Topp 20 östrogenrika Livsmedel Du Bör Inkludera I Din Kost

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

När en kvinna utvecklas till klimakteriet börjar nivåerna av progesteron, testosteron och östrogen sjunka. Denna nedgång ökar risken för hjärtsjukdomar. Östrogen är viktigt eftersom det ökar bra kolesterolnivåer och minskar nivåer av dåligt kolesterol. Hormonet slappnar också av blodkärlen - vilket minskar risken för hjärtinfarkt.

Detta betyder helt enkelt att du måste ta din östrogenbrist på allvar. Vilket är det här inlägget handlar om. Fortsätt läsa.

Innehållsförteckning

• Vad är östrogen och varför är det viktigt?
• Vad är några östrogenrika livsmedel?
• Får du tillräckligt med östrogen i kroppen?
• Vad är den dagliga rekommendationen av östrogen?
• Vad är några naturliga östrogentillskott?

Vad är östrogen och varför är det viktigt?

Östrogen är en grupp av liknande hormoner som finns hos både män och kvinnor. Hos män finns det i en mycket mindre koncentration än hos kvinnor. Detta lilla hormon är ansvarigt för att få kvinnor att bete sig som kvinnor.

Det övervakar utvecklingen av kvinnliga sexuella egenskaper och produceras främst i äggstockarna (1). Äggstockarna frigör östrogen under menstruationen och mellan cyklerna. Dessa två perioder av ökning av östrogennivåer alterneras av en gradvis minskning av nivåerna under en månad (2).

Östrogen är ett viktigt hormon på grund av dess otaliga roller och funktioner i kroppen. Förutom att reglera menstruationscykler, reglerar det också reproduktionskanalen, urinvägarna, hjärt-kärlsystemet, ben, sekundära sexuella egenskaper, hud och hår (3).

Hur ser du till att din kropp får sitt östrogenbehov? Det finns två sätt att göra det på. En, genom att ändra dina livsstilsvanor. Kontrollera stress, eftersom stress orsakar en obalans i östrogennivåerna. Styrketräning hjälper också, eftersom det ökar nivåerna av östrogen (och testosteron också). Och två, du kan öka östrogennivåerna genom att konsumera rätt mat, som kategoriseras nedan.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad är några östrogenrika livsmedel?

Frön: Linfrön, Sesamfrön

Sojaprodukter: Sojabönor, Sojamjölk, Sojaoghurt, Tofu

Frukter: Persikor, Jordgubbar

Grönsaker: Alfalfa Sprouts, Mung Bean Sprouts, Green Beans

Baljväxter: White Beans, Black Beans

Nötter: Pistachios, Valnötter, Peanuts

Torkad frukt: Torkade aprikoser, datum, torkade katrinplommon

Drycker: Röda vin

örter: vitlök

korn: flerkornigt bröd

Tillbaka till innehållsförteckningen

Frön

1. Linfrön

Linfrön anses vara en av de bästa källorna till östrogen och de upptar toppositionen i listan över livsmedel som innehåller fytoöstrogen. Dessa kallas också linfrön, och de sägs innehålla tre gånger mer fytoöstrogener än sojabönor. Förutom att de innehåller östrogen är de också en rik källa till kostfiber och omega-3-fettsyror och hjälper till att sänka kolesterolnivåerna i kroppen.

• Serveringsstorlek - 1 matsked
• Isoflavoner - 22,5 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 379.380 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Markfrön kan ströas på yoghurt, havregryn eller frukostflingor. De kan också läggas till kakor och muffins innan de bakas.

2. Sesamfrön

Dessa är ganska höga i lignaner, hormoner som hjälper till att balansera östrogennivåerna i en kvinnas kropp. De innehåller också kostfiber och flera vitaminer och mineraler.

• Serveringsstorlek - 1 uns
• Lignaner - 11,2 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 8008,1 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Ett av de bästa sätten att konsumera sesamfrön är att göra en pasta av dem, kallad tahini, och använda den som doppsås. Du kan också lägga till dem i din soppa, sallad eller stekt grönsaker.

Sojaprodukter

3. Soja

Bild: iStock

Soja är en av de högsta östrogenmatarna. Den innehåller fytoöstrogener som kallas isoflavoner som påverkar östrogenmetabolismen i kroppen. Edamame är bälgen som produceras av en sojaväxt som påverkar östrogenmetabolismen.

