Muskelbyggnadsträning: 10 Bästa övningar Att Prova

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Känner du dig överväldigad av det stora antalet olika övningar och träningstekniker som människor föreslår för att bygga muskler? Gör förvirringen att du tappar intresset när dina ansträngningar inte ger de önskade resultaten? Om så är fallet har du kommit till rätt ställe. För att välja en rätt övning för att utveckla dessa håriga muskler är det viktigt att veta om olika muskelgrupper och vad som är värt att prova.

För bättre förståelse har vi kategoriserat musklerna i flera muskelgrupper. Kolla in de tio bästa träningen för att utveckla de viktigaste muskelgrupperna. Kolla in vad som faktiskt fungerar för att skingra dina myter och undvika besvikelse.

Övning för att bygga muskler - Topp 10 övningar

Magmuskler

Magmusklerna, bättre känd som magmuskler, utgör den främre delen av torso, dvs magen. Det är viktigt att veta att magmusklerna inte ska sträckas. De måste stärkas istället. Det finns två mest effektiva övningar för att stärka abs. A

1. Twisting Crunches:

Vridande crunches är bra för både mage och ben, en grupp muskler som bildar sidan av kroppen.

Steg 1: Lägg dig platt på ryggen på en träningsmatta.

Steg 2: Böj knäna och se till att fotsulorna är plana på golvet.

Steg 3: Lägg båda händerna bakom nacken och se till att hakan inte rör vid halsen.

Steg 4: Tyngdkraften erbjuder ett motstånd. Lyft ryggen, dra upp dig genom att använda magmuskulaturen. Se till att du inte vrider nacken när du utför crunchen. Du måste vrida din torso istället på ett sådant sätt att din vänstra armbåge tippar mot höger sida vid knäet.

På samma sätt kan enkla crunches också hjälpa till att stärka magmusklerna.

2. Benhöjningar:

Benhöjningar är en fantastisk övning för kärnmuskler för att tona magmusklerna. Det kan utföras på en träningsmatta eller på en bänk.

Steg 1: Lägg dig platt på ryggen på en träningsmatta, med armarna på marken vid dina sidor och handflatorna platt på golvet.

Steg 2: Lyft långsamt båda benen i 90 grader så att de ligger i linje med höfterna. För försiktigt ner benen i en vinkel på 45 grader.

Steg 3: Höj tillbaka dem så att de ligger i linje med dina höfter. Fortsätt detta träningspass i en minut eller två, eller tills du kan hålla.

Steg 4: Ta långsamt tillbaka benen på marken och vila i en minut och fortsätt träna igen.

Inledningsvis kan du böja knäna lite för att få det att fungera. Du kan också använda dina händer för att stödja nedre delen av ryggen när du lyfter upp benen.

3. Erector Spinae:

Erector spinae är musklerna i nedre delen av ryggen. I fitnessvärlden betonar tränare att stärka nedre delen av ryggen mycket. Den Cat Stretch är det mest effektiva träning för de lägre ryggmusklerna.

Steg 1: Som namnet antyder behöver denna övning dig att placera din kropp som en katt. Du måste gå på alla fyra, på en träningsmatta.

Steg 2: Föreställ dig själv som ett bord. Dina armar ska vara precis under axlarna och knäna precis under höfterna. Dina sken ska vara plana på marken och peka bakåt.

Steg 3: Se till att fingrarna är spridda ut och pekar framåt. Du borde titta på marken.

Steg 4: Tryck långsamt magen mot ryggraden så att ryggraden bildar en utåtgående kurva. Håll dig i denna position i 10 till 20 sekunder och ta långa, djupa andetag.

Steg 5: Andas försiktigt ut när du kommer tillbaka till normal position. Gör denna övning 4 till 6 gånger igen.

Gluteus

Dessa muskler är den i baken. Det här är ännu en stor muskelgrupp som kan ge ditt utseende en känsla, om det är ordentligt utvecklat. Knäböj och benpress är de bästa sätten att få en välformad rumpa.

4. Knäböj:

Steg 1: Stå rakt med benen två meter ifrån varandra. Förläng dina händer framför bröstet så att de vänder framåt. Ta ett andetag.

Steg 2: Nu måste du hålla tyngden på dina klackar och böja skinkorna lite bakåt. Dina knän skulle också böjas och få dina rumpor och lårmuskler att sträcka sig. Håll ryggen rak.

Steg 3: Andas ut. Kom tillbaka för att stå rakt igen. Fortsätt i minst 20 knäböj, initialt. Du kan gå upp till 30-40 knäböj på en gång, om din uthållighet tillåter det.

5. Benpress:

Du skulle bli förvånad över att veta att benpress hjälper till att bygga inte bara gluteusmusklerna utan också frammusklerna i låren (quadriceps) och hamstringmusklerna.

Steg 1: Benpressar görs med specialutrustning, dvs benpressmaskinen. Placera dig bekvämt på sätet på maskinen och placera dina fötter på en fot avstånd från varandra, på plattformen framför dig. Se till att dina sulor ligger platt mot plattformens yta.

Steg 2: Knäna ska vara vinkelräta mot fötterna och framför bröstet. Denna hållning säkerställer att du sitter ordentligt på maskinen. Håll i säkerhetshandtagen på sidan av maskinen.

