34 Bästa Livsmedel Och Kosttillskott För Att Gå Upp I Vikt Snabbt

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Oavsett hur mycket du äter, går du inte upp i vikt. Nu är det ett problem eftersom att vara underviktig kan påverka din hälsa. Hälsoproblem som försvagad immunitet, svaga ben, håravfall och infertilitet kan uppstå. Några medicinska tillstånd som gör dig underviktig är hypertyreoidism, ökad ämnesomsättning, ätstörningar, virusinfektioner, diabetes typ I och andra faktorer som gener, ohälsosam kost och stress kan också göra dig underviktig.

Ett av de bästa sätten att hantera detta problem är att äta mat som hjälper dig att gå upp i vikt. Du måste dock titta på vad du äter. Att äta vissa hälsosamma livsmedel hjälper dig att få fett, muskelmassa och benmassa. Å andra sidan kommer att äta ohälsosamma fetter eller skräpmat bara leda till många andra dödliga sjukdomar.

I den här artikeln kommer vi att diskutera 34 sådana hälsosamma livsmedel och kosttillskott som hjälper dig att gå upp i vikt snabbt.

Viktökning Mat och kosttillskott

A. Viktökning Mat

B. Viktökning Kosttillskott

A. Viktökning Mat

Att äta större mängder mat och öka ditt protein- och kaloriintag hjälper till att bygga muskelmassa och därmed öka din vikt. Det är inte tillrådligt att gorge på ohälsosamma transfetter som stekt chips, kakor och bearbetade livsmedel eftersom dessa kommer att orsaka fetma snarare än att bygga hälsosam muskelmassa. Här är listan över livsmedel för viktökning.

1. Hela korn

Hela korn innehåller stora mängder glukos eller kolhydrater, som är energigivande livsmedel. Hela korn är en hälsosam källa till kolhydrater, vilket gör att proteinet kan användas för att öka muskelmassa snarare än energi. Raffinerade korn, som vitt mjöl, bör ersättas med fullkorn eftersom de ger dig mer näringsämnen och främjar hållbara energinivåer. Fullkorniga livsmedel inkluderar fullkornsbröd, pasta, quinoa, brunt ris och luftfylld popcorn. Bagels, bröd och spannmål gjorda av fullkorn är ett utmärkt frukostalternativ. Öka mängden kolhydrater du redan äter för bättre viktkontroll.

2. Nötter

Nötter innehåller betydande mängder kalorier i en liten portion. Två handfull mandel eller cirka 18 cashewnötter kan ge 160 kalorier. I själva verket innehåller mandlar alfa-tokoferol-vitamin E, vilket hjälper till att förhindra fria radikaler efter tung träning. Valnötter erbjuder en fantastisk kombination av enkelomättade fetter, fytosteroler och aminosyran I-arginin.

Denna kombination ger ökade kalorier och kväveoxid, en naturlig substans som främjar muskeltillväxt och återhämtning. Paranötter innehåller spårmineralen selen, som ger cirka 190 kalorier på bara sju nötter. Nötter innehåller fleromättade fetter som ger hälsosamma kalorier i din kost. Därför bör nötter som mandlar, valnötter, cashewnötter, solrosfrön, linfrön och pumpafrön konsumeras.

3. Avokado

Denna mångsidiga frukt är rik på fett och kalorier. En genomsnittlig avokado innehåller cirka 300 kalorier och 31 gram fett. Dessutom är fetterna i avokado enomättade och de är därför hjärtfriska. Att äta en avokado dagligen kan få dig att få 6 kg per vecka. Du kan lägga till några skivor avokado i en omelett eller en smörgås. Avokado kan också användas för att göra sallader.