• Serveringsstorlek - 1 kopp
• Isoflavoner - 24 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 103 920 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Soja avnjutes bäst. Bär några rostade sojamuttrar med dig för att kväva hela dagen för att begränsa dina hungerproblem. Förutom östrogen innehåller de också en hälsosam dos av näringsämnen.

4. Sojamjölk

Sojamjölk är också en extremt rik källa till fytoöstrogener. Det är fördelaktigt för att lindra menstruationsproblem som kramper eller smärta genom att återställa östrogennivåerna i kroppen.

• Serveringsstorlek - 200 ml
• Isoflavoner - 30 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 2957,2 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Sojamjölk finns på marknaden i färdiga tetraförpackningar. Ha det som ett mellanmål på dagen. Du kan också lägga sojamjölk till frukostflingorna istället för din vanliga komjölk.

5. Soja yoghurt

Även känd som yoghurt med bönor, denna är gjord av sojamjölk, vilket gör denna yoghurt till en bra källa till fytoöstrogener.

• Serveringsstorlek - 200 gram
• Isoflavoner - 21 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 10 275 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Sojayoghurt kan ätas som den är, tillsammans med måltider. Du kan lägga till frukt och nötter till detta och njuta av det som ett hälsosamt mellanmål.

6. Tofu

Bild: iStock

Sojaversionen av keso, tofu tillverkas också direkt av sojamjölk. Finns i mjuka och fasta sorter, den här ingrediensen hjälper till att förbättra nivåerna av östrogen i kroppen.

• Serveringsstorlek - 3 uns
• Isoflavoner - 20 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 27 150 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Tofu är en mångsidig ingrediens som kan användas i soppor, sallader eller curryrätter. Du kan också sautera den tillsammans med några andra grönsaker som du väljer och ha den som sidosallad eller mellanmål.

Nötter

7. Pistaschmandlar

Bild: iStock

Pistaschmandlar innehåller den högsta mängden fytoöstrogener bland alla nötter.

• Serveringsstorlek - 1 uns (28 gram)
• Isoflavoner - 49,5 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 382,5 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

De njutas bäst råa eller rostade. Du kan också lägga till dem i en trail-mix och konsumera med andra nötter.

8. Valnötter

Valnötter är en av de hälsosammaste nötterna. De är rika på fytoöstrogener såväl som protein, omega-3-fettsyror och ett brett utbud av väsentliga näringsämnen.

• Serveringsstorlek - 1 uns (28 gram)
• Isoflavoner - 14,9 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 26 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till hackade valnötter i sallader eller fylla dem över frukt, glass eller frusen yoghurt. Du kan också äta dem som de är eller blandas med andra nötter.

9. Jordnötter

En av de vanligaste nötterna på marknaden, jordnötter är också en bra källa till fytoöstrogener.

• Serveringsstorlek - 1 uns (28 gram)
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 34,5 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

De lägger crunch till dina sallader. De kan också ätas råa eller malas i jordnötssmör och användas som spridning.

Torkade frukter

10. Torkade aprikoser, datum och katrinplommon

Bild: iStock

Dessa är hälsosamma mellanmål som är rika på fytoöstrogener såväl som fiber. Processen med att torka dessa frukter ökar mängden fytoöstrogener, vitaminer och mineraler i dem.

• Serveringsstorlek för torkade aprikoser - 130 gram
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 445,5 mcg
• Serveringsstorlek på datum - 24 gram
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 329,5 mcg
• Serveringsstorlek av katrinplommon - 248 gram
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 177,5 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Dessa torkade frukter är friska och välsmakande. De njutas bäst som mellanmål på dagen. Bär dessa med dig för att kväva mellan måltiderna.

Grönsaker

11. Alfalfa Sprouts

Dessa är ett av de bästa alternativen för att öka dina östrogennivåer. Dessa groddar innehåller mycket låga kolhydrater och kalorier och är extremt friska.

• Serveringsstorlek - 33 gram
• Isoflavoner - 130 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 441,4 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Alfalfa-groddar kan läggas till dina sallader, soppor eller smörgåsar för att lägga till en näringsmässig boost till din måltid.

