10 Bästa Hjärtövningar För Viktminskning - Bränn Fett För Att Få En Smal Kropp Snabbt

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Cardio är en bra del av träningen för att få en smal kropp. Gå efter det om du behöver kasta några extra pund. Det fungerar genom att öka din hjärtfrekvens och bränna kalorierna i form av glukos och fett. Men inte alla typer av hjärt är bra för viktminskning och din hälsa. Forskning säger att kardio med måttlig intensitet inte är lika effektiv som kardio med hög intensitet, och det leder till muskelförlust och skadar dina leder (1). Så, vad är de högintensiva hjärtövningarna för fettförlust? Läs det här inlägget för att lära känna de 10 bästa hjärtövningarna för viktminskning och komma tillbaka i form. Svep uppåt!

1. Intermittenta sprints

Varaktighet: 30 minuter

Förbrända kalorier: Upp till 1200 kalorier (varierar)

Nödvändig utrustning: Ingen

Hur man gör intermittenta sprints

1. Ställ löpbandet i en 3-graders lutning och börja med att springa med en hastighet på 6 km / h.
2. Efter 1 minut höjer du hastigheten till 9 eller 10 mph.
3. Fortsätt springa i 3 minuter.
4. Öka hastigheten upp till 14-15 km / h och fortsätt sprinten i 30 sekunder.
5. Sakta ner till 10 km / h och fortsätt springa i 3 minuter.
6. Efter 3 minuter, sprint i 30 sekunder.

2. Högintensiv intervallträning

Varaktighet: 35 minuter

Förbrända kalorier: Upp till 500 kalorier (varierar)

Nödvändig utrustning: Ingen

Hur man gör högintensiv intervallträning

1. Du kan göra ett antal övningar med hög intensitet - som burpees, hoppande knäböj, hoppande lungor, höga knän och steghopp.
2. Se till att du gör dessa övningar i rätt form.
3. Gör en uppsättning av 10 reps av varje övning och ta sedan en paus på 10 sekunder.
4. Förläng inte din pausperiod.

3. Rodd

Varaktighet: 30 minuter

Förbrända kalorier: 200-300 kalorier

Nödvändig utrustning: Roddmaskin

Hur man gör rodd

1. Ta tag i rodkordets handtag och sitt på roddmaskinen.
2. Placera fötterna på fotstödet. Håll ryggraden rak, axlarna rullade ner och bröstet ut.
3. Engagera dina mage och ryggmuskler och dra handtaget eller baren mot dina mage.
4. Stanna när armbågarna är bakom dig. Kläm på axelbladen.
5. Se till att du inte lutar dig tillbaka.
6. Återgå till startpositionen.

Tips: Se till att du använder rätt vikt och rätt teknik för att göra denna övning.

4. Rephoppning

Varaktighet: 10 minuter

Förbrända kalorier: 200 kalorier

Nödvändig utrustning: Hopprep

Hur man gör rephoppning

1. Ta tag i ett handtag med varje hand. Vänd repet över huvudet mot ryggen.
2. Börja hoppa med låg hastighet och hoppa repet.
3. Efter att ha avslutat 25 hopp, öka din hastighet och hoppa repet 50 gånger.
4. Ta en paus på 10 sekunder.
5. Börja hoppa repet igen. Om möjligt, hoppa och vik dina ben för att röra dina klackar till dina höfter.

5. Simning

Varaktighet: 60 minuter

Förbrända kalorier: 500-700 kalorier

Nödvändig utrustning: Pool

Hur man simmar för att bränna kalorier

1. Använd en baddräkt, en keps och badglasögon.
2. Gå ut i vattnet och gör freestyle-slag.
3. Gör cirka 10 varv så att du engagerar alla muskler och får ett bra träningspass.
4. Lär dig andra slag som hjälper dig att simma snabbare och bränna mer kalorier.

6. Snabb promenad

Varaktighet: 30 minuter

Förbrända kalorier: 200 kalorier

Nödvändig utrustning: Ingen

Hur man gör snabb promenad

1. Använd bekväma kläder och vandringsskor.
2. Gör en uppvärmning på 5 minuter.
3. Börja gå vid 5 mph.
4. Efter en minut, öka din gånghastighet till 7 km / h.
5. Fortsätt gå i 5 minuter innan du saktar ner till 4 km / h.
6. Gå en minut vid 4 mph och öka sedan hastigheten till 7 mph och gå i 5 minuter.

Tips: Om du går på ett löpband, prova olika lutningsvinklar så att du får en intensiv träning på 30 minuter.

7. Cykling

Varaktighet: 20 minuter

Förbrända kalorier: 200-300 kalorier

Nödvändig utrustning: Stationär cykel eller redskapscykel

Hur man cyklar för att bränna kalorier

1. Börja med att sitta på cykeln. Vara bekväm.
2. Börja trampa med medelhastighet.
3. Efter ungefär en minut höjer du din tramphastighet så att du känner brännskador i låren på bara en minut eller två.
4. Sluta inte trampa i 3 minuter.
5. Sakta ner lite i en minut och cykla sedan snabbt i 3-5 minuter.

