2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23
Tennisarmbåge är också känd som lateral epikondylit. Det uppstår ofta på grund av överanvändning av underarm, handled och arm som leder till mikrotår i musklerna och senorna som är fästa vid armbågen. Att lyfta lätta föremål kan också bli smärtsamt. För att lindra den obehagliga smärtan, sluta först att röra på din arm eller handled. För det andra börja göra övningar som kommer att rehabilitera, bygga om och stärka armbågens senor och muskler. Sjukgymnastikövningarna för tennisarmbågar som listas i den här artikeln kommer att minska inflammation och förhindra återfall av tillståndet, vilket hjälper dig att återgå till din normala rutin. Vill du veta vilka övningar som hjälper? Läs vidare.
Topp 15 övningar för tennisbågar
1. Handleden lockar
Handleden är extremt hjälpsam för att minska smärta i tennisarmbågar. De arbetar på underarmsmusklerna och senorna. Denna övning är enkel och kan utföras hemma eller på kontoret. Här är stegen.
Hur göra
Steg 1 - Placera din högra underarm på ett bord, med din hand hängande över bordskanten och din handflata mot taket.
Steg 2 - Lägg en vikt på 1 pund i handen.
Steg 3 - Lyft och sänk vikten försiktigt utan att flytta underarmen från bordet.
Steg 4 - Upprepa detta 10-12 gånger.
Steg 5 - Upprepa ovanstående steg med din vänstra hand.
Försiktighetsåtgärd
Se till att inte använda en vikt på mer än 1-2 pund. Att använda en vikt på mer än 2 pund kan förvärra smärtan.
Dricks
Om du inte har vikter kan du fylla vatten i en flaska och använda den.
2. Handleden
Denna övning hjälper till att lindra spänningar från underarmsmusklerna och slappnar av dem. Detta är en mycket bekväm övning eftersom du kan göra det när som helst på dygnet och var som helst! Så här gör du.
Hur göra
Steg 1 - Böj din vänstra armbåge i 90 grader med handflatan uppåt.
Steg 2 - Vrid långsamt handleden åt höger och låt handflatan vända nedåt.
Steg 3 - Håll i 5 sekunder och släpp långsamt.
Steg 4 - Gör detta tio gånger.
Steg 5 - Upprepa ovanstående steg med din högra hand.
Försiktighetsåtgärd
Upprepa inte denna övning mer än tio gånger.
Dricks
Denna övning hjälper dig också att lindra ångest. Gör det med båda händerna och börja nedåt till uppåt. Håll och räkna de 5 sekunderna med handflatan uppåt.
3. Handledsböjning
Detta är en av de bästa övningarna för att stärka, slappna av och läka dina underarmsmuskler och senor i handleder och armbågar. Så här ska du göra det.
Hur göra
Steg 1 - Sträck din högra arm framför dig med handflatan nedåt.
Steg 2 - Skär dina högra fingrar med vänster hand och tryck försiktigt ner dem.
Steg 3 - Håll i 15 sekunder. Dra upp handleden.
Steg 4 - Håll i 15 sekunder och släpp sedan.
Steg 5 - Upprepa detta med din vänstra hand.
Försiktighetsåtgärd
Dra inte upp eller tryck ner din handled för hårt för att förhindra ytterligare skador.
Dricks
I händelse av allvarlig skada, håll händerna hängande över kanten på bordet och gör sedan handledsböjningen.
4. Knytnäve
Bild: Giphy
Detta är en fantastisk övning för dina handleds- och underarmsmuskler. Så här gör du.
Hur göra
Steg 1 - Rulla en handduk och håll den i din högra hand.
Steg 2 - Lägg din högra hand på ett bord.
Steg 3 - Pressa nu handduken försiktigt och håll den i 10 sekunder.
Steg 4 - Släpp och upprepa tio gånger.
Steg 5 - Upprepa stegen med vänster hand.
Försiktighetsåtgärd
Håll inte handduken för hårt för att förhindra personskador.
Dricks
Du kan också utföra denna övning med en mjuk boll.
5. Handledsavvikelse
Handledsavvikelse är en annan övning som hjälper till att stärka handleden och underarmens muskler och senor. Så här kan du göra det.
Hur göra
Steg 1 - Placera din högra hand på ett bord med handflatan över kanten.
Steg 2 - Håll ut handen som om du ska skaka hand med någon.
Steg 3 - Rör nu handleden upp och ner.
Steg 4 - Upprepa detta 10-12 gånger.
Steg 5 - Upprepa ovanstående steg med din vänstra hand.
