Hur Många Kolhydrater Ska Du äta Per Dag För Att Gå Ner I Vikt?

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Bra fråga! Forskare är överens om att skära kolhydrater (och inte hälsosamma fetter) kan hjälpa dig att gå ner i vikt (1). Men inte alla kolhydrater är dåliga. De är faktiskt en av byggstenarna och energileverantörerna för hjärnan och kroppen. Så för att gå ner i vikt måste du undvika en viss typ av kolhydrater. Beroende på din kroppstyp, ålder, aktivitetsnivå och ämnesomsättning måste du också finjustera antalet kolhydrater du kan äta per dag för att gå ner i vikt. Hur kan du göra det? Läs det här inlägget för att ta reda på hur många kolhydrater du ska äta per dag för att gå ner i vikt. Svep uppåt!

Varför behöver du konsumera färre kolhydrater?

Du måste konsumera färre kolhydrater för att gå ner i vikt och skydda dig mot alla fetma-relaterade sjukdomar, såsom diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, depression, cancer och insulinresistens (2), (3). Enligt WHO är cirka 1,9 miljarder vuxna överviktiga och cirka 950 miljoner vuxna är överviktiga (4). Så varför är så många människor överviktiga eller överviktiga?

Tja, det kan vara gener och / eller en ohälsosam livsstil. Att konsumera högkolhydratmat, som hamburgare, pizza, pommes frites, sockerhaltiga livsmedel, natriumrika livsmedel, bröd och pasta, under en längre period med liten eller ingen träning är de främsta orsakerna till viktökning. När du börjar undvika dessa livsmedel kommer du att gå ner i vikt utan att träna.

Nu, i början av den här artikeln, nämnde jag att förutom en viss typ av kolhydrater är kolhydrater faktiskt bra för dig och bör inte undvikas helt. Så för din förståelse, låt mig berätta vilka du kan konsumera och varför.

Är kolhydrater dåliga eller bra?

Både. Beroende på vilken typ av kolhydrater du väljer och hur mycket du konsumerar.

Kolhydrater är av två typer - enkla och komplexa. Enkla kolhydrater är de farliga - bröd, pasta, sockerhaltiga livsmedel, pizza, stekt mat etc. Dessa kolhydrater smälter snabbt och absorberas av kroppen, vilket leder till en ökning av blodsockernivån och insulinnivåerna. Eftersom skräpmat smakar gott äter människor ofta enkla kolhydrater. Under en period leder detta till viktökning och andra sjukdomar.

Bra kolhydrater är komplexa kolhydrater på grund av deras höga fiberinnehåll och näringsprofil eftersom de flesta innehåller viktiga vitaminer och mineraler. De har ett lågt glykemiskt index och smälter långsamt, vilket leder till långsam ökning av blodsockernivån. Dessa hjälper till att upprätthålla tillräckliga blodsockernivåer och ger energinivån hela dagen. De hjälper till att gå ner i vikt, förhindra metaboliska sjukdomar, förstoppning och till och med kolorektal cancer. Mat som grönsaker, frukt (med skal och massa), fullkorn, nötter och frön är rika källor till kostfiber.

Låt oss nu se hur mycket kolhydrater du ska konsumera per dag för att gå ner i vikt. Scrolla ner.

Hur många kolhydrater ska du äta per dag för att gå ner i vikt?

Enligt dietriktlinjerna för amerikaner (2015-2020) måste kolhydraterna du konsumerar vara 45-65% av ditt dagliga kaloriintag (5). Så om du är i mitten av 20-talet och är lätt aktiv, måste du konsumera cirka 1500-1800 kalorier per dag för att gå ner i vikt och ditt kolhydratintag bör ligga mellan 168-292g (6).

Kom också ihåg att din väns lågkolhydratdiet kanske inte är lågkolhydrat för dig. Ålder, längd, vikt, medicinska problem, ämnesomsättning, nuvarande mediciner och livsstil för två individer är inte desamma. Så du måste anpassa ditt kolhydratintag beroende på alla viktminskningsfaktorer. Hur bestämmer du hur många kolhydrater du kan konsumera? Kolla in listan nedan.

Riktlinjer för lågkolhydratdiet

1. För alla

Undvik alla enkla och ohälsosamma kolhydrater.

2. Människor som är aktiva och magra

Konsumera 100-150 gram bra kolhydrater per dag. Med denna mängd kommer du att kunna hålla en hälsosam vikt. Här är hur många kolhydrater du kan ha:

• 4-5 portioner med 5 olika grönsaker.
• 4 portioner med 3 olika frukter.
• Måttliga mängder sötpotatis, potatis med skinn, hirs, havre, ris etc.

