Hur Gå Ner I Vikt Snabbt För Kvinnor - 21 Bästa Sätten

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Viktminskning kan vara svårt, särskilt om du är kvinna. Hormonella upp- och nedgångar, klimakteriet, stress, förlossning, kroppstyp, kirurgi och / eller mediciner kan göra din ämnesomsättning trög. Lyckligtvis finns det sätt du kan växla din kropp till fettförbränningsläget.

Läs vidare för 21 effektiva viktminskningstips som kommer att hjälpa dig livslångt. Den bästa delen? Det kommer inte ens att kännas som en”plan”. Låt oss börja!

Ät medvetet

1. Har du provat intermittent fasta?

Nej? Du måste! Intermittent fasta eller IF gör underverk för kvinnor (och män). Alternativ matning och fasta tid hjälper till att sänka blodsockret, LDL-kolesterolet och triglyceridnivåerna (1). Det är extremt bra för viktminskning och upprätthåller en bra ämnesomsättning. Läs mer om det här.

Tala med din läkare innan du försöker intermittent fasta om du har diabetes, hypoglykemi, högt blodtryck eller något annat medicinskt tillstånd.

Obs! Denna diet måste alltid göras under överinseende av din dietist. Om det görs felaktigt kanske du inte ser de önskade resultaten eftersom den faktiska planen varierar från person till person.

2. Proteiner, fetter och kostfiber - den bästa kombinationen

Konsumera en kombination av alla tre matgrupperna varje gång du äter en måltid. Här är varför.

Proteiner är människokroppens byggstenar. Från hormoner, muskler, enzymer, hår, hud och naglar - allt är av protein. Genom att konsumera tillräckliga mängder protein (1,2 g - 1,6 g protein per kg kroppsvikt) kommer du att göra det möjligt för din kropp att bygga muskelmassa, inducera muskelåterhämtning efter träning och öka mättnad (2), (3), (4), (5).

Friska fetter är antiinflammatoriska. Tyst inflammation i kroppen kan orsaka toxinuppbyggnad, vilket resulterar i inflammationsinducerad fetma. Konsumera fet fisk, omega-3-fettsyror, nötter, frön, avokado, olivolja, avokadoolja och ghee (klarat smör) för att sänka inflammation i kroppen (6). Kolla in denna 5-dagars Apple-diet.

Grönsaker, frukt, brunt ris, svart ris, havre, brutet vete, vete, quinoa och hirs är bra källor till kostfiber. Dessa hjälper till att öka mättnad, förbättra matsmältningen och spola ut toxiner (7). Detta ökar i sin tur ämnesomsättningen. Klicka här för en lista över kostfibermat du kan konsumera.

3. Drick tillräckligt med vatten

Att inte dricka tillräckligt med vatten kan vara en av anledningarna till att du inte tappar den oönskade flammen. Vatten hjälper till att återfukta din kropp och spola ut gifter. Detta i sin tur hjälper till att öka ämnesomsättningen och främjar viktminskning.

4. Öva portionkontroll

Portionkontroll är nyckeln till att gå ner i vikt utan att beröva dig utsökt mat. Det betyder i huvudsak att begränsa mängden mat du konsumerar. Att styra dina portioner kan hjälpa dig att tappa punden som magi.

Du kan också njuta av kaloririka livsmedel i begränsade mängder. Men du måste behålla ditt totala dagliga kaloriintag. Om du ska konsumera 1500 kalorier per dag för att gå ner i vikt, se till att du inte överskrider den gränsen.

5. Få lite socker och salt

Både socker och salt är mördare i stora mängder. Och gissa vad? De flesta av oss är skyldiga till att ha konsumerat för mycket socker och salt i maten.

Överskott av salt i maten orsakar vattenretention i kroppen. Om det inte hålls i schack kan det få ditt blodtryck att skjuta upp. Å andra sidan ökar överskott av socker sockernivån i blodet, orsakar insulinresistens och lagras som fett i kroppen.

Undvik att lägga för mycket salt och socker i maten. Se också upp för dolt salt och socker i potatisplattor, pommes frites, stekt kyckling, pickles, ryckig, korv, läsk, kakor, bakverk, glass, ost, kärnmjölk, saltade nötter, vitlöksalt, sellerisalt, gräddsås, sojasås, Worcestershire sås, ketchup, sweet chili sås och choklad.

6. Konstgjorda sötningsmedel? Aldrig

Om kaloriräkning var det enda som betydde viktminskning skulle du inte gå upp i vikt och dricka diet soda. Det finns många vetenskapliga studier som avskräcker dig från att konsumera konstgjord socker. Här är varför.

