2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23
Vi vet vad probiotika är. De är friska tarmbakterier som ökar näringsabsorptionen och erbjuder andra viktiga fördelar. Men sanningen är att inte alla av oss är medvetna om de flera sätt som probiotiska livsmedel kan göra oss bra. Det är vad det här inlägget handlar om - probiotika och vardagliga livsmedel som är rika på dem. Ta en titt.
Innehållsförteckning
- Vad är probiotika? Hur fungerar de?
- Vilka är de olika typerna av probiotika?
- Vilka är de bästa probiotiska livsmedlen?
- Vilka är fördelarna med probiotika?
Vad är probiotika? Hur fungerar de?
Probiotika är de goda bakterier som din kropp behöver. Även om forskare försöker förstå hur de fungerar finns det viss information vi har. Om du råkar förlora bra bakterier från ditt system (vilket händer när du tar antibiotika, eller har matsmältningsstörningar, eller till och med om du har en generellt dålig diet), ersätter probiotika dem. Probiotika balanserar också de goda och dåliga bakterierna i ditt system, så att din kropp kan arbeta som den ska.
Och mer intressant finns det olika typer av probiotika.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Vilka är de olika typerna av probiotika?
Även om det finns flera typer av probiotika, är de mest populära bland dem bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii och klebsiella pseudomonae. Andra vanliga probiotika inkluderar laktobacillus (som finns i tunntarmen) och bifidobacterium (som finns i tjocktarmen).
Dessa probiotika finns i vissa livsmedel i dina kök - vilket är vad vi kommer att se nu.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Vilka är de bästa probiotiska livsmedlen?
1. Yoghurt
Yoghurt är en av de bästa källorna till probiotika. Den är gjord av mjölk som fermenteras av bifidobakterier och mjölksyrabakterier. Mer intressant är att yoghurt är ett bättre alternativ än mjölk för människor som är laktosintoleranta. Och det har associerats med förbättrad benhälsa och blodtrycksnivåer (1), (2).
Men kom ihåg att inte alla yoghurt innehåller probiotika. Därför måste du välja yoghurt med levande kulturer.
2. Tempeh
Detta är en fermenterad produkt från sojabönor. Den innehåller en rad användbara bakterier, inklusive klebsiellas och citrobacter freundii. Det har blivit populärt över hela världen som en högproteinersättning för kött. Vad som är mer intressant är att jäsningsprocessen av tempeh genererar vitamin B12, som inte finns i sojabönor (3).
3. Kefir
Detta bereds genom att tillsätta kefirkorn i ko- eller getmjölk (liknar yoghurt). Kefirkorn är kulturer av mjölksyrabakterier som ser lite ut som blomkål. Forskning avslöjar hur kefir kan hjälpa till att förbättra benhälsan och till och med behandla matsmältningsproblem (4).
4. Natto
Detta är en annan jäst sojabönorätt, ganska populär i Japan. Den innehåller Bacillus subtilis, en potent probiotisk som hjälper till att öka hjärthälsan, bland andra fördelar (5). Natto innehåller också nattokinase, ett kraftfullt enzym med antiinflammatoriska egenskaper.
5. Kimchi
Kål är den viktigaste ingrediensen i kimchi, och det är en populär koreansk maträtt. Den här innehåller Lactobacillus kimchii, mjölksyrabakterier som gynnar matsmältningshälsan (6).
6. Rå ost
Detta gäller särskilt med ost tillverkad av mjölk från kor och getter - de är högprobiotiska livsmedel, varav några inkluderar Bifidus, Thermophillus och Acidophilus.
Om du köper ost från marknaden - här är ett snabbt tips. Köp alltid ost som är opasteuriserad och rå eftersom endast dessa innehåller probiotika.
7. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger har flera fördelar, varav några inkluderar att minska risken för diabetes, reglera kolesterolnivåer och hjälpa till med viktminskning. Vinägerna är också en bra källa till probiotika (7).
