18 Bästa Motståndsbandövningar - Träning I Hela Kroppen

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Motståndsbandövningar är mångsidiga och kostnadseffektiva kaloriförbrännare (1). De töjbara motståndsbanden finns i olika former och storlekar, med eller utan handtag. De ger motstånd mot en rörelse och aktiverar muskelfibrerna. Detta i sin tur tonar upp kroppen och bygger styrka (2), (3), (4).

Motståndsband användes ursprungligen för rehabiliteringsändamål. Idag svär fitnessexperter vid de resultat de har sett på kunder efter att ha använt motståndsband istället för vikter. Detta inlägg listar 18 motståndsbandsträningar för toning och förstärkning av hela kroppen. Fortsätt skrolla!

Innehållsförteckning

• Typer av motståndsband och deras användning
• Motståndsbandövningar för Abs / Core
• Motståndsbandövningar för benen
• Motståndsbandövningar för höfterna
• Motståndsbandövningar för bröstet
• Motståndsbandövningar för armarna
• Motståndsbandövningar för ryggen

Typer av motståndsband och deras användning

• Motståndsband utan handtag - För terapi eller rehabilitering
• Kontinuerligt platt slingband - För underkroppen
• Motståndsband med plasthandtag - För under- och överkroppen
• Kort band i form av en "8" med handtag - För överkroppen
• Motståndsband med kardborrbandsmuddar - För underkroppen
• Loop band med två mjuka handtag - För underkroppen

Obs: Värm upp i minst 10 minuter och prata med din läkare innan du gör någon av dessa övningar.

Motståndsbandövningar för Abs / Core

1. Resistance Band Reverse Crunch

Youtube

Mål - Lägre mage, mellersta mage, övre mage, glutes (höfter), hamstrings och quads.

Motståndsband att använda - Ankelresistentband

Hur göra

1. Knyt ett nylonband vid motståndsbandets mittpunkt. Du kan antingen binda den till en barnsäng eller fästa den på den nedre delen av en dörr.
2. Vik motståndsbandets fotfäste runt anklarna och lägg dig ner på golvet mot dörren. Håll benen ifrån varandra, knäna böjda och fötterna plana på golvet. Placera armarna vid din sida och handflatorna platt på golvet. Se till att det finns tillräckligt avstånd mellan dörren / barnsängen och dina ben. Detta är utgångsläget.
3. Andas ut och lyft fötterna från marken. Håll knäna böjda och för dem nära bröstet. Håll ryggen platt på golvet.
4. Andas in och skjut benen från bröstet. Räta ut benen men låt inte fötterna röra golvet. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

2. Resistance Band Bicycle Crunches

Youtube

Target - Obliques, abs, glutes, lats, hamstrings, and quads.

Resistance Band Use - Flat loop band

Hur göra

1. Sätt det mini-kontinuerliga slingbandet ovanpå dina skor, precis på skosnören.
2. Lägg dig på ryggen. Håll knäna böjda och fötterna plana på golvet.
3. Håll huvudet med fingertopparna, med tummen på öronen och de andra fingrarna som stöder sidans mittdel av huvudet. Håll armarna öppna. Lyft huvudet. Stoppa inte in halsen. Det här är utgångsläget.
4. Lyft båda benen från golvet - som att trampa på en cykel. Ta ditt högra ben mot bröstet och håll ditt vänstra ben utsträckt. När du gör detta vrider du kroppen mot höger och tar din vänstra armbåge nära höger knä.
5. Förläng ditt högra ben. Böj samtidigt ditt vänstra knä och föra det nära bröstet. Vrid din kropp till vänster och sätt din högra armbåge nära ditt vänstra knä. Gör 2 uppsättningar med 15 reps.

3. Resistance Band Russian Twist

Youtube

Target - Obliques, upper abs, middle abs, lats, and glutes.