Tips: Om du är bekväm kan du sätta lite motstånd i din stillastående cykel så att träningen blir mer intensiv.

8. Kettlebells

Varaktighet: 30 minuter

Förbrända kalorier: 400-600 kalorier

Nödvändig utrustning: Kettlebell

Hur man gör Kettlebell-övningar

1. Detta är en blandning av konditionsträning och muskeltillväxt.
2. Ta tag i en kettlebell (inte för lätt eller för tung) och använd den för att göra knäböj med kettlebell-liftar, plie squats, gå lungor med svängar, gå lunges med en hand kettlebell-liftar etc.
3. Att lägga till vikter ger dig det perfekta motståndet för att hjälpa dig att bränna mer kalorier.

9. Trappklättrare

Längd: 10 minuter

Förbrända kalorier: 200 kalorier

Nödvändig utrustning: Ingen

Hur man gör trappklättring

1. Börja med att gå uppför trappan.
2. Börja klättra vartannat steg.
3. Därefter klättra uppför trappan genom att springa.
4. Variera de främre lungorna med laterala lungorna.
5. Avsluta uppsättningen genom att springa upp och ner för trappan en gång.
6. Ta en 10 sekunders vila och gå sedan till din andra uppsättning.

10. Elliptisk

Varaktighet: 30 minuter

Förbrända kalorier: 500-600 kalorier

Nödvändig utrustning: trappa eller blekare

Hur man gör elliptiska övningar

1. Steg på den elliptiska maskinen, håll ett handtag med varje hand och börja trampa.
2. Tryck på snabbstartknappen och lägg till motstånd till nivå 2.
3. Fortsätt andas medan du rör dig så fort du kan.
4. Pedal bakåt med samma intensitet.

Så där har du det - 10 bästa konditionsträningar med hög intensitet som hjälper dig att kasta lite fett. Innan du går vidare, ta en titt på riktlinjerna för träning i konditionsträning.

Cardio riktlinjer

• Gör din kropp van vid den intensiva träningen. Om din kropp inte är van vid att göra hjärtintensiv med hög intensitet kan du sluta skada dig själv.
• Följ rätt teknik. Ta dig tid att lära dig rätt hållning istället för att bara göra 100 reps. Eftersom 10 reps ger dig bättre resultat och förhindrar skador.
• Andas in och ut. Bara för att du springer eller hoppar i hög hastighet betyder det inte att du måste köpa en höghastighetsbiljett till himlen! Att andas in och ut kommer också att maximera dina ansträngningar att gå ner i vikt.
• Drick en drink före träningen. Nej, inte energidrycker som du får i stormarknaderna. Bara ett glas isvatten med din favorit citrusfrukt pressad in kommer att vara mycket att förbereda dig för ditt träningspass. Drick vatten hela dagen, före och efter träningen.
• Engagera dina muskler. Utan att engagera eller dra ihop dina muskler kommer du inte att kunna rikta in dig på ett specifikt område. Till exempel, när du gör rodd bör du främst koppla in dina ben, men du kan också dra ihop axelbladen för att aktivera och arbeta dina latmuskler.
• Överdriv inte kardio. Att överdriva någon träning, särskilt hjärt, är inte bra för dina muskler och leder. Blanda din träningsrutin med styrketräning och stretchövningar så att din kropp får ett stort antal rörelser.
• Använd bra skor. Skor är mycket viktiga när det gäller att göra någon konditionsträning eftersom de skyddar sulorna på dina fötter och knän.
• Håll dig hydratiserad. Sippa lite vatten var 20: e minut för att hålla dig hydratiserad och hålla din uthållighet uppe. När du är klar med träningen, se till att du fortsätter att återfukta och tanka.

Så mycket ansträngning och bara viktminskning? Nej, du har fler fördelar än bara viktminskning. Ta en titt på listan nedan.

Fördelar med Cardio

• Det förbättrar uthållighet och muskelkraft.
• Förbättrar hjärta och lungkapacitet.
• Det hjälper till att stärka benen.
• Ökar självförtroendet.
• Förbättrar produktiviteten.
• Ökar energinivåerna.
• Förhindrar depression och ångest.
• Skyddar mot hjärtsjukdomar.
• Det hjälper till att sova bättre.

Avslutningsvis är cardio med hög intensitet i 30 minuter, tre till fyra gånger i veckan, ett utmärkt sätt att starta dina mål, oavsett om det är viktminskning, viktunderhåll eller bara att komma i bättre form. Dessa övningar riktar sig till alla muskler i din kropp och hjälper dig att uppnå den bästa konditionsnivån och den bästa kropp du någonsin kan tänka dig. Så fortsätt och slå det! Skål.