Topp 25 Livsmedel Med Hög Mangan

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Liksom alla andra näringsämnen är mangan avgörande för optimal hälsa. Men det talas inte mycket om. I det här inlägget berättar vi vad du behöver veta om mangan och hur du får tillräckligt med det tillsammans med en lista över livsmedel med mycket mangan.

Fortsätt läsa.

Innehållsförteckning

Vad är mangan? Varför är det viktigt?

Får du tillräckligt med mangan?

Vad är maten hög i mangan?

Vad sägs om mangantillskott? Några bra märken?

Hur kan du öka ditt manganintag?

Några interaktioner med mangan som man måste veta om?

Vad är mangan? Varför är det viktigt?

Ett spårmineral, mangan finns främst i ben, njurar, lever och bukspottkörteln. Mineralet hjälper kroppen att bilda bindväv, ben och könshormoner. Det spelar också en viktig roll i kalciumabsorptionen och blodsockerstyrningen förutom att hjälpa kolhydrater och fettmetabolism.

Mineralet är också nödvändigt för optimal hjärn- och nervfunktion (1). Det hjälper till och med att förhindra osteoporos och inflammation.

Ännu viktigare är att mangan är avgörande för många kroppsfunktioner som produktion av matsmältningsenzymer, näringsabsorption, immunförsvar och till och med benutveckling.

Det är därför mineral är viktigt. Men du måste veta om du får nog av detta mineral. Är du?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Får du tillräckligt med mangan?

Brist på mangan kan leda till följande symtom:

• anemi
• hormonella obalanser
• låg immunitet
• förändringar i matsmältningen och aptiten
• infertilitet
• svaga ben
• kroniskt trötthetssyndrom

Det finns inga uppsatta rekommenderade kosttillskott för mangan som har fastställts (2). Därför tittar vi på en annan guide, kallad adekvat intag (AI) - vilket är den beräknade mängden näringsämne som konsumeras av en grupp friska människor och antas vara tillräcklig.

RDA av mangan

3 mcg

600 mcg

1,2 mg

1,5 mg

1,9 mg

2,2 mg

1,6 mg

2,3 mg

1,8 mg

2 mg

2,6 mg

Det är det rekommenderade tillräckliga intaget av mineralet. Vad händer om du inte får den erforderliga dosen? Det är då du går rakt in i ditt kök.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad är maten hög i mangan?

Några av de rikaste källorna till mangan är:

• Havre
• Vete
• Pekannötter
• Sojabönor
• råg
• Korn
• Quinoa
• Vitlök
• Kryddnejlika
• brunt ris

1. Havre

Serveringsstorlek - 1 kopp (156 g)

Mangan - 7,7 milligram

DV% - 383

Förutom att vara en av de rikaste källorna till mangan, har havre också rykte om att vara rik på antioxidanter och superfiber, beta-glukan - vilket kan hjälpa till att förebygga och behandla metaboliskt syndrom och fetma (3).

Havre är ett av de hälsosammaste frukostalternativen och spelar en roll för att sänka kolesterolhalten i blodet och förbättra hjärthälsan.

Hur man ska inkludera i din kost

Ha en skål havre till frukost. Du kan också lägga till frukt för att göra din morgonmåltid mycket mer näringsrik.

2. Vete

Serveringsstorlek - 1 1/2 koppar (168 gram)

Mangan - 5,7 milligram

DV% - 286

Här menar vi helvete och inte den raffinerade sorten. Helvete innehåller också en hel del fibrer som reglerar blodsockret och blodtrycksnivån och fungerar bra för hjärt- och bukhälsa.

Helvete innehåller också lutein, en antioxidant som är viktig för ögons hälsa.

Hur man ska inkludera i din kost

Ha helvete bröd toast till frukost. Lägg till jordnötssmör och förmodligen en skål med frukt för extra fördelar.

3. Pekannötter

Serveringsstorlek - 1 kopp hackad (109 gram)

Mangan - 4,9 mg

DV% - 245%

De är rika på B-vitaminer, vilket ökar hjärnans funktion och förbättrar cellmetabolismen. Dessa vitaminer hjälper också till att bilda röda blodkroppar (4).

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan äta en handfull rå mandel på morgonen tillsammans med din frukost. Eller lägg till hackade mandlar till din kvällsmoothie.

