2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23
Känner du dig ofta slö och lider av muskelsvaghet? Känner du dig deprimerad större delen av dagen? Eller minskar din sexuella lust? Sedan måste du luta dig tillbaka och ta detta på allvar - dina testosteronnivåer kan vara lägre än normalt.
Även om testosteron är ett manligt könshormon, har kvinnor det också i små mängder. Brister i nivåerna kan leda till ovan nämnda problem. Så vad ska du göra för att se till att dina testosteronnivåer är normala? Det är vad det här inlägget handlar om. Fortsätt läsa!
Innehållsförteckning
- Vilka är de livsmedel som naturligt ökar testosteronnivåerna?
- Vad gör testosteron?
- Vad är testosteronbeloppet som krävs per ålder?
- Vilka livsstilsförändringar kan man införliva för hälsosamma testosteronnivåer?
- En anmärkning om testosterontillskott
- Vilka är biverkningarna av överflödigt testosteron?
Vilka är de livsmedel som naturligt ökar testosteronnivåerna?
För enkelhetens skull, låt oss dela matgrupperna i två kategorier - icke-vegetarisk, och vegan och vegetarisk.
Testosteronhöjande livsmedel för icke-vegetarianer
1. Tonfisk och vild lax
Dessa fiskar är rika på D-vitamin, ett näringsämne kopplat till testosteronproduktion (1). Se bara till att du håller dig till 2 till 3 portioner per dag för att minimera kvicksilverintaget.
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan ta med ett paket konserverad tonfisk eller lax i din dagliga måltid.
Du kan köpa tonfisk här och lax här.
2. Äggulor
Äggulor är rika på D-vitamin och kan hjälpa till att öka dina testosteronnivåer. Var bara försiktig med kolesterolet i äggulor, men om du redan har kolesterolproblem kan du konsumera andra alternativ (som fisk).
Hur man ska inkludera i din kost
Inkludera en äggula i din frukost varje dag.
Du kan få ägg från din närmaste stormarknad eller här.
3. Ostron
Ostron är rika källor till zink, ett näringsämne som är viktigt för testosteronproduktionen.
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan ta några råa ostron tillsammans med din kvällsmåltid.
Du kan köpa ostron här.
4. Räkor och andra skaldjur
Räkor är en annan vitamin D-rik skaldjur som har en stark koppling till högre testosteronnivåer.
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan lägga till räkor i din favoritkvällssoppa, tillsammans med andra grönsaker.
Du kan få det här.
5. Nötkött och vilt
Nötkött är en annan stor källa till vitamin D som ökar testosteronnivåerna. Hjortkött (hjortkött) är rikt på protein, precis som de flesta köttmatar, och är viktigt för testosteron. Otillräckligt protein kan öka nivåerna av vissa hormoner i kroppen som kan inaktivera testosteron.
Men var försiktig med nötkött - eftersom det innehåller mer fett än de flesta köttiga livsmedel. Välj mager köttstycken och undvik att äta nötkött varje dag.
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan garnera din grönsaksallad med kokt nötkött eller vilt. Se bara till att du begränsar portionerna av rött kött.
Du kan köpa nötkött biffar här och hjortkotletter här.
Testosteronhöjande livsmedel för veganer och vegetarianer
6. Berikade spannmål
Att konsumera spannmål berikat med D-vitamin är också ett bra sätt att öka testosteronnivåerna. Spannmålen innehåller också andra hälsosamma näringsämnen som hjälper dig att starta dagen.
Hur man ska inkludera i din kost
Ha spannmålen som en del av din vanliga morgonfrukost.
Du kan köpa dem här.
7. Bönor
Bönor (vita, svarta och njure) är alla fantastiska källor till D-vitamin och zink - två viktiga näringsämnen för optimala testosteronnivåer.
Hur man ska inkludera i din kost
Gör bönor till en del av din vanliga kvällssallad.
Du kan få ditt paket bönor här.
8. Granatäpplen
Forskning visar att granatäpplen kan hjälpa kvinnor att förbättra testosteronnivåerna. I en studie såg 22 deltagare som tog granatäpplejuice varje dag i två veckor en 24% ökning av testosteronnivåerna.
