2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23
Att bara vara mager räcker inte längre. Du måste vara FIT när det gäller smidighet, muskelkraft och muskeluthållighet. Och för att få en mager och vältränad kropp fungerar en välplanerad och strategisk inställning till en träningsrutin bäst. I den här artikeln diskuterar vi först de övningar som tonar din kropp och ökar konditionen. Därefter fokuserar vi på resultatinriktade träningsstrategier för kvinnor av olika kroppstyper. Så, läs det här inlägget och bli mager och passa snabbt. Svep uppåt!
15 träningspass för att bli mager och passa
1. Kör
Mål - Hela kroppen
Hur göra
- Börja med att jogga med låg hastighet. Du kan springa på ett spår, på vägen eller på ett löpband.
- När din kropp värms upp, börja springa med högre hastighet, men spring inte.
- Beroende på din kondition och uthållighet kan du sakta ner eller sluta efter att ha kört i 1-2 minuter. Ta andan och börja sedan springa igen.
Tips: Om du kör på löpbandet, ställ lutningsvinkeln på 2-3 grader.
Uppsättningar och reps
Kör 3-4 dagar i veckan i minst 10 minuter.
2. Rephopp
Mål - Hela kroppen
Hur göra
- Stå rakt med benen ihop. Håll en ände av repet i varje hand. Se till att repet ligger bakom dig.
- Sväng repet ovanför huvudet och ta det framför dig.
- Precis när det kommer nära dina fötter, lyft båda fötterna från marken och hoppa. Låt repet glida. Gå tillbaka till den ursprungliga positionen.
Uppsättningar och reps
3 uppsättningar med 50 reps
3. Jumping Jacks
Mål - Kalvar, fyrhjulingar, glutes, hamstrings, obliques, lats, deltoids, abs och pectorals.
Hur göra
- Stå rakt med fötterna nära varandra. Håll händerna vid sidan, axlarna rullade tillbaka och bröstet ut.
- Hoppa och landa på golvet med fötterna bredare än axelbredden. Lyft samtidigt dina händer över huvudet.
- Hoppa och landa på golvet med fötterna nära varandra. Ta också händerna tillbaka till startpositionen.
Uppsättningar och reps
3 uppsättningar med 30 reps
[Läs: 10 fördelar med Jumping Jacks-övningar för din kropp]
4. Jumping Squats
Mål - Glutes, hamstrings, quads, kalvar och nedre delen av ryggen.
Hur göra
- Stå rakt med fötterna på axelbredd.
- Skjut tillbaka höfterna, böj knäna, sänk ner kroppen och kom till sittande hållning. Se till att dina knän inte överdriver tårna.
- Du kan förlänga händerna framåt och hålla en handled med den andra handen för att balansera din kropp.
- Släpp nu dina handleder, svep dem ner till dina sidor och använd den kraften för att driva din kropp uppåt till ett hopp.
- Landa mjukt på golvet. Gå tillbaka till en knäböj igen.
Uppsättningar och reps
2 uppsättningar med 15 reps
Variation: Du kan också göra boxhopp. Håll en robust låda framför dig. Hoppa nu på lådan, huk ner och hoppa sedan tillbaka på golvet.
5. Höga knän
Target - Glutes, hamstrings, quads, calves, and lower abs.
Hur göra
- Stå rakt med fötterna på axelbredd. Böj armbågarna så att underarmarna och armarna ligger i 90 grader med varandra. Håll underarmarna utsträckta framför dig och handflatorna vetter mot golvet.
- Hoppa på dina högra och vänstra ben omväxlande. Se till att dina knän rör vid dina handflator.
Uppsättningar och reps
2 uppsättningar med 20 reps
6. Fladdra sparkar
Mål - Glutes, hamstrings, quads, abs och nedre rygg.
Hur göra
- Lägg dig ner på ryggen, håll händerna vid sidan och handflatorna platt på golvet.
- Lyft benen från golvet så att de lutar 30 grader.
- Håll benen raka, lyft ditt högra ben och sänk ditt vänstra ben. Rör inte vid golvet.
- Ta upp ditt vänstra ben och sänk ditt högra ben.
- Gör detta i snabbare takt.
Uppsättningar och reps
3 uppsättningar av 25 reps
7. Jumping Lunges
Mål - fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, glutes och nedre mage.
Hur göra
- Stå rakt med axlarna rullade tillbaka, bröstet ut och kärnan engagerad. Håll händerna i midjan.
- Hoppa och landa mjukt på golvet med ditt högra ben framför och vänster ben bakom. Båda knäna ska vara böjda och låren i 90 grader med dina sken.
- Hoppa och byt ben. Landa mjukt med vänster ben framför och höger ben bakom.
