18 TRX-träningspass - Övningar I Hela Kroppen För En Stark Och Tonad Kropp

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Om du vill ta din kondition till nästa nivå, MÅSTE du få en TRX. Blanda inte det med en T-Rex! Medan båda kan få dig rippad, kan ett bärbart TRX-upphängningsband passa i din gymväska (och hålla dig vid liv!). TRX utvecklades av US Navy SEAL, Randy Hetrick 1997, idag och är det populäraste träningssystemet. Och det beror på att vem som helst kan använda ett TRX-band för att förbättra sin styrka, balans och kardiovaskulära hälsa (1). Den här artikeln listar 18 bästa TRX-träningspass för hela kroppen. Men först måste du förstå vad som händer med din kropp när du börjar använda TRX.

Vad händer med din kropp när du börjar använda TRX?

När du börjar använda TRX ökar din kärnstyrka (alla kroppsdelar utom dina lemmar) tio gånger. Även när du förstärker armen ger upphängningen och tyngdkraften motstånd och engagerar dina kärnmuskler. Detta förbättrar i sin tur din smidighet, flexibilitet och balans. I slutet av en 60-minuters TRX-session kommer du att svettas och känna dig energisk.

Dessutom känns det inte som straff att träna med TRX. Det känns som att spela, och du kommer att njuta av varje minut av sessionen. Allt du behöver göra är att hitta en dörr / basketring eller någon säker plats för att förankra ditt TRX-band. Nu ska vi komma igång med ett kraftfullt TRX-träningspass.

Uppvärmning

• Halslutningar (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Nackrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Axelrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Handledsrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjevridningar (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Sidolungor (höger och vänster) - 1 uppsättning med 10 reps
• Vristrotation (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Jumping jacks - 1 uppsättning med 10 reps

TRX Abs-övningar

1. TRX-planka

Youtube

Mål - Abs, glutes, axlar och biceps.

Hur göra

1. Placera båda fötterna i TRX-öglor och placera båda händerna platt på golvet så att du är i uppskjutningsläge.
2. Sitta på golvet. Dina ben ska vara nära TRX-handtagen.
3. Korsa ditt högra ben över din vänstra sida och sätt din högra fot i vänster TRX-slinga.
4. I samma sittställning, sätt din vänstra fot i höger TRX-ögla. När du gör det vänder du kroppen så att du vetter mot golvet. Stöd din kropp genom att placera båda handflatorna platt på golvet.
5. Håll din kärna tätt. Se till att armbågarna ligger precis under axlarna och att nacken, ryggraden och höfterna är i samma linje.
6. Håll denna ställning i 30 sekunder. Böj knäna och vila dem på golvet i 10 sekunder.
7. Upprepa.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar om 30 sekunder

2. TRX Gädda

Youtube

Mål - Abs, glutes, nedre rygg och axlar.

Hur göra

1. Placera båda fötterna i TRX-öglor och placera båda händerna platt på golvet så att du är i uppskjutningsläge,
2. Sitta på golvet. Dina ben ska vara nära TRX-handtagen.
3. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben och lägg din högra fot i vänster TRX-slinga.
4. I samma sittställning, sätt din vänstra fot i höger TRX-ögla. När du gör det vänder du kroppen så att du vetter mot golvet. Stöd din kropp genom att placera båda handflatorna platt på golvet.
5. Håll kärnan tätt och se till att armbågarna ligger precis under axlarna och att nacken, ryggraden och höfterna är i samma linje.
6. Föreställ dig nu att du har en sträng fäst vid magen, och att någon drar upp den. Skjut höfterna upp mot taket, men håll huvudet nära nävarna.
7. Håll denna ställning i 3 sekunder och gå sedan tillbaka till plankpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 7 reps

3. TRX sidoplanke

Youtube

Mål - Abs, sned, glutes och axlar.

Hur göra

1. Säkra ditt TRX-band på en dörr eller någon styrketräningsmaskin med en hög bar på gymmet. Handtagen på TRX-bandet ska vara cirka 8 tum över golvet.
2. Sitta på golvet. Dina ben ska vara nära TRX-handtagen.
3. Vrid din kropp åt vänster så att ditt högra ben ligger ovanpå det vänstra.
4. Placera din vänstra fot i TRX-öglan och höger ben ovanpå den vänstra. Håll ditt högra ben ovanför ditt vänstra ben.
5. Håll din vänstra armbåge böjd och dina underarmar rakt ut framåt på golvet.
6. Se till att din vänstra armbåge ligger precis under din vänstra axel.
7. Lyft din högra arm eller lägg den på midjan.
8. Skjut upp höfterna så att ryggraden, nacken och benen är i en rak linje.
9. Håll denna ställning i 30 sekunder innan du sänker kroppen tillbaka till golvet.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar om 30 sekunder

4. TRX Sit-ups

Youtube

Mål - Abs, glutes, nedre delen av ryggen, fyrhjulingar och hamstrings.

