15 Bästa övningsdelar För Styrketräning För Kvinnor

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Övre kroppsövningar är ett utmärkt sätt att skulptera rygg, axlar och armar och forma upp dina bröst. Dessa övningar hjälper till att stärka överkroppen, framhäva din skönhet och underlätta vardagens uppgifter. Kvinnor har 50% mindre överkroppsstyrka jämfört med underkroppen, och forskning visar att de bygger en positiv kroppsbild när de lägger till styrketräning i sin träningsrutin (1), (2). Kom ihåg att dessa övningar inte kommer att få dig att klämma. Eftersom kvinnor bara producerar en tiondel av testosteronet som män producerar, och att bygga muskler som kroppsbyggare kräver noggrann helkroppsträning. Läs vidare för att veta om de bästa övre kroppsförstärkningsövningarna och hur man gör dem.

Men först, låt oss se vilka typer av kroppsrörelser du kommer att koncentrera dig på.

6 överkroppsrörelser att koncentrera sig på

När du stärker överkroppen måste du använda muskler och leder som faktiskt hjälper dig att bygga en smalare och tonad överkropp. Här är de sex kroppsrörelserna som du bör fokusera på.

Horisontellt tryck - Denna kroppsrörelse kommer att innebära övningar som du kommer att använda för att skjuta vikten bort från din kropp horisontellt

Horisontell dragning - Denna kroppsrörelse kommer att innefatta övningar som du kommer att använda för att dra vikten mot din kropp horisontellt

Vertical Push - Denna övning involverar kroppsrörelser där du kommer att skjuta vikten vertikalt över huvudet

Vertical Pull - Denna övning involverar kroppsrörelser där du drar vikten mot dig vertikalt

Armböjning - Dessa är övningar som kräver att du böjer armbågarna och tar vikten mot din kropp

Armbågsförlängning - Det här är övningar som kräver att du förlänger armbågarna och flyttar vikten från kroppen

Så, vilka muskler fungerar dessa push / pull-övningar på? Ta reda på nästa.

Vilka muskler kommer du att arbeta med?

För varje övning kommer du att arbeta med vissa muskler som hjälper till att bygga upp din överkroppsstyrka. Här är listan över muskler du kommer att rikta dig till.

• Pushövningar - Du kommer att använda bröstmusklerna, lats, trapezius muskler, triceps och axlar.
• Dragövningar - Du kommer att använda den stora gruppen muskler som lats (övre rygg), trapezius muskler (mitt på ryggen), romboider (övre delen av ryggen) och erector spinae (botten av ryggen).
• Flexions- / förlängningsövningar - Biceps, triceps, handledsböj och extensorer, axelmuskler, övre mag-, bröst- och ryggmuskler.

Låt mig nu visa dig 15 övningar för att stärka och tona överkroppen.

15 bästa övre kroppsövningar för kvinnor

Här är de 15 bästa övre kroppsövningarna för kvinnor som riktar dig mot armar, axlar, rygg och bröst. Dessa rörelser kommer inte bara att tona, skulptera och hugga dina muskler utan också göra dig starkare.

1. Hantelstansar

Youtube

En mycket bra uppvärmningsövning som fungerar på alla muskler i dina armar och förbereder dem för en bra styrketräning. Det är också ett cardio-drag som värmer upp kroppen.

Hur man gör hantelstansar

1. Lyft hantlarna, en i varje hand, och placera dem nära dina axlar med armbågarna fast vid dina sidor.
2. Slå ut en hantel omväxlande genom att räta ut armbågen.
3. Gör detta i 1-2 minuter.

2. Böj över framhöjningen

Youtube

En av de bästa drag för en sexig rygg och tonade armar som experter svär vid. Det fungerar på övre och nedre delen av ryggen, axlarna, bröstet, biceps och triceps.

Hur man gör böjda framför höjden

1. Huk ner, böj så lågt du kan och gå upp utan att krulla ryggen.
2. Håll en hantel i varje hand. Håll händerna utsträckta rakt framför dig.
3. Lyft armarna och ta hantlarna över huvudet. Byt inte din hållning och böj inte armbågarna.
4. Ta ner armarna. Upprepa flytten för 12-15 räkningar.

3. Böjd över lateral höjning

Youtube

Denna övning öppnar bröstet och fungerar på dessa pecs. Det stramar också övre ryggmusklerna och tonar triceps.

Hur man böjer sig över sidohöjning

1. Huk ner och böj så lågt du kan och stå upp utan att krulla ryggen.
2. Lyft en hantel i varje hand med armarna framför dig. Håll hantlarna vända mot varandra och armbågarna är något böjda.
3. Lyft armarna åt sidorna så att de gör en rak linje med dina axlar.
4. Ta ner armarna. Gör 12-15 reps.