Motståndsband att använda - Motståndsband med handtag

Steg för att göra motståndsband ryska vridning

1. Sitt på golvet och linda ett motståndsband runt fötterna.
2. Lyft benen och håll knäna något böjda. Dra händerna mot din torso. Detta är utgångsläget.
3. Börja med att vrida överkroppen mot vänster och vrid sedan åt höger.
4. Håll inte fötterna nere på golvet förrän du är klar med en uppsättning. Gör 3 uppsättningar med 25 reps.

4. Motståndsbandets sidoböjning

Youtube

Mål - Yttre sneda, inre sneda, serratus anterior och glute medius.

Motståndsband att använda - Motståndsband med handtag

Hur göra

1. Steg på motståndsbandet. Håll fötterna axelbredd ifrån varandra och håll ett handtag i varje hand. Håll axlarna rullade tillbaka och bröstet. Detta är utgångsläget.
2. Böj på din högra sida, och när du gör det, dra din vänstra hand upp till sidan av bröstet.
3. Böj dig till vänster, och när du gör det, dra din högra hand upp till sidan av bröstet. Gör 3 uppsättningar med 20 reps.

5. Motståndsbandplankhåll

Youtube

Mål - Abs, nedre rygg, mittrygg, glutes och axlar.

Motståndsband att använda - Motståndsband med handtag

Hur göra

1. Vik motståndsbandet runt midjan. Knäböja på golvet, stoppa tummarna i handtagen och lägg handflatorna på golvet.
2. Stöd din kropp på dina handflator och ett knä, förläng ditt högra ben tillbaka.
3. Förläng ditt vänstra ben tillbaka.
4. Håll denna ställning i 30-60 sekunder. Gör 3 uppsättningar på 30-60 sekunder.

Motståndsbandövningar för benen

6. Motståndsbandsliftar

Youtube

Target - Glutes, quads, hamstrings, and lower abs.

Motståndsband att använda - Rörmotståndsband med handtag

Hur göra

1. Sitt på en matta med benen utsträckta framför. Vik ett motståndsband runt dina fötter och håll ett handtag med varje hand.
2. Luta dig tillbaka och lyft fötterna från golvet med knäna något böjda.
3. Pulsa upp dina ben tillsammans. Luta dig tillbaka när dina fötter går ner och kom upp när du lyfter upp dina fötter. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

7. Resistance Band Hamstring Curls

Youtube

Mål - Hamstrings, quads och glutes.

Motståndsband att använda - Rörmotståndsband med ankelfäste

Hur göra

1. Knyt motståndsbandet till en barnsäng och spänn fast fotledsfästet på höger fotled.
2. Lägg dig på magen, korsa armarna och lägg hakan på händerna. Detta är utgångsläget.
3. Lyft ditt högra ben och stanna när skenbenet är vinkelrätt mot golvet.
4. Sakta ner benet till startpositionen.
5. Upprepa det med det andra benet. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

8. Resistance Band Lunges

Youtube

Mål - Glutes, quads och hamstrings.

Motståndsband att använda - Motståndsband med handtag

Hur göra

1. Placera bandet under höger fotkurva. Ta ett steg framåt med din högra fot. Håll båda knäna lätt böjda, armbågarna böjda och händerna nära dina axlar. Det här är din utgångsposition.
2. Läng ner. Se till att ditt högra skenben är vinkelrätt mot höger lår.
3. Gå tillbaka till startpositionen och lyft ditt vänstra ben bakom dig.
4. Lägg tillbaka din vänstra fot på golvet och luta dig ner.
5. Upprepa detta med ditt vänstra ben. Gör 2 uppsättningar med 12 reps.

9. Resistance Band Donkey Kicks

Youtube

Mål - Glutes, quads, hamstrings, nedre mag och axlar.

Motståndsband att använda - loopmotståndsband

Hur göra

1. Vik slingmotståndsbandet runt dina fötter. Gå på alla fyra, slappna av på axlarna, håll ryggraden och nacken i samma linje och engagera din kärna.
2. Lyft ditt högra ben från golvet. Utan att förlänga ditt högra ben, tryck din högra fot upp mot taket.
3. Ta tillbaka den till samma position.
4. Slutför en uppsättning med 12 reps och gör samma sak med ditt vänstra ben. Gör 2 uppsättningar med 12 reps.

