Salt: Hur Bra Eller Dåligt är Det?

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Kan du föreställa dig dina måltider utan salt? Det är som att titta på en film i blinda ögon

Salt är en obligatorisk smakmakare för alla våra måltider. Det gör maten välsmakande och trevlig. Framför allt hjälper salt till att upprätthålla den kemiska balansen i kroppen. Det (natrium) hjälper till och med att leda nervimpulser i kroppen (1).

Men visste du att högt saltintag är kopplat till högt blodtryck och benskörhet? Att helt avstå från salt kan dock vara lika farligt (1). Omfattande forskning görs om denna knepiga ingrediens. Svep uppåt för att veta om salt är din vän eller fiende!

Innehållsförteckning

• Allt om salt
• Vilka är hälsofördelarna med salt?
• Vad händer om du tar för mindre salt?
• Vad händer om du tar för mycket salt?
• Vilka är biverkningarna av överskott av saltintag?
• Vilka livsmedel innehåller mycket salt / natrium?

Allt om salt

Med cirka 40% natrium och 60% klorid stabiliserar och smakar bordssalt maten. Det fungerar som ett konserveringsmedel i livsmedel med lång hållbarhet (1).

De vanligaste källorna till salt för konsumenter kan delas in i raffinerad (tabell) salt, hav salt, blomma salt och bearbetade salt. De har varierande mineralinnehåll och näringsvärden (2).

Vår kropp kräver en liten mängd natrium (cirka 500 mg / dag) till (1):

• genomföra nervimpulser
• dra ihop och slappna av musklerna
• bibehålla balansen mellan vatten och mineraler (elektrolyter)

Kalium är ett annat mineral som vår kropp behöver i lika stora, om inte högre mängder som natrium för att utföra dessa funktioner. Kalium finns i nästan alla grönsaker och frukter. Men natrium finns rikligt i bearbetade och inlagda livsmedel (3).

Dagens dietregime innehåller relativt stora portioner bearbetade / snabbmat jämfört med färsk frukt och grönsaker (3).

Å andra sidan kopplar forskning högt natriumintag och lågt kaliumintag till hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och till och med död (1), (3).

Vad gör salt för dig? Är det till och med bra alls?

Ta reda på det själv i följande avsnitt.

Vilka är hälsofördelarna med salt?

Natriumjonerna i salt hjälper till att bibehålla den elektrolytiska balansen i kroppen. De kan hjälpa till att lindra muskelkramper och behandla tandinfektioner. Gurglande varmt / varmt saltvatten frigör luftvägskanaler och hjälper till att lindra bihåleinflammation och astma.

1. Används för oral rehydrering

Kroniska patogena sjukdomar som diarré och kolera leder till uttorkning. Dehydrering orsakar förlust av vatten och mineraler från kroppen. Om det inte fylls på kommer det att försämra njurarnas funktion och mag-tarmkanalen.

Att tillhandahålla vattenlösliga salter och glukos oralt är det snabbaste sättet att hantera en sådan funktionsförlust. Oral rehydratiseringslösning (ORS) kan ges till patienter med diarré och andra patogena sjukdomar (4).

2. Kan lindra muskelkramper

Benkramper förekommer ofta hos äldre vuxna och idrottare. Lite är känt om den bestämda orsaken. Motion, kroppsviktfluktuationer, graviditet, elektrolytobalanser och förlust av salter i kroppen är några riskfaktorer (5).

Intensiv fysisk aktivitet under sommarvärmen är en dominerande orsak till ofrivilliga kramper. Fältsportspelare kan tappa upp till 4-6 teskedar salt om dagen på grund av överdriven svettning. Att ha mat som är naturliga saltkällor kan minska svårighetsgraden av kramper. Ökande natriumintag föreslås i sådana fall (6).

Dricksvatten med ¼ tesked salt rekommenderas för idrottare. Tomatjuice och sportdrycker är också bra alternativ (6).

3. Kan hjälpa till att hantera cystisk fibros

Cystisk fibros är ett genetiskt tillstånd som kännetecknas av överdriven förlust av salt och mineraler genom svett, uttorkning och slemutsöndring. Överflödigt slem pluggar in kanalerna i tarmarna och mag-tarmkanalen (7).

