Hur Man Börjar Gå Ner I Vikt Nu - 51 Olika Sätt

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Att vara överviktig är inte ett tecken på god hälsa. Enligt National Institutes of Health kräver fetma-relaterade sjukdomar cirka 300 000 liv per år (1). Så om du är överviktig måste du förlora flabben. Naturligtvis tar viktminskning tid, engagemang och fysiskt arbete och är nästan aldrig en smidig körning. Men här är några tips och tricks för att starta din viktminskning, gå ner i vikt framgångsrikt och behålla viktminskningen. Utan att slösa mer tid, låt oss hoppa in och lära oss att börja gå ner i vikt!

51 sätt att börja gå ner i vikt

1. Vet att du behöver gå ner i vikt

Det första steget för att börja gå ner i vikt är att erkänna att du behöver gå ner i vikt. Tänk bortom bara blickar. Om du mår bra med din kropp är det bra. Men du måste veta om du är frisk eller inte. Prata med en läkare för att förstå om du behöver gå ner i vikt eller är helt bra. Du kanske behöver gå ner i vikt från ett problemområde som mage, lår, höfter etc. Fokusera på det området.

2. Förstå varför gå ner i vikt är viktigt

Varför ska du gå ner i vikt? Naturligtvis för att förbättra din hälsa, flexibilitet och uthållighet och se fantastisk ut. Men visste du att fetma kan utlösa psykiska sjukdomar som depression, bipolär sjukdom och ångest (2)? Det här är allvarliga problem som drabbar 1 av 6 personer, vilket leder till större problem (3). Så du måste acceptera att du behöver gå ner i vikt och förstå att att hålla dig aktiv hjälper dig på andra sätt än att passa in i en LBD. Jag säger inte att du kommer att bli en rockstjärna eller en astronaut bara genom att gå ner i vikt, men du kommer att kunna se dig själv i ett annat ljus, vilket kommer att öka ditt självförtroende och hjälpa dig att utveckla en positiv attityd till dig själv och allt annat.

3. Se upp till en idol

Det är väldigt svårt att hålla sig motiverad under hela viktminskningsresan. Så hitta en inspirationskälla. Det kan vara någon som har gått ner i vikt och nu lever ett hälsosamt liv eller någon som framgångsrikt har gjort skillnad i sitt liv eller någon annans liv.

4. Tro att du kan gå ner i vikt

Det är OK om du inte kunde gå ner i vikt tidigare. Viktminskning är en resa, och du kommer att uppleva upp-och nedgångar. Tänk inte på det som en förändring, tänk på det som en uppgradering av din livsstil. Hoppa igång din viktminskning livsstil med din nuvarande livsstil långsamt, och du kommer att leva ett bättre och förbättrat liv snart. Slutresultatet? Du kommer att gå ner i vikt och känna dig friskare.

5. Beräkna ditt dagliga kaloriintag

Du måste kontrollera hur många kalorier du konsumerar per dag. Ta också reda på hur många kalorier du ska konsumera enligt din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå osv. Det finns olika kaloriräknare online som du kan få gratis. Använd dem och ta reda på hur många extra kalorier du konsumerar per dag.

6. Kontrollera vad du konsumerar varje dag

Gör en lista över de livsmedel du äter hela dagen. Spela in vad du äter på måndag, onsdag och lördag. Detta ger dig en uppfattning om var de extra kalorierna kommer ifrån och vad du behöver undvika för att börja gå ner i vikt.

7. Kontrollera din vikt

Kontrollera din vikt för att se hur mycket övervikt du är. Detta hjälper dig att ställa dina mål rätt.

8. Få din BCA klar

Förutom att få din vikt kontrollerad, gör BCA (Body Composition Analysis) i det lokala gymmet. Detta visar din kroppsfettprocent och muskelmassa. Beroende på det kommer din tränare eller dietist att utforma en viktminskningsplan för dig.

9. Gör mindre mål

Så nu vet du hur mycket vikt eller flab du behöver kasta. Och det bästa sättet att göra det är att sätta milstolpar. Dela upp ditt större viktminskningsmål i mindre mål. Antag att du vill gå ner 10 kilo på en månad. Bryt ner det för att förlora 2 pund varje vecka. På det här sättet kommer du att kunna uppnå ditt mål enkelt och känna dig inspirerad att arbeta hårdare för att uppnå ditt slutliga viktminskningsmål.

10. Underhåll en tidskrift

Skriv dina viktminskningsmål i din dagbok och ge dig själv en deadline. Att underhålla en dagbok hjälper dig att spåra dina framsteg, följa dieten och träningsregimen och hur du mår i varje steg när du går igenom veckorna.

