Hur Man Blir Mager Snabb - En Vecka är Allt Du Behöver

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Om du vill bli mager på bara en vecka, äta rätt. Du kommer att gå ner i vikt snabbt genom att välja mat som bränner fett, förhindrar fettansamling och hjälper dig att hålla dig aktiv. Du måste också träna och justera din livsstil. Den här artikeln ger dig prov på 7-dagars dietplan som antar en gradvis minskning av kalorier per dag, en träningsrutin och livsstilsförändringar. Sätt dig realistiska mål så är du redo att vända huvudet vid det stora evenemanget. Fortsätt läsa!

Saker att tänka på innan du börjar

Denna plan är inte för långvarig viktminskning

Att gå ner i vikt snabbt är utmanande. Det är därför vi har tagit fram en plan som hjälper dig att gå ner i vikt för att få dig att se smalare ut. Observera att du bör inte följa denna plan kontinuerligt efter en vecka. Det är utformat för kortsiktiga viktminskningsmål.

Prata med din läkare

Innan du börjar följa denna plan, MÅSTE du prata med din läkare för att söka godkännande.

Din kroppstyp

Det finns tre huvudtyper av kroppar: ektomorf, mesomorf och endomorf. Låt oss ta en kort titt på var och en innan vi utforskar sätt att snabbt bli mager.

Ektomorf kroppstyp

När du tänker på mager människor tänker du på ektomorfer, som har väldigt lite fett och muskler och har en benstruktur som är mer känslig än de andra. Individer med ectomorfa kroppstyper är naturligt smala. Det kan också vara så att det är lättare för dem att gå ner i vikt. Ett exempel på en ektomorf är den alltid mager Taylor Swift.

Mesomorf kroppstyp

Människor med denna kroppstyp bygger muskler naturligt. Deras kropp får också fett snabbare. Men deras fördel är att de kan förlora det fett de får ganska lätt. Ett bra exempel på en mesomorf kroppstyp skulle vara skådespelerskan Jessica Biel.

Endomorf kroppstyp

Endomorphs har en kroppstyp som är ganska komplicerad. De måste arbeta hårt för att kontrollera procentandelen kroppsfett. Det är en kamp för dem att gå ner i vikt. Sångerskan Beyonce är ett exempel på en endomorf kroppstyp.

Hur svår eller lätt du kan bli mager beror på din kroppstyp. Sätt dig också realistiska mål att bli smalare så att du kan uppnå dem utan att bli besviken.

Ignorera inte hälsan för att bli mager

Hälsa bör alltid komma först eftersom det trummar att vara "mager" varje dag. Att behålla en hälsosam vikt och förbättra din allmänna hälsa bör vara ditt primära mål. Om du inte känner hela känslan av att "bli mager", släpp den! Tvinga dig inte att göra något som din kropp och ditt sinne förkastar.

Med dessa punkter i åtanke, ta en titt på vår kortsiktiga plan för att bli smal snabbt:

Kostplan att följa

Den 7-dagars dietplanen kräver att dieters att minska kalorierna gradvis. Efter den sjunde dagen, under de närmaste två veckorna, måste dieters konsumera hälsosam mat och undvika sockerhaltiga livsmedel, mättade fetter och livsmedel som är laddade med transfetter.

1. Dag 1 - 2000 kalorier
2. Dag 2 - 1600 kalorier
3. Dag 3 - 1200 kalorier
4. Dag 4 - 900 kalorier
5. Dag 5–800 kalorier
6. Dag 6 & Dag 7 - 700 kalorier

1. Dag 1 - 2000 kalorier

Äggröra, 1 skiva flerkornigt bröd och 1 kopp mjölk.

All hälsosam juice bestående av färska ingredienser. Tonfisk sallad med färska grönsaker och Dijon senapsdressing.

Sparris, spenat och morot / rödbetasallad med lätt dressing. Broccoli, butternut squash och blomkål blandad soppa.

Wokad kyckling / kalkon med grönsaker.

Vad man ska äta
1 glas varmt vatten med 1 matsked honung och 1/2 lime.
1 kopp svart eller grönt te med 2 multikornkakor.

Varför detta fungerar

Vuxna kvinnor behöver 2200 kalorier per dag (1). Börja med att skära 200 kalorier den första dagen, så att din kropp inte känner sig berövad. Börja dagen med detoxvatten för att spola ut toxinerna. Att äta var 2-3: e timme hela dagen kommer att hålla dina celler aktiva och hindra dig från att äta på skräpmat.

Eftersom du tar 2000 kalorier den här dagen rekommenderas det att du använder energi genom att träna. Här är en lista med övningar som du kan göra hemma när det passar dig.