Förlusten av natrium- och kloridjoner i form av natriumklorid är så hög att patientens hud smakar salt. För att kompensera för denna förlust bör sådana individer ha salt och salt mat (7).

Eftersom slem hindrar fettabsorptionen i tarmen kan de som har att göra med cystisk fibros också ha brist på fettlösliga näringsämnen som vitamin A, D, E och K (7).

4. Kan förbättra tandhälsan

Emalj är ett hårt lager som täcker våra tänder. Det skyddar dem från plack och syraattacker. Emaljen är gjord av ett lite lösligt salt som kallas hydroxiapatit. Tandförfall uppstår när sådana salter löses upp på grund av plackuppbyggnad (8).

Utan emalj blir tänderna avmineraliserade och blir svaga med håligheter. Användning av saltbaserade munsköljningar kan ha förebyggande effekter på karies och tandköt, liknande borstning eller tandtråd (9).

Vetenskapliga studier finner dock ingen signifikant fördel med att använda orala sköljningar framför borsttråd, speciellt för att förebygga kroniska tandsjukdomar (9).

5. Kan lindra ont i halsen och bihåleinflammation

Gurglande varmt saltvatten kan lindra ont i halsen och också hjälpa till att behandla övre luftvägsinfektioner. Det finns dock inte tillräckligt med vetenskapliga bevis för att bevisa denna effekt. Saltvatten kan lindra den kliande känslan i halsen men förkortar inte nödvändigtvis infektionens varaktighet (10), (11).

Att spola näsborrarna med saltvatten (näsbevattning) är ett effektivt botemedel mot bihåleinflammation. Saltvatten kan lindra trängsel som hindrar normal andning. Kliniska prövningar hävdar dock inte att denna teknik är ett botemedel mot bihåleinflammation (12), (13).

Det är faktiskt svårt att avgöra om salt är bra eller dåligt för din hälsa - både lågt och högt saltintag leder till flera konsekvenser. I följande avsnitt kommer vi att behandla mer om detta.

Vad händer om du tar för mindre salt?

Lågt saltintag kan leda till hyponatremi (låga natriumnivåer i blodet) med symtom som (14):

• Huvudvärk
• Illamående
• Kräkningar
• Trötthet
• Frekventa fall eller gångunderskott
• Osteoporos
• Kognitiv försämring
• Letargi
• Krampanfall
• Koma
• Permanent hjärnskada

Hos äldre patienter orsakar hyponatremi ofta svullnad (ödem) i händer, fötter och inre organ. Detta händer på grund av tillströmningen av extracellulär vätska då den kemiska jämvikten störs (15).

Det finns en annan uppsättning medicinska tillstånd som du skulle möta om du också hade mycket salt. Hypernatremi (höga natriumnivåer i blodet) är en av de största effekterna. Detta leder till problem med hjärtat, bukspottkörteln, hjärnan och njurarna.

Vad händer om du tar för mycket salt?

Överdrivet saltintag kan leda till hypernatremi, vilket är mindre vanligt. Det finns en betydande förlust av vatten eller netto natriumökning i kroppen. Endast när natriumkoncentrationen överstiger 158-160 mmol / liter kommer du att uppleva akuta symtom som (15):

• Intensiv törst
• Anorexi
• Illamående
• Muskelsvaghet
• Rastlöshet
• Kräkningar
• Letargi
• Irritabilitet
• Förändrad mental status på grund av lesioner i hjärnan
• Koma
• Hjärnkrympning (i svåra fall)

Överdrivet saltintag stör inte bara nervsystemet, utan också med att flera organ fungerar, inklusive hjärtat, benen och njurarna. Bläddra ner för ett detaljerat konto.

Vilka är biverkningarna av överskott av saltintag?

1. Påverkar kardiovaskulär hälsa

Institutet för medicin och andra forskare drog slutsatsen att minskning av natriumintag sänker blodtrycket. I en japansk studie var minskad saltintag associerad med en signifikant minskning av högt blodtryck och stroke dödlighet (1), (16), (17).