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan dricka granatäpplejuice till frukost.
Du kan köpa granatäpplen från närmaste stormarknad.
9. Vitlök
Studier har visat att vitlök kan öka testosteronnivåerna hos män. Denna egenskap kan hänföras till diallyldisulfid, en svavelhaltig förening i vitlök (2).
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan helt enkelt garnera dina rätter med rostad vitlök. Att konsumera en vitlöksklyfta om dagen kan också hjälpa.
Du kan köpa vitlöklökar här.
10. Cruciferous Veggies
Dessa inkluderar främst kål och broccoli som hjälper till att spola ut överflödigt östrogen och göra testosteron i kroppen mycket effektivare. Dessa grönsaker innehåller indol-3-karbinol, en kemikalie som hjälper denna process. Du kan också inkludera blomkål i din kost för att öka testosteronnivåerna.
Hur man ska inkludera i din kost
Inkludera dessa grönsaker i kvällens grönsaksallad.
Du kan få kål här.
11. Olivolja
Olivolja innehåller hälsosamma fetter, som enligt vissa källor kan öka testosteronnivåerna.
Hur man ska inkludera i din kost
Drizzle olivolja över kvällssalladen eller andra mellanmålsrätter.
Du kan få din olivolja här.
12. Veteklid
Vetekli är fylld med magnesium, ett mineral som kan öka testosteronnivåerna. Studier visar att detta mineraltillskott kan öka testosteronnivåerna hos idrottare (3).
Hur man ska inkludera i din kost
Strö vete kli på din frukostflingor.
Du kan köpa vetekli här.
13. Pumpafrön
Pumpafrön är rika på zink, ett mineral som är perfekt för att öka testosteronnivåerna. Källor säger att kvinnor med zinkbrist kan ha lägre koncentrationer av testosteron.
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan ha rostade pumpafrön som ett härligt kvällsmat. Pensla fröna med olivolja och krydda med kummin eller vitlökspulver. Baka tills fröna är rostade.
Du kan köpa pumpafrön här.
14. Brasilien Nötter
Paranötter är en av de rikaste källorna till selen, ett mineral som är förknippat med högre testosteronnivåer.
Hur man ska inkludera i din kost
Ha 1 till 2 paranötter varje dag. Eftersom dessa nötter innehåller mycket selen, begränsa ditt intag till bara 1 eller 2 om dagen - för att undvika selenstoxicitet.
Du kan köpa paranötter här.
15. Varm sås
Capsaicin i varm sås har visat sig öka testosteronnivåerna hos vuxna.
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan inkludera lite varm sås i dina frukostberedningar. Du kan också använda den för att förstärka smaken på ditt kvällsmat.
Du kan få din heta sås här.
16. Ginseng
Viss forskning säger att intag av ginseng kan leda till en ökning av testosteronnivåerna i blodet (4).
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan äta ginsengrötter råa. Eller simma 5 till 6 skivor av roten i varmt vatten för att göra ginsengte och ha det på kvällarna.
Du kan kille ginseng här.
17. Sparris
Sparris är rik på B-vitaminer och vitamin E, näringsämnen som är avgörande för produktionen av testosteron.
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan lägga till hackad sparris till dina middagsberedningar.
Du kan köpa sparrisrötter här.
Andra livsmedel som ökar testosteron
18. Berikad mjölk med låg fetthalt
Att konsumera mjölk berikad med D-vitamin är ett annat bra sätt att förbättra dina testosteronnivåer. D-vitaminet i mjölken hjälper, som vi är medvetna om, i denna aspekt.
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan ta ett glas mjölk varje morgon. Du kan också lägga till det i din frukostflingor.
Du kan hämta ditt mjölkpaket från din närmaste stormarknad.
19. Älskling
Honung är en bra källa till magnesium, ett näringsämne som är viktigt för produktionen av testosteron. Den innehåller också bor som är lika viktigt. Kväveoxiden i honung öppnar blodkärl och hjälper till att förbättra erektionens styrka.