12. Mung Bean Sprouts

Dessa är en bra källa till fytoöstrogener, tillsammans med andra näringsämnen som folat, järn, vitamin B-komplex och fiber.

• Serveringsstorlek - 104 gram
• Isoflavoner - 238,99 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 495,1 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan få dem kokta eller råa, antingen som de är, eller läggas till sallader eller soppor.

13. Gröna bönor

Bild: iStock

Dessa grönsaker har mycket låga kalorier och höga näringsämnen. Gröna bönor är också en bra källa till järn, och järnrika livsmedel kan minska risken för ovulatorisk infertilitet.

• Serveringsstorlek - 110 gram
• Isoflavoner - 42,9 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 105,8 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Gröna bönor kan tillsättas till sauterade grönsaker eller stekpommes. De kan också tillagas som curry och ätas med ris.

Frukt

14. Persikor

Dessa läckra frukter är också mycket friska. De är rika på fytoöstrogener och har gott om viktiga näringsämnen. Persikor sägs också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och cancer (4).

• Serveringsstorlek - 175 gram
• Isoflavoner - 4,55 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 64,5 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Persikor är utsökta frukter som kan ätas råa eller göras till desserter som persikaskorare eller persikotårtor.

15. Jordgubbar

När det gäller frukt anses jordgubbar vara en av de livsmedel som är rik på östrogen. Jordgubbar är inte bara rika på fytoöstrogener, men de har också en mängd hälsofördelar som inkluderar frisk hud och hår, ökade energinivåer och en lägre risk för fetma.

• Serveringsstorlek - 152 gram
• Isoflavoner - 3,65 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 51,6 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Jordgubbar kan ätas råa. Du kan lägga tärnade jordgubbar till vanlig yoghurt, våfflor, pannkakor eller havregryn. Du kan också blanda jordgubbar med en annan frukt, som banan, och göra en hälsosam smoothie.

Baljväxter

16. Vita bönor

Bild: iStock

Vita bönor är extremt friska - rika på fytoöstrogener, fibrer och näringsämnen som järn, folat och kalcium. Detta hjälper till att balansera östrogennivåerna i kroppen.

• Serveringsstorlek - 179 gram
• Isoflavoner - 70 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 72,7 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Det finns många sätt att njuta av vita bönor. Du kan kasta kokta vita bönor i en sallad eller mala dem till en pasta och få det som ett dopp.

17. Svarta bönor

Dessa är så friska att de kan konsumeras varje dag. De ökar fertiliteten hos kvinnor eftersom de är rika på fytoöstrogener. De är också en rik källa till protein, fiber, antioxidanter och flera vitaminer och mineraler.

• Serveringsstorlek - 172 gram
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 5330 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Svarta bönor smakar bra när de läggs till soppor eller sallader. Du kan också göra en svart bönspridning och ha den med morots- och gurkaskivor.

Drycker

18. Rött vin

Rött vin innehåller ett fytoöstrogen som kallas resveratrol som ökar östrogennivåerna i kroppen och minskar också risken för hjärt-kärlsjukdomar när du har det med måtta. För kvinnor översätts denna dos till ett glas alkoholhaltig dryck per dag för kvinnor (5).

• Serveringsstorlek - 30 ml
• Isoflavoner - 4,95 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 53,9 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Rött vin gynnas bäst som det är eller tillsammans med ett lätt mellanmål som rostade jordnötter. eller med en kvällsmåltid. Drick detta med måtta. Läkare rekommenderar högst 2 portioner om dagen för män och 1 portion om dagen för kvinnor. (5)

Örter

19. Vitlök

Bild: iStock

Vitlök är mycket rik på isoflavoner och ger många hälsofördelar. Det är känt att hjälpa till att minska kolesterol och förebygga hjärtsjukdomar och cancer.

• Serveringsstorlek - 9 gram (3 kryddnejlika)
• Isoflavoner - 1,8 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 603,6 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till hackad vitlök i soppor, sallader, sauter, stekt pommes frites, pasta och grytor för att öka smakens smak.

Korn

20. Flerkornigt bröd

Detta innehåller ett fytoöstrogen som kallas lignan. Denna kategori inkluderar korn som havre, korn, vete och råg.