Detta observerades hos normala och hypertensiva ämnen, oavsett kön och ras. Ingen vetenskaplig instans har dock ännu fastställt att lägre saltintag kan minska risken för hjärtsjukdomar (1).

2. Kan orsaka njursjukdomar

Högt blodtryck leder till ökad kalciumutsöndring. Kalciumjoner går förlorade från benmineralreserver och ackumuleras i njurarna. Denna ackumulering orsakar över tid stenar i njurarna och urinvägarna (17).

Patienter med högt blodtryck hanterar ofta kronisk njursjukdom (CKD). Detta händer på grund av deras oförmåga att eliminera överskott av natrium från sina system. Det rekommenderas att ha ett natriumintag på <4000 mg / dag för att hantera CKD och andra njursjukdomar (1).

3. Kan utlösa osteoporos

När du äter mer salt ökar kalciumutsöndringen. Förlust av kalcium resulterar i uttömning av benmineralreserver. Benmineralisering (eller gallring) manifesterar sig till sist som osteoporos (1).

Studier har visat att minskad saltintag kan sakta ner benförlusten i samband med åldrande och klimakteriet. Det föreslås också att högt blodtryck och stroke ökar risken för osteoporos. Detta bevisar att alla dessa tillstånd kan ha en gemensam bakomliggande orsak - och det kan vara natriumbalans (17), (18).

4. Kan leda till magcancer

Kliniska prövningar utförda under årtionden kopplar högt saltintag till magcancer. De föreslår en positiv statistisk korrelation mellan bakterieinfektionen (Helicobacter pylori) och saltförbrukningen (17).

Höga natriumnivåer i magen kan förvärra inflammationen i de skyddande magslemhinnecellerna. Sådana episoder kan öka risken för oönskade mutationer som utlöser magcancer. Helicobacter-arten multiplicerar också under dessa ogynnsamma förhållanden (1), (17).

Några studier rapporterar att högt saltintag är en av anledningarna till att utveckla astma, grå starr och ödem (svullnad på grund av vätskeretention). Men bevisen är otillräckliga för att bevisa dessa påståenden.

Därför är det bäst att hålla sig till låg-måttlig saltförbrukning för att vara skyddad från dessa förhållanden. Undvik att äta mat som innehåller mycket salt eller natrium. Vi har täckt dessa livsmedel i nästa avsnitt.

Vilka livsmedel innehåller mycket salt / natrium?

Följande livsmedel innehåller mycket natrium (1), (19):

1. Småfranska
2. Pizza
3. Smörgåsar
4. Kallskuret / härdat kött
5. Soppor
6. Burritos
7. Tacos
8. Salta snacks (chips, popcorn, kringlor, kex)
9. Kyckling
10. Ost
11. Ägg / omeletter
12. Ättiksgurka
13. Konserveringsmedel
14. Konserverade produkter
15. Halvfabrikat
16. Snabbmat

Allt du behöver göra är att hitta salt eller låg natriumersättningsmedel för sådana livsmedel. Att ha färsk frukt, nötter och grönsaker istället för ovan nämnda livsmedel är en bra idé till att börja med.

Dessutom kan du hitta olika typer av salt på marknaden. Vi behöver mer forskning för att förstå om de är överlägsna bordssalt.

Typer av salt

Vad vi äter varje dag är en mängd bearbetat salt. Det görs genom att avdunsta havsvatten eller skörda från saltgruvor. Andra saltvarianter är alla natriumkloridföreningar men med varierande bearbetningsgrad. Här är några av dem:

• Jodiserat (bordssalt): Bearbetas kraftigt för att avlägsna föroreningar och förfina strukturen. Tillsatser inkluderar jod och antiklumpmedel (kalciumsilikat). Salt jodiseras främst för att bekämpa epidemisk brist på jod i vissa länder där jord saknas jod, som i Indien, där endast jodiserat salt rekommenderas.
• Kosher salt: Innehåller grovkornigt salt. Tillsatser kan vara ett antiklumpmedel. Får inte ha jod.
• Havssalt: Består mestadels av natriumklorid men har små mängder kalium, zink och järn. Genomgår nästan ingen bearbetning. Har en grovare struktur och verkar ojämnt mörk. Bär oceaniska föroreningar som tungmetaller (bly).
• Himalaya rosa salt: skördas från saltgruvorna i Pakistan. Rosa nyans kommer från små mängder järnoxid. Mindre bearbetade och förfinade. Kristaller verkar större och innehåller små mängder mineraler (järn, kalcium, kalium och magnesium).