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan lägga till en tesked honung i din morgon kopp te.
Du kan skaffa din flaska honung här.
20. Vassleprotein
Vassleprotein innehåller D-asparaginsyra, en aminosyra som är känd för att öka testosteronnivåerna.
Hur man ska inkludera i din kost
Du kan få en skopa vassleprotein på morgonen innan du tränar. Vassleprotein har de bästa effekterna om du inkluderar träning i din rutin.
Du kan köpa din burk vassleprotein här.
Dessa är de 20 bästa livsmedel du kan ta för att öka dina testosteronnivåer. Men vänta, varför behöver du testosteron? Vad gör det?
Tillbaka till innehållsförteckningen
Vad gör testosteron?
Med optimala nivåer av testosteron kan kvinnor uppleva följande fördelar:
1. Testosteron stärker hjärtat
Testosteron ökar produktionen av röda blodkroppar, vilket i slutändan gynnar hjärtat. Faktum är att låga nivåer av testosteron har kopplats till hjärt-kärlproblem. Studier visade hur kvinnor med sina testosteronnivåer återgick till det normala hade en lägre risk att utveckla hjärtsjukdom.
2. Främjar benstyrka
Hormonet spelar också en avgörande roll i bentätheten. Kvinnor med minskade testosteronnivåer (på grund av åldrande) befanns ha lägre bentäthet. Kliniska studier har visat att testosteron kan öka höft- och ryggradens bentäthet.
3. Förbättrar muskelmassa
Testosteron förbättrar muskelmassan, och detta innebär viktkontroll och ökad energi. Dessa fördelar med testosteron förbättras när du också inkluderar styrketräning i din rutin.
4. Förbättrar Sex Drive
Hos kvinnor (och även män) är en ökning av testosteronnivåerna ett naturligt svar på ökad sexuell upphetsning och aktivitet. Detta innebär att kvinnor med högre nivåer av detta hormon har bättre sexuell aktivitet.
Studier visar att testosteronbehandling kan förbättra sexuell prestanda (5).
5. Förbättrar humör
Låga testosteronnivåer har associerats med låg livskvalitet. Faktum är att vissa symtom på låga testosteronnivåer inkluderar irritabilitet, depression och trötthet.
6. Förbättrar mental hälsa
Studier visar hur kvinnor med optimala nivåer av testosteron har en lägre risk för Alzheimers. Högre testosteronnivåer förbättrar också mental bearbetningshastighet och minne.
Testosteron är ganska viktigt. Ganska mycket. Men inte alla kvinnor behöver samma mängder testosteron.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Vad är testosteronbeloppet som krävs per ålder?
15-16 år. | 19+ år |
Tillbaka till innehållsförteckningenVilka livsstilsförändringar kan man införliva för hälsosamma testosteronnivåer?1. TräningOch helst lyft vikter också. Ökad fysisk aktivitet kan öka testosteronnivåerna, förutom att det har flera andra fördelar. 2. Minimera stressStress är dåligt. Inga argument om det. Överdriven stress kan minska testosteronnivåerna och orsaka andra allvarliga problem. Så, hur minskar du stress? Meditera. Öva mindfulness och medvetenhet. Konsumera rätt mat (minska skräp och rökning och överskott av alkohol). Träna regelbundet. Skratta mycket. Håll dig borta från negativa människor. Alla dessa tips kan minska stress och hjälpa till att upprätthålla dina testosteronnivåer. 3. Ta kosttillskottBetydelsen av kosttillskott diskuteras varmt, men i slutändan beror din hälsa på rätt mängder näringsämnen som du tar in. Kosttillskott hjälper här. Viktiga näringsämnen för optimala testosteronnivåer inkluderar zink, B-vitaminer och vitamin A, C, D och E. Få också solljus - D-vitamin är särskilt viktigt. 4. Få tillräckligt med sömnDu vet hur mycket sömn du behöver. Om du vaknar på morgonen och känner dig väl utvilad betyder det helt enkelt att du hade rätt mängd sömn. Studier visar att med varje timmes sömn du får ökar testosteronnivåerna med cirka 15 procent. Det betyder inte att man kan sova över. Det har också negativa effekter. 