• Serveringsstorlek - 26 gram (1 skiva)
• Lignaner - 1244 mg
• Fytoöstrogener (per 100 gram) - 4798,7 mcg

Hur man ska inkludera i din kost

Multikornbröd är vanligtvis en mycket vanlig del av vår kost. Du kan göra en smörgås eller sprida jordnötssmör eller ost över rostat multikornbröd och äta det till frukost eller som mellanmål.

Vi vet vad som är de bästa östrogenrika livsmedlen. Men hur vet vi om vi får nog av det?

Låt oss ta reda på det nedan.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Får du tillräckligt med östrogen?

Hur vet du om du får tillräckligt med östrogen i din kost?

Du vet nog bättre när du får det kontrollerat på en klinik eller ett sjukhus.

Men här är några sätt för dig att se till att du gör ditt för att upprätthålla hälsosamma östrogennivåer i kroppen.

Se upp för några symtom som indikerar en hormonell obalans i kroppen, som oregelbundna perioder, sömnlöshet, värmevallningar, oregelbundna humörsvängningar, vaginal torrhet, minskad fertilitet och förlust av bentäthet (6)

Se till att du konsumerar mat som är rik på östrogen. Kvinnor får inte östrogen från kosten, men att äta hälsosam mat som är rik på fytoöstrogen ger kroppen en chans att producera östrogen naturligt (7)

Minska sockerintaget. Forskning visar att konsumtion av för mycket socker är relaterat till en obalans mellan testosteron och östrogen i kroppen (8). Byt ut livsmedel som innehåller raffinerat vitt mjöl med fullkorn

Se till att du gör ett måttligt träningspass i cirka 30 minuter varje dag

Sluta röka om du är rökare. Hos kvinnor före klimakteriet är rökning förknippad med menstruationsfunktion, infertilitet och tidig klimakteriet (9)

Att få en god natts sömn (7 till 8 timmar) gör underverk för kroppen. Forskning visar att sömnstörningar bestämmer kvinnans övergripande hälsa, särskilt hennes menstruationscykel, graviditet och klimakteriet (10)

Allt väl. Men hur mycket av det behöver vi konsumera per dag?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Fortsätt läsa för att ta reda på det.

Daglig rekommendation av östrogen

Estradiol är en form av östrogen som ordineras av läkare för att behandla låga nivåer av östrogen i kroppen och klimakteriebesvär som värmevallningar, humörsvängningar och vaginal torkning.

Det ordineras också vanligtvis för behandling av vissa cancerformer.

Här är den rekommenderade dosen för olika ändamål: (11)

Sjukdomstillstånd	Oralt intag	Aktuell tillämpning	Vaginal ring
Postmenopausala symtom	0,45 mg till 2 mg En gång om dagen	0,025 mg till 0,1 mg / dag En gång-två gånger i veckan	0,05 mg till 0,1 mg I tre månader
Atrofisk uretrit	1 till 2 mg En gång om dagen	0,025 mg till 0,1 mg / dag En gång-två gånger i veckan	0,05 mg till 0,1 mg I tre månader
Atrofisk vaginit	1 till 2 mg En gång om dagen	0,025 mg till 0,1 mg / dag En gång-två gånger i veckan	0,05 mg till 0,1 mg I tre månader
Hyperestrogenism	1 till 2 mg En gång om dagen	0,025 mg till 0,1 mg / dag En gång-två gånger i veckan
Oofhorectomy	1 till 2 mg En gång om dagen	0,025 mg till 0,1 mg / dag En gång-två gånger i veckan
Primär äggstocksfel	1 till 2 mg En gång om dagen	0,025 mg till 0,1 mg / dag En gång-två gånger i veckan
Bröstcancer	10 mg Tre gånger dagligen
Osteoporos	0,5 mg En gång om dagen	0,025 mg till 0,1 mg / dag En gång-två gånger i veckan
Prostatacancer	1 mg till 2 mg Tre gånger dagligen

Men tänk om du inte vill ta mediciner för att öka dina östrogennivåer? Finns det några naturliga sätt att göra det?