Steg 3: Andas nu och släpp ut det. Skjut plattformen framåt med dina klackar tills dina ben blir helt raka framför dig. Motståndet från vikten bakom plattformen hjälper till att stärka rump- och lårmusklerna.

Steg 4: Andas in igen; återgå till ursprungsläget genom att böja knäna för att föra dem framför bröstet och vinkelrätt mot knäna igen.

[Läs: Isometriska övningar och deras fördelar]

6. Quadriceps:

Quadriceps är muskeln i den främre delen av låret. Benpress och knäböj som förklaras ovan är mycket fördelaktiga för att bygga upp quadriceps. Det finns ytterligare ett träningspass som kallas lunges, vilket kan ge dig fantastiska lår. Denna övning kan också göras utan hantlar. Personer med knäproblem bör inte göra detta träningspass, eftersom det lägger mycket på knäna.

Steg 1: Stå rakt med en hantel i varje hand.

Steg 2: Lägg ditt högra ben framåt, ungefär 2 till 3 fot, böj framåt och böj knäet så att skenbenet är vinkelrätt mot marken. Böj också vänster knä så att det nästan rör marken.

Steg 3: Håll dig i den positionen ett ögonblick.

Steg 4: Använd högerfotens häl (framåtfoten i detta fall) och gå tillbaka till startpositionen.

Steg 5: Upprepa med vänster ben framåt. Utför träningen det antal gånger som tränaren rekommenderar.

Hamstringsna

Som förklarats tidigare är hamstrings musklerna på lårets baksida. Bortsett från knäböj, är benförlängningar och benkrullar ett utmärkt sätt att stärka och tona upp hamstringarna.

7. Benförlängning:

Detta träningspass utförs på en benförlängningsmaskin som har en benplatta; detta fungerar som en vikt för att erbjuda motstånd. Det rekommenderas att utföra detta träningspass under överinseende av en utbildad fitnessexpert. Låt oss varna dig för att benförlängning inte är lämplig för personer med knäproblem. Benförlängning måste utföras med lätt eller ingen vikt alls för att inte orsaka onödig stress i knälederna.

Steg 1: Ta en position på benförlängningsmaskinen så att ryggen är rakt mot stödet och knäna vinkelrätt mot marken. Håll försiktigt i styren på sidan av maskinen.

Steg 2: Andas ut. Lyft benplattan uppåt med benens nedre del genom att räta ut knäna framför dig.

Steg 3: Andas. Kom tillbaka till startpositionen genom att föra ner benet igen. Upprepa träningen.

8. Benkrullar:

Benkrullar utförs också med en maskin. En annan perfekt övning för att göra muskler! Maskinen erbjuder stort motstånd som behövs för utvecklingen av hamstringarna. Denna träning är populärt känd som "sittande benkrullar".

Steg 1: Ta ett bekvämt läge på benkrullningsmaskinen så att ryggen är rakt mot stödplattan. Se till att maskinens justeringar är finkornade efter din höjd.

Steg 2: Ditt knä ska vara vinkelrätt mot marken. Benets nedre del ska vara precis framför benplattan. Vila knäskyddet i ditt knä, strax under låren. Håll fast i knäskyddets säkerhetshandtag.

Steg 3: Lyft upp benen så att de blir helt raka framför dig. Detta är utgångsläget. Dra tillbaka benplattan med låren genom att böja knäna och håll i ett ögonblick. Böj inte överkroppen. Använd bara kraften i dina benmuskler.

Steg 4: Andas ut och återgå till ursprungsläget och upprepa träningen.

[Läs: Tricepsövningar och deras fördelar]

Trapezius

Denna muskelgrupp är belägen i mitten av ryggen och övre delen av ryggen. Lär dig rätt träning för att bygga muskler. Upprätta rader och axelryckningar är de två mest effektiva träningen för att bygga ryggmuskler.

9. Upprätta rader:

De upprätta raderna kan genomföras med en skivstång eller hantel, beroende på din uthållighet. Det hjälper till att bygga och stärka axlarnas muskler också.

Steg 1: Koppla på skivstångens axelbredd medan du står med rak rygg.

Steg 2: Dra skivstången uppåt mot dina axlar. Handlederna skulle vridas något när du höjer skivstången.

Steg 3: Andas medan du sänker skivstången. Upprepa övningen enligt tränarens råd.

10. Axelryckning:

Axelryckningen är ett träningspass som utförs med hjälp av en hanteluppsättning. Detta är en bra övning för axelmuskler för att bygga fällorna för nybörjare som vill ge ett pass till de upprätta skivstångsraderna.

Steg 1: Håll en hantel i varje hand och stå med rak rygg. Håll dina fötter axelbredd ifrån varandra.

Steg 2: Lyft nu långsamt dina axlar uppåt eftersom du normalt ger en axelryckning. Höj dem så högt som möjligt. Tryck inte dig själv för hårt i början.

Steg 3: Håll ett ögonblick och sätt dem långsamt tillbaka till normalt läge. Upprepa övningen enligt tränarens råd.

[Läs: De tio bästa styrketräningsövningarna]

Vi hoppas att dina tvivel är helt tydliga. Du vet nu vilka muskelgrupper som är viktiga och hur deras rätta utveckling kan förbättra din kroppsbyggnad. Allt du behöver göra är att utföra dessa övningar för att bygga muskler med största engagemang under överinseende av utbildade proffs och följa en hälsosam kostregim.