10 Effektiva Kalistheniska övningar För Att Stärka Och Bygga Muskler

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Så vad hindrar dig från att komma i form? En oförmåga att få så mycket uppskattat gym medlemskap? Har du inte råd med alla de dyra träningsutrustningarna? Låt oss inte tillåta att dessa faktorer hindrar dig från att träna och gå ner i vikt för att bli fit och sexig! Calisthenics övningar använder kroppsvikt för motstånd. Det behöver ingen utrustning. Dessa övningar stärker och bygger muskler utan att behöva hantlar, skivstänger eller bollar. Vanligtvis kombinerat med stretchövningar ger calisthenics-övningar kardiovaskulära fördelar.

Fördelar med övningar i kalisthenics:

• Calisthenics övningar hjälper till att bygga och stärka muskler.
• Förbättrar balans, smidighet och samordning.
• Förbättrar uthållighet, styrka och flexibilitet.
• Calisthenics förhindrar muskel- och ledskador som kan orsakas av tunga lyft.
• Människor från alla åldersgrupper kan göra dessa övningar.
• Förbättrar din kontroll över din kropp.
• Är helt gratis och kan göras var som helst.
• Calisthenics övningar bränner mer kalorier.
• Dessa övningar hjälper till att bygga magra muskler istället för det skrymmande utseendet som läggs till av vikter.
• De flesta kalisthenics kan göras av nybörjare.

Topp 10 Calisthenics övningar:

De flesta av kalisthenics-övningarna involverar rytmiska rörelser och är progressiva till sin natur. Så du blir aldrig uttråkad av dem och blir aldrig utmanad. Här är tio bästa calisthenics-övningar, som är en blandning av gamla skolor och nya drag. Dessa övningar fungerar din överkropp, kärna och underkropp.

1. Burpees:

Mål: Total kropp De flesta människor har ett kärlekshat-förhållande med detta ultimata fettförbränningsrörelse, burpees. Det är en kombination av hjärt-styrketräning. Det kallas också squat jump thrusts.

• Börja stå i en upprätt hållning med mage i ryggen och axlarna tillbaka.
• Gå ner i en knäböjsposition och lägg händerna på golvet framför dina fötter.
• Balansera nu din vikt på dina händer, hoppa och tryck tillbaka din kropp i en plankposition.
• Hoppa tillbaka till föregående position och stå upp.
• Upprepa flytten 15-20 gånger.
• För att intensifiera detta drag, gör en push-up efter att ha kommit i plankläget.

2. Jumping Jacks:

Mål: Total kroppshoppningsjack är en av de vanligaste och mest effektiva åtgärderna för att bränna kalorier och stärka kroppen. Hoppjacken ger bra kondition. Det är fördelaktigt för hjärtat och lungorna. Det är en av grundövningarna inom kalisthenics.

• Börja stå i upprätt hållning med fötterna tillsammans och armarna vid din sida.
• Andas nu in och hoppa i luften medan du sparkar dina ben ut och vida.
• Lyft samtidigt dina armar över huvudet. För gott mått kan du klappa eller gå i händerna.
• Återigen, hoppa och ta ner händerna och fötterna ihop igen.
• Upprepa detta 30-50 gånger.
• Du kan variera din hastighet beroende på din nivå.

3. Prisoner Squat Jump:

Mål: Total kropp, speciellt ben Prisoner squat hopp är en modifierad version av squat hopp. Den olika positioneringen av armar i fångens knäböj fungerar på kärnan, öppnar bröstet och stramar musklerna i överkroppen.

• Börja med att stå i upprätt hållning med fötterna isär.
• Lägg händerna bakom huvudet med armbågarna höga och peka ut mot motsatt sida.
• Squat ner lågt med din torso något framåt. Håll ryggraden rak och knäna över dina klackar.
• Hoppa nu upp i luften medan du räcker upp så högt du kan. Rör inte händerna.
• Landa mjukt och upprepa flytten i 15 räkningar.

4. Främre och bakre utfall:

Mål: abs, rumpa och lår Det är en modifierad version av lungor. Istället för att göra enkla bak- eller främre lungor med alternerande ben, innebär detta drag att göra främre lungor och bakre lungor omväxlande med samma ben. Detta sätter mer tryck på dina lårmuskler och låter dem brinna.

• Börja med att stå upprätt med fötterna ifrån varandra.
• Ta din högra fot framåt och dra ut genom att böja vänster knä så lågt du kan.
• Se till att ditt högra knä är ovanför hälen och att låret är parallellt med golvet.
• Sätt nu på din vänstra häl, räta upp och föra ihop dina fötter.
• Ta nu höger ben bakåt och sänk ner det i lungan.
• Upprepa de främre och bakre lungorna i 15 räkningar med höger ben och gör det sedan för det vänstra.

