29 Hälsosamma Vitamin D-rika Livsmedel

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Att stå i solen kan vara ett bra sätt att få din dagliga dos av vitamin D. Vad sägs om att göra det dagligen och under en lång tid? Inte möjligt, eller hur? Det är då vi vänder oss till mat. Det finns många naturliga vitamin D-källor, men de flesta av oss vet inte om dem. Men hej, vad är vi här för? I det här inlägget pratar vi om de mest hälsosamma vitamin D-rika livsmedlen. Fortsätt läsa!

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt mineral som bildas i huden när det utsätts för UVB-strålar i direkt solljus (1). Det är ett unikt vitamin som är viktigt för ett antal funktioner, inklusive upprätthållande av starka ben, muskler och tänder, celltillväxtkontroll, korrekt immun- och neuromuskulär funktion och vår allmänna hälsa (2, 3). D-vitaminbrist kan leda till ett tillstånd som kallas rakitis, där benen inte utvecklas och fungerar korrekt (4).

UV-strålar är den bästa naturliga källan till D-vitamin (5). De omvandlar en kemikalie som finns i huden till vitamin D3. Detta transporteras till levern och njurarna och omvandlas sedan till aktivt vitamin D. Dock kan konstant exponering för solen under lång tid öka risken för att utveckla hudcancer. Så du behöver begränsad exponering för solen för att undvika vitamin D-brist.

Nackdelen med detta vitamin är att det inte finns i många livsmedel. Du får ett antal livsmedel / produkter som hävdar att de innehåller D-vitamin, men i verkligheten är de bara berikade med syntetiskt vitamin D. Det finns faktiskt bara en handfull livsmedel med mycket vitamin D.

Vi har listat de 29 bästa matvarorna med vitamin D som är lätt tillgängliga. Kolla på dem!

Topp 29 vitamin D-rika livsmedel

Det finns ett antal olika och hälsosamma vitamin d-livsmedel, allt från naturligt förekommande till kosttillskott. Ta en titt på de bästa naturliga källorna till vitamin d:

1. Solsken

Goda nyheter för alla solskenälskare!

En regelbunden 30-minuters promenad i den varma solen kan ge dig mycket D-vitamin för dagen, vilket är ganska svårt att få annars (6). Jag pratar om direktkontakt, inte om strålarna som sprids av glasögonen på dina fönster.

Allt händer ganska snabbt, särskilt under somrarna. När solstrålarna träffar vår hud stimulerar de produktionen av vitamin D i kroppen. Ju mer exponering för solen desto mer vitamin D-produktion. För att öka dina D-vitaminnivåer i solen, exponera åtminstone ditt ansikte, armar och händer eller motsvarande kroppsdel. Detta beror på att för att D-vitamin ska produceras, får din hud inte täckas i lager. Kasta bort dem tills din hud börjar bli rosa och du är klar med dagens D-vitamin-dos.

Var inte rädd, jag ber dig inte att helt dike dina livräddare halsdukar, hattar och handskar. Men att släppa dem då och då för att få lite solsken verkar vara en bra lösning. Glöm aldrig att sätta på en bra solskyddsmedel, lager eller inte.

2. Lax

Lax har en hög fetthalt, vilket gör den till en utmärkt källa till vitamin D. Cirka 3,5 uns lax ger dig 80% av den rekommenderade dietmängden D.

Nyckeln är att få lax som har fångats i naturen eller är hållbart odlad. Alaskalax innehåller 5 gånger mer D-vitamin än atlantlax, vilket gör det till ett bättre val. En halv filé med sockeye-lax innehåller 1400 IE vitamin D, vilket är två gånger den rekommenderade mängden du behöver för en dag.

Glöm inte att beställa en tallrik med den underbara laxen idag!

[Läs: Vitaminer för att få din hud att lysa]

3. Kosttillskott

Ett annat sätt att införliva D-vitamin i din kost är genom att konsumera kosttillskott.

Det finns två former av vitamin D-tillskott - vitamin D2 och vitamin D3. Den förra, även kallad ergokalciferol, syntetiseras från växter och jäst. Denna typ av vitamin D-tillskott används mest. Den andra formen av vitamin D-tillskott är vitamin D3, vetenskapligt känd som kolekalciferol. Detta är den mest aktiva formen av vitamin D. Eftersom både vitamin D2 och vitamin D3 inte är aktiva i kroppen, måste de metaboliseras till en aktiv form i kroppen, som kallas kalcitriol.