Det kan orsaka viktökning och hjärntumör (8). Det finns inga avgörande bevis för att konstgjord sötningsmedel har hälsofördelar.

Rapporten säger också, " Gravida och ammande kvinnor, barn, diabetiker, migrän och epilepsipatienter representerar den känsliga befolkningen för de negativa effekterna av NNS-innehållande produkter och bör använda dessa produkter med största försiktighet (9)."

Vi rekommenderar att du undviker att konsumera konstgjorda sötningsmedel. Använd istället honung, jaggery och mörkbrunt socker.

7. Var försiktig med såser och förband

Såser och förband behöver särskilt nämnas. Även om problemet är detsamma - högt salt, socker, livsmedelstillsatser och konserveringsmedel för livsmedel - behöver de särskilt nämnas eftersom vi inte är uppmärksamma.

Sallader, pommes frites, grillad kyckling, nachos och allt som är gott är på grund av förband och kryddor. Om du tittar snabbt på matetiketterna kommer du att bli förvånad över att veta mängden salt och socker som de innehåller. Leta efter kemikalier som mononatriumglutamat, aspartam, natriumsulfit, majssirap med hög fruktos, svaveldioxid, kaliumbromat, butylerad hydroxianisol (BAH) och butylerad hydroxytoluen (BHT).

8. Begränsa alkoholkonsumtionen

Missförstå mig inte. Ibland är det helt bra. Undvik att konsumera det varje dag och / eller i stora mängder. Alkohol omvandlas till socker i kroppen, som lagras som fett om du inte bränner det genom att träna.

Alkohol orsakar också uttorkning och bromsar därmed din ämnesomsättning. Ta ett glas vin om du verkligen känner för det. Undvik frekvent dricksvatten.

9. Detox en gång i veckan

Avgiftning är inte ett alternativ längre. Matvanor, matkvalitet, helgfester och andra livsstilsval gör detoxing en eller två gånger i veckan viktigt.

Gå på en juice diet för en dag. Se till att du gör juice hemma eller får kallpressad juice. Ta inte bort massan om du vill ha kostfiber. Om du har IBS / IBD, sila ut massan.

Obs: Grönsaksjuicer är ett bättre alternativ än fruktjuicer.

10. Hungrig? Gör broccoli-testet

Hur ofta känner du dig hungrig? Om det är för ofta är det ett problem. Ett enkelt sätt att berätta om du verkligen är hungrig eller inte är att göra "broccoli-testet". Allt du behöver göra är att föreställa dig broccoli när du känner att du är hungrig.

Om du inte känner dig hungrig efter att ha föreställt dig broccoli är du förmodligen inte hungrig. Men om du fortfarande känner dig hungrig bör du äta en portion kontrollerad måltid.

Huvudidé - Respektera mat. Ät när du är hungrig. Var noga med vad du äter.

Nästa steg är att vara aktiv. Ju mer aktiv du är, desto bättre är din ämnesomsättning. Här är allt du behöver veta.

Låt kalorierna gå

11. Snabb promenad

Att gå är en av de bästa övningarna, särskilt för att det är lätt för lederna och hjärtat. Om du inte är van att träna är promenader ett bra ställe att börja på.

Gå minst 15-20 minuter varje dag under en vecka. Du kan gå med hunden eller ta en promenad efter middagen. Efter en vecka är det dags att förstärka ditt spel. Gå vidare till snabb promenad.

Ställ in en timer. Gå i långsammare takt i en minut och gå sedan snabbare i 30 sekunder. Ursprungligen kan dina kalvar börja krampas snart. Vila i några minuter men ge inte upp.

12. Stressad? Springa

Löpning är den bästa känslan i världen när du är stressad - mer för att din hjärna koncentrerar sig mer på att förhindra att du faller än att oroa dig för andra saker.

Andningsfrekvensen ökar och hjärtat börjar pumpa blod snabbare. När du tränar frigörs också "må bra" hormoner - serotonin, dopamin och adrenalin. Som ett resultat börjar du må bättre. Det är ett utmärkt sätt att stressa ner.

13. Kroppsviktsträning

Om du inte lyfter vikter och går till gymmet kan du alltid falla tillbaka på kroppsviktsträning. Det betyder att du kommer att använda kroppens vikt för att kasta fett, stärka din kropp och öka konditionen.

Några exempel på kroppsviktsträningsövningar är:

• Burpees
• Hoppande lungor
• Hoppande knäböj
• Dubbelhopp
• Plank Up Downs
• Bergsklättrare
• Hopprep
• Upp med hakan
• Armhävningar
• Tricep Dips

Om du inte är säker på hur du gör dessa övningar, ta en titt på det här inlägget.