Övningar för dag 1

• Nackrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Axel (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Armcirklar (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Handledsrotationer - (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjevridningar - (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Vristrotationer - (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Spotjogging - 5-10 minuter
• Framåt lungor - 2 uppsättningar med 5 reps
• Hoppar framåt lungor - 2 uppsättningar med 5 reps
• Jumping jacks - 2 uppsättningar med 20 reps
• Sit-ups - 1 uppsättning med 10 reps
• Crunches med fötter vinkelrätt mot golvet - 2 uppsättningar med 5 reps
• Bergsklättrare - 1 uppsättning med 10 reps
• Pushups - 2 uppsättningar med 5 reps
• Sax sparkar - 1 uppsättning med 10 reps
• Stående sidokris - 2 uppsättningar med 10 reps
• Sträcka

Dag 2 - 1600 kalorier

Helvete pannkaka med honung. Kycklingklar soppa med grönsaker.

Grillad fisk med yoghurt och riven grönsaksdopp.

Kikärttortillas med avokado och senapssås.

Rökt lax och grönsaker med pitabröd av hela vete.

Vad man ska äta
1 glas varmt vatten med 1 matsked honung och 1/2 lime eller någon detoxdrink.

Vad man ska äta
1 glas varmt vatten och juice av 1 lime.
1 kopp morötter.

Varför detta fungerar

Detta dietdiagram är mycket lågt i kalorier och listar mat som hjälper viktminskning, såsom svartpeppar, lime, grönsaker och frukt (3), (4), (5).

Övningar för dag 4

• Nackrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Axel (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Armcirklar (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Handledsrotationer - (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjevridningar - (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Vristrotationer - (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Spotjogging - 5-7 minuter
• Helkroppsträningsövning

Dag 5–800 kalorier

Njurbönsallad + 1 glas fettfri mjölk med en nypa gurkmeja innan sängen.

Grillad kyckling sallad + 1 glas fettfri mjölk med en nypa gurkmeja innan sängen.

Vad man ska äta
1 glas varmt vatten med juice av 1 lime och juice av en tum ingefära.
1 kopp grönt te med 1 multikornkaka.

Varför detta fungerar

Ägg ger kroppen den nödvändiga mängden vitaminer, mineraler och fettsyror (6). En bra proteinrik middag ger dina muskler näring (7).

Övningar för dag 5

• Nackrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Axel (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Armcirklar (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Handledsrotationer - (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjevridningar - (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Vristrotationer - (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Surya Namaskar

Dag 6 & Dag 7 - 700 kalorier

Banankornpannkakor med honung.

Grönkål, selleri och jordgubbsmoothie med malda linfrön. Grillade brysselkål och kycklingsallad.

Thailändsk papayasallad. Mjukt kokosnötvatten.

Detoxvatten Bakad lax med lime och örter.

Bakad sojabitar fylld paprika.

Vad man ska äta
1 glas varmt vatten med juice av 1 lime.
1 kopp grönt te.

Varför detta fungerar

På dag 6 och dag 7 får dieters konsumera 700 kalorier per dag. Negativa kalorimat ingår så att du bränner fett medan du smälter vad du äter. Kokosnötvatten och yoghurt fyller men låga kalorier (8), (9). Avsluta dagen med en lätt proteinrik middag för att undvika muskeltrötthet och svaghet.

Övningar för dag 6 och 7

• Nackrotationer (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Axel (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Armcirklar (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Handledsrotationer - (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Midjevridningar - (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Vristrotationer - (medurs och moturs) - 1 uppsättning med 10 reps
• Andningsövningar

Hur kommer du att känna dig efter dag 6 och 7

Du kommer att bli förvånad över att se din kropp förändras, och det bästa är att gå ner i vikt utan att svälta. Att äta var 2-3: e timme och äta mat som bränner fett förhindrar att du känner dig svag och hungrig. Yoga hjälper dig också att hålla dina muskler och blodcirkulationer aktiva.

Varning

Följ inte denna dietplan längre än sju dagar. Att hålla sig till en mycket kalorifattig diet under en längre period leder till nedsatt immunitet, svaga muskler och ben. Också kontakta din läkare eller dietist innan du följer denna diet plan att veta om det kommer att passa dig.

Tillsammans med kost och motion måste du ändra din livsstil gradvis så att du inte behöver oroa dig för att kasta kilo snabbt. Här är vad du kan göra.

Livsstilsförändringar

Få massor av fibrer

Det har sagts hundratals gånger och kan inte sägas tillräckligt: äta mycket frukt och grönsaker för att få de kostfibrer de är rika på. Detta är en annan viktig del av att gå ner i vikt snabbt. Kostfiber hjälper kroppen på flera sätt och att få dig att känna dig mätt snabbt är bara en av dem (10). Med en kost rik på fiber tillfredsställer du din hunger snabbare, vilket innebär att du undviker att äta för mycket och gå upp i vikt.