4. Triceps Kickbacks

Youtube

Fettet som ackumuleras runt triceps resulterar i bingovingar och gör det svårt att bära de sexiga tankarna. Triceps-kickbacks kan ge dig fantastiska triceps.

Hur man gör Tricep Kickbacks

1. Stå rak och håll en hantel i varje hand.
2. Ta ditt högra ben framåt, böj knäet lite och tryck det mesta av din vikt på din högra fot.
3. Håll bakbenet rakt.
4. Böj lite framåt. Lägg din högra hand på ditt högra knä, håll din vänstra hand böjd vid din sida och armbågen pekar bakåt.
5. Sparka den vänstra hanteln genom att räta ut din armbåge.
6. Föra den tillbaka. Gör 12-15 reps.
7. Upprepa med den andra armen.

5. Renegade rader med hantlar

Youtube

Detta är en mellanliggande till avancerad träningsnivå. Renegade rader bränner armfett och drar åt kärnan. Om du har svårt att göra denna övning med hantlar kan du börja med att göra det utan vikter. Nybörjare kan också göra det med hantlar, men på sina knän för att göra det mindre utmanande.

Hur man gör renaderade rader med hantlar

1. Antag uppskjutningspositionen med varje hand som griper en hantel placerad på golvet.
2. Lyft en hantel och lyft den medan du vrider kroppen lite åt sidan. Ta hanteln tillbaka så långt du kan. Balansera dig på det andra benet och armen.
3. Sänk ner den och upprepa med den andra sidan.
4. Gör 15 reps.

6. Overhead Press

Youtube

Överliggande press riktar sig mot axlar och övre rygg.

Hur man gör Overhead Press

1. Stå rakt och håll kärnan engagerad och axelbladen rullas tillbaka.
2. Ta tag i en hantel i varje hand och lägg ut armarna i en rak linje med axlarna. Böj dem vid armbågarna så att dina underarmar är parallella med ditt huvud.
3. Lyft hantlarna rakt över huvudet.
4. För dem ner till föregående position.
5. Gör 15 pressar.

7. Upprätt rad

Youtube

Upprätta rader riktar sig mot fettet på ryggen och öppnar bröstet.

Hur man gör upprätt rad

1. Stå med knäna något böjda. Luta dig framåt. Håll ryggen rak.
2. Placera hantlarna, en i varje hand, framför dig.
3. Lyft upp hantlarna som om du drar något mot dig. Dra tills hantlarna ligger nära bröstet och armbågarna gör en rak linje med axlarna.
4. Skjut tillbaka dem. Gör 15 reps.

8. Ryska Twist With Kettlebell

Här är en annan övning för överkroppen. Detta drag fungerar på hela överkroppen - kärnan, armarna och ryggen. Använd en kettlebell av vilken vikt du helst föredrar. Eller så kan du till och med använda en tung hantel.

Hur man gör rysk vridning med Kettlebell

1. Sitt upprätt med ryggen rak och benen sträckta framför dig.
2. Böj knäna och lyft kalvarna så att de är parallella med marken.
3. Samtidigt luta ryggen något bakåt och balansera dig själv på din tush.
4. Dra åt alla muskler i kroppen för att göra balansen lättare.
5. Håll en kettlebell i mitten nära bröstet.
6. Vrid till höger och ta kettlebell åt den sidan. Gå tillbaka till mitten och upprepa den på vänster sida.
7. Gör 15-20 reps.

9. Planka med armkrullning

Youtube

Detta drag är en kombination av isometriska och isotoniska övningar. Planken drar åt musklerna i hela kroppen, särskilt kärnan. Och samtidigt stärker krullen armarna, särskilt riktad mot biceps.

Hur man gör planka med överarmens krullning

1. Gå in i plankläget med rak rygg och mage.
2. Placera hantlarna på golvet och ta tag i en i varje hand. Sätt tårna ordentligt i marken för att bibehålla balansen.
3. Balansera dig på ena armen och tårna och gör en bicep-curl med den andra armen.
4. Sänk ner armen och upprepa på andra sidan.
5. Gör 20 reps.

10. Triceps-förlängning

Youtube

Triceps-förlängning fungerar på triceps på ett koncentriskt sätt. Det fungerar också på biceps och övre ryggmuskler.

Hur man gör Triceps Extension

1. Stå upprätt och dra åt kärnan.
2. Håll en hantel eller en kettlebell med båda händerna och lyft den rakt över huvudet.
3. Sänk den bakom huvudet genom att böja armbågarna.
4. Återgå till ursprungsläget genom att räta ut armbågarna.
5. Gör 15 reps.