Hur göra

1. Sitt inför TRX-bandet. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Låt TRX-handtagen dingla precis bredvid knäna.
2. Fäst varje häl i respektive TRX-handtag och lägg dig ner. Skjut benen bakåt så att de är raka. Sträck ut armarna över huvudet. Detta är utgångsläget.
3. Skjut upp överkroppen och sitt upprätt. Böj knäna så att låren och skenbenen ligger 90 grader mot varandra och låt dina händer röra vid dina hälsidor.
4. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

5. TRX knäbockar

Youtube

Mål - Lägre mage, glutes, nedre rygg, fyrhjulingar, hamstrings och axlar.

Hur göra

1. Säkra ditt TRX-band på en dörr eller någon styrketräningsmaskin med en hög bar på gymmet. Handtagen på bandet bör vara cirka 8 tum över golvet.
2. Sitta på golvet. Dina ben ska vara nära TRX-handtagen.
3. Korsa ditt högra ben över din vänstra sida och lägg din högra fot i vänster TRX-slinga.
4. I samma sittställning, sätt din vänstra fot i höger TRX-ögla. När du gör det vänder du kroppen så att du vetter mot golvet. Stöd din kropp genom att placera båda handflatorna på golvet. Denna plankposition är din startposition.
5. Utan att krossa överkroppen, böj båda knäna och stoppa dem in eller sätt dem nära bröstet.
6. Andas in och förläng dina ben tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

TRX övningar i underkroppen

6. TRX Enbenta knäböj

Youtube

Mål - Glutes nedre delen av ryggen, fyrhjulingar, hamstrings och abs.

Hur göra

1. Håll ett TRX-handtag i varje hand och stå vänd mot TRX-bandet. Håll benen axelbredd isär, ryggen rak och kärnan engagerad.
2. Lyft ditt vänstra ben från golvet och böj ditt vänstra knä något.
3. Håll ryggen rak, böj höger knä, sänk ner kroppen och gå i sittande ställning. Ditt vänstra knä ska sträckas ut framför dig.
4. Kom tillbaka och upprepa.
5. Gör detsamma genom att hålla ditt högra ben rakt.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 7 reps

7. TRX Back Lunges

Youtube

Mål - fyrhjulingar, hamstrings, glutes, nedre rygg och mag.

Hur göra

1. Håll TRX-handtagen och stå vänd mot bandet. Dina ben ska vara åtskilda från axlarna, ryggen rak och kärnan kopplad.
2. Ta ett steg tillbaka med höger ben och sänk ner kroppen direkt till golvet. Se till att dina lår och sken ligger i 90 grader med varandra.
3. Gå upp igen och sätt din högra fot bredvid din vänstra sida.
4. Ta ett steg tillbaka med vänster ben och sänk ner kroppen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

8. TRX Bridge

Youtube

Mål - Glutes, abs, nedre rygg och hamstrings.

Hur göra

1. Justera TRX-bandet så att handtagen är 7-8 tum över golvet.
2. Lägg dig på en matta. Sätt din högra häl i rätt TRX-slinga.
3. Förläng ditt vänstra ben uppåt så att det ligger 90 grader med golvet. Du kan hålla vänster knä något böjt.
4. Håll händerna bredvid dig, handflatorna är plana på golvet och kärnan engagerade och titta upp mot taket.
5. Skjut höften upp mot taket. Se till att din övre rygg är mot golvet.
6. Håll denna ställning ett ögonblick och sänk skinkorna till golvet.
7. Slutför 10 reps och gör sedan detsamma genom att hålla ditt högra ben utsträckt.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 7 reps

9. TRX-bortförande

Youtube

Mål - bortförare, adduktorer, kärna och axlar.