8. Surkål
Detta är inget annat än finstrimlad kål jäst av mjölksyrabakterier. Det är ganska rikt på probiotika, varför är det därför som det ofta används ovanpå korv och till och med som sidrätter.
Forskning tyder på att den också innehåller stora mängder fiber och vitamin B, C och K (8).
Se till att du går för opastöriserad surkål.
9. Kombucha
Kombucha är svart eller grönt te som fermenteras. Efter att ha sitt ursprung i Japan har detta te funnits i över 2000 år. Kombucha fermenteras med bakterier och jäst och har därför probiotiska fördelar.
Studier visar också hur detta te kan erbjuda matsmältningsstöd och hjälpa leveravgiftningen (9).
10. Kvass
Kvass är en jästdryck som är ganska populär sedan urminnes tider. Traditionellt bereddes den genom att jäsa råg eller korn, men på senare tid görs den med rödbetor och andra rotgrönsaker som morötter.
11. Kärnmjölk
Den vanligaste kärnmjölken är den vätska som finns kvar efter smörtillverkningen. Detta är den enda versionen rik på probiotika. Förutom att vara rik på probiotika är kärnmjölk också fylld med kalcium, fosfor och vitamin B12 (10).
12. Gurka Pickles
Dessa är gurkor betade i en lösning av vatten och salt. De får jäsa ett tag och det är mjölksyrabakterierna som ger fördelarna. Dessa pickles är också låga i kalorier och rika på vitamin K, vilket kan öka benhälsan.
Men de innehåller också natrium, så konsumera dem med måtta. Pickles gjorda med vinäger innehåller inte heller probiotika - kom också ihåg det.
13. Miso
Detta är en traditionell japansk krydda. Den tillverkas genom att jäsa sojabönor med salt och koji, som är en typ av svamp. Bortsett från probiotika innehåller miso också protein och fiber. Mer intressant är att vissa studier visar hur regelbundet intag av misosoppa kan sänka risken för bröstcancer hos kvinnor (11). Se till att du går för opasteuriserad miso eftersom den innehåller naturliga matsmältningsenzymer.
Dessa är de bästa probiotiska livsmedlen. Det är lika viktigt att känna till fördelarna de erbjuder.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Vilka är fördelarna med probiotika?
1. Förbättra tarmbakterier
Detta är den viktigaste fördelen. Eftersom probiotika innehåller bra bakterier kan de gynna tarmbakterier när de konsumeras. En obalans i tarmbakterierna (för många dåliga bakterier och för få bra bakterier) kan leda till matsmältningsbesvär, allergier och till och med fetma (12).
2. Behandlar diarré och andra matsmältningsfrågor
Diarré är en vanlig biverkning av antibiotika som stör balansen mellan goda och bakterier i tarmen. Men eftersom probiotika korrigerar denna balans kan de hjälpa till att behandla och till och med förhindra diarré (13).
Probiotika kan också hjälpa till att behandla andra former av diarré. De kan till och med hjälpa till att läka förstoppning och surt återflöde (14). Studier visar också hur probiotika kan hjälpa till att behandla mag-tarmsjukdomar (15).
3. Probiotika kan hjälpa till med viktminskning
Vissa typer av probiotika förhindrar absorptionen av dietfett i tarmen, och detta kan underlätta viktminskning (16). Detta fett utsöndras sedan och lagras inte i kroppen.
4. Behandlar eksem
Studier visar att vissa typer av probiotika kan hjälpa till att behandla eksem (17). Detta kan också inkludera andra jästinfektioner som candida. Vi behöver dock mer forskning om detta.
5. Är bra för mental hälsa
Probiotika ökar tarmhälsan, och flera studier kopplar tarmhälsa till mental hälsa (18). Fördelar observerades också hos patienter med depression.
6. Kan hålla ditt hjärta friskt
Probiotika kan hjälpa till att sänka dåliga kolesterolnivåer och blodtryck, och detta kan hjälpa till att förbättra hjärthälsan.