Försiktighetsåtgärd
Var försiktig när du gör denna övning för att förhindra ytterligare slitage i senorna som är fästa vid dina handledsben.
Dricks
Du kan hålla en sked med handen medan du gör den här övningen för att stödja din hand.
6. Handduk Twist
Bild: Giphy
Detta är en förstärkande övning som fungerar på handledsförlängare och handledsböjare. Följ dessa steg för att göra det korrekt.
Hur göra
Steg 1 - Sitt på en stol och håll en handduk med båda händerna. Se till att dina axlar är avslappnade.
Steg 2 - Vrid handduken med båda händerna i motsatta riktningar som om du försöker vrida den.
Steg 3 - Håll den i 3-5 sekunder.
Steg 4 - Upprepa detta 10-12 gånger.
Försiktighetsåtgärd
Undvik att vrida handduken för hårt.
Dricks
Du kan använda en svamphandduk för att göra denna övning.
7. Supination med hantel
Bild: Giphy
Supinator-muskeln hjälper dig att vända handflatan uppåt. Det är också muskeln som drabbas mest av en tennisarmbågsskada. Här är vad du ska göra för att slappna av och stärka denna muskel.
Hur göra
Steg 1 - Sitt på en stol, vila armbågen på knäet och håll en 1-pund hantel vertikalt i handen.
Steg 2 - Rotera handleden och vrid handflatan uppåt.
Steg 3 - Rotera handleden igen och sätt ner din handflata.
Steg 4 - Upprepa detta 15-20 gånger.
Steg 5 - Upprepa dessa steg med din andra hand.
Försiktighetsåtgärd
Se till att du använder en hantel som inte väger mer än 1-2 pund.
Dricks
Du kan vila handen på ett bord medan du gör den här övningen.
[Läs: Topp 10 hantelövningar och deras fördelar]
8. Bollpress
Bild: Giphy
Detta är en utmärkt övning för att få dina muskler och senor att fungera igen. Det hjälper till att stärka musklerna som är involverade i handleden. Så här gör du.
Hur göra
Steg 1 - Sitt på en stol och håll en svampfysioterapikula i den drabbade handen.
Steg 2 - Pressa in den och håll den i 3 sekunder. Släpp.
Steg 3 - Upprepa tio gånger.
Försiktighetsåtgärd
Se till att inte överdriva denna övning för att förhindra skador.
Dricks
Du kan också utföra den här övningen medan du står.
9. Bicep-lockar
Detta är ett utmärkt sätt att stärka biceps och muskler nära armbågen. Så här gör du.
Hur göra
Steg 1 - Sitt med spridna ben och höger armbåge på höger lår.
Steg 2 - Håll underkroppsvikten med underarmen horisontellt mot låret.
Steg 3 - Ta långsamt vikten mot bröstet.
Steg 4 - Upprepa detta 10-12 gånger.
Försiktighetsåtgärd
Överdriv inte eller använd tunga vikter.
Dricks
Du kan använda en flaska fylld med vatten för att utföra denna övning.
10. Armbågsböjning
Armböjningen är en avkopplande övning och hjälper till att frigöra spänningen runt armbågen och underarmarna. Så här ska du göra det.
Hur göra
Steg 1 - Stå rakt med benen från varandra på axelbredd.
Steg 2 - Böj långsamt armbågen och rör armarna uppåt för att röra vid axeln.
Steg 3 - Håll i 10-15 sekunder.
Steg 4 - Sänk dem långsamt.
Steg 5 - Upprepa detta tio gånger.
Försiktighetsåtgärd
Undvik att göra det i snabb takt.
Dricks
Om du har återhämtat dig cirka 90% kan du använda en vikt på 1 pund.
11. Rita svärdet
Detta är den bästa övningen för tennisarmbåge. Denna övning kräver att du använder ett motståndsband. Det fungerar på triceps, axlar, handledsböj och underarmsmuskler. Här är stegen för att göra det korrekt.
Hur göra
Steg 1 - Håll ena kanten av motståndsbandet med fötterna på oskadad armbågssida.
Steg 2 - Håll den andra änden med handen som påverkas av tennisarmbågen.
Steg 3 - Tänk dig att du drar ett svärd och drar motståndsbandet uppåt och utåt.
Steg 4 - Upprepa detta tio gånger.
Försiktighetsåtgärd
Skynda inte den här övningen.
Dricks
Du kan köpa motståndsbandet online till bra rabatter!
12. Tricep Stretch
Detta är en bra övning för att stärka triceps efter skadan. Så här ska du göra det.
Hur göra
Steg 1 - Böj armbågen och dra armen uppåt och bakåt.