Uppsättningar och reps
3 uppsättningar med 15 reps
8. Push-ups
Mål - Pectorals, deltoids, biceps, triceps, lats och abs.
Hur göra
- Du kan göra push-ups på väggar, knä-push-ups eller traditionella push-ups - beroende på din kondition och hur villig du är att trycka på dig själv.
- För att göra den traditionella push-up, anta en bordsställning. Håll händerna lite bredare än axelbredden från varandra och handflatorna platt på golvet.
- Engagera din kärna och förläng dina ben bakom. Detta är utgångsläget.
- Böj båda armbågarna och sänk överkroppen.
- Precis när ditt bröst kommer att röra golvet, tryck tillbaka kroppen till startpositionen.
Uppsättningar och reps
2 uppsättningar med 10 reps
[Läs: 8 typer av push-ups för kvinnor]
9. Hip Thrusts
Källa: Youtube
Mål - Glutes, lägre mage, fyrhjulingar, hamstrings och kalvar.
Hur göra
- Sätt dig nedåt från en låda eller gymbänk eller hemsoffa. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet. Luta dig tillbaka och lägg armarna och axlarna på lådan eller bänken eller soffan. Detta är utgångsläget.
- Skjut dina höfter upp mot taket.
- Sluta när dina höfter, ryggrad och nacke är i samma linje.
- Håll den ställningen ett ögonblick och sänk sedan ner höfterna. Låt dem inte röra golvet den här gången. Lyft dem igen när de precis kommer att röra golvet.
Uppsättningar och reps
3 uppsättningar med 12 reps
10. Burpees
Mål - quads, hamstrings, kalvar, glutes, axlar, pectorals och abs.
Hur göra
- Stå rakt med fötterna på axelbredd.
- Hoppa och håll händerna utsträckta över huvudet.
- Landa mjukt på golvet och gör ett fullt knäböj. Placera dina handflator på golvet.
- Hoppa på båda benen och förläng dem tillbaka och gå in i en plankställning.
- Hoppa och ta tillbaka benen till steg tre.
- Hoppa igen med händerna över huvudet.
Uppsättningar och reps
3 uppsättningar med 10 reps
[Läs: 10 fördelar med Burpee-träning]
11. Plié Squat
Mål - Aduktorer, fyrhjulingar, hamstrings, kalvar och glutes.
Hur göra
- Stå med benen bredare än axelbredden.
- Böj knäna och sänk ner kroppen.
- Lyft dina klackar från golvet och balansera din kropp på dina bollar.
- Håll denna ställning i 10 sekunder och släpp.
- Stå långsamt upp och gå ner igen i en plié.
Uppsättningar och reps
2 uppsättningar med 5 reps
12. Leg Up Crunches
Mål - Övre och nedre abs
Hur göra
- Lägg dig på en matta.
- Lyft benen antingen rakt upp eller böj knäna och håll låren och skenbenen 90 grader mot varandra.
- Lägg fingertopparna på baksidan av huvudet och tummen direkt bakom öronen.
- Lyft huvudet och titta på knäna.
- Gå tillbaka till startpositionen.
Uppsättningar och reps
3 uppsättningar med 15 reps
13. Viktad rysk vridning
Target - Obliques, abs, and glutes.
Hur göra
- Håll en medicinboll med båda händerna och sätt dig ner på en matta. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet.
- Luta dig lite tillbaka och lyft fötterna från golvet.
- Vrid åt höger och sedan till vänster.
Uppsättningar och reps
3 uppsättningar med 20 reps
[Läs: Topp 22 medicinbollövningar och deras fördelar]
14. Armbågsplanka
Mål - Abs, axlar och biceps.
Hur göra
- Antag att ett bord poserar på en matta.
- Böj armbågarna och lägg underarmarna på mattan.
- Förläng ditt högra ben och sedan det vänstra benet bakom dig.
- Balansera din kropp på dina underarmar, armbågar och dina fotbollar.
- Håll denna ställning i 30-60 sekunder.
Uppsättningar och reps
3 uppsättningar på 30-60 sekunder.
15. Lat rader
Mål - Lats, deltoids och abs.
Hur göra
- Använd en latsmaskin för att göra denna övning.
- Sätt dig ner mot maskinen, placera foten på fotstödet och håll i svänghandtaget. Håll din ryggrad rak. Rör dig inte framåt och bakåt medan du gör den här övningen. Ställ också in vikten så att du kan göra maximala reps med precision.
- Dra svärdshandtaget mot magen, dra tillbaka armbågarna och tryck på axlarna.
- Släpp långsamt denna ställning och håll händerna helt utsträckta framför dig.
