näring. Några av dessa kan förekomma naturligt i mjölk, men de flesta enkla kolhydrater läggs till bearbetade livsmedel. Några av dessa inkluderar råsocker, majssirap med hög fruktos, brunt socker, glukos och sackaros och fruktjuicekoncentrat.

Några av de enkla kolhydraterna du måste undvika är läsk, bakverk, förpackade kakor etc. Även frukostflingor kan innehålla enkla kolhydrater. Naturligtvis sa vi att du inkluderar kolhydratrika livsmedel i din frukostflingor - du kan gå för havre. Och inte alla frukostflingor kan vara dåliga. Se till att du läser etiketterna innan du köper.

Fibrer och stärkelse är komplexa kolhydrater. Och de är väldigt friska. Ju mer komplex, desto bättre är kolhydraterna. Några av dessa inkluderar frukt, grönsaker, bönor, fullkorn och nötter (rik på fiber) och majs, flingor, havre, ris och fullkornsbröd (rik på stärkelse). Dessa är de komplexa kolhydratmat du måste inkludera i din kost.

Det här är de goda kolhydraterna. Kolhydrater som inte förtjänar vår förakt och hat eftersom de är nyckeln till långsiktig hälsa.

Men kom ihåg att komplexa kolhydrater också kan förfinas. Håll dig borta från dem. Dessa inkluderar raffinerat vetemjöl, vitt ris etc.

För att hålla sakerna enkla har vi kommit fram till en lista över bra kolhydrater och dåliga kolhydrater. Vi antar att du nu vet vad du ska ta och vad du ska undvika.

Bra kolhydrater

• Alla grönsaker
• Hela frukter
• Nötter
• Baljväxter
• Frön
• Knölar
• Fullkorn

Om du försöker begränsa kolhydrater i din kost, håll koll på hela korn, knölar, baljväxter och frukt med hög sockerhalt. Kontakta din läkare

Dåliga kolhydrater

• Sockerhaltiga drycker
• Fruktjuicer (de som tillverkas på marknaden)
• vitt bröd
• Bakverk och kakor
• Glass
• Choklad och godis
• Potatischips och pommes frites
• vitt ris

Även om vi har inkluderat vitt ris och vitt bröd i listan med kolhydrater rekommenderar vi att du tar dem med måtta. För att du vet, de är trots allt dåliga kolhydrater

Tillbaka till innehållsförteckningen

Slutsats

Så hur gör du rätt val? Enkel. Gå efter matkolhydraterna och dike de dåliga. Följ fakta, inte modefluga.

Berätta också hur du gillade det här inlägget. Lämna en kommentar i rutan nedan.

Experts svar för läsares frågor

Varför blir det trött att äta kolhydratrika livsmedel?

För att du har ätit dåliga kolhydrater, min vän. Kommer du ihåg blodsockern berg-och dalbana? Det är vad vi pratar om.

Är vetemjöl ett enkelt eller komplext kolhydrat?

Om det är det anrikade vetemjölet du hittar på marknaden är det ett komplext kolhydrat - men det får du inte ha. Eftersom det är förfinat. Håll dig till den obearbetade sorten så mycket som möjligt. Och ja, kolla etiketterna.

Referenser

1. "Magnesium". University of Maryland Medical Center.
2. ”Konsumtion av baljväxter som inte är soja sänker kolesterolnivåerna”. Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine, USA. 2009 november.
3. ”Jag vet att linser ska vara bra för mig. Men hur förbereder jag dem?”. Mayoclinic.
4. “Trender för hälsosam mat - quinoa”. US National Library of Medicine.
5. "Avenanthramide, en polyfenol från havre, hämmar kärlens släta …". Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University, USA. 2006 juni.
6. “Kaliumintag och risk för stroke hos kvinnor med högt blodtryck …”. Northwestern University Feinberg School of Medicine, Chicago, USA. 2014 oktober.
7. ”Effekterna av grapefrukt på vikt och insulinresistens”. Scripps Clinic, La Jolla, Kalifornien, USA. 2006.
8. “Glykemiskt index, glykemisk belastning, kolhydrater och typ 2-diabetes”. University of Leeds, Leeds, Storbritannien. 2013 december.
9. ”Frukt- och grönsakskonsumtion och risk för hjärtsjukdomar”. Institut Pasteur de Lille, Frankrike.
10. ”Frukt- och grönsakskonsumtion och diabetes mellitus förekomst bland amerikanska vuxna”. Centers for Disease Control and Prevention, Atlanta, Georgia, USA. 2002 februari.
11. ”Konsumtion av nötter och baljväxter och risk för händelse …”. Brigham and Women's Hospital och Harvard Medical School, Boston, USA. 2014 juli.