4. Sojabönor

Serveringsstorlek - 1 kopp (186 gram)

Mangan - 4,7 mg

DV% - 234

Förutom mangan är sojabönor också en utmärkt källa till växtbaserat protein. Intag av sojaprotein har kopplats till en blygsam minskning av kolesterolnivåerna (5).

Sojabönor innehåller också anständiga mängder av lösliga och olösliga fibrer, vilket förbättrar tarmhälsan och kan till och med förhindra allvarliga sjukdomar som koloncancer.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till texturerat sojaprotein i soppor och grytor. Håll dock ditt sojabönintag i kontroll om du har sköldkörtelproblem (särskilt hypotyreos) eftersom soja har visat sig minska sköldkörtelns funktion (6).

5. Råg

Serveringsstorlek - 1 kopp (169 gram)

Mangan - 4,5 milligram

DV% - 226

Råg citeras ofta för att vara bättre än vete när det gäller de allmänna hälsofördelarna. Det är också högre i fiber än vete, vilket gör det bättre för att kontrollera aptit och inflammation. Dessutom innehåller rågmjöl mindre gluten än helvetemjöl - och kan vara mer fördelaktigt för glutenintoleranta individer.

Den olösliga fibern i råg minskar också risken för gallsten (7).

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan inkludera rågbröd i din frukost. Råg finns också som rågflingor, som kan ingå i din morgonsmoothie.

6. Korn

Serveringsstorlek - 1 kopp (184 gram)

Mangan - 3,6 mg

DV% - 179

Andra mineraler som korn är rikt på är selen, niacin och järn - avgörande för kroppens funktion. Korn är också en bra fiberkälla, vars fördelar du redan känner till.

Korn innehåller också antioxidanter som kallas lignaner, som ofta är kopplade till en lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar - eftersom de hjälper till att minska inflammation, vilket är en av orsakerna till dessa sjukdomar.

Hur man ska inkludera i din kost

Ett av de bästa sätten är att inkludera korn i kvällssoppan. Du kan också laga lite korn och få det tillsammans med ett stänk mjölk och lite honung till frukost (fungerar mycket bättre med havregryn).

7. Quinoa

Serveringsstorlek - 1 kopp (170 gram)

Mangan - 3,5 milligram

DV% - 173

Det är glutenfritt och innehåller mycket protein, vilket gör det till en av de mest populära hälsokostarna på planeten. Faktum är att bara för att ge dig ett perspektiv på sitt rykte - NASA har ansett quinoa som en lämplig gröda som ska odlas i yttre rymden, med tanke på dess höga näringsinnehåll och den lätta odlingen och användningen (8).

Hur man ska inkludera i din kost

Det enklaste sättet att lägga quinoa till din diet är att koka den i vatten (helst med en nypa salt). Men se till att du först sköljer det med vatten för att bli av med saponinerna (föreningar som finns i det yttre lagret som kan ge en bitter smak).

8. Vitlök

Serveringsstorlek - 1 kopp (136 gram)

mangan - 2,3 milligram

DV% - 114

De flesta av de fördelaktiga sakerna från vitlök kan hänföras till sammansättningen allicin. Denna förening reser till alla delar av kroppen och utövar dess potenta biologiska effekter.

Vitlök kan bekämpa sjukdom och förkylning. Det kan reglera kolesterolnivåer och skydda hjärtat.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan helt enkelt ha 1 till 2 vitlöksklyftor på kvällen eller tillsammans med din lunch eller middag.

9. Kryddnejlika

Serveringsstorlek - 1 matsked (6 gram)

Mangan - 2 milligram

DV% - 98

Kryddnejlika stavas antagligen också AYURVEDA. Ofta används i ayurvediska läkemedel, kryddnejlika har också antifungala, antiseptiska och antibakteriella egenskaper. Det är också en rik källa till omega-3-fettsyror.

Kryddnejlika kan hjälpa till att minska tandvärkens intensitet tillfälligt. De kan också minska inflammation och förbättra matsmältningen.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan helt enkelt tugga på en rå kryddnejlika. Eller lägg till några kryddnejlika i ångade risberedningar.

10. Brunt ris

Serveringsstorlek - 1 kopp (195 gram)

Mangan - 1,8 milligram

DV% - 88

Flera studier har kopplat konsumtionen av brunt ris till en minskning av dåliga kolesterolnivåer. Riset minskar också risken för cancer i tjocktarmen, bröstet och prostata.

