15 Kettlebell-övningar För Kvinnor För Att Få En Stark Och Tonad Kropp

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Förstärkning, toning, konditionering - kettlebellövningar gör allt för dig. Så det är ingen överraskning att kettlebells är träningsverktyg för hela kroppen för de flesta tränare. De finns i ett stort antal vikter (8-32 kg), och du kan börja på det lägsta och gå upp när du går framåt. Sikta på minst 3 uppsättningar av 15-20 reps med god form för att få en avundsvärd kropp och förbättra din kondition. Så, inte mer dagdrömmer, inte mer "någon dag." Börja idag med dessa 15 effektiva kettlebell-träningspass. Svep uppåt!

Åh, innan vi börjar med träningen, här är några grunder om kettlebellövningar.

Hur fungerar Kettlebells?

Huvudövningarna kretsar kring 3-4 huvudrörelser - svänger, håller den med två händer / handflator, håller den i ena handen och den svåraste - snatch.

Precis som du använder en hantel / skivstång / medicinboll, kommer du att använda kettlebells med olika övningar, som hjälper till att arbeta på de djupare musklerna, vilket ger din kroppsstyrka och definition. Men vad är rätt kettlebellvikt för dig? Ta reda på det från följande tabell.

Nybörjarens Kettlebell viktdiagram

När du blir mer bekant med övningarna och blir mer aktiv, gå upp till högre vikter. Låt oss börja med övningarna. Scrolla ner.

15 bästa Kettlebell-övningar för kvinnor

1. Tvåhänt Kettlebell Swing

Mål - höfter, lår, armar, axlar och kärna.

Hur man gör det

1. Håll ett brett handtag kettlebell med båda händerna.
2. Stå rakt med benen på axelbredd.
3. Rulla axlarna bakåt, koppla in din kärna, se framåt och sväng och lyft kettlebellen framför dig (håll händerna raka) för att få fart.
4. Böj knäna lite, och antag att dina höfter är som stödpunkten, böj din överkropp (huk inte). Sväng vattenkokaren mellan benen och upp. Gå tillbaka till stående läge när du svänger upp vattenkokaren.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

2. Kettlebell-gunga med en hand

Mål - Axlar, glutes, lår, armar och kärna.

Hur man gör det

1. Ta tag i ett böjt handtag kettlebell med din högra hand.
2. Stå rakt med fötterna bredare än axelbredden. Håll din vänstra hand nära kroppen.
3. Precis som den tvåhända kettlebell-gungan, sväng kettlebellen uppåt för att få fart.
4. Böj knäna och ställ dig i en halv sittposition. Böj överkroppen (anta höfterna som utgångspunkten) och sväng vattenkokaren mellan benen.
5. Sväng upp den igen när du går tillbaka till stående position.
6. Gör det med den andra handen också.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps

3. Två arm Kettlebell Row

Youtube

Mål - Biceps, deltoider, handledsböjare och bröst.

Hur man gör det

1. Ta tag i en bred handtag kettlebell med båda händerna. Stå rakt med fötterna på axelbredd, rulla axlarna bakåt och se framåt.
2. Böj knäna lite och böj överkroppen framåt. Håll armarna utsträckta.
3. Håll över- och underkroppen stillastående, böj armbågarna och ta upp händerna tills kettlebells handtag ligger nära din övre del av buken.
4. Håll den i den positionen ett ögonblick och släpp sedan posen genom att sänka den tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

4. Kettlebell Figur 8

Target - Biceps, glutes, abs, back, quads, hamstrings, adduktor, and chest.

Hur man gör det

1. Stå rakt med fötterna på axelbredd.
2. Böj knäna och anta en halv sittande ställning (skjut inte ut höfterna som huk). Håll ryggen rak, bröstet och axlarna rullade tillbaka.
3. Ta tag i kettlebells handtag med vänster hand och för den runt utsidan av ditt vänstra ben.
4. När den når baksidan av ditt vänstra ben, för sedan kettlebell till din högra hand.
5. För den runt utsidan av ditt högra ben. När den når baksidan av ditt högra ben, förflytta kettlebellen till din vänstra hand.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps

5. Kettlebell High Pull

Mål - Biceps, triceps, handledsböjare, axlar, rygg, glutes, quads och hamstrings.