Varning: Se till att du konsulterar din läkare innan du tar något av de tillskott som nämns ovan för att undvika fall av läkemedelsinteraktion och allergiska reaktioner.

4. Svamp

Svampar är faktiskt den enda växtkällan som innehåller vitamin D.

Detta geni växer i solljus och är bra för att absorbera solljus också, vilket gör det till en bra vitamin D-källa. Svamp är också rik på B-komplex vitaminer som B1, B2, B5 och mineraler som koppar.

Mängden D-vitamin i svamp varierar beroende på typ och sort. Shitake-svamp anses vara den bästa källan till D-vitamin bland alla svampar.

Välj alltid svamp som torkas i naturligt solljus och inte på konstgjord väg.

Tips - Du kan utsätta rå svamp för UV-ljus för att öka deras D-vitamininnehåll. Skiv svampen innan du lägger ut dem. Detta hjälper dem att absorbera mer UV-strålar, vilket kommer att översättas till mer D-vitamin i din mat.

5. Makriller

En annan fiskvariant med bra D-vitamininnehåll.

Makriller har stora mängder omega-3-fettsyror. Bara 3,5 uns makrill kan förse dig med 90% av RDI-vitamin D. Således kan människor som konsumerar mer av denna fisk få de viktiga mineralerna och vitaminerna som människokroppen inte kan producera på egen hand.

6. hälleflundra

Det fasta vita köttet och den ljuvliga smaken av hälleflundra har gjort det till en favorit bland fiskälskare. Denna plattfisk är en näringstät mat och innehåller viktiga mineraler och vitaminer som fosfor, selen, vitamin B12 och B6 och omega-3-fettsyror. Hälleflundra är också en av de bästa källorna till D-vitamin, och 100 gram hälleflundrefisk innehåller 1097 IE av solsken-vitaminet.

7. Sill

Sillfiskar innehåller en betydande mängd vitamin D när de matar på plankton, som är fullt av D-vitamin.

Dessa glänsande grå fisk konsumeras inlagd, rökt eller krämad. Sill innehåller hälsosamma fetter och andra viktiga näringsämnen, vilket gör dem till ett klokt tillskott till din kost. De är också en utmärkt proteinkälla som främjar muskelutveckling och innehåller stora mängder vitamin B12, selen, fosfor, kalcium och järn.

8. Torskleverolja

Torskleverolja har varit ett populärt tillskott i många år och är extremt rikt på vitamin D, vitamin A och omega-3-fettsyror.

Att konsumera denna olja regelbundet kommer att främja friska och starka ben, förhindra osteoporos hos vuxna och förbättra hjärnaktiviteten.

Tips - Torskleverolja finns också i kapselform, vilket är det bästa alternativet för dem som inte gillar dess starka arom.

9. Kaviar

Kaviar är en vanlig ingrediens som används i sushi, och den ger 232 IE vitamin D per 100 gram servering.

Detta är en kornig texturerad fisk som har en läcker smak och är en underbar aptitretare. Det är ett lager av näringsämnen och innehåller mineraler som selen, järn, magnesium, kalcium och fosfor. Den innehåller också viktiga vitaminer som vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folater, riboflavin och pantotensyra.

10. Sardiner

Sardiner blir mer och mer populära på grund av deras fantastiska hälsofördelar. De är en av de bästa källorna till D-vitamin.

Bara en liten mängd sardiner kommer att uppfylla 70% av ditt rekommenderade kosttillskott av vitamin D. Denna fisk erbjuder 270 IE vitamin D per 100 gram. De är också en utmärkt källa till vitamin B12, omega-3-fettsyror, protein och selen. Det höga innehållet av omega-3-fettsyror bidrar till bättre benhälsa, sänker kolesterol och minskar inflammation.

[Läs: Vitamin B12-rika matkällor]

11. Havskatt

Havskatt, som sill, livnär sig ständigt med plankton och små havsliv som skapar D-vitamin från solljus.

De har låga kalorier och innehåller vitaminer, protein och bra fetter. Bara en filé ger dig 200% av det rekommenderade dagliga värdet av D-vitamin och 159 gram havskatt ger dig 795 UI vitamin D.

12. Konserverad tonfisk

Tre uns tonfisk ger 50% av D-vitaminet som din kropp behöver.