- Upprepa.
Uppsättningar och reps
3 uppsättningar med 10 reps
Dessa var de 15 bästa övningarna för att få en mager och vältränad kropp. Men du måste ställa in en träningsrutin som du enkelt kan följa. Här är en 7-dagars träningsstrategi som hjälper dig att snabbt få en mager och vältränad kropp.
7-dagars träningsrutin för en mager kropp
| Övningar | |||
|---|---|---|---|
| Dag 6 | |||
Övningar att göra enligt områden som är benägna att ackumuleras av fettUnderkroppenOm du har en päronformad kropp eller tenderar att samla fett i underkroppen, gör så: Löpning, simning, höga knän, burpees, fladdra sparkar och lungor. CentralregionenOm dina händer och ben är smala, men du har en mage pooch, gör: Running, crunches på benen, ryska twist, squats och fladdrande sparkar. Övre kroppenOm du tenderar att samla fett i överkroppen, bröstet, axlarna och överarmarna, gör: Hoppande lungor, höga knän, lat rader, planka, höftkrafter, rephoppning och push-ups. Du måste ändra din träningsrutin enligt dina problemområden. På så sätt kan du få din kropp att se proportionell ut. Genom att göra dessa övningar, äta hälsosamt och upprätthålla en balanserad livsstil blir du mager, stark och fit. Så börja göra dessa övningar och hugga din kropp som du alltid har föreställt dig. Skål! Rekommenderas:34 Bästa Livsmedel Och Kosttillskott För Att Gå Upp I Vikt Snabbt
Oavsett hur mycket du äter, går du inte upp i vikt. Nu är det ett problem eftersom att vara underviktig kan påverka din hälsa. Hälsoproblem som försvagad immunitet, svaga ben, håravfall och infertilitet kan uppstå. Några medicinska tillstånd som gör dig underviktig är hypertyreoidism, ökad ämnesomsättning, ätstörningar, virusinfektioner, diabetes typ I och andra faktorer som gener, ohälsosam kost och stress kan också göra dig underviktig.Ett av de bästa sä 15 Träningspass För Att Bli Av Med Celluliter På Lår, Ben Och Rumpa
Rätt balans mellan fett och muskler i låren kan få dig att se riktigt attraktiv ut i alla kläder - vare sig det är en A-linjekjol eller ett par pojkvänjeans. Men du behöver inte ha mager lår för det. Dina lår kan se tonade och sexiga ut om du gör rätt övningar. Att göra övn 10 Bästa Hjärtövningar För Viktminskning - Bränn Fett För Att Få En Smal Kropp Snabbt
Cardio är en bra del av träningen för att få en smal kropp. Gå efter det om du behöver kasta några extra pund. Det fungerar genom att öka din hjärtfrekvens och bränna kalorierna i form av glukos och fett. Men inte alla typer av hjärt är bra för viktminskning och din hälsa. Forskning säg 12 Bästa 15-minuters Träningspass För Lägre Mage För En Tonad, Stark Och Platt Mage
Spegelspegel på väggen, kan jag bli av med den nedre buken?Oavsett om det är ditt långtidsskrivbord, hormonella problem och / eller dålig livsstil - det kan vara ganska utmanande att bli av med magen. Enligt Harvard Health leder nedre magflak till hjärt-kärlsjukdomar, insulinresistens och högt blodtryck (1). Dessuto 101 Trevliga Saker Att Säga Till En Vän För Att Få Henne Att Känna Sig Underbar
Vi har alla en vän som alltid är där för oss. Du är beroende av henne för alla dina känslomässiga behov. Hon är din ryggrad, samarbetspartner och rock. Men hur många gånger berättar vi verkligen för våra vänner hur mycket de betyder för oss? Vi visar mycket Intressanta artiklarDet är ingen överraskning att världen älskar Priyanka Chopra, alias Piggy Chops så mycket! Hon är inte bara vacker utan är också mångsidig. Efter sin tid som Miss World gick hon vidare till att bli en framgångsrik och populär skådespelerska. Hon leder e Tänk dig att ha mjukt och silkeslent hår och inte oroa dig för krus! Ja det är möjligt. Om du har torrt och krusigt hår måste du kolla in utjämningskrämer. Det här är professionella hårutjämningsprodukter som tämjer frizz, släpper torrt hår och reparerar skadade nagelband. De återfuktar h Det börjar alltid oskyldigt. En enstaka återkommande röd bula på kinden eller hakan eller pannan. Du försöker förmedla den som din “dåliga huddag” och förväntar dig att den är borta när din kropp är klar med de hormonella förändringarna som under dina tonårsdagar. Men då sprider den |