4. Potatis

Potatis är den rikaste källan till kolhydrater och komplexa sockerarter. Därför rekommenderas de starkt för underviktiga personer. Potatisflis tillagad i hälsosam olja eller smörgåsar som består av potatis bör ätas som mellanmål mellan måltiderna. Grillade eller bakade potatis bidrar effektivt till viktökning. Ohälsosamma stekt chips och bearbetad mat bör undvikas eftersom de innehåller omättade eller transfetter.

5. Pasta och nudlar

De kan enkelt beredas på olika sätt och anses vara utsökta, kaloritäta källor av kolhydrater. De är lätt tillgängliga och bör kokas med massor av grönsaker för att ge andra viktiga vitaminer och mineraler.

6. Torkad frukt

Torkad frukt är dadlar, torkade fikon, aprikoser, vinbär etc. De är rika fiberkällor. Dessutom har det ett högt innehåll av vitaminer och mineraler, som är nödvändiga för den allmänna hälsan och för att bygga muskler. Att vara hög i kalorier kan hjälpa till att uppnå det kaloriöverskott som krävs för att gå upp i vikt. Det minskar också mängden fett som lagras i kroppen. Torkad frukt kan ätas som snacks hela dagen. Se dock till att du dricker mycket vatten för att undvika uttorkning. Osvavlade torkade frukter bör föredras. Undvik kommersiella torkade bananer eftersom de är fulla av fett.

7. Nötkött

Nötkött har högt proteininnehåll. Aminosyrorna som tillhandahålls av proteiner är byggstenarna för mager vävnad. De hjälper till att bygga muskler genom att ge 15 till 20 procent av dagliga kalorier. Nötkött är en viktig källa till järn och zink, som är viktiga muskelbyggande näringsämnen. Dessutom innehåller den kreatin, som levererar energi för att pumpa järn. För att gå upp i vikt är det därför tillrådligt att ta med magra nötköttbiffar i dina måltider.

8. Smoothies

Smoothies är ett utmärkt alternativ att konsumera extra kalorier utan att lägga fast mat i din kost. Smoothies kan beredas med olika kombinationer som består av bananer, cashewmjölk och smör, mango, sojamjölk och honung, jordgubbar, vanlig yoghurt, kokosnötvatten. Färsk frukt, yoghurt, nötsmör och komjölk kan blandas för att förbereda ett mellanmål på 400 kalorier.

9. Smör

Denna doftande, silkeslen och välsmakande mejeriprodukt är fylld med mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Det är också en bra källa till vitamin A, B12, E, K2 och D, mineraler som kalcium, fosfor och kalium, omega-3-fettsyror och omega-6-fettsyror. Smör innehåller cirka 100 kalorier per matsked och hjälper definitivt till att gå upp i vikt.

Tänk dock på att konsumtion av överflödigt smör kan påverka din hälsa på allvar. Ha två matskedar smör dagligen. När du har fått lite vikt, minska mängden eller äta smör varannan dag.

10. Banan

Banan är en av de hälsosammaste och näringstätaste frukterna som tillhandahålls av Mother Nature. Den är rik på kolhydrater, fetter, omega-3-fettsyror, omega-6- fettsyror, kalcium, kalium, fosfor, vitamin A och C, folat, kostfiber, naturligt socker och protein. Banan innehåller cirka 90 kalorier. Ha minst två bananer per dag för att gå upp i vikt och också förbättra din allmänna hälsa.

11. Ost

Ost är en näringstät mejeriprodukt med högt kaloriinnehåll, främst tillverkad av pressad ostmassa. Det finns cirka 300 varianter av ost, och det tillför smak och smak till olika livsmedel. Det är en bra källa till kalcium, fosfor, kalium, magnesium, vitamin A och D, folat, kolin, fetter och fettsyror som omega-3 och omega-6. En kub eller skiva ost (17-20 g) innehåller 70 kalorier. Inkorporera ost i din dagliga kost för att gå upp i vikt och stärka dina ben.