Färsk och vildfångad tonfisk är den näringsrikaste. Dessutom ger att äta fet fisk som smörjer kroppen också andra hälsofördelar som bättre minne och korrekt hjärnfunktion. Lätt tonfisk har den maximala mängden D-vitamin och har mindre kvicksilver än vit tonfisk.

13. Sole / Flounder Fish

Sula och skrubb är plattfisk som innehåller en fjärdedel av den dagliga mängd vitamin D. Stilla flundra och enda fisk är bäst för konsumtion.

14. Nötköttlever

Nötlever är en bra källa till D-vitamin. och 3 uns nötlever levererar 42 IE vitamin D, cirka en fjärdedel av det dagliga vitamin D-behovet.

Nötkött är också en bra källa till vitamin B12, järn och protein. Gräsmatat nötkött är bäst för konsumtion eftersom det innehåller en god mängd av alla viktiga näringsämnen. Den innehåller också protein och tiamin.

15. Ricottaost

Ricottaost sticker ut som den enda källan till vitamin D bland alla mjölkbiprodukter. Den innehåller fem gånger mer D-vitamin än annan ost.

Den innehåller en relativt hög mängd D-vitamin, cirka 25 IE per portion.

16. Karpfisk

Karpfisk är också en bra källa till vitamin D. Visste du att 100 gram fisk innehåller 988 IE vitamin D?

Förutom vitamin D innehåller denna fisk också vitaminerna A, D, E och K, niacin, riboflavin och mineraler som zink, koppar, magnesium och natrium.

17. Ägg

Ägg innehåller vitamin D i små mängder.

Att inkludera ett ägg dagligen i din kost ger dig 10% av den rekommenderade dosen av vitamin D. Betesuppfödda höns spenderar mycket tid utomhus. Därför har deras ägg den högsta mängden vitamin D jämfört med de andra äggen på marknaden.

Förutom vitamin D är ägg också en bra källa till vitamin B12 och protein.

18. Salami

Salami ger 62 IE vitamin D per 100 gram medan korv ger 55 IE vitamin D per 100 gram.

Obs! Även om salami, skinka och korv är bra källor till D-vitamin, innehåller de en hög mängd natrium och kan öka kolesterolnivåerna. Överskott av salami och skinka kan öka risken för stroke, högt blodtryck och hjärtinfarkt.

[Läs: K-vitaminrika livsmedel]

19. Spannmål

Vissa former av spannmål innehåller också vitamin D.

Innan du köper spannmål, kontrollera näringsvärdet på etiketten för att få en uppfattning om andelen vitamin D-innehåll. Välj de som innehåller minst 100 IE vitamin D. Alla kli spannmål ger 131 IE vitamin D, medan frukt-smaksatt spannmål ger 11 IE vitamin D.

20. Mjölk

Ett glas mjölk kommer att ge 20% av ditt dagliga behov av vitamin D.

Skummning av mjölk tar bort D-vitamin eftersom det är ett fettlösligt vitamin. Så, välj alltid helmjölk. Men nuförtiden är skummjölk också berikat med D-vitamin för att säkerställa att du inte missar detta viktiga näringsämne.

Tänk på att mejeriprodukter som ost, yoghurt och glass inte innehåller vitamin D eller berikat vitamin D. Endast flytande mjölk och produkter gjorda av helmjölk innehåller detta näringsämne.

21. Ostron

Ostron är en av de bästa vitamin d-rika livsmedlen.

Rå vildfångade ostron innehåller 320 IE vitamin D per 100 gram - hela 80% av vårt dagliga behov. Dessutom är ostron också en bra källa till vitamin B12, zink, järn, mangan, selen och koppar.

Även om råa ostron har ett högre näringsvärde, bör man laga dem ordentligt innan de äter för att förstöra de skadliga bakterier som finns i dem.

Obs: Ostron innehåller mycket kolesterol och bör konsumeras med måtta, särskilt av personer som lider av hjärt-kärlsjukdomar.

22. Apelsinjuice

En av de bästa vitamin D-frukterna. Ett glas färsk apelsinjuice är det bästa sättet att börja dagen. Du kan också överväga förpackad juice om färsk frukt inte är tillgänglig. Detta är perfekt för dem som ogillar mejeriprodukter.

