10 Bästa Nybörjare Hemma-kärnstärkande övningar För Kvinnor

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Nybörjare och nybörjare, här är ett faktum. Kärnövningar är det bästa sättet att få en smal och platt midsektion. Men din "kärna" är inte bara magen; din kärna är alla delar av din kropp, utom dina lemmar. Glutes, flexors, rygg, abs, scapula och bäckenbotten är alla en del av din kärna. Det är uppenbart att om du vill ha en skulpterad midsektion måste du arbeta med dessa muskler. Kärnmusklerna stabiliserar din ryggrad genom att förhindra att den vrids eller går sönder och genererar kraft för att utföra olika rörelser. Så, alla bör stärka sin kärna med dessa 10 enkla, inga vikter, kärnövningar hemma. Svep uppåt!

10 hemövningar för nybörjare

Innan vi börjar finns det något mycket viktigt du behöver göra. Och det är uppvärmningen. Ta 10 minuter på att göra dessa uppvärmningsövningar för att förhindra muskelspänning och skada och utför dessa övningar med perfektion.

Uppvärmning

• Halslutning - 1 uppsättning med 10 reps i varje riktning
• Hals upp och ner - 1 uppsättning med 10 reps i varje riktning
• Sidohalsvridning - 1 uppsättning med 10 reps i varje riktning
• Halscirklar - 1 uppsättning med 10 reps i varje riktning
• Axelcirklar - 1 uppsättning med 10 reps i varje riktning
• Armcirklar - 1 uppsättning med 10 reps i varje riktning
• Handledscirklar - 1 uppsättning med 10 reps i varje riktning
• Midjecirklar - 1 uppsättning med 10 reps i varje riktning
• Spotjogging - 3 minuter
• Sidolungar - 1 uppsättning med 5 reps på varje sida
• Jumping jacks - 1 uppsättning med 30 reps
• Böj över tå - 1 uppsättning med 5 reps
• Alternativ tåberöring - 1 uppsättning med 10 reps
• Vristrotationer - 1 uppsättning med 10 reps i varje riktning

Dina muskler är nu redo att ta en ny utmaning. Här har du!

1. Fågelhund

Target - Glutes, abs, and back.

Hur man gör Bird Dog Pose

1. Antag att tabellen utgör. Armbågarna ska vara precis under axlarna och knäna precis under dina höfter. Håll ryggen rak, tårna påpekade och nacken i linje med ryggen.
2. Engagera din kärna. Lyft ditt högra ben och vänster arm från marken och förläng dem i rygg respektive fram.
3. Håll denna ställning i 5 sekunder och släpp sedan.
4. Lyft vänster ben och höger arm från golvet och förläng dem.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 5 reps på varje sida

Tips: Håll nacken i linje med ryggen och blicken mot golvet. Stoppa inte in nacken.

2. Armbågsplanka

Mål - Abs, glutes och axlar.

Hur man gör armbågsplankan

1. Knäböja ner på mattan, lägg armbågarna på golvet och anta bordsposen.
2. Engagera din kärna, lyft ditt högra knä från golvet, sträck ditt högra ben tillbaka och placera försiktigt dina högra tår på golvet.
3. Stöd din kropp på armbågar och högra tår, lyft ditt vänstra knä från golvet, förläng ditt vänstra ben tillbaka och placera försiktigt dina vänstra tår på golvet.
4. Din ryggrad ska vara i linje med dina höfter och nacke. Blicka mot golvet. Håll denna ställning i 10-20 sekunder.
5. Släpp posen, vila i 10 sekunder och upprepa.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar om 10-30 sekunder

Tips: Lyft inte dina höfter för mycket eller sänk inte magen för lågt.

3. Sidoplanke

Mål - Abs, rygg, glutes och axlar.

Hur man gör sidoplanken

1. Lägg dig på din högra sida. Placera din vänstra fot ovanpå höger fot. Böj din högra armbåge och placera den direkt under din högra axel. Håll underarmen vinkelrätt mot överarmen och höger handflata platt på golvet eller bilda en näve. Placera din vänstra hand på din vänstra sida.
2. Engagera din kärna och lyft dina höfter från golvet mot taket. Se till att nacken är i rak linje med ryggraden. Se framåt.
3. Håll den här posen i 20 sekunder och släpp den.
4. Gör detta på andra sidan.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 20 sekunders grepp på varje sida

Tips: Du kan hålla vänster fot precis framför vänster fot för extra stöd.

4. Höftkraft

Youtube

Mål - Glutes, abs och nedre delen av ryggen.