Hur göra

1. Säkra ditt TRX-band på en dörr eller någon styrketräningsmaskin med en hög bar på gymmet. Handtagen på TRX-bandet ska vara cirka 8 tum över golvet.
2. Sitta på golvet. Dina ben ska vara nära TRX-handtagen.
3. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben och lägg din högra fot i den vänstra TRX-slingan.
4. Placera båda fötterna i TRX-öglor och placera båda händerna platt på golvet så att du är i uppskjutningsläge.
5. Flytta benen från varandra och ta dem sedan tillbaka till utgångsläget.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

10. TRX alternerande hopp squats och plié

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings och abs.

Hur göra

1. Håll i TRX-handtagen. Håll benen axelbredd isär, axlarna avslappnade och kärnan engagerad.
2. Huka sig. Se till att dina knän inte överdriver tårna.
3. Ta ett litet hopp, flytta benen längre ifrån varandra, vrid knäna ut och landa på en plié-knäböj.
4. Återigen, ta ett litet hopp, flytta benen ungefär på axelbredden, vrid knäna framåt och landa på en knäböj.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

TRX övningar i överkroppen

11. TRX-rad (variation - bred rad)

Youtube

Mål - Bröst, lats, axlar och biceps.

Hur göra

1. Säkra ditt TRX-band på en dörr eller någon styrketräningsmaskin med en hög bar på gymmet.
2. Håll i handtagen och gå ner så att din kropp har 45-60 graders lutning. Med dina armar utsträckta, underkroppen på dina klackar och tårna pekade uppåt, titta diagonalt upp mot taket.
3. Dra upp din kropp genom att böja armbågarna. Stoppa när bröstet ska röra vid TRX-handtagen. Kläm på axelbladen.
4. Förläng dina armar igen och gå tillbaka till startpositionen.
5. Se till att ditt TRX-band inte har något slack.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 5 reps

12. TRX Bicep Curl

Youtube

Mål - Biceps, axlar och kärna.

Hur göra

1. Säkra ditt TRX-band på en dörr eller någon styrketräningsmaskin med en hög bar på gymmet.
2. Håll handtagen med ett smalt grepp. Håll armbågarna böjda och i nivå med axlarna och handflatorna vända mot dig. Din kropp ska nästan stå. Håll din kärna engagerad, och glutes, rygg och huvud i samma linje.
3. Rulla långsamt ner kroppen genom att sträcka ut armarna. Böj inte knäna. Se till att din kropp har 45-60 graders lutning.
4. Dra upp kroppen, böj armbågarna och sluta när nävarna ligger bredvid vardera sidan av pannan.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 7 reps

13. TRX bröstpress

Youtube

Mål - Bröst, lats, axlar, biceps och kärna.

Hur göra

1. Stå vänd från dörren eller den höga stången där du har säkrat TRX-bandet.
2. Gå tillbaka och sänk din kropp framåt. Håll dina armar och ben raka. Din kropp ska ha ungefär 80 graders lutning. Detta är utgångsläget.
3. Precis som om du skulle göra en push-up, böj armbågarna och sänk ner kroppen tills nävarna ligger precis bredvid bröstets sidor. Armbågarna ska vara öppna breda.
4. Gå tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 7 reps

14. TRX Tricep Push-up

Youtube

Mål - Triceps, axlar och abs.

Hur göra

1. Börja med att hålla i TRX-handtagen. Se till att dina handflator är vända framåt och att ryggen är riktad mot dörren eller den höga stången där du har säkrat ditt TRX-band.
2. Förläng dina armar och luta dig lite framåt så att din kropp har cirka 60 graders lutning. Dina armar ska ha axelbredd och höfterna, ryggraden, benen och nacken i samma linje. Detta är utgångsläget.
3. Böj båda armbågarna och skjut din kropp (från axlarna till höfterna och benen) framåt tills nävarna når sidorna av pannan.
4. Skjut tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 7 reps

TRX-övningar

15. TRX rak arm Flye

Youtube

Mål - Fällor, lats och kärna.

Hur göra

1. Säkra ditt TRX-band på en dörr eller någon styrketräningsmaskin med en hög bar på gymmet.
2. Håll i handtagen på TRX-bandet, ta några steg mot dörren och få en “L” -form som visas på bilden ovan. Dina händer ska sträckas ut, ryggen rakt, knäna lite böjda, underkroppen på hälarna och tårna pekar uppåt. Detta är utgångsläget.
3. Engagera din kärna och lyft din kropp till en nästan stående position. Lyft samtidigt dina händer och forma en “V” -form med dina armar.
4. Gå tillbaka till startpositionen genom att sänka kroppen. Håll armarna raka och kroppen i”L” -form.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 7 reps

16. TRX Single Arm Row

Youtube

Target - Rhomboids, delts, lats, and core.