Steg 2 - Använd den andra handen för att placera den på din skadade armbåge. Tryck försiktigt på det och dra det bakåt.
Steg 3 - Håll den i 5 sekunder och släpp den.
Steg 4 - Upprepa detta tio gånger.
Försiktighetsåtgärd
Undvik att sätta för mycket tryck.
Dricks
Du kan använda vikter om du har återfått cirka 80-90%.
13. Fingerförlängning
Detta är en enkel men ändå bra övning för att stärka dina handleds-, underarm-, armbågs- och armmuskler. Så här gör du det korrekt.
Hur göra
Steg 1 - Gör en näbbform med fingrarna.
Steg 2 - Placera ett gummiband över fingret för att hålla dem ihop.
Steg 3 - Rör nu fingrarna inåt och utåt.
Steg 4 - Upprepa detta tio gånger.
Försiktighetsåtgärd
Skynda inte den här övningen eller överdriv den.
Dricks
Använd ett brett gummiband för bättre stöd.
14. Isometrisk handledsförlängning
Isometriska övningar är också bra för behandling av tennisarmbåge. Du behöver en partner för den här övningen. Här är stegen.
Hur göra
Steg 1 - Placera underarmen i rät vinkel mot armen, med handflatan nedåt.
Steg 2 - Be din partner att placera sin handflata över din.
Steg 3 - Tvinga nu handflatan uppåt och låt din partner motstå den kraften genom att trycka nedåt på din handflata.
Steg 4 - Håll den i 5-7 sekunder och släpp sedan.
Steg 5 - Upprepa detta tio gånger.
Försiktighetsåtgärd
Lägg inte för mycket tryck eller kraft när du gör den här övningen.
Dricks
Du kan också placera handen under ett bord och utföra denna övning.
15. Partner Tennis Elbow Stretch
Bild: YouTube
Sist, men inte minst, kommer denna armbågssträckningsövning att hjälpa till att stärka senor och muskler runt armbågen och underarmarna. Så här gör du.
Hur göra
Steg 1 - Lägg dig ner och lägg armen åt sidan.
Steg 2 - Vrid armen inåt.
Steg 3 - Ta nu hjälp av din partner för att böja din handled nedåt.
Steg 4 - Håll den i 10-20 sekunder.
Steg 5 - Upprepa detta tio gånger.
Försiktighetsåtgärd
Var försiktig mot din handled och överdriv inte det.
Dricks
Gör denna övning tre gånger om dagen för bättre resultat.
Där går du - topp 15 övningar för tennisarmbågar. Dessa är mycket effektiva, enkla och hjälpsamma. Så börja göra dessa tennisarmbågsövningar idag och kom tillbaka starkare och bättre.
Med vänliga hälsningar!
Rekommenderas:
Topp 10 övningar Före Och Efter Födseln Och Deras Fördelar
De nio månaderna av graviditeten är extraordinära för varje kvinna. Om du passerar det här steget just nu måste du inse hur speciellt det är.Att vara orolig för denna speciella fas är väldigt normalt, så om du känner dig nervös kan du koppla av! För att lind
10 Fantastiska Fördelar Med Ab Doer Twist-övningar
Är du trött på att träna på olika maskiner på gymmet? Känner du dig ofta frustrerad att arbeta på olika maskiner för att tona de olika kroppsdelarna? Ibland finns det för många maskiner vi tränar på, som vi blir avskräckta av att träna helt och hållet.Men tänk om d
10 Typer Av Aeroba Och Anaeroba övningar
Letar du efter ett träningspass som kan slutföra din makeover från flab till fab? Tittar du på att tona dina muskler och få den sexpack? De flesta av oss vill ha en passande kropp, men är inte medvetna om vilken typ av övningar som hjälper oss att uppnå det.Om du
Muskelbyggnadsträning: 10 Bästa övningar Att Prova
Känner du dig överväldigad av det stora antalet olika övningar och träningstekniker som människor föreslår för att bygga muskler? Gör förvirringen att du tappar intresset när dina ansträngningar inte ger de önskade resultaten? Om så är fallet har du kommit till rätt ställe. För att välja en
Hur Man Kan Bli Av Med Halsfett Naturligt: 10 Diettips Och 6 övningar
Din hals tenderar att bli tyngre när du åldras eller börjar gå upp i vikt. Detta kan ge ditt ansikte ett oproportionerligt utseende. Därför, för att rädda dig från detta problem och hjälpa dig att bli av med nackfett, här är några diettips och övningar som kan hjälpa till. Fortsätt rulla