14. Spela en sport

Kroppsviktsträning är inte allas te. Men du kanske gillar att spela sport! Det är ett utmärkt sätt att få ditt hjärta att pumpa, svettas, bränna kalorier, göra din kropp smidig, stärka dina ben, förbättra hjärnans funktion, få nya vänner och ha mycket kul.

15. Dance To Burn Calories

Dans är en effektiv form av hjärt för att bränna lagrat fett. Gå med i en danslektion (Zumba, Bachata, Salsa, Bollywood, Hip Hop, Contemporary, Cha Cha eller Tango) även om du inte är en bra dansare. Huvudidén är att få din kropp att röra sig och ha kul medan du bränner kalorierna.

16. Ditch The Hiss

Hur många gånger har du tagit hissen för att gå en eller två våningar uppåt? Tja, dike hissen även om du måste klättra upp åtta våningar. Det är en bra kaloriförbrännare och en fantastisk benövning.

Huvudidé - Håll dig aktiv. Börja röra. Du kommer att bränna kalorier, må bra och se bra ut.

En sak till innan vi avslutar - stress. Att hantera stress är viktigt för viktminskning. Så här gör du!

Ja, det oroar dig, men är det värt det?

17. Hantera dina stressnivåer

Lättare sagt än gjort. Men det är inte omöjligt om du fortsätter att försöka. Oavsett om det är ditt arbete eller ditt personliga liv - det finns hundratals stressutlösare. Men mellan avtryckaren och svaret finns det ett gap, ett mellanslag. Känn igen det utrymmet och fråga dig själv om det är värt att tänka på det och vara stressad. Naturligtvis kommer du inte att kunna göra det på en dag. Fortsätt att öva så kommer du att kunna hantera stress bättre.

18. Ta hand om din kropp

Har du tagit hand om din kropp? Är du för stressad, orolig eller deprimerad för att göra det? Ganska förståeligt. Men känns det inte bra att ta en varm dusch med en luktande, skummande duschgel? Vik upp dig själv i en jumbohandduk, klappa din kropp torr, applicera kroppslotion, massera fötterna, applicera en nattkräm i ansiktet och lägg till ett tunt lager läppbalsam på dina läppar. Försök. Du kommer att älska självbortskämdhet.

19. Sömn - du behöver det

Sov på de saker som oroar dig. Detta kommer att hindra dig från att tänka över och rensa huvudet nästa morgon när du vaknar.

20. Meditera

Meditation är ett utmärkt sätt att fokusera ditt oroliga sinne. Du kommer att ha svårt att tänka på bara en sak när du börjar. Men med övning blir du bättre. Du kommer att ha lugn och knappast utlösas av stress.

21. Ha en hälsosam syn på viktminskning

Den sista men viktigaste punkten - titta på viktminskning på ett positivt sätt. Det är inte så att du inte kommer att göra det i livet om du inte går ner i vikt. Du måste förstå att gå ner i vikt har många hälsofördelar. Om du är överviktig eller överviktig kan det också ha en positiv inverkan på din mentala hälsa att bli av med några kilo.

Att besätta om att gå ner i vikt kan också vara farligt. Det är bäst att du kontrollerar din vikt och gör en analys av kroppssammansättningen varannan vecka för att spåra dina framsteg. När du når din målvikt, arbeta för att behålla den.

Huvudidé - Stress är skadligt. Hantera stress för att leva ett hälsosamt och lyckligt liv.

Du kan ta itu med trög ämnesomsättning eller andra problem som hindrar dig från att gå ner i vikt om du följer dessa 21 tips för snabb viktminskning. Börja idag med att prova en eller två av dessa. Börja följa alla under en period av tre veckor. Du får fantastiska resultat om ytterligare tre veckor - och du kommer inte se tillbaka igen.

9 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan läsa mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Intermittent fasta: valet för en hälsosammare livsstil, Cureus, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

• Proteininnehåll i kosten för en optimal diet: en klinisk bild, Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5476844/

• Högre proteinintag är associerat med högre magert massa och Quadriceps muskelstyrka hos vuxna män och kvinnor, Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4478942/

• Rollen med dietprotein i rekonditionering av muskler efter träning. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23765352

• Kostinducerad termogenes, Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

• Antiinflammatorisk näring som en farmakologisk metod för att behandla fetma, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952901/

• Kostfiber och viktreglering. Nutrition Reviews, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Sockerersättningar: Hälsokontrovers över upplevda fördelar, Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/

• Konstgjorda sötningsmedel som sockerersättning: Är de verkligen säkra? Indian Journal of Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899993/