3. Människor som vill gå ner i vikt utan att träna

Konsumera 50-100 gram bra kolhydrater per dag. Det hjälper dig att gå ner i vikt utan att behöva träna. Du kommer också att kunna hålla en hälsosam vikt. Här är hur många kolhydrater du bör konsumera helst:

• 4-5 portioner med 5 olika grönsaker.
• 2-3 portioner med 3 olika frukter.
• Minsta mängder sötpotatis, potatis med skal och brunt ris.

4. Människor som lider av fetma och fetma-relaterade sjukdomar

Om du är överviktig och lider av diabetes typ 2, hjärtsjukdomar och högt blodtryck, måste du bara konsumera 20-50 gram bra kolhydrater. Tillsammans med motion och goda matvanor kommer du att kunna förlora flab snabbt. Utöver detta, om du konsumerar magert protein (kycklingbröst, tofu, svamp, fisk, sojabitar, baljväxter, etc.) och hälsosamma fetter (olivolja, ghee, nötter, frön, solrosmör, etc.), din kropp kommer att börja använda det lagrade fettet som bränslekälla. Som ett resultat kommer du att förlora flabben. Här är de kolhydratkällor du kan konsumera:

• 3-4 portioner grönsaker med lågt kolhydratinnehåll och lågt GI-värde.
• Några bär.
• Bra kolhydrater och hälsosamma fetter från nötter, frön, avokado etc.

OBS: Alla behöver bra / komplexa kolhydrater. Så undvik inte dem helt.

Vad händer med din kropp när du har en lågkolhydratdiet? Naturligtvis går du ner i vikt. Men hur? Tja, rulla ner för att lära känna den intressanta vetenskapen bakom framgången med lågkolhydratdieter.

Vetenskap bakom lågkolhydratdiet

Kolhydrater bryts ner i socker / glukos i kroppen. Hormonet insulin bär sockermolekylerna till cellerna. Och sedan, i cellerna, används glukosen för att generera energi, vilket krävs för alla kroppsfunktioner. Nu när du är på en kolhydratdiet eller konsumerar för många enkla kolhydrater, ökar blodsockret och blodsockernivån och över en period blir du insulinresistent, överviktig och lider av olika sjukdomar. Om du följer en lågkolhydratdiet händer tre saker:

• Dina insulin- och blodsockernivåer sjunker, vilket leder till aktiv metabolism.
• Din kroppssammansättning förbättras, dvs du börjar kasta fett och bygga muskelmassa.
• Högt insulin signalerar njurarna för att lagra natrium. Och som ett resultat börjar kroppen behålla vatten. En lågkolhydratdiet hjälper till att minska insulinnivåerna och hindrar njurarna från att lagra salt. Som ett resultat börjar du gå ner i vattenvikten.
• Lågkolhydratdieter hjälper också till att kasta den farligaste typen av fett - magfett.
• Du blir mer aktiv och energisk. Din livsstil förändras och du går ner i vikt.

Låt oss nu titta på de bästa kolhydraterna du kan konsumera för att gå ner i vikt.

[Läs: 1300 kaloridiet för viktminskning]

10 bästa kolhydrater för viktminskning

1. Päron

Päron är fyllda med kostfiber och är perfekta för viktminskning. Päron innehåller lite kalorier, innehåller flera vitaminer och mineraler och innehåller mycket vatteninnehåll och fiber. Det hjälper till att förbättra mättnadsnivåerna, stimulerar tjocktarmen och fyller dig utan att fylla på kalorier.

2. Svarta bönor

Dessa små svarta bönor är rika på protein och kostfiber. Svarta bönor, som en del av en hälsosam viktminskningsdiet, kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Alla typer av bönor innehåller mycket protein och fiber och har låg fetthalt. De håller dig inte bara full under långa perioder utan gör också ditt blodsocker stabilt. En halv kopp svarta bönor har cirka 100 kalorier och 6 g fiber.

3. Kokt sötpotatis

Sötpotatis är ett mer dietvänligt stärkelsealternativ än en vitpotatis. Det anses vara en låg glykemisk mat som inte orsakar en omedelbar ökning av blodsockernivån, vilket hjälper till att bibehålla vikten effektivt. Sötpotatis är fylld med fiber, särskilt när den serveras med huden. Kostfiber tenderar att absorbera vatten, vilket gör att du känner dig fylligare och hjälper dig att hålla dig till en kaloribegränsad diet.

4. Gröna ärtor

Gröna ärtor är låga i kalorier och rika på både protein och fiber. Båda dessa näringsämnen hjälper dig att hålla dig mätt för att avvärja begär och minska aptiten, öka viktminskningen ännu mer och stödja blodsockerkontroll.