Tillräckligt intag av brunt ris hjälper också till att behandla diabetes eftersom riset hjälper till att minska blodsockernivån.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan ersätta vitt ris med brunt ris i dina dagliga risberedningar.

11. Garbanzo Beans (Eller kikärter)

Serveringsstorlek - 1 kopp (164 gram)

Mangan - 1,7 milligram

DV% - 84

Tack vare sitt höga fiberinnehåll förbättrar garbanzobönor mättnad och matsmältning. Bönorna balanserar också ohälsosamma kolesterolnivåer och skyddar mot hjärtsjukdomar.

Och ja, precis som sojabönor, är de en bra källa till växtbaserat protein.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till bönorna i kvällssoppan och öka dess näringsinnehåll.

12. Ananas

Serveringsstorlek - 1 kopp, bitar (165 gram)

Mangan - 1,5 milligram

DV% - 76

Ananas är också en rik källa till vitamin C, näringsämnet som förbättrar immuniteten och bekämpar dödliga sjukdomar som cancer. Och deras höga fiber- och vatteninnehåll främjar regelbunden tarmrörelse och förbättrar matsmältningskanalens hälsa.

C-vitaminet i frukten förbättrar också hudens hälsa - det skyddar huden från sol och föroreningar och hjälper till att minska rynkor och fina linjer.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till några ananasskivor i kvällssalladen. Du kanske också vill lägga till frukten till dina favoritkebab.

13. Tofu

Serveringsstorlek - 1/2 kopp (126 gram)

Mangan - 1,5 milligram

DV% - 74

Tofu är gjord av sojabönor, vilket gör den naturligt glutenfri och låg i kalorier. Med försumbar kolesterol är tofu också en utmärkt källa till kalcium och järn.

Det har visat sig att konsumtion av tofu istället för animaliskt protein kan sänka nivåerna av dåligt kolesterol och följaktligen förhindra hjärtsjukdomar.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga kuber fast tofu i soppor - de kan simma precis som kött gör. Du kan också steka den och äta till frukost.

14. Hallon

Serveringsstorlek - 1 kopp (123 gram)

Mangan - 0,8 milligram

DV% - 41

Förutom mangan är hallon också rika på ellaginsyra, en fytokemikalie som kan hjälpa till att förebygga cancer. Hallon innehåller också antocyaniner, antioxidanter som förhindrar hjärtsjukdomar och åldersrelaterad mental nedgång (9).

Hur man ska inkludera i din kost

Inkludera hallon i kvällens fruktsallad. Du kan till och med ha dem i din fruktsmoothie. Att lägga hallon till yoghurt är också en underbar idé.

15. Majs

Serveringsstorlek - 1 kopp (166 gram)

Mangan - 0,8 milligram

DV% - 40

Majs är också en bra proteinkälla. Och det innehåller mer antioxidanter än de flesta andra vanliga spannmålskorn - ett par av dessa antioxidanter är lutein och zeaxantin, vilka båda är viktiga för synhälsan.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan koka majs och få det som ett hälsosamt kvällsmat.

16. Betgrönsaker

Serveringsstorlek - 1 kopp, 1”bitar (144 gram)

Mangan - 0,7 milligram

DV% - 37

Betgrönsaker är också rika på vitamin A och K. Vitamin A spelar en roll i god syn, idealisk hudhälsa och till och med förbättrad immunitet. K-vitamin styr blodets koagulationsfaktorer.

Betgrönsaker är också rika på C-vitamin som fungerar som ett koenzym för att syntetisera aminosyror. Och ja, C-vitamin bygger som vi vet också immunitet och hudhälsa.

Hur man ska inkludera i din kost

Lägg betorgrönsaker till din grönsaksallad.

17. Bananer

Serveringsstorlek - 1 kopp, mosad (225 gram)

Mangan - 0,6 milligram

DV% - 30

Bananer är laddade med kalium, ett mineral som hjälper till att sänka blodtrycket och så småningom avvärjer flera allvarliga sjukdomar som hjärtinfarkt. Och kostfibrerna i bananer förbättrar matsmältningshälsan.

Intressant kan bananer också förbättra hälsan hos dina njurar (10).