11. Följ inte blindt någon diet

Följ inte en diet som har fungerat för någon annan. Prata med en läkare och ta reda på vad den bästa kosten för dig är. Få en anpassad dietplan som tar hänsyn till din vikt, ålder, sjukdomshistoria, medicinska problem, mediciner etc.

12. Håll dig hydratiserad

Drick vatten för att ta bort alla gifter från kroppen, hålla dina celler törda och ämnesomsättningen avfyrar och bibehålla kroppens pH.

13. Ät ofta

Det vanligaste misstaget som dieters gör är att svälta sig för att gå ner i vikt. I själva verket kommer det att få dig att gå ner i vikt eftersom hjärnan tror att det finns brist på mat och signalerar cellerna att lagra allt som fett. Så även om du äter hälsosam mat lagrar du den som fett. Ät därför var 2-3: e timme för att gå ner i vikt.

14. Konsumera grönsaker

Grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och kostfiber. Att konsumera grönsaker ger dina celler näring, påskyndar ämnesomsättningen och förbättrar matsmältningen, absorptionen och utsöndringen. Så konsumera 3-4 typer grönsaker per dag för att starta viktminskning.

15. Konsumera frukt

Frukt är fylld med näringsämnen som är bra för din kropp och viktminskning. Konsumera minst tre typer frukt varje dag, tre gånger om dagen, för att förbättra immuniteten, öka ämnesomsättningen och påskynda viktminskning.

16. Ha hälsosamma fetter

Friska fetter som avokado, nötter, frön, fiskolja, ghee och olivolja är bra källor till vitaminer och mineraler. Dessa hjälper till att minska inflammation och stress i kroppen, vilket i slutändan förhindrar inflammation och stressinducerad viktökning.

17. Konsumera hela korn

Hela korn är fyllda med kostfiber, protein, vitaminer och mineraler. Att konsumera fullkorn kommer att förbättra tarmrörelsen, stödja matsmältningen, påskynda ämnesomsättningen och främja viktminskning.

18. Drick fenugreekvatten på morgonen

Bockhornsklöverfrön är naturliga metabolismförstärkare. Blötlägg två teskedar bockhornsklöver i en kopp vatten över natten. Drick det här vattnet först på morgonen för att gå ner i vikt framgångsrikt och behålla viktminskningen.

[Läs: Sätt att använda bockhornsklöver för viktminskning]

19. Hoppa aldrig över frukost

Att hoppa över frukost oavsett anledning är det värsta att göra. Dina hjärnor och kroppsceller behöver bränsle för att utföra sina funktioner ordentligt. Om du inte äter kommer din kropp och hjärna inte att fungera till fullo. Så hoppa aldrig över frukost. Ät en hälsosam och proteinrik frukost innan du går ut eller börjar dagen.

20. Ha en lätt lunch

Håll lunchljuset lätt genom att begränsa kaloriintaget till maximalt 300 kcal. Ha grönsaker, hälsosamma fetter, protein och fullkorn i rätt proportion. Du kommer att vara aktiv efter lunch och inte känna dig för full eller uppsvälld.

21. Undvik förpackade juicer

Förpackade juicer är fyllda med socker / aspartam, konstgjorda färger och konstgjorda smaker. Dessa är skadliga för din hälsa på lång sikt och bör undvikas om du vill kasta flacken och hålla dig borta från en mängd sjukdomar.

22. Undvik redo att äta mat

Färdigmat är till stor hjälp, men de har en mörk sida. Dessa är fyllda med konserveringsmedel, natrium och tillsatser. Undvik att konsumera dessa livsmedel eftersom de hindrar ditt viktminskningsmål.

23. Drick fullmjölk

Ja, fullmjölk är vad du ska dricka istället för skummjölk. Det främjar en mättnadskänsla och därmed tenderar du att äta mindre efter att ha druckit fullmjölk (4). Konsumera också fullfet yoghurt istället för lågkalorisk yoghurt. Om du är vegan eller laktosintolerant, undvik mjölk och mejeriprodukter.

24. Konsumera omega-3-rik fisk

Fisk är en bra källa till magert protein och omega-3-fettsyror. En magert proteinkälla hjälper dig att bygga muskelmassa och tona dina muskler. Omega-3-fettsyror hjälper till att minska inflammation i kroppen och förhindrar därmed inflammationsinducerad viktökning.

[Läs: Topp 6 fiskar för viktminskning]

25. Undvik socker

Undvik socker och sockerhaltiga livsmedel för att förhindra överbelastning av socker i kroppen. Socker eller extra kalorier omvandlas till fett, vilket leder till en hög blodsockernivå och riskerar ditt hjärta. Minska sockret så ser du en synlig skillnad i vikt och energinivå.