5. Havre

Havre är bra för viktminskning. Och en av anledningarna till att de är så bra för dig är deras kostfiberinnehåll. Betaglukan från havre, en typ av fiber som finns i havre, förmedlar viktminskning genom att främja mättnad, reglera matsmältningshormoner och påverka kolhydratmetabolismen. Det kan också minska fetma i buken. Havrekli är som en utmärkt ersättning för fett i måltider, eftersom det kan sänka kaloriinnehållet i måltiderna.

6. Quinoa

En kopp quinoa innehåller cirka 5 gram kostfiber. Så konsumera quinoa för att förbättra dina mättnadsnivåer, ladda upp kostfiber, öka ämnesomsättningen och gå ner i vikt.

7. Kikärter

Garbanzo bönor är fyllda med näringsämnen och är perfekta för människor som försöker gå ner i vikt. Fibern i kikärter hjälper dig att känna dig mätt genom att interagera med ghrelin. Näringsämnena och mineralerna i kikärter ger din kropp energi och förhindrar trötthet. Konsumera dessa i sallader, curry, wraps etc. för att öka ditt bra kolhydratintag.

8. Linser

Linser är rika på komplexa kolhydrater, vilket ökar ämnesomsättningen och hjälper kroppen att bränna fett. Detta är särskilt användbart för dem som känner sig hungriga hela tiden. Du kan lägga linser till valfri maträtt som sallader, grytor och soppor. De får dig inte bara att känna dig mätt utan förhindrar också att du äter för mycket.

9. Avokado

Denna smörfrukt är full av fiber, låga kolhydrater och hälsosamma fetter som är bra för din kropp. Denna typ av fett och den rikliga fibern hjälper till att främja snabbare viktminskning i samband med en hälsosam kost. En avokado kan innehålla 9-17 gram kostfiber, beroende på dess storlek. Konsumera avokadotoast med ägg till frukost eller en halv avokado som mellanmål för att förhindra att du fyller på mat med högt kolhydratinnehåll.

10. Persika

Persikor smakar och ser bra ut. Men visste du att de också är bra källor till komplexa kolhydrater (kostfiber)? Hundra gram persika innehåller 1,6 gram fiber. Persikor hjälper till att öka ämnesomsättningen. De innehåller också flavonoider (som katekiner) som kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen. Detta i sin tur hjälper till att bränna kalorier och hjälper viktminskning. Detta är en medium GI-mat och måste konsumeras i begränsade mängder, särskilt om du är överviktig eller överviktig.

Så det här var de 10 fibermatarna. Om du vill veta mer om fiberrika livsmedel för viktminskning och ett fiberrikt kostdiagram, klicka här.

Nu, förutom att konsumera bra kolhydrater, finns det vissa saker som du MÅSTE göra för att gå ner i vikt och förhindra att återfå det. Vad är det? Ta reda på nästa.

Livsstilsförändringar för att gå ner i vikt och förhindra viktökning

Att prata om livsstil är lika viktigt som att prata om kost. Din kost är en del av din livsstil. Så om du inte tar hand om resten av det kommer du inte att kunna bära viktminskningen. Här är några nödvändiga steg som du bör ta för att gå ner i vikt och behålla den nya vikten:

• Träna regelbundet: Du kan gå till gymmet, simma, dansa eller springa. Gör det för att påskynda viktminskningen och vara frisk och frisk.
• Sov i tid: Att inte få tillräckligt med sömn ökar stressnivåerna, vilket leder till viktökning.
• Undvik mellanmål efter middagen: Senare mellanmål är det värsta du kan göra för din kropp. Du kommer inte att kunna gå ner i vikt oavsett hur mindre du äter eller tränar. Så ge upp det NU!
• Meditera: Det kan verka omöjligt i början att meditera. Så, meditera i 30 sekunder. Gör det varje dag och långsamt kommer du att meditera i 30 minuter. Det hjälper dig att slappna av och släppa alla negativa känslor.
• Lär dig en ny skicklighet: En stillasittande livsstil kan göra dig benägen att gå upp i vikt. Så planera dina helger och lär dig en ny färdighet så att du inte sitter på tomgång eller sover hela dagen.
• Skär ner på socker: En annan mördare enkel kolhydrat. Det är en så integrerad del av våra te- och kaffesamtal att det är väldigt svårt att ge upp. Vad du kan göra är att sakta minska mängden socker du konsumerar.

En bra kost och en bra livsstil är allt du behöver för att kasta extra kilo. Övervikt och fetma är farligt för din hälsa och kropp. Ta hand om din kropp eftersom den förtjänar att bli älskad av dig. Tala med din läkare och besluta om en plan, arbeta mot den, och jag är säker på att du kommer att få bra resultat och vinna mot alla överviktiga och fetma strider. Ta hand om dig!