Självklart! Låt oss se vad de är.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Naturliga östrogentillskott

Inte alla vill ta mediciner för att öka sina östrogennivåer. För sådana människor kan det finnas några alternativa naturliga behandlingar. Några av dem listas nedan:

Fytoöstrogener

Dessa är växtöstrogener som finns naturligt i vissa livsmedel. De främjas i stor utsträckning som det”naturliga alternativet” för kvinnor som genomgår östrogenersättning eller har fått hysterektomi. Isoflavoner är den bästa formen av fytoöstrogener och finns i sojaprodukter. Det sägs att cirka 1 g sojabönor innehåller 1 mg isoflavoner. Säker daglig konsumtion sägs vara 50 mg isoflavoner (12).

Det finns vissa örter som timjan och salvia som innehåller östrogenliknande föreningar. Dessa föreningar härmar effekten av östrogen och hjälper till att balansera nivåerna i kroppen.

Bioidentiska hormoner

Dessa hormoner kallas så eftersom deras molekylära struktur liknar de hormoner som kvinnor producerar naturligt i sina kroppar. Bioidentiska hormoner är tillverkade av växtkemikalier som extraheras från yams och soja (13).

Bioidentisk hormonterapi är en naturlig metod eftersom dessa hormoner fungerar precis som de i kroppen och kroppen inte kan skilja mellan de två.

Svart Cohosh

Några kvinnor använder detta för att behandla symtom som värmevallningar, menstruationskramper och premenstruellt syndrom. Studier görs på svart cohosh i flera år, men det finns inga starka bevis som stöder detta påstående (14).

Tillbaka till innehållsförteckningen

Slutsats

Det är viktigt att inse att något hormon, särskilt östrogen, kan ha negativa effekter på kroppen om dess nivåer är obalanserade.

Det påverkar vår ämnesomsättning, sexuella funktion och förhindrar premenopausalt syndrom. Östrogen arbetar också för att balansera och förbättra våra kolesterolnivåer och vår totala benhälsa.

Ett sådant viktigt hormon bör inte försummas. Konsumera cirka 30 mg till 50 mg östrogenrika livsmedel dagligen, och vi slår vad om att du aldrig kommer att behöva oroa dig för en smärtsam klimakterium. Dessutom kommer du att ha ett lyckligt och problemfritt liv.

Behöver du mer tydlighet? Här är några vanliga frågor som besvaras åt dig.

Experts svar för läsares frågor

Har alla män östrogen?

Ja det gör de. Men i en mycket mindre koncentration än kvinnor.

Är "naturliga" alternativ säkrare eller effektivare än hormonbehandling?

FDA har inte bevis för naturliga metoder. Men studier visar att de är effektiva som alternativa metoder. Rådgör med din läkare för att avgöra vilken behandling som är bäst för dig. Vi rekommenderar dessa livsmedel baserat på det faktum att de flesta inte konsumerar den rekommenderade mängden frukt, grönsaker, nötter och baljväxter, allt bra källor till östrogener. Det är dock alltid en bra idé att diskutera extra terapier med din läkare.

Referenser

1. "Vad är östrogen?"
2. ”Östrogen och kvinnors känslor”. WebMD medicinsk referens. Juli 2017.
3. ”Östrogenens effekter på den kvinnliga kroppen”. University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. ”Hälsofördelar med persikor: En sommarfrukt”. Rutgers University. Juni 2015.
5. ”Dricknivåer definierade”. Nationella institutet för alkoholmissbruk och alkoholism.
6. "Perimenopause". Perimenopaus. Mayo Clinic. Okt 2016.
7. “Hur din kost påverkar dina hormoner under klimakteriet”. Healthline. Mars 2016.
8. “För mycket socker stänger av gen som styr effekterna av sexsteroider”. Child and Family Research Institute. Nov 2007.
9. ”Cigarettrökning och effekter av hormonfunktion hos kvinnor före klimakteriet”. Miljöhälsoperspektiv. Okt 2005.
10. ”Sömn, sömnstörningar och fertilitet hos kvinnor”. Sleep Med Rev. aug 2015.
11. "Östrogen (oral väg, parenteral väg …". MayoClinic.
12. ”Är fytoöstrogener ett naturligt alternativ till östrogenersättningsterapi”. Milo Gibaldi. Okt 2000.
13. “Vad är bioidentiska hormoner”. Harvard Health Publications. Augusti 2006.
14. “Black Cohosh”. Svart Cohosh. Nationellt centrum för kompletterande och integrativ hälsa. Sept 2016.