5 Fiberrika Livsmedelsgrupper Du Måste Känna Till Och äta

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Innan vi kommer till de bästa livsmedelskällorna för fiber, låt oss förstå en enkel sak …

Innehållsförteckning

• Vad är fiber? Varför behöver du det?
• Topp 7 fiberrika livsmedelsgrupper
• Hur mycket fiber behöver du?

Vad är fiber? Varför behöver du det?

Fiber är en klass av icke-smältbara, komplexa kolhydrater. Det finns i växter eller läggs till livsmedel. Olika fiberklassers primära roll är att fungera som prebiotika (1).

Som prebiotika främjar de aktiviteten hos de goda bakterierna i tarmen (tarmmikrobiota). En annan viktig roll för fiber är att upprätthålla kolesterolnivåerna i blodet. Denna aktivitet tillskrivs särskilt löslig fiber. Lösliga fibrer finns ofta i frukt, baljväxter och havre (1).

Den andra fiberklassen, olöslig fiber, är associerad med förebyggande av förstoppning och aptitkontroll. Olöslig fiber finns i vete, kli och grönsaker (1).

I den här artikeln har vi presenterat en lista över fiberrik mat. Vi har kategoriserat dem i fem huvudgrupper. Du måste ha ätit några eller kanske alla utan att veta vilken mängd fiber de innehåller.

Bläddra ner och välj dina favoriter!

Topp 7 fiberrika livsmedelsgrupper

1. Grönsaker

Baljväxter / bönor / linser	Serveringsstorlek	Total fiber (i gram)
Svarta bönor (råa)	1 kopp	30.1
Rosa bönor (råa)	1 kopp	26.7
Adzuki bönor (råa)	1 kopp	25,0
Bakade bönor (konserverade)	1 kopp	13.9
limabönor	1 kopp	13.2
Linser	1 kopp	15.6
Marinbönor (kokta)	½ kopp	9.6
Små vita bönor (kokta)	½ kopp	9.3
Gula bönor (kokta)	½ kopp	9.2
Tranbär (roman) (bönor, kokta)	½ kopp	8.9
Franska bönor (kokta)	½ kopp	8.3
Delade ärtor (kokta)	½ kopp	8.1
Kikärter (kokta)	½ kopp	7.8
Pintobönor (kokta)	½ kopp	7.7
Mungbönor (kokta)	½ kopp	7.7
Njurbönor (alla typer, kokta)	½ kopp	5.7
Duvaärtor (kokta)	½ kopp	5.6
Ko ärter (kokta)	½ kopp	5.6
Sojabönor (kokta)	½ kopp	5.2
Bredbönor (favabönor) (kokta)	½ kopp	4.6
Gröna ärtor (färska, frysta) (kokta)	½ kopp	3,5-4,4

Källa: (2), (3), (4)

4. Nötter och frön

Nötter / frön	Serveringsstorlek	Total fiber (i gram)
Solrosfrön (rostade)	1 kopp	15.4
Europeiska kastanjer	1 kopp	11.7
Butternuts (torkade)	1 kopp	5.6
Pumpafrön (hela, rostade)	1 oz.	5.2
Kokosnötkött (torkat)	1 oz.	4.6
Chia frön (torkade)	1 msk	4.1
Mandlar	24 nötter	3.3
Pistaschmandlar (torra rostade)	1 oz.	2.8
Pekannötter (oljerostad)	1 oz.	2.7
Hasselnötter eller filberts	1 oz.	2.7
Jordnötter	28 nötter	2.3
Valnötter	1 oz.	2,0
Cashewnötter	18 nötter	0,9

Källa: (2), (3), (5), (6)

5. Korn, spannmål, mellanmål och pasta

Korn / spannmål	Serveringsstorlek	Total fiber (i gram)
Fibrer med hög fiber som är färdiga att äta	⅓ - ¾ kopp	9.1-14.3
Spaghetti (helvete)	1 kopp	6.3
Veteklid flingar spannmål färdig att äta	¾ kopp	4,9-5,5
Vanliga rågkakor	2 skivor	5.0
Gröt	1 kopp	4.0
Brunt ris (kokt)	1 kopp	3.5
Popcorn (air-popped)	3 koppar	3.5
Pärlat korn (kokt)	½ kopp	3.0
Havrekli muffin	1 liten	3.0
Helvete paratha bröd	1 oz.	2.7
Quinoa (kokt)	½ kopp	2.6
Bröd (helvete)	1 skiva	1.9
Pannkakor	1 medium	1.0
vitt ris	1 kopp	1.0

Källa: (2), (3), (6)

Det är de uttömmande listorna över fiberrika livsmedel som vi sammanställt åt dig.

Hoppas du hittade dina favoriter i dem. Allt du behöver göra är att lägga till dem i dina dagliga måltider med roliga och snabba recept.

Men innan du fortsätter bör du veta hur mycket fiber du ska äta.

Hur mycket fiber behöver du?

Mängden fiber du behöver beror på din ålder och kön. Följande är USDA-rekommendationen:

Vuxna		Barn
Män		1-3 år
19-50	38 gram	(pojkar och flickor)	19 gram
50+ år	30 gram	4-8 år
Kvinnor		(pojkar och flickor)	25 gram
19-50 år	25 gram	9-13 år
50+ år	21 gram	Pojkar	31 gram
Gravid kvinna		flickor	26 gram
14-50 år	28 gram	14-18 år
Ammande kvinnor		Pojkar	38 gram
14-50 år	28 gram	Flickor	26 gram

Vi rekommenderar dig också att boka en session med en nutritionist / dietist. De kan utforma en skräddarsydd fiberrik diet med tanke på din medicinska historia.

Du kan också lämna dina frågor och relevanta kommentarer i kommentarfältet nedan.

Hoppas att dessa listor hjälper dig att välja din favoritform av fiber.

6 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan läsa mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• FIBRENS ROLL, Månadens tips om hälsosam kost, University of Michigan Health System.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• HIGH-FIBER FOODS, Michigan Home Skills Enhancement Project-Meal Planning och Shopping för äldre vuxna, delstaten Michigan.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• Bilaga 13. Livsmedelskällor för kostfiber, kostriktlinjer 2015-2020, USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• Näringslistor, baljväxter och baljväxtprodukter, USDA livsmedelssammansättningsdatabaser, Agricultural Research Service, USA: s jordbruksdepartement.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• Näringslistor, nötter och utsädeprodukter, USDA databaser för livsmedelskompositioner, Agricultural Research Service, USA: s jordbruksdepartement.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• FIBER IN FOODS CHART, CS Mott Children's Hospital, Michigan Medicine, University of Michigan.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf