Hur Man Förhindrar Viktökning

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Klimakteriet är en naturlig biologisk process som markerar upphörandet av menstruationscykeln under ett helt år (1). Att gå igenom klimakteriet kan vara känslomässigt och fysiskt tömt. Du kan känna dig humörig hela tiden, ha oregelbundna perioder och uppleva värmevallningar (2). En annan stor oro för dig är viktökning, särskilt i mageområdet.

Studier har kopplat viktökning i klimakteriet till hormonella obalanser och en stillasittande livsstil (3), (4). Att ta itu med dessa frågor har visat sig hjälpa kvinnor (5). Och det kan hjälpa dig också.

I det här inlägget kommer vi att visa dig hur du kan förhindra viktminskning i klimakteriet och gå ner i vikt efter klimakteriet. Låt oss börja!

Innehållsförteckning

• Vad orsakar viktökning i klimakteriet?
• Hälsorisker med viktökning under och efter klimakteriet
• Huvudplan för att förhindra viktökning i klimakteriet

Vad orsakar viktökning i klimakteriet?

Menopausal viktökning kan orsakas på grund av hormonella obalanser, en stillasittande livsstil och / eller stressnivåer. Låt oss titta kort på varje orsak:

• Hormonal obalans och viktökning i klimakteriet har varit nära kopplade. Forskare tror att kvinnor i perimenopausal (tidigt klimakterium) har minskade nivåer av östrogen. Androgennivåerna skjuter också upp och orsakar central fetma. Minskade östrogennivåer påverkar också utsöndringen av hormonet leptin, som signalerar hjärnan om mättnad (4).
• Att leva en stillasittande livsstil eller inte vara tillräckligt fysisk aktiv kan också leda till mer viktökning medan du går över i klimakteriet. Om du är överviktig eller överviktig kommer du att vara benägen för en mängd metaboliska störningar som dyslipidemi och dyslipidemi (5).
• För mycket stress kan också utlösa klimakteriet (6). Stress orsakar inflammation i kroppen, vilket resulterar i inflammationsinducerad viktökning (7), (8).

Frågan är, varför ska du vara orolig för din viktökning, förutom den estetiska delen av den? Bläddra ner för att ta reda på det.

Hälsorisker med viktökning under och efter klimakteriet

Viktökning under och efter klimakteriet kan medföra följande risker:

• Kardiovaskulär sjukdom
• Diabetes typ 2
• Högt blodtryck
• Andra metaboliska störningar
• Depression

Denna lista över sjukdomar och störningar var verkligen inte en del av din plan. Så varför göra det nu? Vet vad du ska göra för att förhindra viktökning eller gå ner i vikt efter klimakteriet och få ditt liv tillbaka på rätt spår. Ta en titt på huvudplanen vi har skapat åt dig i nästa avsnitt.

Huvudplan för att förhindra viktökning i klimakteriet

1. Hormonbehandling

Klimakteriet hormonbehandling (MHT) visade sig bidra till att minska symtomen på klimakteriet. MHT hjälper också till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Du måste dock begränsa denna behandling till högst 3 år, eftersom MHT kan öka risken för bröstcancer (9). Andra hormonella terapier är östrogenbehandling (ET) och östrogen-gestagenbehandling (EPT) (10).

Hormonbehandling kan verka skrämmande, men få din läkares åsikt innan du bestämmer dig för om du ska gå för det eller inte. Din läkare kommer att kunna vägleda dig och hjälpa dig att komma igenom behandlingen utan att riskera att din hälsa försämras ytterligare.

Förutom att genomgå hormonbehandling måste du också ta hand om vad du äter. Här är en lista över dieter som fungerar bäst för dig.

2. Hälsosamma dieter som fungerar bra under klimakteriet

Lågkolhydratdiet

Att gå lågt på raffinerade och enkla kolhydrater kan hjälpa dig att kasta punden snabbt. Du kan fortsätta att konsumera komplexa kolhydrater som grönsaker, frukt, örter och fullkorn. Du kan prova Paleo-dieten, Atkins-dieten, Dukan-dieten, Whole30 och den ketogena kosten. Rådgör med din läkare eller dietist innan du börjar någon av de dieter som nämns här.

Medelhavsdiet

Medelhavsdieten är en diet rik på hälsosamma fetter som olivolja, nötter och fisk. Hälsosamma fetter hjälper till att minska inflammation i kroppen, vilket minskar risken för inflammationsinducerad viktökning. Du kommer också att konsumera färska grönsaker och frukter för att förbättra din matsmältning och ämnesomsättning.

Vegansk diet

Vegan dieter är växtbaserade dieter som hjälper till att minska vikten och risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes (11). De kan också sänka kolesterolnivåerna och risken för cancer (12). Att följa en växtbaserad diet hjälper dig att ladda upp kostfiber, vitaminer och mineraler. Detta kommer i sin tur att förbättra ämnesomsättningen och minska inflammation i kroppen.

Tillsammans med att följa en lågkolhydrat- / medelhavs / vegansk kost måste du också vara fysiskt aktiv. Så här kan träning hjälpa dig.