Probiotika bryter också ner gallan, och detta förhindrar att det kommer in i blodomloppet som kolesterol (19).
7. Kan hjälpa till att behandla ulcerös kolit
Vissa undersökningar säger att förmågan att förbättra immunceller som täcker tarmarna kan göra probiotika till en bra behandling för ulcerös kolit (20). Vissa andra studier har dock visat blandade resultat. Vi rekommenderar att du talar med din läkare angående detta.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Slutsats
De är de friska tarmbakterierna, det är därför det är viktigt att vi ser till att vi har tillräckligt med dem. Livsmedel rik på probiotika är ganska vanliga och lätt tillgängliga. Gå till din närmaste stormarknad idag - och kom ihåg att du kan hitta dem i de kylda sektionerna och inte i gångarna.
Berätta hur det här inlägget har hjälpt dig. Lämna bara en kommentar i rutan nedan.
Experts svar för läsares frågor
Vilka är de bästa probiotiska varumärkena?
Några toppmärken inkluderar Culturelle, Yakult, Dr Mercolas Complete Probiotics och Renew Life.
Orsakar intag av probiotika några biverkningar?
Biverkningarna, även om de är sällsynta, kan inkludera uppblåsthet och gas och en ökad risk för infektioner och andra biverkningar (21).
Vad är den bästa tiden att ta probiotika?
Den bästa tiden att ta probiotika är cirka 30 minuter före en måltid, på fastande mage. Att ta probiotika precis före sängen hjälper också. Vi rekommenderar inte att du tar probiotika med ditt morgonkaffe eller te.
Om du också tar antibiotika, se till att du tar probiotika minst två timmar efter din dosering. Fortsätt med probiotika i 1 till 3 veckor eller ännu längre - så länge behandlingen med antibiotika varar (22).
Hur lång tid tar probiotika på jobbet?
Cirka 14 dagar. Om symtomen kvarstår, besök en läkare.
Vilka probiotiska livsmedel är bäst för graviditet?
Inlagda grönsaker, kimchi, kefir, ekologisk vanlig yoghurt och surkål. Se till att de är jästa ordentligt.
Referenser
- ”Mejeriprodukter, yoghurt och benhälsa”. US National Library of Medicine.
- “Effekt av probiotisk fermenterad mjölk på …”. US National Library of Medicine.
- ”Bildning av B-vitaminer av bakterier …”. US National Library of Medicine.
- "Kefir förbättrar benmassan och …". US National Library of Medicine.
- “Effekt av polysackarid från …”. US National Library of Medicine.
- “Hälsofördelar med kimchi …”. US National Library of Medicine.
- ”Mikroorganismer i fermenterade äppeldrycker”. US National Library of Medicine.
- “Regelbunden konsumtion av surkål och dess effekt på…”. US National Library of Medicine.
- "Aktuella bevis på fysiologisk aktivitet och …". US National Library of Medicine.
- “Kärnmjölks inverkan på det fysiokemiska …”. US National Library of Medicine.
- "Soja, isoflavoner och …". US National Library of Medicine.
- "Effekten av tarmmikrobioten …". US National Library of Medicine.
- "Probiotika för förebyggande …". US National Library of Medicine.
- ”Kontinuerlig konsumtion av fermenterad mjölk …”. US National Library of Medicine.
- "En metaanalys av probiotisk effekt …". US National Library of Medicine.
- “Lactobacillus gasseri …”. US National Library of Medicine.
- “Probiotika i hanteringen av …”. US National Library of Medicine.
- "En randomiserad kontrollerad studie för att testa …". US National Library of Medicine.
- "Kolesterol-sänkande probiotika …". US National Library of Medicine.
- “Probiotika vid hantering av ulcerös kolit”. US National Library of Medicine.
- ”Irritabelt tarmsyndrom …”. US National Library of Medicine.
- ”Ordinerar du ett antibiotikum?”. US National Library of Medicine.
