2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23
Behöver du verkligen kosttillskott? Vi är säkra på att du kom hit för att en vän bara dök upp i ett antal piller från snygga flaskor och rekommenderade att du gjorde detsamma. Du måste få de näringsämnen som krävs - sa de. Och du undrar redan om du verkligen behöver ta dem.
Kom igen, du äter varje dag. Du försöker inkludera en god mängd frukt och grönsaker i din kost. Så, varför skulle du behöva kosttillskott?
Kosttillskott är, ja, inte naturliga, eller hur? De kan säkert ha långvariga biverkningar? De flesta som du känner tar inte kosttillskott alls och går bra. Så, vad handlar det här om?
Innehållsförteckning
- Vad är kosttillskott? Behöver du dem?
- Vilka är fördelarna med kosttillskott?
- Kosttillskott - Överväganden
Vad är kosttillskott? Behöver du dem?
Vad handlar det här om? Det första steget mot att svara på den frågan är genom att förstå kosttillskott ordentligt.
Kosttillskott är ett bekvämt sätt man kan se till att de får alla viktiga näringsämnen regelbundet. Dagens kosttillskott inkluderar vitaminer och mineraler, aminosyror, örter och till och med enzymer.
Men behöver du dem? Låt oss se.
Världshälsoorganisationen rekommenderar en att ha fem portioner frukt och grönsaker för optimal hälsa (1). Med tanke på att en portion motsvarar ungefär 200 gram betyder det helt enkelt att konsumera nästan 1000 gram frukt och grönsaker om dagen kan göra underverk på lång sikt
Men följer du det? Pressad efter tid tack vare dina snabba livsstilar har du knappast tid att sakta ner. För att inte tala om att ta sig tid att tvätta och skära frukt och äta dem ordentligt.
Men även om du gör det är vi säkra på att du vet hur marknaden producerar i dagens värld. Spänt med bekämpningsmedel. Vi vet inte var våra frukter och grönsaker kommer ifrån.
Om du tar hänsyn till dessa faktorer ser kosttillskott säkert ut som ett bra alternativ.
Bra alternativ. Men på vilket sätt?
Tillbaka till innehållsförteckningen
Vilka är fördelarna med kosttillskott?
1. Kosttillskott ökar atletisk prestanda
Studier visar hur intag av kosttillskott hjälper till att öka atletisk prestanda. Till exempel bekämpar antioxidanter som vitamin C och E i kosttillskotten fria radikaler - vilket minskar muskeltrötthet och inflammation och ömhet (2). Protein och aminosyror har ett stort bidrag här - eftersom de ökar muskelåterhämtningen och muskeltillväxten.
Och sedan finns det beta-alanin, vilket hjälper genom träning. Dina muskler producerar mjölksyra under träning, vilket orsakar en brännande känsla. Beta-alanin hjälper till att bromsa denna brännskada och gör det möjligt för en att genomföra träningen (3).
De bästa tillskotten för idrottare inkluderar:
| Fördelar | Betyg | ||
|---|---|---|---|
|
- Minskar proteinnedbrytning (katabolism) |
|||
|
- 4 gram naturlig glutamin |
2. Stöd hälsosam viktökning
Protein är ett måste inte bara för att bygga muskler utan också för att sätta på pund på ett hälsosamt sätt. Det viktigaste är också hur du får ditt vanliga proteinintag. Där ditt protein kommer ifrån (genom mat eller kosttillskott) betyder mindre (4).
Kreatin är ett av de mest undersökta tillskotten som också finns naturligt i dina celler. Förutom att förbättra träningsprestanda kan det också bidra till en hälsosam viktökning. Se bara till att du väljer kreatinmonohydrat, den mest undersökta och säkraste typen kreatin. Du kan kontrollera tilläggets förpackning eller till och med prata med säljaren.
De bästa kosttillskotten för viktökning inkluderar:
| Fördelar | Betyg | ||
|---|---|---|---|
|
- Snabb massökning (som påstått) |
- Dyrt |
||
|
- Inget tillsatt socker |
3. Kan hjälpa till med diabetesbehandling
Vissa näringsämnen går långt för att förenkla diabeteshanteringen. Den första av dessa är omega-3-fettsyror - de minskar inflammation och sänker triglycerider, som båda är diabeteskomplikationer.