3. Hur träning hjälper under och efter klimakteriet

Att vara fysiskt aktiv har i allmänhet många hälsofördelar. Men mer när du övergår till klimakteriet (13), (14). Här är varför:

• Lätt till måttlig träning har visat sig förbättra livskvaliteten hos kvinnor i klimakteriet och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och högt blodtryck.
• Att träna regelbundet kan också bidra till att minska risken för cancer.
• Förbättrar muskuloskeletala hälsa.
• Minskar stress och lindrar depression.
• Minskar sömnlöshet genom att förbättra sömnkvaliteten.

Hormonbehandling, kost och fysisk aktivitet kommer att förändra ditt liv. Men du måste göra ett medvetet försök att förbättra din övergripande livsstil. Här är några livsstilstips som hjälper dig att glida in i en ny livsstil med minimal ansträngning. Ta en titt.

4. Bästa livsstiltips för att förhindra viktökning efter klimakteriet

Rör dig mer

Stå upp från soffan eller skrivbordet och gå runt varannan timme. Det kommer att få ditt blod att cirkulera, och om du är stressad eller deprimerad kommer det säkert att hjälpa dig att gå runt. Dessutom kommer det att bränna några kalorier.

Ät mindre skräp

När du känner dig humörig, stressad eller deprimerad och kommer till hormonella förändringar kan du känna dig hungrig ofta. Under dessa tider brukar du sträva efter livsmedel som är lätt tillgängliga som skräpmat som innehåller mycket kalorier och har inget näringsvärde (stekt, fryst och bearbetad mat) eller livsmedel med lågt kaloriinnehåll, högt sockerinnehåll och lågt näringsvärde (som diet soda).

Undvik att konsumera dessa. Konsumera istället mat som har högt näringsvärde som morötter och hummus, sultanas, nötter, frukt, hemlagade kakor (med vetemjöl eller multikornmjöl) och hemlagad yoghurt, hemlagad lunch, frukost och middag.

Minska socker och saltintag

För stort sockerintag kan göra dig trög och gå upp i vikt. Livsmedel som innehåller mycket salt / natrium kan orsaka vattenretention och öka blodtrycksnivån. Om du är en sockerberoende, så här kan du bli av med det. Och så här kan du minska natriumintaget.

Begränsa alkohol

Alkohol omvandlas till socker i kroppen. Det orsakar också uttorkning, vilket resulterar i att din ämnesomsättning sjunker och glukos lagras som fett istället för att vänja sig i form av förbrukad energi. Begränsa ditt alkoholintag till ungefär ett glas vin per vecka.

Undvik att röka

Rökning ökar toxiciteten i kroppen, vilket framkallar ett inflammatoriskt svar. Rökning kan vanligtvis orsaka kronisk inflammation i kroppen och leda till inflammationsinducerad fetma. Minska rökningen och sluta med vanan så småningom för att leva ett hälsosamt, stressfritt liv.

Koppla av

Jag vet, det är svårt att koppla av när din kropp och ditt sinne inte är inriktade. Sitt i en trädgård eller titta på en lugnande bild, lyssna på mjuk musik eller fåglarna kvittrar och koncentrera dig på vad som händer omkring dig. Gör det i några sekunder och fortsätt att öva. Du kan också försöka måla eller plocka upp en förlorad hobby. Du kommer att börja känna dig avslappnad och inte vara stressad hela tiden.

Slutsats

Klimakteriet är en del av ditt liv. Denna naturliga process kan vara skrämmande att hantera, men om du söker hjälp kommer du att kunna hantera det mycket bättre. Om du verkar visa tecken på klimakteriet, prata med din läkare och ändra sedan din livsstil gradvis. Visst kommer du att må bättre, fysiskt och mentalt. Ta hand om dig!

Referenser

1. "Postmenopausal syndrome" Indian Journal of Psychiatry, US National Library of Medicine.
2. "Klimakteriet." De medicinska klinikerna i Nordamerika, US National Library of Medicine.
3. "Förstå viktökning vid klimakteriet." Climacteric, US National Library of Medicine.
4. "Fetma i klimakteriet - vår försumlighet eller en olycklig oundviklighet?" Przegla̜d menopauzalny, US National Library of Medicine.
5. "Fetma och viktkontroll vid klimakteriet." Australian Family Physician, US National Library of Medicine.
6. "Föreningen mellan stressnivån i vardagen och åldern vid naturlig klimakteriet hos koreanska kvinnor: Resultat av den koreanska undersökningen National Health and Nutrition Examination under 2010-2012" Korean Journal of Family Medicine, US National Library of Medicine.
7. "Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases" Frontiers in Human Neuroscience, US National Library of Medicine.
8. ”Kronisk inflammation i fetma och det metabola syndromet” Mediatorer av Inflammation, US National Library of Medicine.
9. "Förskrivning av menopausal hormonbehandling: ett evidensbaserat tillvägagångssätt" International Journal of Women's Health, US National Library of Medicine.
10. "[Hormonersättningsterapi i klimakteriet]." Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, US National Library of Medicine.
11. "Näringsuppdatering för läkare: växtbaserade dieter" The Permanente Journal, US National Library of Medicine.
12. "Vegetariska, veganska dieter och flera hälsoutfall: En systematisk genomgång med metaanalys av observationsstudier." Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och nutrition, US National Library of Medicine.
13. “Fysisk aktivitet och hälsa under klimakteriet” Obstetrik och kliniker för gynekologi i Nordamerika, US National Library of Medicine.
14. "Effektivitet av träning för menopausala symtom: En slumpmässig kontrollerad prövning" Klimakteriet, US National Library of Medicine.