Hur göra

1. Säkra ditt TRX-band på en dörr eller någon styrketräningsmaskin med en hög bar på gymmet.
2. Håll i ett handtag på TRX-bandet med din högra hand och öka motståndet genom att justera bandet.
3. Håll benen raka och gå mot dörren. Din högra hand ska förbli utsträckt, underkroppen stöds i hälarna och tårna pekar uppåt. Din kropp ska ha en lutning på 60 grader. Detta är utgångsläget.
4. Du kan hålla din vänstra arm parallell med den högra armen, men håll inte i handtaget med den.
5. Utan att böja knäna, dra kroppen upp till en nästan stående position.
6. Rulla tillbaka till startpositionen och dra tillbaka din vänstra arm genom att böja vänster armbåge.
7. Dra igen din kropp och sträck ut din vänstra arm så att den är parallell med din högra arm.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps

17. TRX ansiktsdrag

Youtube

Mål - Övre rygg och axlar.

Hur göra

1. Fäst TRX-bandet ovanpå en dörr och justera det till medellång längd.
2. Håll ett handtag med varje hand.
3. Gå mot dörren (eller vart du än har säkrat ditt TRX-band) och sänk samtidigt din kropp. Din kropp ska ha en lutning på 60 grader och på dina klackar. Peka tårna upp mot taket. Se till att dina händer är helt utsträckta och att dina ben, höfter, ryggrad och nacke är i samma linje. Detta är utgångsläget.
4. Böj båda armbågarna och dra upp kroppen utan att böja knäna. Dina armbågar ska gå ut och öppna armarna, dina handflator ska vända framåt och nävarna ska vara precis bredvid dina öron.
5. Räta ut armbågarna och sänk tillbaka kroppen till startpositionen.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps

18. TRX Power Pull

Youtube

Mål - Lats, axlar, magmuskler, fyrhjulingar och biceps.

Hur göra

1. Fäst TRX-bandet ovanpå en dörr och justera det till medellång längd.
2. Håll ett handtag med din högra hand.
3. Gå mot dörren och sänk din kropp samtidigt. Din kropp ska ha en lutning på 60 grader och på dina klackar. Peka tårna upp mot taket. Se också till att dina ben, höfter, ryggrad och nacke är i samma linje. Detta är utgångsläget.
4. Vrid din kropp åt vänster (kom ihåg att din vänstra hand är fri), håll vänster arm utsträckt och peka din vänstra hand mot golvet. Håll blicken på golvet och känn sträckan i dina högra armar, axlar och övre rygg. Böj inte knäna.
5. Vrid din kropp och dra tillbaka den till startpositionen.
6. Gör det tio gånger och byt sedan TRX till vänster.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps

Där har du det - 18 bästa och effektiva TRX-träningspass som du kan göra var som helst, när som helst. Och det bästa är att du, förutom att tona din kropp, får följande fördelar.

Fördelar med TRX-övningar för kvinnor

• Hjälp till att förbättra din kroppssammansättning genom att bränna fett.
• Stärka hela kroppen.
• Förbättra hållning och kroppsbalans.
• Du kan träna var som helst.
• Du kommer att trivas när du tränar.
• De gör dig säker på din kropp.
• Du mår bra efter en 60-minuters session med TRX-träning.

Men är det säkert att använda TRX? För det mesta är det. Men här är några tips så att du kan vara försiktig när du tränar med ett TRX-band.

Säkerhetstips

• Värm alltid upp innan du tränar.
• Se till att TRX är ordentligt säkrad.
• Använd rätt kläder och skor.
• Gör repsna med precision.
• Rikta in din kropp så att du kan engagera din kärna för att maximera fördelarna.

OBS - Blanda din TRX-träningsrutin med cardio och andra former av övningar. Gör inte heller alla listade övningar på en dag. Gör benen TRX-övningar på bendagen, magen TRX-övningar på magen dagen och så vidare.

TRX-träning är ett av de bästa sätten att komma tillbaka i form. Du kan rikta in dig på hela kroppen utan att lyfta skivstänger, kettlebells eller hantlar. Att använda bara din kroppsvikt, ett TRX-band och rätt hållning kan hjälpa dig att få kroppen som får alla att prata. Så vad väntar du på? Börja träna med TRX nu!