11. Chin-Up

Youtube

Lutningen är lika effektiv som en chin-up och gör dig starkare. Det bästa är att du kan göra en lutning med en bänk, en knäböj, en Smith-maskin eller en hög låda. Ju lägre plattformen är, desto svårare blir det att göra en lutning. Så du kan försöka göra det på en högre plattform om du precis börjar och sedan gå vidare till en lägre plattform och fler antal uppsättningar och reps.

Hur man gör lutande push-up

1. Lägg dina handflator på kanten av bänken. Håll armarna axelbredd ifrån varandra.
2. Förläng dina ben bakom, böj tårna, håll ryggraden neutral och hakan inbäddad.
3. Böj armbågarna och gå ner. Titta ner på bänken. Dina armbågar ska komma ut 30-40 grader när du gör detta.
4. Gå bort från bänken och gå tillbaka till startpositionen.
5. Gör 2 uppsättningar med 7-10 reps. Sänk lutningen och öka antalet reps och uppsättningar när du går framåt.

13. Hantelbänkpress

Youtube

Hantelbänkpressen fungerar på dina bröstmuskler, biceps, axlar, lats och abs. När du använder mindre vikt och fler reps för att göra den här övningen hjälper det till att tona överkroppen. Om du använder mer vikt och färre reps hjälper det till att bygga överkroppsstyrkan. Så fortsätt att växla övningarna för att tona och stärka överkroppen.

Hur man gör hantelbänkpress

1. Ställ en träningsbänk helt platt.
2. Sitt vid ena kanten av bänken och håll hantlarna på din sida.
3. Plocka upp hantlarna och vila dem i knäet. Se till att dina knän är böjda 90 grader och att fötterna är plana på golvet och lite bredare än axelbredd.
4. Ligg långsamt tillbaka på bänken och håll hantlarna nära bröstet. Pressa ihop dina axelblad, håll kärnan engagerad och tryck ner ryggen mot bänken.
5. Öppna armbågarna från kroppen och sträck ut armarna helt över kroppen. Försök att hålla vikterna stabila.
6. Kontrollera armens rörelse, böj armbågarna och sänk dina armar och hantlar tills de når nivån på den nedre delen av bröstet.
7. Pausa en sekund och tryck sedan vikterna tillbaka till startpositionen.
8. Gör 2 uppsättningar med 10 reps.

14. Hantel Bicep Curls

Youtube

Dumbbell bicep curls riktar sig mot dina biceps, handledsförlängare och flexorer, axelmuskler och övre rygg.

Hur man gör hantel Bicep Curl

1. Rak i ryggen. Håll din kärna engagerad, ryggraden i neutralt läge, axelbladen pressas tillbaka och fötterna axelbredd från varandra.
2. Håll hantlarna med handflatorna framåt och för dem långsamt upp till axlarna genom att böja armbågarna.
3. Pausa ett ögonblick och sänk tillbaka hantlarna till startpositionen.
4. Upprepa detta tio gånger. Öka antalet uppsättningar och reps när du går framåt.

15. Sittande kabelrad

Youtube

Sist men inte minst är den sittande kabelraden perfekt för din hållning och hjälper till att öka överkroppsstyrkan om du gör det regelbundet. Du behöver en maskin med låg remskiva med en V-stång som ger dig ett neutralt grepp där dina handflator vetter mot varandra. Denna övning fungerar på lats, biceps, triceps, handledsböjare och extensorer, axelmuskler, bröst och abs.

Hur man gör kabelrad

1. Sätt dig ner på maskinen och placera fötterna på den främre plattformen eller tvärstången. Håll knäna något böjda.
2. Luta dig över och ta tag i V-barhandtagen. Håll armarna utdragna och dra tillbaka tills din överkropp är 90 grader med dina ben. Håll ryggen lätt välvd och bröstet ute. Detta är utgångsläget.
3. Håll din torso stillastående och dra handtagen mot din torso tills du rör vid dina mage. Andas ut när du gör det här. Pressa ryggmusklerna.
4. Håll den här positionen en sekund. Andas in och gå tillbaka till den ursprungliga positionen.
5. Gör 2 uppsättningar med 20 reps.

Dessa var 15 övningsövningar för överkroppsstärkning och toning. Ha en proteinrik måltid efter träningen efter att ha gjort dessa övningar. Det rätta sättet skulle vara att växla överkroppsrutiner med underkroppsrutiner för att bygga integrerad styrka och göra hela kroppen starkare. Se till att du utför alla dessa övningar till perfektion istället för att koncentrera dig på antalet uppsättningar eller reps. Skål!