Förpackad apelsinjuice är utrustad med stora mängder vitamin D. En kopp apelsinjuice innehåller 100 IE vitamin D och 120 kalorier.

23. Sojaprodukter

Varje portion på 79 gram tofu erbjuder 581 IE vitamin D. En kopp lätt sojamjölk ger 338 IE vitamin D medan sojamjölk berikad med kalcium och vitamin A och D ger 297 till 313 IE. Du kan också prova sojayoghurt eftersom den erbjuder 161 IE vitamin D.

24. Räkor

Varje 85 gram räka innehåller 139 IE vitamin D. Den har måttliga mängder omega-3, protein, selen, antioxidanter och mindre fett. Du kan njuta av denna skaldjur utan att oroa dig för din vikt.

25. Margarin

Margarinspridor är berikade med D-vitamin, vilket gör dem till ett gott alternativ.

Att vara en av de vitaminrika livsmedlen är det ett hälsosammare alternativ till normalt smör eftersom det innehåller 65% mindre mättade fetter än smör. Margarin innehåller också måttliga mängder omega-3-fettsyror och enkelomättade fetter, vilket gör det till ett bra alternativ till frukost.

26. Vanilj yoghurt

Att ha en kopp vanilj yoghurt är det perfekta alternativet för dem som inte vill gå på något av de köttiga godisarna. Yoghurt är bra för dina smaklökar och hälsa.

Varje portion vaniljoghurt är känd för att innehålla 115 IE vitamin D. En stor mängd, säger jag. Välj ett märke som är förstärkt med D-vitamin för att få 20% av det dagliga behovet av vitamin D.

Obs: Detta alternativ kan vara ganska nej för viktövervakare, med tanke på att varje kopp vanilj yoghurt innehåller cirka 208 kalorier.

27. Smör

Goda nyheter för alla smörentusiaster! Även om det vanligtvis är avskedat av dieters, är det känt att denna "feta" mat innehåller en liten mängd vitamin D.

Smör är mättat fett och det är viktigt att hjälpa kroppen att absorbera antioxidanter och vitaminer. Det hjälper också till absorptionen av D-vitamin som erhållits från andra källor.

Kom alltid ihåg att kvantitet är nyckeln. Gå inte överbord med smör. När det konsumeras med måtta kan det faktiskt vara ett hälsosamt tillskott till din kost.

28. Gräddfil

Gräddfil, förutom att ge en god smak till snacks, är också känd för att innehålla D-vitamin.

Detta dopp kan läggas till din diet för att extrahera de flesta av dess hälsofördelar. Gräddfil är en rik källa till väsentliga näringsämnen som proteiner, vitamin A, kalium och kalcium. Och vad är mer? Varje matsked gräddfil innehåller bara 28 kalorier. Friskare än väntat, eller hur?

29. Svärdfisk

Med antalet fiskartiklar som ingår i denna lista är det ganska uppenbart att det inte finns någon annan källa som kan slå fisk när det gäller mängden D-vitamin de ger. Bortsett från dessa solstrålar, naturligtvis! Svärdfisk är ett annat tillskott till listan.

Denna läckra sort, förutom att den innehåller olika hälsofördelar, är känd för att ge dig procent procent vitamin D (cirka 566 IE) med varje 3-ounce servering. Fortsätt och prova det idag!

Så det handlade om vilka livsmedel som har vitamin d. Fortsätt läsa för att lära dig mer om D-vitamin och de faktorer som påverkar dess produktion.

Rekommenderad dos D-vitamin

Rekommenderad daglig tillskott (RDA) av vitamin D mäts i internationella enheter (IE). Enligt uppgifterna som publicerades 2010 är DDA-vitamin 600 IE för personer i åldern 1-70 år. Spädbarn rekommenderas å andra sidan att ta 400 IE vitamin D per dag. Gravida och ammande kvinnor måste ha 600-2000 IE dagligen, beroende på deras hälsotillstånd. På samma sätt, för personer över 71 år ändras denna RDA till 800 IE och uppåt.

[Läs: Vitamin E-rika livsmedel]

Faktorer som påverkar produktionen av D-vitamin i huden

Mängden D-vitamin som produceras i kroppen är inte bara beroende av vilken typ av mat som konsumeras eller hur mycket tid du spenderar i solen. Denna process är mycket specifik och beror på faktorer som inte har någon koppling till din kost eller ditt beteende, som din fysiska och genetiska struktur. Ta en titt:

1. Hudfärg och solbränna

Har du någonsin undrat varför personer med ljusa hudar löper större risk för UV-exponering och hudcancer? Det beror på deras melanininnehåll. Och detta faktum är också viktigt vid produktionen av D-vitamin.