26. Undvik bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel som salami, korv, potatisplattor, frukostflingor och kex är fyllda med salt och socker. Det värsta är att den bearbetade livsmedelsindustrin skickligt lägger till salt och socker i ett förhållande som du kommer att komma tillbaka för mer. Och innan du vet ordet av är hela potatisplattan över! Så undvik mat som får dig att äta för mycket och därigenom gå upp i vikt.

27. Tillsätt mindre salt till maten

Använd en tillräcklig mängd salt i dina livsmedelsberedningar. Undvik att tillsätta för mycket salt eftersom det orsakar vattenretention, vilket gör att du ser ut och känner dig uppsvälld. Det kan också höja dina blodtrycksnivåer och äventyra din hälsa.

28. Drick kokosnötvatten

Kokosvatten är en naturlig elektrolyt och är fylld med vitaminer och mineraler. Det är en av de bästa dryckerna för att gå ner i vikt. Ta ett glas kokosnötvatten varje dag för att mobilisera fett, förbättra tarmrörelsen, balansera pH och få din hud att lysa naturligt.

29. Ha grönt te / svart kaffe

Grönt te är laddat med antioxidanter (EGCG) och andra fytonäringsämnen som gör det till den näst bästa drycken för viktminskning efter vatten. Att dricka grönt te hjälper till att neutralisera de skadliga fria syreradikalerna och minska stressnivåerna i kroppen. Svart kaffe är bra för viktminskning eftersom det innehåller en bra mängd koffein, vilket hjälper till att minska kroppsfett och fettcellernas storlek (5).

[Läs: Grönt te diet - Hur gå ner i vikt med grönt te]

30. Mellanmål hälsosam

Kom ihåg att du måste konsumera tre typer frukt och 4-5 typer grönsaker. Tja, varför inte ha dem som mellanmål när du känner dig hungrig för att ha en minimåltid? Mellanmål på frukt, nötter och råa grönsaker (morot, rödbetor etc.) istället för bearbetade livsmedel för att börja gå ner i vikt.

31. Begär kocken

Vill du umgås med dina vänner eller ha en familjeåterförening? Visst, gå ut och ha kul med ditt folk. Men låt inte det få dig att tappa koll på ditt viktminskningsmål. Gör en speciell begäran till kocken på restaurangen. Berätta för honom hur du vill att din mat ska vara eller be honom att göra en maträtt på ett visst sätt så att du kan undvika mat som inte finns i listan "mat att äta".

32. Bättre alternativ för din söta tand

Du behöver inte förlora din söta tand; du behöver bara sluta konsumera söt mat för att mätta din söta tand. Det finns andra alternativ som kan ta hand om din oändliga kärlek till desserter. Ha en fruktsallad, lågkaliv fryst yoghurt, morotkaka med låg sockerhalt, fullkorns gingersnaps etc.

33. Undvik mellanmål på kvällen

Senare mellanmål är en mördare. Du konsumerar för många kalorier utan att ens inse det, och allt lagras så fett som du är minst aktiv på natten. Så, sov efter tre timmar efter middagen för att undvika att känna dig hungrig och lust att äta något sött och salt.

34. Ingen distraktion medan du äter

Lägg bort din mobil och stäng av TV: n och den bärbara datorn medan du äter middag. Titta på maten och äta för att ge din hjärna en visuell aning om hur mycket du har ätit. Distraktioner som sociala medier, Netflix eller chatta med en vän får dig bara att äta mer, och du kommer att känna dig hungrig strax efter att du har haft din middag.

35. Titta på din delstorlek

Att äta för mycket av någonting kan få dig att gå upp i vikt. Om du fortsätter att ha stora portioner frukt och grönsaker kommer du att gå upp i vikt. Du måste skapa en negativ energibalans i kroppen, där kaloriintaget är mindre och energiförbrukningen är mer. Så se hur mycket du äter tillsammans med vad du äter.

36. Betala kontant när du köper mat

Att betala kontant hjälper dig att veta exakt hur mycket du betalar för skräpmat du köper. När du betalar med ditt kreditkort blundar du för räkningen och känner dig inte dålig för onödiga utgifter. Så nästa gång du bestämmer dig för att köpa dina matvaror, betala kontant.

37. Få en träningspartner

Att träna är fantastiskt, och du måste göra det regelbundet. Men det är svårt att hålla fokus och träna i gymmet varje dag. Få en träningskompis så att ni båda kan inspirera och motivera varandra. Det kommer också att hindra dig från att gå av banan.