5. Cykelkrasch:

Mål: Kärna och ben Cykelkrossar är en av de bästa övningarna för att bygga en stark kärna. Det fungerar på både magmusklerna och snedställningarna.

• Lägg dig platt på ryggen med hela kroppen rak, magknappen sugd in och magsäcken.
• Lägg handen bakom huvudet med armbågarna.
• Lyft nu benen och böj knäna så att låren är vinkelräta mot marken och dina kalvar är parallella med den.
• Lyft upp huvudet och knas de övre magmusklerna, rör din högra armbåge till vänster knä och räta ut höger ben vid den tiden. Låt inte dina ben röra golvet.
• Rör sedan på samma sätt din vänstra armbåge till höger knä medan du räcker ut vänster ben.
• Gör det för 15-3 reps.

[Läs: Typer av crunches och deras fördelar]

6. Push-up med ett ben:

Mål: kärna, axlar, triceps, biceps och bröst Enbens push-up är en version av push up, som är mer avancerad än de enkla push-ups. Denna version av push-ups lägger större vikt vid axlar och ryggmuskler medan du arbetar med kärnan och armarna.

• Börja i den grundläggande push-up-positionen på dina händer och tår med ryggen rak och abs tight.
• Lägg händerna under axlarna och lyft ett ben från marken.
• Sänk dig nu genom att böja armbågarna och skjuta dem tillbaka till dina sidor. Gå så lågt som möjligt utan att vidröra golvet.
• Skjut upp dig själv och gör det igen så många gånger du kan utan att sänka benet.

7. Armhävningar:

Mål: Kärna, armar och axlar Underarmens push-ups är en variation av plankan och är fantastiska för att stärka kärnan.

• Börja i plankläget med din mage tätt och ryggraden rak.
• Kom nu till underarmarna genom att böja armbågarna en efter en.
• Genom att räta ut armarna en efter en återgår du till plankläget. Detta gör en push-up.
• Upprepa detta drag 15 gånger.

8. Triceps-Dips:

Mål: Triceps Tricep-dips är den bästa övningen för att arbeta med triceps. Det är en av grunden rör sig i calisthenics. Du behöver en bänk eller en upphöjd yta för att göra dopparna.

• Sitt på stolen eller bänken vad du än använder för dopparna.
• Ta nu tag i stolens ändar vid dina sidor och skjut dig framåt från stolen medan du tar tag i ändarna så att din hållning är densamma som om du satt på en stol.
• Det här är din hållning för att göra tricep-dips.
• Böj nu armbågarna och sänk dig så lågt du kan tills dina triceps blir parallella med marken.
• Skjut dig till den ursprungliga positionen.
• Gör 15 reps.

9. Superman:

Mål: Rygg och Abs Superman är utmärkt för både över- och nedre delen av ryggen när du arbetar på de mindre musklerna i kroppen. Det bästa med denna övning är att den kan göras av nybörjare. Den kan användas som en viloträning mellan högintensiva rörelser.

• Ligga i benägen position på magen och lägg armarna rakt vid dina sidor.
• Lyft benen och armarna tills låren är från golvet och bröstet lyfts något.
• Gör nu en svepande rörelse genom att trycka benen och armarna så mycket ut som de går.
• Återgå till den ursprungliga positionen.
• Gör 15 reps.

10. Höftlängd med benlift:

Mål: Mage, nedre mage och rumpor Detta är den bästa övningen för din rumpa. Hip höjningar är också effektiva om du vill bli av med magen fett och muffins toppar.

• Ligga på ryggen med ryggen rak och magstram.
• Böj knäna och lägg fötterna på golvet.
• Lyft nu din rumpa högt från golvet så att låren och ryggen gör en rak linje.
• Lyft nu ett ben rakt upp. Nybörjare kan böja knäna något.
• Sänk din rumpa så lågt du kan utan att röra vid den på golvet. Lyft sedan upp igen.
• Upprepa denna rörelse i två minuter.

How To Do Butt Up Motion (Flat Abs Workout) - Stylecraze Fitness

Se den här videon på YouTube

Alla dessa övningar kan göras mer utmanande genom att lägga till några extra vikter. Calisthenics övningar är bra för din kropp. Så låt inte bristen på utrustning eller gymmedlemskap hindra dig från att bygga den så sexiga kroppen! Har du någonsin provat dessa enkla kalisthenics-övningar hemma? Vilket drag övar du? Dela med oss i kommentarfältet nedan.