10. Bortförande av motståndsband

Youtube

Mål - Inre lår, yttre lår och hamstrings.

Motståndsband att använda - Bred slingmotståndsband

Hur göra

1. Placera slingbandet precis ovanför knäna och sätt dig ner på golvet med knäna böjda och klackarna på golvet. Placera händerna bredvid dig och handflatorna platt på golvet.
2. Öppna benen genom att flytta isär knäna. Känn motståndet.
3. Håll den ett ögonblick och ta sedan långsamt tillbaka benen till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

Motståndsbandövningar för höfterna

11. Resistance Band Squats

Youtube

Mål - Glutes, hamstrings, quads, and lower abs.

Resistance Band To Use - Flat loop resistance band

Hur göra

1. Placera slingmotståndsbandet på låren. Stå med benen axelbredd ifrån varandra.
2. Skjut ut dina höfter och sätt dig i en "sittande" position. Se till att knäna inte skjuter bortom tårna.
3. Håll posen ett ögonblick.
4. Gå upp i stående position. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

12. Resistance Band Hip Flexion

Youtube

Target - Glutes, quads, hamstrings, and lower abs.

Motståndsband att använda - Ankelresistentband

Hur göra

1. Bär en fotledsfäste på ditt högra ben och bind den andra änden till ett bord eller en barnsäng.
2. Vänd dig så att bordet eller spjälsängen ligger bakom dig. Se också till att avståndet mellan dig och spjälsängen är tillräckligt så att du känner motståndet.
3. Lägg din vänstra fot framåt, böj knäna lite, böj din högra armbåge och sätt höger knytnäve nära bröstet. Din vänstra arm ska sträckas ut och bakom dig.
4. Lyft ditt högra ben, böj ditt högra knä och sparka upp. Böj din vänstra armbåge och ta din vänstra arm mot bröstet. Förläng din högra arm bakom dig. Detta hjälper dig att slutföra rörelsen med stabilitet och precision.
5. Sänk ner benet och ta tillbaka det till startpositionen.
6. Gör detsamma med vänster ben också. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

13. Resistance Band Single Leg Deadlift

Youtube

Target - Glutes, quads, hamstrings, and lower abs.

Motståndsband att använda - Motståndsband med handtag

Hur göra

1. Placera bandet under bågen på din högra fotskor. Håll i motståndsbandets handtag med båda händerna. Håll fötterna i höftbredd, axlarna rullade tillbaka och bröstet ut.
2. Lyft din vänstra fot från golvet, låt dina höfter fungera som gångjärnet. Böj ditt högra knä något, håll ryggen rak och böj överkroppen för att göra den parallell med marken. Stanna när händerna ska gå rakt under höger knä.
3. Håll denna ställning ett ögonblick och återgå till startpositionen.
4. Gör det på andra sidan. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

Motståndsbandövningar för bröstet

14. Resistance Band Staggered Chest Press

Youtube

Mål - Pectoralis major, deltoids, lats och biceps.

Motståndsband att använda - Motståndsband med plasthandtag

Hur göra

1. Förankra motståndsbandet till ett dörrankare. Håll i handtagen och gå bort från dörren. När du känner motståndet, lägg din högra fot framför vänster.
2. Böj armbågarna och lägg underarmarna nära bröstet. Armbågarna ska peka bakåt och handflatorna måste vara vända mot golvet. Håll knäna mjuka. Detta är utgångsläget.
3. Skjut armarna framför dig så att de är helt utsträckta.
4. Kom tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa detta genom att placera din vänstra fot framför höger. Gör 2 uppsättningar med 12 reps.

15. Resistance Band Chest Fly

Youtube

Mål - Pectoralis major, deltoids, lats och triceps.