Hur man ska inkludera i din kost

Att äta hela frukten är det bästa sättet. Du kan ha en hel frukt på kvällen före sänggåendet (det inducerar sömn). Du kan också lägga till hackade bananer i din frukostsmoothie.

18. Jordgubbar

Serveringsstorlek - 1 kopp, halvor (152 gram)

Mangan - 0,6 milligram

DV% - 29

Antocyaninerna i jordgubbar skyddar hjärtat från sjukdomar. Dessa antioxidanter kan hämma tumörtillväxt och inflammation och hjälpa till att förebygga cancer.

Jordgubbar är också bra för att förhindra diabetes, eftersom det är ett mat med lågt glykemiskt index och mycket fiber.

Hur man ska inkludera i din kost

Ät frukten som den är som en del av ditt kvällsmat. Eller ta med några av bären i din sallad. Ännu bättre, lägg till hackade jordgubbar i yoghurt och konsumera den innan du slår i sängen eller på morgonen till frukost.

19. Grönkål

Serveringsstorlek - 1 kopp, hackad (67 gram)

Mangan - 0,5 milligram

DV% - 26

Grönkål är rik på mangan, men dess mest fördelaktiga egenskap ligger i dess förmåga att bekämpa inflammation. Det är också en naturlig avgiftare - det hjälper till att ta bort gifter från kroppen.

Hur man ska inkludera i din kost

Rå grönkål kan läggas till din grönsaksallad på kvällen. Du kan också rosta den eller steka den.

20. Gurkmeja

Serveringsstorlek - 1 matsked (7 gram)

Mangan - 0,5 milligram

DV% - 26

Gurkmeja behöver ingen introduktion. Om och om igen har vetenskapen backat upp det för sina underbara egenskaper. Curcumin i gurkmeja är ett naturligt antiinflammatoriskt medel som kan förhindra cancer och artrit. Kryddan ökar också kroppens antioxidantkapacitet, tillsammans med att förbättra hjärnans hälsa och skydda mot många neurala problem.

Hur man ska inkludera i din kost

Att lägga en nypa gurkmeja till de rätter du förbereder kan göra underverk. Du kan också blanda en halv tesked gurkmeja i mjölk och dricka den innan du går och lägger dig.

21. Svartpeppar

Serveringsstorlek - 1 matsked (6 gram)

Mangan - 0,4 milligram

DV% - 18

För det första förbättrar svartpeppar absorptionen av gurkmeja. Att ta båda tillsammans kan därför ge dig det bästa av båda livsmedlen. Och en högre dos mangan.

Svartpeppar är också rik på kalium som förbättrar tarmens hälsa och smältbarhet. Och ja - det yttre lagret av svarta pepparkorn är känt för att bryta ner fettceller. Så om du har viktminskningsmål i åtanke kan du inkludera svartpeppar i din rutin.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan helt enkelt lägga till svartpeppar i dina matberedningar, oavsett om det är till frukost eller lunch eller middag. Peppar passar särskilt bra med varm mat.

22. Pumpafrön

Serveringsstorlek - 1 kopp (64 gram)

Mangan - 0,3 milligram

DV% - 16

Med andra ord är pumpafrön ett näringskraftverk som kommer i ett litet paket. Fröna kan också hjälpa till att förhindra vissa former av cancer - inklusive magen, bröstet, prostata, lungan och tjocktarmen (12).

Förutom mangan är pumpafrön också rik på magnesium - det mineral som krävs för mer än 600 kemiska reaktioner i kroppen.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan skapa ditt eget pumpafrösmör genom att blanda de råa frön i en matberedare. Sprid detta smör på din frukostrostat bröd. Du kan också lägga till dessa frön i en sallad för att göra den krispigare.

23. Spenat

Serveringsstorlek - 1 kopp (30 gram)

Mangan - 0,3 mg

DV% - 13

Det finns en anledning till att Popeye litade på spenat. Spenat innehåller också antioxidanter som lindrar oxidativ stress och bekämpar fria radikaler. Och sedan har vi lutein och zeaxantin, två antioxidanter i spenat som är viktiga för synhälsan.

Hur man ska inkludera i din kost

Spenat kan vara ett underbart tillskott till din grönsaksallad på kvällen.

24. Rovgrönsaker

Serveringsstorlek - 1 kopp, hackad (55 gram)

Mangan - 0,3 mg

DV% - 13

Rovgrönsaker är också rika på järn, ett näringsämne som förhindrar håravfall och håller kroppens funktioner på bästa sätt. Dessa gröna hjälper också till att hålla anemi i schack.