Ät små portioner

Tillaga stora måltider men äta små! Människor som har gått ner i vikt framgångsrikt är de som inser vikten av att balansera sin kost, och inte bara när det gäller mattyper. Du bör äta en liten måltid minst var tredje timme. Detta kommer att hindra dig från att äta för mycket och bli fet. Gör det till ett av dina mål att ta in cirka 1200 till 1800 kalorier per dag. Det kommer definitivt att hjälpa dig gå ner i vikt snabbare.

Konsumera mat långsamt

Se till att du tuggar maten bra. Detta är en viktig del av att gå ner i vikt (11). Det är viktigt att du ser till att maten är mycket tuggad innan du sväljer den.

Skapa en hälsosam livsmedelslista

Din matvarulista bör endast innehålla de mest näringsrika livsmedel. Att äta hälsosamt är en viktig del av att bli mager. Du bör också begränsa tiden du spenderar i livsmedelsbutiken så att du håller dig borta från gångarna som har alla ohälsosamma saker. Hälsosam viktminskning är vägen att gå om du försöker bli tunn.

Undvik att hoppa över måltider

Många människor tar den ohälsosamma vägen att bli mager och hoppa över måltiderna. Detta är ett av de värsta misstagen du någonsin kan göra eftersom det gör mer skada än nytta. Det kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men innan du vet ordet av det kommer du att få det, och mycket mer, tillbaka. Detta beror på att när du äter kommer du att äta mycket mer än du skulle ha gjort om du inte hade hoppat över några måltider.

Hitta en viktminskningskompis

Att försöka bli mager snabbt är ingen dålig bedrift att uppnå. Att ha ett stödsystem som är pålitligt spelar en stor roll eftersom det driver dig att fortsätta när det blir svårt. När du har någon som har samma mål som du kan du vara där för varandra och gå igenom resan tillsammans.

Håll dryckerna borta

När du försöker bli mager kommer det att bli mycket begär eftersom din kropp vill ha maten du konsumerade tidigare. Kolsyrade och sötade drycker, förpackad fruktjuice och alkohol är frestelser som många människor ger efter. Du måste sluta konsumera socker. Drick mycket vatten och om du längtar efter något sött, pressa saften ur färsk frukt och få den.

Säg nej till tuggummi

Tuggummi innehåller en hög mängd socker (12). När du tuggar tuggummi slukar du också luft och blir uppsvälld. Visst, tuggummi tonar dina ansiktsmuskler, men för det väljer du tuggummi med låg sockerhalt.

Fortsätt röra på er

Om du sitter långa timmar hemma, på jobbet eller i skolan, försök ändra vanan genom att sätta ett larm var 1 timme. När larmet går, ta en promenad eller stående paus. Sträck dina armar och ben i ungefär två minuter innan du börjar arbeta igen. Ta också trappan när det är möjligt.

Håll stress borta

En av de främsta orsakerna till fetma är stress (13). Har du märkt att du äter mer när du är stressad? Och det är vanligtvis ohälsosam mat som du äter när du känner så. Att använda mat för att få komfort är ett av de snabbaste sätten att gå upp i vikt, så håll stressen borta och håll dig upptagen med aktiviteter som får dig att känna dig lycklig och avslappnad!

Sova

Få minst 6-7 timmars sömn. Sömn hjälper till att föryngra kroppens celler och hjälpa din hjärna att fungera bättre (14).

14 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan läsa mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Bilaga 2. Beräknade kaloribehov per dag, efter ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå, kostriktlinjer 2015-2020, kontoret för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

• Kostfiber och fetma, The American journal of clinical nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/707393

• Piperines minskning av fetma och diabetes kan förklaras med dess uppreglering av den metaboliska hastigheten hos vilande muskler, Proceedings of the National Academy of Sciences i USA, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27799519

• Effekten av kummin cyminum L. Plus kalkadministration på viktminskning och metabolisk status hos överviktiga ämnen: En randomiserad dubbelblind placebokontrollerad klinisk prövning, iransk röd halvmåne medicinsk tidskrift, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5065707/

• Förändringar i intag av frukt och grönsaker och viktförändring i USA Män och kvinnor som följts i upp till 24 år: Analys från tre prospektiva kohortstudier, Public Library of Science Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Ägg, hel, rå, färsk, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Protein- och muskelmassa i kosten: Översätta vetenskap till tillämpning och hälsofördelar, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Coconut Water, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465846/nutrients

• Yoghurt, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/384435/nutrients

• Kostfiber och mättnad: effekterna av havre på mättnad, Nutrition recensioner, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757923/

• Varför att äta långsamt kan hjälpa dig att känna dig snabbare, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/blog/why-eating-lowly-may-help-you-feel-full-faster-10-1019605

• Tuggummi, FoodData Central, US Department of Agriculture.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168771/nutrients

• Varför stress får människor att äta för mycket, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat

• Funktioner och mekanismer för sömn, AIMS neurovetenskap, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/