12. Bönor (linser / njure bönor / kikärter / Mung bönor / sojabönor)

Bönor är rika på protein, vilket hjälper dig att bygga muskler. Bönor är också en rik källa till vitaminer, mineraler och omega-3 och omega-6 fettsyror. Du kan få 116 kalorier från linser, 333 kalorier från njure bönor, 364 kalorier från kikärter, 347 kalorier från mungbönor och 446 kalorier från sojabönor per 100 gram av var och en av de nämnda bönorna.

13. Ägg

Ägg är fyllda med näring. Det är en bra källa till protein, fett, vitamin A, D, folat och kolin, och mineraler som kalcium, selen, fosfor och kalium. Ett kokt ägg ger dig cirka 75 kalorier. Det bästa sättet att förbereda ägg för att gå upp i vikt är att äta ett hårdkokt eller mjukt kokt ägg. Ha minst ett ägg varje dag. Kom ihåg att ägg har högt kolesterol. Överät därför inte ägg. Du kan äta högst två ägg per dag. När du har fått en bra vikt, minskar du antalet till ett ägg per dag.

14. Fisk

Fisk är laddad med protein, omega-3-fettsyror, omega-6-fettsyror och mineraler som kalium, fosfor, magnesium och kalcium. Fet eller fet fisk, som har mer omega-3-fettsyror, har visat sig sänka dåliga kolesterolnivåer. Du kan få cirka 200 kalorier från 100 gram fisk. Att äta fisk hjälper dig att bygga muskler på grund av dess höga proteininnehåll. Du kan äta lax, tonfisk, makrill, Europan pilchard, ansjovis, öring, sardin, etc. Det bästa sättet att laga fisk är att baka eller grilla den. Om du vill steka, se till att inte steka det för mycket.

15. Mörk choklad

Mörk choklad är en bra källa till fett, protein, mineraler som magnesium, mangan, fosfor, kalium, kalcium, koppar och järn, och vitamin A och K. Det är ett bra alternativ till mjölkchoklad eftersom det hjälper till att upprätthålla normalt blod trycket, skyddar mot hjärt-kärlsjukdomar och hjälper också till att gå upp i vikt.

16. Granola

Granola är en blandning av bakad havre, puffat ris, nötter, honung och farinsocker. 100 gram granola ger 471 kalorier. Den är rik på kolhydrater, fetter, proteiner, kalcium, magnesium, kalium, fosfor, folat och vitamin E, K och A. Att äta granola till frukost är ett utmärkt sätt att börja dagen. Du kan ha granola som mellanmål eller som efterrätt också. Mellan måltiderna kan granola vara ett bra alternativ för ett gott kalorirätt mellanmål tillsammans med nötter.

17. Jordnötssmör

Denna välsmakande spridning med hög kaloriinnehåll är en bra källa till kolhydrater, fetter, proteiner, omega-3-fettsyror, omega-6-fettsyror, mineraler som kalcium, kalium, fosfor, magnesium, järn och koppar och vitaminer som vitamin E, niacin, folat och kolin. Det är ett bra alternativ till vanligt smör. 100 gram jordnötssmör har 588 kalorier. Det hjälper dig att gå upp i vikt och bekämpa kolorektal cancer.

18. Fruktjuice

Frukt är laddat med vitaminer, mineraler och naturligt socker. Frukter som druvor, mango, jordgubbar, persika och granatäpple kan juicas för att dricka och gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.

19. Helmjölk / sojamjölk / mandelmjölk

Fullmjölk är bra för dem som vill gå upp i vikt. Helmjölk är rik på fett, kolhydrater, protein, naturliga sockerarter, mineraler som kalcium, kalium, fosfor och magnesium, och vitamin A, D, folat och kolin. En kopp helmjölk innehåller 103 kalorier.

Om du är laktosintolerant kan du välja sojamjölk, som är lika bra som helmjölk när det gäller näring. Mandelmjölk är ett annat hälsosamt alternativ. Något lägre kalorier, den är rik på protein, kalcium och vitamin A och D. Att dricka mjölk hjälper till att förbättra din muskelmassa och benmassa.

