2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23
Eftersom fetma är skyhöga är alla ganska besatta av att gå ner i vikt. Att vara underviktig eller ha ett mycket lågt BMI är dock också en fråga om oro och ignoreras ofta av människor.
Fastän globalt har förekomsten av att vara underviktig något minskat (från 9,2% till 8,4% hos flickor och från 14,8% till 12,4% hos pojkar), är det fortfarande en fråga som behöver uppmärksammas (1).
I den här artikeln kommer vi att diskutera hur du kan gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt och en dietplan du kan följa.
Innehållsförteckning
- Vad är ditt hälsosamma viktintervall?
- Anledningar till att vara underviktiga
- Exempel på dietplan för viktökning
- Hälsosamma tips för att gå upp i vikt snabbt (och säkert)
Vad är ditt hälsosamma viktintervall?
Ditt BMI (body mass index) hjälper dig att bestämma ditt hälsosamma viktintervall. Dela din kroppsvikt (i kilogram) med din höjd (i meter) i kvadrat för att beräkna ditt BMI (2).
Ett BMI mellan 18,5 och 24,9 anger ett hälsosamt viktintervall. Om ditt BMI är under 18,5 är du underviktig.
Använd den här kalkylatorn för att känna till din BMI-skala och status.
Anledningar till att vara underviktiga
Flera medicinska tillstånd kan göra dig underviktig:
- Hög metabolism: Vissa människor är byggda för att vara magra. Deras ämnesomsättning är så hög att de inte går upp i vikt även efter att ha ätit kaloririka livsmedel.
- Familjehistoria: Några personer föds med den typ av gener som gör dem naturligt tunna och har lågt BMI.
- Medicinska tillstånd: Vissa medicinska tillstånd kan orsaka viktminskning. Att ha ett överaktivt sköldkörtelhormon (hypertyroidism) ökar ämnesomsättningen och kan orsaka viktminskning. Okontrollerad diabetes (typ 1), cancer och smittsamma sjukdomar kan få någon att gå ner i vikt (3).
- Ätstörningar: Människor med ätstörningar som anorexia nervosa och bulimia nervosa kan vara underviktiga (3).
- Depression: Människor som har depression kan uppleva en allvarlig aptitlöshet och gå ner i betydande vikt mycket snabbt. Sådana människor behöver omedelbar medicinsk hjälp (3).
Om ditt BMI är mindre än 16, besök din läkare för att diagnostisera eventuella medicinska tillstånd.
Exempel på dietplan för viktökning
Även om du äter kaloririka livsmedel som läsk, munkar och pommes frites kan få dig att gå upp i vikt är det inte ett hälsosamt tillvägagångssätt.
Ditt mål bör vara att bygga muskelmassa och gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Att äta bearbetade livsmedel för viktökning kan leda till ansamling av subkutant eller visceralt fett. Detta kan resultera i en ohälsosam avsättning av fetter runt mageområdet eller organen.
Följande är ett exempel på en dietplan som kan hjälpa till med hälsosam viktökning. Denna plan kan variera beroende på individens ålder, kön, nivån på fysisk aktivitet och kaloribehov.
Måltider | Tid | Vad man ska ha |
Tidig morgon | 07.00 - 08.00 |
Nattblötade mandlar (6-7 bitar) |
Frukost | 08.00 - 09.00 |
|
Efter frukost | 11.00 - 12.00 |
Ett glas fullmjölk med en hälsodryck efter eget val eller vassleprotein |
Lunch | 13:30 - 14:30 |
|
Evening snack | 17:30 - 18:30 |
|
Middag | 20:30 - 21:30 |
|
Innan läggdags | 22:30 - 23:00 |
Ett glas fullmjölk |
Hälsosamma tips för att gå upp i vikt snabbt (och säkert)
1. Ät kaloritäta livsmedel
Livsmedel med mycket kalorier och balanserade näringsämnen hjälper dig att gå upp i vikt. Livsmedel som avokado, banan och fullmjölk bör vara din bas.
2. Konsumera hälsosamma kolhydrater
Kolhydrater kan hjälpa till med viktökning. Byt ut högt socker och raffinerade kolhydrater som choklad, munkar, pizzor med hälsosammare alternativ som banan, potatis, sötpotatis, fullkorn, ris och frukt etc.
3. Konsumera en proteinkälla med varje måltid
Dina muskler är gjorda av proteiner. För att gå upp i vikt och bygga muskelmassa måste du ta med en proteinkälla i varje måltid du konsumerar. Målet är att ta 1,5-2 g protein för varje kg kroppsvikt.
Kycklingbröst, malet kalkon, tofu, baljväxter och bönor, nötter och frön, fisk, ägg, mjölk och yoghurt bör vara ditt val av protein.
4. Lägg till hälsosamma fetter i din kost
Konsumera inte bara fet mat. Välj hälsosamma fetter som inte orsakar skada på lång sikt. Friska fetter är också bra källor till omega-3 och omega-6 fettsyror.
Inkludera mat som avokado, nötter, frön, avokadoolja, lax och olivolja i din kost. Att äta en näve pumpa eller linfrön är ett bra sätt att förse din kropp med hälsosamt fett.
5. Ta viktökningstillskott
I vissa fall kan kost och motion inte ensam ge de önskade resultaten. Ett annat sätt att göra detta är att inkludera några ytterligare tillskott i din kost.