Obs: Större saltkorn tar tid att lösa sig men ger en smak. Använd dem (Kosher-, havs- och rosa salter) innan du lagar mat på kött / grönsaker. Använd inte dem i bakningsrecept.

Sammanfattningsvis

Salt är det knepigaste av alla ingredienser. Det gör verkligen din mat välsmakande, men möjligen till din hälsokostnad. Så se hur mycket av det du har varje dag. Det är säkert att konsumera mindre än 3000 mg salt per dag, och det är ungefär 1,5 till 2,0 teskedar.

Rådgör med en dietist / nutritionist för att ta reda på sätt att minska / ersätta salt i din behandling. Håll också dina blodtrycksnivåer i schack.

Kom ihåg: Moderering är nyckeln, särskilt om det är salt.

Hur ofta äter du salt mat? Vilka steg har du tagit för att minska ditt saltintag? Dela med oss genom att lämna en kommentar i rutan nedan.

19 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan läsa mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Salt och natrium, näringskällan, Harvard THChan School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/

• Naturlig havssaltkonsumtion ger skydd mot högt blodtryck och njurskador hos Dahl-saltkänsliga råttor, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5328355/

• Rollen av kalium och natrium i din kost, salt, centrum för sjukdomsbekämpning och förebyggande, US Department of Health & Human Services.

  www.cdc.gov/salt/potassium.htm

• Oral rehydratiseringslösning, NCI Drug Dictionary, National Cancer Institute, National Institutes of Health.

  www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-drug/def/oral-rehydration-solution

• Benkramper, BMJ klinisk bevis, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429847/

• Kramper i värmen, Sports Institute, UW Medicine, University of Washington.

  depts.washington.edu/shsi/article/muscle-cramping-in-the-heat-2/

• Grunderna i CF, Cystic Fibrosis Center i Stanford, Stanford Medicine.

  med.stanford.edu/cfcenter/education/english/BasicsOfCF.html

• pH och tandförfall, syror och baser: Salter, ChemPages Netorials, Institutionen för kemi, University of Wisconsin-Madison.

  www.chem.wisc.edu/deptfiles/genchem/netorial/rottosen/tutorial/modules/acid_base/04salts/salt4.htm

• Effekten av en sköljning som innehåller havssalt och lysozym på biofilm och tandköttshälsa i en grupp unga vuxna: En pilotstudie, International Journal of Dentistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749280/

• Intervjuutskrift, HJÄLPAR SLÖMNING AV SALTVATTEN EN ÖMT HAL? The Scope, University of Utah Health.

  healthcare.utah.edu/the-scope/shows.php?shows=0_kab2a9t2

• Förebyggande av övre luftvägsinfektioner genom gurgling: en randomiserad studie. American Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242593

• Vad ska jag göra med bihåleinflammation, Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/what_to_do_about_sinusitis

• Saltvatten nasala bevattningar för kronisk rhinosinusit: Från vardaglig praxis till evidensbaserad medicin. En uppdatering, International Journal of Immunopathology and Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201180/

• Hyponatremi hos äldre: utmaningar och lösningar, kliniska interventioner i åldrande, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5694198/

• Störningar i natriumbalans, BMJ, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1410848/

• Kostnatrium och hälsa: Mer än bara blodtryck, författarmanuskript, HHS-tillgång, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Kardiovaskulära och andra effekter av saltkonsumtion, Kidney International Supplements, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/

• Saltintag, högt blodtryck och osteoporos. Journal of Endocrinological Investigation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724161

• Topp 10 källor av natrium, salt, centra för sjukdomsbekämpning och förebyggande.

  www.cdc.gov/salt/sources.htm