Motståndsband att använda - Motståndsband med plasthandtag

Hur göra

1. Förankra motståndsbandet till en dörr. Håll ett handtag i varje hand och gå bort från dörren. Förläng dina armar och sätt ihop handflatorna. Detta är utgångsläget.
2. Öppna armarna i sidled. Använd kontrollerad rörelse för att göra det. Kläm på axelbladen.
3. Ta tillbaka dem till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

Motståndsbandövningar för armarna

16. Tricep-förlängning av motståndsband

Youtube

Mål - Triceps, lats, deltoids och rhomboids.

Motståndsband att använda - Motståndsband med plasthandtag

Hur göra

1. Håll i handtagen och trampa på bandet med höger fot. Placera din vänstra fot ett steg före.
2. Förläng din vänstra arm uppåt, med armbågen direkt ovanför axeln och motståndsbandet på axelns baksida. Det här är din utgångsposition.
3. Böj din vänstra armbåge och sänk din vänstra underarm bakom huvudet.
4. Pausa ett ögonblick och ta tillbaka underarmen till startpositionen.
5. Gör detta med den andra handen också. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

Motståndsbandövningar för ryggen

17. Resistance Band Lateral Raise

Youtube

Mål - Deltoider, lats och bröst.

Motståndsband att använda - Motståndsband med plasthandtag

Hur göra

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Steg på motståndsbandet och byt ut handtagen så att bandet korsar precis framför dina skenben. Dra bort motståndsbandet från din kropp, böj knäna lite, rulla axlarna bakåt och håll upp bröstet. Detta är utgångsläget.
3. Dra upp händerna och stanna när armarna är parallella med marken.
4. Sänk dina armar långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 12 reps.

18. Motståndsband sittande rad

Youtube

Mål - Lats, bröst, romboider och triceps.

Motståndsband att använda - Motståndsband utan handtag

Hur göra

1. Sätt dig ner på golvet med benen utsträckta framför dig.
2. Vik in ett terapimotståndsband under fötterna. Håll ryggen rak, bröstet och axlarna rullade tillbaka. Detta är utgångsläget.
3. Böj dina armbågar och dra tillbaka dem. Kläm på axelbladen. Luta dig inte tillbaka.
4. Förläng långsamt dina händer och sätt tillbaka dem till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

Slutsats

Motståndsband är kostnadseffektiva och bra för att stärka och tona hela kroppen. Du måste också äta hälsosam mat, sluta nattliga binging, få 7-8 timmars sömn och minska känslomässig trötthet genom att meditera eller spendera tid med dig själv. Gör dessa så kommer du att återfå din fysiska och emotionella styrka. Lycka till!

Experts svar för läsares frågor

Fungerar motståndsband egentligen?

Ja, motståndsbandövningar är mycket effektiva när det gäller toning och förstärkning av kroppen.

Kan du gå ner i vikt med motståndsband?

Ja. Motståndsband kan underlätta fettförlust. Du kommer att bygga muskelmassa och kroppsstyrka och förbättra balans och stabilitet med motståndsbandövningar.

Bygger motståndsband muskler?

Motståndsbandövningar hjälper till att bygga muskelmassa. Dessa övningar hjälper dig inte att bygga muskler för exempelvis en bodybuilding-tävling.

Är det OK att använda motståndsband varje dag?

Ja. Rikta in olika kroppsdelar på olika dagar för att förhindra muskeltrötthet och ömhet.

Är motståndsband bättre än fria vikter?

Motståndsband används främst för att rehabilitera en skada. Chanserna att skadas med motståndsband är mindre jämfört med fria vikter. Dessa övningar är lätta att lära sig, banden är lätta och bärbara, och du kan göra någon av dessa övningar var som helst, när som helst!

4 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan läsa mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Biomekanik av elastiskt motstånd i terapeutiska träningsprogram, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.

  www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2001.31.1.16

• Anpassad motståndsträning förbättrar styrkan i åtta veckor hos individer med multipel skleros, Journal of Visualized Experiments, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4781707/

• Effekter av elastisk träning på mager massa och fysisk förmåga hos äldre kvinnor med sarkopen fetma: En randomiserad kontrollerad studie, Scientific Reports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5797161/

• Effekter av elastiska övningar på fysisk förmåga och muskeltopografi hos äldre kvinnor, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851356/