Hur man gör det

1. Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra, bröstet ut och kärnan engagerad.
2. Böj knäna och anta en kvart squat pose.
3. Håll ryggen rak, ta tag i kettlebellen med en hand.
4. Lyft den, sväng den mellan benen för att få fart, och utan att böja handleder eller armbågar, gör en kettlebell-gunga och lyft den.
5. Precis när den når toppen, böjer du armbågen och drar den rakt bakåt.
6. Skjut ut armbågen och gå tillbaka till kvarts squat-ställningen och sväng vattenkokaren mellan benen.
7. Gör det med den andra handen också.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 15 reps

6. Kettlebell Double Front Squat

Mål - Glutes, nedre delen av ryggen, abs, biceps, quads och hamstrings.

Hur man gör det

1. Håll två breda handtag kettlebells framför dig.
2. Stå rakt med fötterna axelbredd, bröstet ut och axlarna rullade tillbaka.
3. Häng dina höfter tillbaka. Håll knäna böjda och öppna och fötterna plana på marken. Ta tag i handtaget på varje kettlebell i varje hand.
4. Engagera din kärna och lyft kettlebells från marken. Sväng dem mellan benen för att få fart, och sväng dem sedan uppåt. Kom i stående position, med armbågarna helt böjda, nävarna vetter mot varandra, varje kettlebell på utsidan av varje hand och armbågarna pekar mot golvet.
5. Skjut upp dem och börja huk. Andas in medan du antar en full squat pose.
6. Andas ut och gå upp igen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps

Tips: När du har gjort uppsättningen när du håller kettlebells nere, se till att armbågarna rör vid insidan av knäna.

7. Kettlebell Lunge Loop

Youtube

Target - fyrhjulingar, hamstrings, glutes, axlar och kärna.

Hur man gör det

1. Håll en kettlebell i din högra hand, stå rakt med fötterna höftbredd från varandra.
2. Lägg ditt vänstra ben framåt, böj båda knäna och håll överkroppen rak, gå ner tills ditt högra knä nästan rör vid golvet. När du gör detta, ta kettlebellen under vänster lår och för den över till din vänstra hand.
3. Gå tillbaka och gå tillbaka till din startposition.
4. Lägg din högra fot framåt, lunge och ta kettlebellen under din högra lår och för den vidare till din högra hand.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 12 reps

8. Kettlebell Russian Twist

Target - Abs, obliques, lats, and hip flexors.

Hur man gör det

1. Sitt på golvet, böj knäna och håll klackarna på golvet. Luta dig tillbaka lite och håll din kärna engagerad.
2. Ta tag i en bred handtag kettlebell med båda händerna och sätt kettlebellen nära bröstet och armbågarna nära din revben och pekar neråt.
3. Vrid åt vänster och höger och håll armbågarna nära revbenen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 20 reps

9. Kettlebell Goblet Squat

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings, kalvar och kärna.

Hur man gör det

1. Stå rakt med benen axelbredd och tårna pekar ut i 45 grader.
2. Böj knäna, håll ryggraden rak och gångjärna dina höfter. Förläng dina armar och ta tag i vattenkokaren med båda händerna. Lyft upp den från marken, sväng den mellan benen och lägg den nära bröstet. Håll armbågarna böjda och pekade mot golvet.
3. Skjut ut höfterna, böj knäna och knäböj. Se till att din vikt ligger på dina klackar och att dina knän inte överdriver tårna.
4. Räkna till 5 och gå sedan upp igen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps

10. Kettlebell väderkvarn

Mål - Glutes, nedre delen av ryggen, snedställningar, bortförande, höftböjare, axlar, fyrhjulingar, hamstrings och biceps.

Hur man gör det

1. Stå rakt med benen i höftbredd.
2. Vrid vänster fot ut och se till att du befinner dig i”L” -läge. Skjut ut höfterna på höger sida.
3. Ta upp vattenkokaren med din högra hand, sträck ut din högra hand ovanför huvudet och håll handleden neutral. Håll din vänstra handflata öppen och mot vänster inre lår.
4. Vänd på huvudet och titta upp på kettlebellen till höger.
5. Skjut ner på vänster sida tills din vänstra hand når din vänstra häl. Håll båda benen raka.
6. Skjut tillbaka upp till startpositionen.
7. Gör detta också på andra sidan.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 8 reps

11. Kettlebell Push-up

Youtube

Mål - Bröst, axlar, biceps och abs.

