3 Variationer Av V-Ups-träning Och Deras Fördelar

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

V-ups-övning är en mellanliggande styrka som fungerar på hela din kärna. Övningen kallas även Jackknife Sit-ups och Pike Crunches. Det är en styrketräning som använder din kroppsvikt för att isolera kärnområdet. V-ups riktar sig mot magmusklerna, tonar ner snedställningarna, stärker ryggmusklerna och utmanar hela kärnan. Dessutom fungerar det på dina quadriceps och hamstrings samtidigt. Övningen kräver både flexibilitet och försiktighet. Även om det är en av de mest effektiva övningarna för att stärka kärnan kan det leda till ryggskada och smärta om det inte görs ordentligt.

Hur man gör V Ups:

I V-ups måste du i princip hålla balansen på dina glutes, sit-ben medan din torso och ben är från golvet. Nyckeln till att göra rätt V-ups är att engagera dina mag- och ryggmuskler helt som stabilisatorer istället för att använda som momentum.

• Ligg ner platt på ryggen med axelbladen tillbaka, nedre ryggen tryckt i golvet och magen tätt. Se till att dina ben är raka. Håll armarna utsträckta rakt över huvudet.
• Lyft nu dina ben och armar samtidigt. Håll benen raka och lyft så högt du kan. Försök att röra tårna med fingrarna.
• Sänk ryggen till startpositionen. Detta är en upprepning. Gör 10-15 reps.

V-Ups träningsvariationer:

Det finns dock många variationer av denna V Ups-övning. Läs vidare för att veta mer om variationerna:

Variation 1:

I denna variation rör du inte dina fötter på marken hela tiden. Lyft benen och överkroppen och när du sänker ner, stoppa benen i 45 grader istället för att sätta dem på golvet. Gör 10-12 reps av detta.

Variation 2:

I denna variant lyfter du benen rakt upp så högt du kan, försök att lyfta dem tills de blir vinkelräta mot golvet. Nå nu med dina raka armar och försök att röra vid tårna genom att lyfta överkroppen från golvet och knäcka dina magmuskler. Sänk ryggen till golvet igen och igen och sträck sedan upp igen. Gör detta i 30 sekunder till 1 minut. Sänk inte benen vid någon punkt av rörelsen.

Variation 3:

Om du vill intensifiera dina V-ups kan du ta ett par hantlar. Håll dem lätta. Håll en hantel i varje hand på dina utsträckta armar och gör dina traditionella V-ups då. Du kan också knyta ankelvikter på dina anklar eller handledsvikter på dina handleder för att öka utmaningen.

[Läs: Fördelarna med att hoppa över övningar för din kropp]

Tips:

Här är några tips du bör tänka på innan du gör V-ups:

• Värm upp din kropp innan du gör den här övningen. Gör enkla crunches för att värma upp ditt kärnområde och sträcka ut din kropp.
• Spänn inte nacken någon gång i rörelsen. Din hals förblir avslappnad. Faktum är att vissa tränare föreslår att de med nackproblem inte ska göra den här övningen eftersom händerna inte stöder huvudet och nacken i den här övningen.
• Om du har problem med nedre delen av ryggen, lyft inte ryggen från golvet. Använd dina magmuskler som dina stabilisatorer. Detta engagerar inte bara magen helt för att ge bättre resultat utan håller också nedre ryggen bort från påfrestningen.
• Dina armar och ben ska inte böjas någonstans.
• Andas ut när du lyfter benen och andas in när du sänker ner dem.
• Det är okej om du inte kan lyfta benen högre än 45 grader. Om det är det mesta du kan göra jobbar du själv så hårt som en mer flexibel person gör. Allt du behöver göra är att ge ditt bästa.

[Läs: Typer av push-ups för kvinnor]

Så vad väntar du på? Inkludera detta fantastiska drag i ditt träningspass för att få rippade mage. Detta drag engagerar din övre och nedre mag samtidigt. Din mage kommer att älska det. Det kan inte bli bättre, eller hur?