Vassleprotein är ett alltmer populärt tillskott som du kan lägga till din mjölk eller smoothies.
6. Styrketräning
Att gå upp i vikt betyder inte att du måste få fettmassa. Få mager muskelmassa. Du ser tonad och definierad ut. För att komma dit måste du träffa gymmet minst 2-4 gånger i veckan och lyfta några vikter.
Om du har några medicinska tillstånd, prata med din läkare innan du går på gymmet.
7. Eliminera stress
Att gå ner eller gå upp i vikt kan vara en stressande händelse. Stress blir ofta ett stort hinder när du försöker uppnå ett mål. Därför är det viktigt att minska stress.
Ta ett avkopplande bad för att minska stress. Sätt på bra musik och dansa tills du tappar. Meditation, yoga och andningsövningar fungerar också bra för att minska stress.
8. Få tillräckligt med sömn
Sömn är en avgörande faktor för din hälsa och ditt välbefinnande. En person behöver minst åtta timmars sömn varje natt för att hålla sig i form. En tvärsnittsstudie på kinesiska universitetsstudenter avslöjade att sömn av god kvalitet bidrog till att stärka muskelmassan jämfört med sömn av dålig kvalitet (4).
9. Spåra ditt mål
Att spåra ditt mål ökar dina chanser att nå ditt mål. Håll en matdagbok för att skriva ditt kalorimål och spåra maten du äter.
Kontrollera din vikt varje vecka eller tio dagar. Detta motiverar dig inte bara utan hjälper dig också att analysera dina framsteg bättre. Du kan till och med spåra ditt träningsmönster och börja mäta muskeltillväxt.
10. Håll dig motiverad
Viktökning är inte raketvetenskap; det kräver ett vetenskapligt synsätt och en väldisciplinerad livsstil. Var tålmodig och håll dig motiverad. Sikta inte på att få mer än fyra pund per månad. Att leta efter snabbare viktökning kan vara ohälsosamt och kan bara ge dig tillfälliga resultat.
Slutsats
Viktökning kan vara lika utmanande som viktminskning, men konsistens är nyckeln för långsiktiga resultat. Att konsumera kaloritäta skräpmat bör inte vara målet. Istället bör ditt fokus vara att få muskelmassa, eftersom det kan leda till en hälsosam viktökning.
4 källor
Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan läsa mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.
-
Globala trender inom kroppsmassindex, undervikt, övervikt och fetma från 1975 till 2016: en samlad analys av 2416 befolkningsbaserade mätstudier på 128,9 miljoner barn, ungdomar och vuxna, THE LANCET.
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
-
Utvärdera din vikt, Centers for Disease Control and Prevention.
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
-
Oavsiktlig viktminskning, National Health Services.
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
-
Förhållandet mellan sömn och muskelstyrka bland kinesiska universitetsstudenter: en tvärsnittsstudie, Journal of musculoskeletal and neuronal interactions, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
Rekommenderas:
Hur Mycket Vatten Att Dricka På En Dag För Att Gå Ner I Vikt?
Att dricka vatten är det bästa du kan göra för att gå ner i vikt. Forskare och forskare är överens om att vatten minskar energiintaget, ökar mättnaden och ökar ämnesomsättningen. Det är därför som fitnessexperter rekommenderar att man dricker "mer vatten". Men hur mycket
10 Fantastiska Sätt Att Gå Upp I Vikt Naturligtvis
Att gå ner i vikt är högsta prioritet för vissa människor, men att bli tunn är naturligtvis en stor utmaning. Du kanske har velat gå upp i vikt för att bibehålla din hälsa och en vältränad kropp. Så, vi kommer att berätta det bästa sättet att gå upp i vikt naturligt och även på ett hälsosamt sätt. Men hur man går upp
34 Bästa Livsmedel Och Kosttillskott För Att Gå Upp I Vikt Snabbt
Oavsett hur mycket du äter, går du inte upp i vikt. Nu är det ett problem eftersom att vara underviktig kan påverka din hälsa. Hälsoproblem som försvagad immunitet, svaga ben, håravfall och infertilitet kan uppstå. Några medicinska tillstånd som gör dig underviktig är hypertyreoidism, ökad ämnesomsättning, ätstörningar, virusinfektioner, diabetes typ I och andra faktorer som gener, ohälsosam kost och stress kan också göra dig underviktig.Ett av de bästa sä
52 Söta Saker Att Säga Till Din Pojkvän Som Får Honom Att Känna Sig älskad
Du måste ha hört att män är från Mars och kvinnor är från Venus. Trots deras skillnader finns det en sak som binder dem: kärlek.Ibland kan du glömma att berätta för din partner hur mycket de betyder för dig. Mitt i alla slagsmål, förväntningar och argument inser du inte vikten av att vårda den person du älskar och vårda det band du delar med dem. Det är viktigt at
101 Trevliga Saker Att Säga Till En Vän För Att Få Henne Att Känna Sig Underbar
Vi har alla en vän som alltid är där för oss. Du är beroende av henne för alla dina känslomässiga behov. Hon är din ryggrad, samarbetspartner och rock. Men hur många gånger berättar vi verkligen för våra vänner hur mycket de betyder för oss? Vi visar mycket