Kålgrönsaker är också rika på vitamin K, vilket hjälper till att förhindra benskörhet.

Hur man ska inkludera i din kost

Sallad är ett bra sätt. Du kan också lägga till gröna i smörgåsar eller omslag.

25. Gröna bönor

Serveringsstorlek - 1 kopp (110 gram)

Mangan - 0,2 milligram

DV% - 12

Gröna bönor är också rika på järn, och näringsämnet, förutom att förhindra håravfall, förbättrar också fertiliteten hos kvinnor. Och ett snabbt tips - du kan ta järnrika livsmedel med livsmedel som är rika på C-vitamin eftersom det förbättrar absorptionen av det förstnämnda.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan vanligtvis äta gröna bönor råa. Eller så kan du fylla färska gröna bönor med marinara sås och strö med Romano-ost - det ger ett hälsosamt kvällsmat.

Det är de bästa livsmedel som innehåller mycket mangan. Men varför bara mat? Även kosttillskott fungerar bra, eller hur?

Eller gör de det?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad sägs om mangantillskott? Några bra märken?

Ett tillskott är endast nödvändigt när du inte får tillräckligt med ett visst näringsämne genom maten. Kom ihåg att det är ett tillägg. Inte en ersättning.

Och om du inte får tillräckligt med ett visst näringsämne, är ett tillskott ett bra sätt att överbrygga bristen. Ju tidigare desto bättre.

Mangantillskott är i allmänhet säkra. Men var försiktig med intaget. Doser av mangan högre än 11 milligram per dag kan orsaka allvarliga komplikationer. Några av dessa inkluderar neurologiska problem, muskelskakningar, förlust av balans och koordination och bradykinesi (svårighet att starta eller slutföra rörelser). Överskott av mangan kan också orsaka allergier som klåda, utslag eller nässelfeber.

Personer med leverproblem måste också vara försiktiga innan de tar mangantillskott - en ohälsosam lever tar bort mangan från blodet långsammare än hos en frisk.

Rådfråga din läkare eller nutritionist innan du söker tillskottet.

Och prata om varumärkena - det är bäst att du går efter vad din personliga vårdgivare föreslår. De skulle veta ditt tillstånd bättre.

Och nu, till den stora frågan.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur kan du öka ditt manganintag?

Vi har ett enkelt svar. Inkludera ovan nämnda livsmedel i din kost.

Och bara om du har fler problem …

Tillbaka till innehållsförteckningen

Några interaktioner med mangan som man måste veta om?

Mangan kan interagera med antibiotika. Mineralet kan minska hur mycket antibiotika kroppen absorberar. Detta kan vara särskilt sant om du tar mangan tillsammans med antibiotikabehandling. Några sådana antibiotika inkluderar Cipro, Penetrex, Noroxin, Zagam, Raxar och Trovan.

Andra antibiotika (eller tetracykliner) som mangan kan interagera med inkluderar Declomycin, Minocin och Achromycin.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Slutsats

Även om det inte talas mycket om är mangan lika viktigt som alla andra näringsämnen. Och dess brist kan leda till allvarliga problem. Följaktligen inkludera dessa livsmedel i din kost och låt inte magnesiumbrist beröva dig din vitalitet.

Berätta också hur det här inlägget har hjälpt dig. Lämna en kommentar i rutan nedan.

Referenser

1. "Mangan". University of Maryland Medical Center.
2. "Mangan". US National Library of Medicine.
3. ”Betaglukan: hälsofördelar vid fetma och metaboliskt syndrom”. University of Toronto, Kanada.
4. ”Långvarigt intag av sojaprotein förbättrar blodfetten …”. University of Illinois, USA.
5. ”Omedvetenhet om effekterna av sojaintag …”. University of California San Diego, USA.
6. “Effekter av rågkli, havrekli …”. Umeå universitet, Sverige.
7. "Quinoa: En framväxande" ny "gröda med potential för CELSS". NASA Technical Paper.
8. “Prostatacancer och tillskott med alfa-tokoferol …”. Helsingfors universitet, Finland.
9. ”Berry hälsofördelnätverk”. Oregon State University.
10. ”Frukt, grönsaker och risk för njurceller …”. Karolinska Institutet, Sverige.