38. Gör Cardio

Cardio är ett utmärkt sätt att mobilisera fettet och pumpa upp adrenalinet. Så få minst 3 timmar cardio varje vecka. Du kan dansa, springa, rephoppa eller spela en sport för att gå ner i kroppsvikt.

[Läs: Kardioövningar för viktminskning]

39. Inkludera HIIT i din träningsrutin

HIIT är intensiv och anaerob - vilket betyder att bränslet för musklerna inte kommer från syre utan från de lagrade kolhydraterna. Så inkludera högintensiva träningspass som burpees, squats, jackkniv, crunches, push-ups, etc. i din träningsrutin.

40. Glöm inte styrketräning

Cardio är bra för att förlora fett, men det leder också till muskelförlust. Så du måste styrketräna för att återuppbygga dina muskler. Detta hjälper dig att se tonad och frisk ut även om du är i 70-talet. Gå på styrketräning varannan dag och vila dig för att hjälpa till att föryngra och reparera dina muskler.

[Läs: Styrketräning och uthållighet - En nybörjarguide]

41. Delta i utomhusaktiviteter

Utomhussport är bra för alla. De hjälper dig att vara positiv, förbättra din muskelverkan och reflex, hjälpa till med viktminskning, bygga muskler och ha träningskompisar.

42. Använd mindre tallrikar

Att använda mindre tallrikar för dina måltider hjälper dig att kontrollera portionsstorleken. När du väljer en större tallrik kommer du att ta mer mat för att fylla tallriken. Men i en liten tallrik verkar mängden mat mer. Detta kommer att hindra dig från att äta för mycket.

43. Ät långsamt

Ät långsamt om du vill börja gå ner i vikt. När du slukar mat brukar du äta mer och konsumera luft. Detta gör att du är uppsvälld och lagrar extra kalorier som fett. När du äter långsamt kommer du att konsumera mindre luft och också känna dig mätt snart.

44. Drick vatten 20 minuter före en måltid

Drick vatten 20 minuter före lunch eller middag för att förhindra att du äter för mycket och säkerställa korrekt avföring. Att dricka vatten under eller direkt efter en måltid förhindrar korrekt matsmältning och leder till uppblåsthet och viktökning.

45. Gå efter middagen

Att ta en promenad efter middagen ger din kropp en anledning att hålla ämnesomsättningen aktiv. Detta hjälper dig att bränna kalorier och förhindra viktökning.

46. Få vila

Att vila är lika viktigt som att äta rätt och träna. Ta en eller två lediga dagar från att träna så att dina muskler får tid att föryngra och bygga upp sig själva. Dessutom bör du inte förbise vikten av sömn. Sömn hjälper till att återställa hjärnan och kroppen och minskar stressnivån.

47. Håll dig stressfri

När du är stressad ökar kortisolnivåerna, vilket leder till en giftig ansamling i kroppen. Detta leder till DNA-mutation, vilket hämmar de normala cellfunktionerna och påverkar ämnesomsättningen, matsmältningen, absorptionen och utsöndringen. Dessutom kan stress öka inflammation i kroppen, vilket leder till viktökning.

48. Övervaka ditt viktminskning

Om du inte övervakar din viktminskning kommer du inte att kunna berätta hur mycket vikt du har tappat, vad som fungerar för dig och vad som inte fungerar. Kontrollera din vikt och kroppsfettprocent varannan vecka. Du kan också ta bilder före efter för visuell dokumentation. Detta hjälper dig att anpassa din diet eller träningsplan och hålla dig motiverad att tappa extra flab.

49. Ta Epsom saltvattenbad

Epsom saltvattenbad är uppfriskande och är bra för att gå ner i vikt. Tillsätt lite Epsom-salt till ljummet vatten. Tillsätt två droppar eterisk lavendelolja och ta ett lugnande bad med detta vatten. Det hjälper också till att minska stressnivåerna.

[Läs: Epsom saltbad för viktminskning]

50. Få helkroppsmassage

Få en helkroppsmassage varannan vecka för att förbättra blodcirkulationen. Det hjälper dig att bli av med det giftiga avfallet i kroppen och därmed förbättra ämnesomsättningen.

[Läs: 3 effektiva massage för viktminskning]

51. Var en inspiration

Det är dags att gå vidare. Du har gått ner i vikt och vet vad du ska göra för att behålla viktminskningen. Nu måste du vara en inspiration, en träningskompis och ett positivt exempel för dem som vill gå ner i vikt. Det kommer inte bara att få dig att må bra men också hålla dig motiverad att fortsätta följa en hälsosam livsstil.

Det här är de 51 sätt som du kan lära dig att börja gå ner i vikt och bli vacker utifrån. Fortsätt och ge dessa tips ett skott, så vill du inte se tillbaka. Skål!