Ett annat näringsämne är alfa-liponsyra, en antioxidant som bekämpar cellskador och oxidativ stress som växer under diabetes.
Även att få adekvat D-vitamin kan minska risken för diabetes, enligt studier. Observera dock att dessa tillskott bara kan hjälpa dig att hantera tillståndet bättre - och de får inte användas som ersättning för diabetesmedicin.
De bästa tillskotten för diabetesbehandling inkluderar:
| Fördelar | Betyg | ||
|---|---|---|---|
4. Kan behandla depression
När vi pratar om depression, tar B-vitaminer ledningen. En anmärkningsvärd studie visar hur 27% av de deprimerade kvinnorna över 65 år hade svår B-vitaminbrist (5).
Omega-3-fettsyror spelar också en viktig roll vid behandling av depression. Dessa fettsyror består av EPA och DHA - och forskning visar hur EPA kan ha stora fördelaktiga effekter på depressionssymptom (6).
De bästa tillskotten för depression behandling inkluderar:
| Fördelar | Betyg | ||
|---|---|---|---|
|
- Örtblandning, som hjälper till att lindra stress |
5. Behandla anemi
Järnbrist är den vanligaste orsaken till anemi, som uppstår när det inte finns tillräckligt med järn i kosten. Brist på tillräckligt med järn betyder helt enkelt att dina röda blodkroppar inte kan ge tillräckligt med syre till dina celler, vilket leder till anemi-symtom som trötthet, yrsel och koncentrationssvårigheter.
De bästa tillskotten för behandling av anemi inkluderar:
| Fördelar | Betyg | ||
|---|---|---|---|
|
- Tillsatt vitamin C hjälper till att förbättra järnabsorptionen |
|||
6. Är fördelaktiga för graviditet
Tillskott under graviditet är särskilt viktigt när det gäller folsyra. Studier visar hur dieter i utvecklade länder ofta har brist på folsyra, varför tillskott ofta rekommenderas (7).
Dessutom ökar graviditeten behovet av näringsämnen - av uppenbara skäl. En kvinnas makronäringsintag måste öka avsevärt under denna period. Och det som är ännu viktigare är hennes mikronäringsintag (vitaminer och mineraler).
Snabb korrigering av näringsbrister är kritisk under denna period, eftersom eventuell slapphet kan leda till allvarliga fosterskador (till exempel folatbrist) (8).
De bästa tillskotten som är fördelaktiga under graviditeten inkluderar:
| Fördelar | Betyg | ||
|---|---|---|---|
|
- Icke-GMO-ingredienser |
7. Kan hjälpa till att öka hårväxten
När vi pratar om hårväxt är biotin ett näringsämne som förtjänar vår uppmärksamhet. Vi vet att hår är tillverkat av keratin och biotin förbättrar keratininfrastrukturen i kroppen. Biotin bygger också upp hårbältros som har skadats av kemikalier och extrem exponering för solen.
Andra viktiga näringsämnen för hårets hälsa är omega-3-fettsyror, som bekämpar inflammation som kan orsaka håravfall. Fettsyrorna ger också håret näring och främjar tjockare hår. Järn är ett annat viktigt mineral som stöder hårväxt.
De bästa kosttillskotten som stöder hårets hälsa inkluderar:
| Fördelar | Betyg | ||
|---|---|---|---|
8. Öka hudens hälsa och bekämpa akne
Vitaminerna C och E gör underverk för huden eftersom de kan motverka effekterna av exponering för solen. Aktuellt vitamin C kan bekämpa UV-strålarna och till och med minska risken för hudcancer, enligt forskning.
E-vitamin-tillskott kan förhindra ljuskador, minska rynkor och förbättra hudens struktur (9).
A-vitamin kan vara ett botemedel mot akne. Men för hudhälsa fungerar topiska applikationer mycket bättre än orala tillskott.
| Fördelar | Betyg | ||
|---|---|---|---|
|
- Ganska effektivt vid behandling av akneärr |
|||
Så här kan kosttillskott göra ditt liv enklare. De hjälper dig att överbrygga näringsgapet, och det har bara stora fördelar. I dagens tid och ålder kan det vara en utmaning att få de nödvändiga mängderna frukt och grönsaker. Hur hittar du ett sätt att kringgå det? Kosttillskott av hög kvalitet.