20. Fullkornsbröd

Fullkornsbröd är ett hälsosammare alternativ jämfört med mjölbröd. En skiva fullkornsbröd har cirka 130 kalorier och är en bra källa till fetter, kolhydrater, proteiner, kostfiber, vitaminer som folat och kolin, och mineraler som kalcium, magnesium, kalium och fosfor. Även om fullkornsbröd används för viktminskning kan det också orsaka viktökning när det konsumeras i tillräckligt mycket mängd. Du kan ha fullkornsbrödpudding eller smörgåsar för att gå upp i vikt avsevärt under några veckors period.

21. Majsbröd

Majsbröd är bra för dem som vill gå upp i vikt. Det har högt glykemiskt index (en bit majsbröd har ett glykemiskt index på 110) och är en bra källa till fetter, protein, vitamin A, kalcium, fosfor, kalium, magnesium och järn. En bit majsbröd kan ge dig cirka 300 kalorier och är ett hälsosamt alternativ att gå upp i vikt.

22. Vitt kött

Kyckling och kalkon betraktas som vitt kött. I allmänhet rekommenderas avskalat kycklingbröst för viktminskning. Men eftersom målet här är att gå upp i vikt kan du äta kyckling med huden en gång i veckan. Kyckling och kalkon är bra proteinkällor, vitaminer som kolin, vitamin A och niacin, och mineraler som fosfor, kalium, kalcium, magnesium och selen. Cirka 100 gram kyckling innehåller 239 kalorier och 100 gram kalkon innehåller 104 kalorier. Du kan grilla, baka, steka eller äta vitt kött som soppa.

23. Räkor

Räkor är en bra källa till proteiner, fetter, vitamin A, kolin, omega-3-fettsyror, kalium, fosfor, kalcium och magnesium. 100 gram räkor kan ge dig 99 kalorier. Det bästa sättet att äta räkor är att grilla den i smör och införliva i sauterade grönsaker. Eftersom räkor har högt kolesterolinnehåll ska du inte äta räkor för ofta.

24. Havregryn

Havregryn är malet eller rullad havre. Det är ett populärt frukostalternativ för dem som vill gå ner i vikt. Men det leder också till viktökning eftersom det är rikt på kolhydrater, fetter, proteiner, mineraler och vitaminer. 100 gram havregryn ger dig 68 kalorier. Det bästa sättet att konsumera havregryn är att ha det med fullmjölk, banan och torr frukt.

25. Yoghurt med full fetthalt

Fullfet yoghurt är en utmärkt mat att gå upp i vikt. Den är rik på fett, kolhydrater, proteiner, omega-3-fettsyror, omega-6-fettsyror, vitamin A, folat, kalcium, magnesium, fosfor och kalium. Från en kopp fullfett yoghurt kan du få 149 kalorier. Fullfet yoghurt hjälper dig att få muskelmassa och benmassa. Ha yoghurt som mellanmål efter lunchen. Du kan också ha smaksatta yoghurt för att dra nytta av tillsatt socker och smak för att gå upp i vikt.

26. Oljor

Vegetabiliska oljor som olivolja, sojabönolja, riskliolja, palmolja och jordnötsolja är bra källor till fett och fettsyror. Dessa oljor innehåller inte skadliga transfetter och är därför ett hälsosamt alternativ att gå upp i vikt. En matsked olivolja eller jordnötsolja innehåller 119 kalorier, en matsked sojabönolja innehåller 102 kalorier och en matsked riskliolja och palm innehåller 120 kalorier. Du kan använda dessa oljor för att baka, steka, grilla eller göra din salladsdressing.