Hur man gör höftkraften

1. Sitt på golvet med din soffa eller en bänk precis bakom dig. Dina knän ska vara böjda, fötterna platt på golvet och benen axelbredd från varandra. Placera övre ryggen mot soffan eller bänken och händerna på midjan.
2. Engagera din kärna och lyft dina höfter mot taket tills din ryggrad är i linje med dina lår. När du lyfter höfterna rullar huvudet upp och vilar i soffan. Håll blicken mot taket.
3. Håll denna ställning i 5 sekunder och sakta ner höfterna långsamt. Stanna direkt när dina höfter är ungefär en tum över golvet.
4. Upprepa övningen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

Tips: Stoppa inte nacken.

5. Bergsklättrare

Youtube

Target - Abs, glutes och hip flexors.

Hur man gör bergsklättrare

1. Antag en tabellposition. Förläng ditt högra ben tillbaka och sedan det vänstra benet. Håll ryggraden rak, armbågarna precis under axlarna och blicken mot golvet. Detta är utgångsläget.
2. Böj ditt högra knä och lägg det nära bröstet. Håll den i en sekund och ta den sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
3. När du placerar din högra fot på golvet, hoppa med vänster ben, böj ditt vänstra knä och sätt det nära bröstet.
4. Ta tillbaka ditt vänstra ben till startpositionen. Hoppa på höger ben, böj höger knä och sätt höger knä nära bröstet.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps

Tips: Du kan göra detta utan att hoppa och i en lägre takt i början.

[Läs: 5 variationer av bergsklättrareövning]

6. Star Plank

Target - Glutes, obliques, and abs.

Hur man gör stjärnplanken

1. Anta en sidoplankposition på din högra sida.
2. Håll din kärna engagerad, förläng din vänstra arm uppåt, med handflatan vänd framåt. Se till att din vänstra axel ligger direkt under din vänstra armbåge.
3. Fortsätt andas. Lyft ditt vänstra ben långsamt mot taket. Titta nu på din vänstra handflata.
4. Håll denna ställning i 5 sekunder och sänk sedan långsamt benen och händerna.
5. Gör detta på andra sidan.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 5 sekunder håll på varje sida

Tips: Håll nacken i linje med ryggraden.

7. Kapalbhati

Mål - Djupa kärnmuskler och rygg.

Hur man gör Kapalbhati

1. Sitt på mattan med båda knäna böjda och din högra skenben korsad över din vänstra sida. Håll ryggen rak och placera baksidan av handflatorna mot knäna. Denna ställning kallas Padmasana.
2. Andas in med båda näsborrarna tills lungorna är fulla.
3. Andas kraftigt ut med båda näsborrarna så att magmusklerna går in.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 20 reps

Tips: Se till att dina magmuskler går in när du andas ut kraftigt.

8. Ryska Twist

Youtube

Target - Obliques, flexors, abs, and back.

Hur man gör den ryska vändningen

1. Sitt på mattan, böj knäna och håll fötterna plana på golvet.
2. Lyft fötterna från golvet så att de är något lägre än dina knän. Luta dig lite bakåt, sträck ut armarna framåt och knäpp höger hand med vänster.
3. Håll din underkropp stillastående, vrid åt höger och rör om möjligt golvet.
4. Vrid till vänster.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

Tips: Håll ryggraden rak. Undvik denna övning om du har ryggont.

9. Stående sidokramar

Youtube

Target - Obliques, glutes, hip flexors, and lower back.

Hur man gör stående sidokrasch

1. Stå rakt med benen i höftbredd, axlarna rullade tillbaka, bröstet ut och händerna utsträckta upp över huvudet.
2. Lyft ditt högra ben, böj ditt högra knä och öppna ditt ben så att ditt högra knä är vänt mot din högra sida. Krossa samtidigt överkroppen i sidled och nedåt. Försök att röra höger knä med höger armbåge.
3. Släpp detta läge genom att föra tillbaka benet och händerna till startpositionen.
4. Gör detsamma på vänster sida.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps på varje sida

Tips: Du kan placera händerna på baksidan av huvudet.

[Läs: 10 effektiva övningar för att minska sidofett]

10. Superman

Youtube

Target - Abs, glutes och back.

Hur man gör Superman-träningen

1. Lägg dig platt på magen på en matta. Håll armarna utsträckta rakt ut framför dig, handflatorna platt på golvet och tårna påpekade.
2. Lyft båda armarna och benen från marken som om du flyger.
3. Håll denna ställning i 2 sekunder och släpp sedan denna genom att sakta sänka dina armar och ben tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 5 reps

Tips: Titta upp i taket när händerna och benen är från golvet.

Det här är de 10 bästa hemmaträningarna för nybörjare. Gör dessa regelbundet tillsammans med andra kropps toning övningar och följ en hälsosam kost. Och helt säkert kommer du att börja se resultat på bara två veckor. I början av den tredje veckan förstärker du din träningsrutin så att du är i form och ser fantastisk ut. Skål!