5. Undvik överdrivet intag av vissa livsmedelDessa inkluderar linfrön, lakrits, mynta, mycket protein, soja och andra sojaprodukter, vegetabiliska oljor, läsk, bearbetat socker, överskott av grönt te eller alkohol. Om dina testosteronnivåer är låga, undvik dessa produkter. Allt bra. Men hur är det med testosterontillskott? Är de säkra? Tillbaka till innehållsförteckningenEn anmärkning om testosterontillskottÄven kallade testosteronförstärkare, dessa är kosttillskott som hjälper till att öka testosteronnivåerna i kroppen. Dessa kan också inkludera prohormoner, en typ av steroider. Även om testosteronförstärkare har fungerat i vissa fall behövs mer forskning inom detta område. Inte alla märken och metoder är tillförlitliga. Vi rekommenderar starkt att du inte går till testosterontillskott eller prohormoner förrän du får en nick från en ansedd nutritionist eller läkare. Vänligen undersök om pålitliga märken. Gör din due diligence innan du ringer i denna aspektOK. Något annat du behöver tänka på? Men ja. Tillbaka till innehållsförteckningenVilka är biverkningarna av överflödigt testosteron?Du såg de nödvändiga mängderna testosteron enligt åldern. Överskridande av gränserna kan leda till komplikationer hos kvinnor, som inkluderar:
Tillbaka till innehållsförteckningenSlutsatsTestosteron är också viktigt för kvinnor, och det här inlägget visar oss varför. Se till att du har de testosteronnivåer som krävs. Hormonet är viktigt för att förhindra den skada som dess brist kan orsaka på lång sikt. Sprida medvetenhet. Sprid optimal hälsa. Och berätta hur det här inlägget har hjälpt dig. Lämna en kommentar i rutan nedan. Referenser
Rekommenderas:Livsmedel Som Får Dig Att Kaka - 22 Bästa Livsmedel För FörstoppningCirka 20% av befolkningen lider av förstoppning (1). Även om det inte är så intressant att veta är det ganska viktigt - det kan hjälpa dig någon dag. En kost med låg fiber, fysisk inaktivitet eller till och med ålderdom kan göra det svårt att bajs. Även om vi 15 Bästa Livsmedel För Att Sänka Och Kontrollera Naturligt Högt BlodtryckHela 57 miljoner människor drabbas av högt blodtryck. Enligt WHO ökar högt blodtryck risken för hjärtinfarkt, stroke, näthinneskada och dödsfall (1). I själva verket kan vem som helst drabbas av högt blodtryck, oavsett ålder. Ohälsosamma matvanor, en stillasittande livsstil, att vara ständigt på nätet och professionella och personliga påtryckningar är de främsta orsakerna. Men lyckligtvis k Vilka Livsmedel Du Ska äta Och Vilka Livsmedel Du Ska Undvika Under GraviditetenGrattis! De stora nyheterna har kommit, och du är nu redo att börja de nio månaderna av bortskämdhet och vård!Så mycket som du är upphetsad kommer det att finnas tusen frågor som rinner igenom dig, speciellt de som berör dig och ditt födda barns hälsa.En av de s 15 Livsmedel För Att Bevara Och Skydda Din Syn NaturligtAtt kunna se världen är en välsignelse. Ögonen är de viktigaste sensoriska organen som hjälper dig att uppleva och utveckla sinnen och känna dig utan beröring. Det är därför du måste skydda dem. Naturligtvis påverkar ålder, genetik och elektronik din syn, men de livsmedel du väljer att äta kan hjälpa till genom att förhindra ljuskador och hålla din näthinna och hornhinna frisk. I den här artikeln Ökar Cykeln Höjden? Hur Hjälper DetVisste du att cykling ökar höjden? Tja, nu vet du det! Så stå upp och gör cykling till en del av din dagliga träning. Läs vidare för att lära dig mer om cykling och hur ökar cykeln höjden.Cykling är en bra fysisk träning. Det är en miljövänlig övning. Cykling är en kr |