Hur man gör det

1. Sätt dig i ett knäupphängningsläge och placera ena handen på kettlebells handtag och den andra på golvet.
2. Andas in och sänk ner kroppen till golvet.
3. Andas ut och tryck uppåt.
4. För att öka intensiteten, gå in i en vanlig push-up-position och upprepa samma.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar om 10

12. Kettlebell One Arm Row

Mål - Biceps, triceps, axlar, lats och bröst.

Hur man gör det

1. Stå rakt med ryggraden upprätt. Steg framåt med vänster ben (använd vänster ben som bänk) och placera vänster armbåge på vänster lår.
2. Placera kettlebell nära vänster fot.
3. Böj dig och ta tag i vattenkokaren med din högra hand.
4. Dra kettlebellen uppåt mot magen, håll armbågarna nära kroppen och dra dem fram och tillbaka.
5. Sänk vattenkokaren i samma raka linje och sätt tillbaka den till startpositionen. Förvara den inte på golvet innan du fyller i en uppsättning.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps

13. Kettlebell Goblet Lunge

Youtube

Mål - fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, adduktorer och axlar.

Hur man gör det

1. Ta tag i en bred handtag kettlebell med båda händerna. Håll ut bröstet, axlarna rullade tillbaka och armbågarna nära revbenen och pekar nedåt. Dina ben ska ha höftbredd.
2. Lägg ditt vänstra ben framåt, böj båda knäna och sänk ner kroppen tills ditt högra ben ligger mycket nära golvet. Se till att din vänstra lårben och ben är 90 grader i förhållande till varandra.
3. Håll denna ställning en sekund och tryck sedan upp kroppen och lägg ditt vänstra ben bredvid din högra.
4. Gör detsamma med höger ben också.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

14. Kettlebell Hip Halo

Mål - Glutes, rygg, armar, axlar och kärna.

Hur man gör det

1. Stå rakt med benen i höftbredd.
2. Ta tag i en kettlebell med båda händerna, rulla tillbaka axlarna och engagera din kärna. Placera din kettlebell nära din högra höft.
3. Utan att rotera din torso, flytta kettlebellen från sidan av din högra höft till upp över huvudet (håll armbågarna lite böjda), din vänstra axel och sedan rakt till höger på dina höfter.
4. Gör detsamma till vänster.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

15. Kettlebell Plank With Row

Youtube

Target - Core, glutes, biceps, triceps, lats, and chest.

Hur man gör det

1. Placera två kettlebells på golvet från varandra.
2. Gå ner på knäna och håll en kettlebell i varje hand.
3. Förläng dina vänstra och högra ben bakom dig. Håll din kärna engagerad, armarna raka och nacken i neutralt läge och se ner.
4. Stöd din kropp på tårna och vänster hand, lyft höger kettlebell.
5. Utan att böja handleden, böj armbågen och sätt kettlebellen nära bröstet. Skjut armbågarna rakt bakåt.
6. Räta ut armen och sänk kettlebell. Förvara den inte på golvet innan du fyller i en uppsättning.
7. Gör detsamma med din vänstra arm också.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

Dessa är de 15 bästa träningspassarna i hela kroppen med en kettlebell och är nybörjare till mellannivåövningar. Så det blir lätt för dig att göra det. Låt mig berätta om fördelarna med att göra kettlebellövningar.

Fördelar med Kettlebell-träningspass

• Hjälp till att förbättra kärnstyrkan.
• Hjälp att bli av med magfettet.
• Tona dina armar och ben.
• Förbättra formen.
• Öka uthålligheten.
• Förbättra flexibilitet och balans.

Avslutningsvis är de listade 15 kettlebellövningarna det bästa som kan hända dig. Börja integrera dessa övningar i din träningsrutin och se hur din hållning, styrka, form och uthållighet förbättras. Du kommer att må bättre och fungera bättre och varje dag blir en fantastisk dag för dig. Så ta tag i kettlebell och arbeta med dessa muskler. Skål!