De med blek hud når jämviktpunkten för D-vitaminproduktionen ungefär efter 15-20 minuters exponering. Ytterligare exponering kommer att orsaka skada.

Denna tidsperiod fördubblas eller till och med tredubblas när det gäller mörkhudade människor, naturligtvis, beroende på melaninnivåerna.

Så om du hamnar i den första kategorin, utsätt dig för solen i 15 minuter eller mindre, med bara några kläder på. Att använda en solarium är ett alternativ, men undvik det om du kan.

De som faller inom den andra kategorin kan vara ute längre. Men överdriv inte det. Avsluta processen så snart du ser din hud bli ljusrosa.

2. Tiden tillbringad i solen

Den tid du tillbringar direkt i solen är också en viktig faktor.

De som tillbringar relativt kortare tid ute är mer benägna att ha D-vitaminbrist jämfört med andra. Men som tidigare förklarats beror detta helt på din hudtyp och färg. Stanna inte ute i solen mer än den tid som krävs. Det kan orsaka brännskador och till och med leda till hudcancer.

Din kropp är inte en maskin. Det producerar bara en begränsad mängd D-vitamin per dag, även om du tillbringar hela dagen i solen.

För att veta om du har fått din kvot D-vitamin för dagen, titta på din hud. Om den har blivit rosa är du klar. Medan solbränna är bra, låt det inte skada din hud.

3. Väderförhållanden

Väder spelar också en viktig roll för att bestämma hur mycket D-vitamin din kropp kan producera.

Molniga dagar, även om de är relativt svala, är mycket vilseledande. Du kanske inte vet detta, men även molniga dagar kan orsaka solbränna. Detta beror på att även om molnen blockerar de infraröda strålarna kan de bara filtrera vissa UV-strålar men kan inte blockera dem helt.

Dessutom speglar snö, sand och vatten UV-strålningen och ökar dess intensitet, oavsett om vädret är klart eller inte. UV-penetration reduceras till en låg nivå i områden med luftföroreningar som städer som är omgivna av kullar.

4. Latitud och höjd

Lite geografi för er, folkens.

Jag antar att du vet att solens strålning är den starkaste vid ekvatorn och minskar när vi går mot polerna. Därför är UV-strålningen så mycket som 4 till 5 gånger i de områden som faller på ekvatorn jämfört med Antarktis och arktiska cirklar.

Denna effekt är också på topp vid högre höjder jämfört med slätter och hav eftersom det finns mycket mindre atmosfär att absorbera den. Det låter kanske absurt, men du har större risk för solbränna vid berg än på vanlig mark.

5. Säsong

Detta är överlägset den mest uppenbara faktorn i samband med UV-strålning. Somrar betyder mer sol, vilket betyder mer vitamin D. Men ta hand om dina vitamin D-nivåer under vintrarna eftersom det sjunker så mycket som 50% under denna tid på året. Så fortsätt, sola dig.

6. Tid på dagen

Tiden på dagen är lika viktig. Den bästa tiden att sola är mellan 07.00 och 09.00.

Den här tiden är perfekt eftersom även en kort exponering för UV-strålar kan ge dig tillräckligt med D-vitamin för dagen.

Ett ord av försiktighet

Överdosering av vad som helst kan orsaka negativa effekter, och detta previtamin är inget undantag. Dess överdos kan orsaka ett antal tillstånd inklusive illamående, dålig aptit, förstoppning, viktminskning, svaghet och njurskador.

Dessa tillstånd uppträder vanligtvis när du tar ett överskott av vitamin D-tillskott. Var medveten om kosttillskott som innehåller aktiva ingredienser.

Man bör inte ta mer än 4000 IE per dag, oavsett om det är genom exponering för solen, matvaror och / eller kosttillskott.

Det handlade om livsmedel som är rika på vitamin D, och där allt du kan hitta. Så fortsätt och sola dig för att få din dos vitamin D. Om du känner till någon annan topplista över vitamin D-rika livsmedel, låt oss veta i kommentarfältet nedan.

Håll dig i form, håll dig frisk!