Men kom ihåg att de inte är ersättare.
Hur som helst, tillsammans med tillskottens godhet, finns det några andra saker man måste tänka på.
Tillbaka till innehållsförteckningen
Kosttillskott - Överväganden
Kosttillskott innehåller potenta ingredienser och kan därför ha starka effekter på kroppen. När du tar dem istället för förskrivna läkemedel kan de ha negativa effekter. Även att ta för många kosttillskott kan orsaka problem.
Exempelvis kan överskott av vitamin K minska effekten av vissa blodförtunnande medel. Antioxidanttillskott som vitamin C och E kan minska effektiviteten av kemoterapimedicin.
Några av de näringsämnen som finns i kosttillskott läggs till livsmedel som frukostflingor och andra drycker, varför du måste vara försiktig med överdoser. Överdrivet vitamin A kan leda till leverskador, medan överflöd av järn kan orsaka illamående och skada på vitala organ.
När man talar om kvalitet finns det vissa standarder. FDA har inrättat GMP (Good Manufacturing Practices) för att säkerställa kvaliteten och renheten av tillskott. GMP kontrollerar införandet av fel näringsämne. FDA reglerar också produktionen av kosttillskott. Det finns andra oberoende organisationer som gör periodiska kontroller och erbjuder kvalitetstestning - vilket gör att varumärkena kan visa sina godkännanden. Några sådana organisationer inkluderar:
- US Pharmacopeia
- ConsumerLab
- NSF International
Vi rekommenderar att du tänker på följande:
- Ta inte kosttillskott tillsammans med mediciner (eller som ersättning) utan att rådfråga din läkare.
- Om du har en planerad operation, kontakta din vårdgivare innan du tar några tillskott.
- Kontrollera om varumärkets rykte och transparens. Hur är recensionerna? Testas de av tredje part? Och visar varumärket alla ingredienser på förpackningen? Gör din forskning också.
[Läs: Bästa multivitaminer för kvinnor - toppmärken]
Slutsats
I dagens tid är tillskott nödvändiga. Det råder ingen tvekan om det. Om du inte konsumerar tillräckligt med portioner frukt och grönsaker varje dag från din egen ekologiska trädgård, kanske du inte får en balanserad kost. Och det är här kosttillskott kommer in i bilden. Men kom ihåg - de är tillskott. Du vill inte ersätta din kost med dem.
Berätta hur det här inlägget har hjälpt dig. Lämna bara en kommentar i rutan nedan.
Experts svar för läsare Frågor
Vilken är fördelen med att konsumera naturliga livsmedel framför kosttillskott?
Om du har tillgång till naturliga livsmedel (inte de som du får från marknaden, utan de som du får från en certifierad ekologisk källa), och om du har tid att äta så många portioner frukt och grönsaker om dagen - mer kraft till dig! Naturligt är alltid bättre.
Men om du inte gör det är det dags att du tar en seriös titt på din kost. Högkvalitativa tillskott är definitivt en välsignelse - om du tar dem efter behov.
Vem reglerar kosttillskott i USA?
FDA reglerar både dietingredienserna och de färdiga dietprodukterna.
Referenser
- ”Intag av frukt och grönsaker: fördelar och framsteg …”. US National Library of Medicine.
- ”Kosttillskott för träning och atletisk prestanda”. US Department of Health and Human Services.
- ”Ger kosttillskott idrottare en fördel?”. WebMD.
- “Effekten av proteintiming på muskler …”. BioMed Central.
- ”Brist på vitamin B12 och depression i …”. US National Library of Medicine.
- "En dubbelblind randomiserad kontrollerad studie …". US National Library of Medicine.
- ”Risker och fördelar med kosttillskott …”. US National Library of Medicine.
- ”Periconceptional folate deficiency and…”. US National Library of Medicine.
- “Näringsämnen för frisk hud”. WebMD.