27. Majonnäs

Denna smaskiga mat är perfekt för dig att gå upp i vikt. Den är rik på fetter, kolhydrater, proteiner, vitamin K, E, omega-3-fettsyror, omega-6-fettsyror och kalium. Vanligtvis tillverkas majonnäs genom att slå ägg, men vegansk majonnäs finns också på marknaden. En matsked majonnäs innehåller 94 kalorier. Du kan äta det som ett dopp, spridning eller som en salladsdressing.

28. Glass

Det är goda nyheter för många! Glass är en själstillfredsställande mjölkprodukt som innehåller en god mängd fett, kolhydrater, kalcium, kalium, fosfor och vitamin A. En kopp glass (250 g) innehåller 207 kalorier. Olika smaker och pålägg gör glassen trevligare. Det leder till snabb viktökning när det konsumeras regelbundet. Se dock till att äta i begränsade mängder. Försök också undvika allt kallt om du lider av bihåleinflammation eller är benägen att hosta och förkylas.

29. Salladsdressing

Salladsdressing kan beredas med majonnäs eller vegetabiliska oljor, som innehåller en god mängd fett, kolhydrater, mineraler och vitaminer. Krydda upp din sallad genom att göra en utsökt salladsdressing och lägg din sallad med riven ost.

30. Vetegroddar

Vetegroddar kan leda till viktökning eftersom den är rik på fett, kolhydrater, fiber, protein, järn, magnesium och vitamin B6 och C. 100 gram vetegroddar innehåller 385 kalorier. Det bästa sättet att äta vetegroddar är att lägga till den med havre eller granola eller använda den som toppning på din efterrätt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

B. Viktökning Kosttillskott

Kosttillskott spelar också en viktig roll för att gå upp i vikt genom att lägga till muskelmassa. Men kosttillskott ensamma kan inte orsaka viktökning. För att få maximalt resultat bör dessa tillskott användas tillsammans med livsmedel som leder till viktökning. Nedan följer de bästa tillskotten som bör konsumeras för att gå upp i vikt:

31. Proteinpulver

Proteiner är byggstenarna i muskelvävnad. För att få ett kilo kroppsvikt måste du konsumera 1 gram protein dagligen. Ett proteinpulver av hög kvalitet säkerställer viktökning genom att förse din kropp med de byggstenar som krävs för dess tillväxt.

32. Kreatin

Detta är ett annat viktökningstillskott som förser din kropp med en hög energi föregångare, vilket hjälper till att skapa ATP under intensiv fysisk aktivitet. Genom att stärka muskelsammandragningarna spelar det en viktig roll för att underlätta en hög muskeltillväxt.

Obs: Detta bör användas under ledning av en professionell om du gör styrketräningsövningar.

33. Leucin

Detta är i grunden en aminosyra som hjälper till att påskynda processen för muskelreparation och återhämtning. Leucin finns i många BCAA-tillskott. Detta tillägg bör övervägas för att gå upp i vikt i snabbare takt.

34. Vaxig majs

Detta är ett annat viktökningstillskott som underlättar snabb matsmältning av kolhydrater för att öka dina insulinnivåer och mätta din muskelglykogenlagring. Dessa snabbt smälta kolhydrater hjälper till att överföra proteinerna och aminosyrorna till din muskelvävnad. En av dess fördelar är att den är lätt i magen. Du kan växla till vaxartad majs om du känner dig illamående efter träningen eftersom den lätt kan blandas med alla skakningar efter träningen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Alla dessa livsmedel som listas ovan hjälper dig att gå upp i vikt, men du bör rådfråga din läkare för att veta hur mycket vikt du ska gå upp. Följ den dietplan som din läkare eller dietist rekommenderar. Att konsumera fett, proteiner eller kolhydrater i överskott kan göra dig medicinsk överviktig, vilket gör att du är benägen för hjärtsjukdomar och stroke.

Dela din viktökningshistoria med oss. Om du känner till någon annan mat som hjälper dig att gå upp i vikt snabbt, berätta för oss genom att kommentera i rutan nedan.