Topp 30 Livsmedel Rika På Fosfor

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Det är det näst vanligaste mineralet i vår kropp, men sällan tänker vi på det. Lite inser vi att vägen till adekvata fosfornivåer ligger precis vid vårt matbord.

Förvirrad? Fortsätt läsa.

Innehållsförteckning

• Vad är fosfor? Varför är det viktigt
• Vad är maten rik på fosfor
• Får du tillräckligt med fosfor
• Vad sägs om fosfor tillskott

Vad är fosfor? Varför är det viktigt?

Efter kalcium är fosfor det vanligaste mineralet i kroppen. Och det som gör det viktigt är dess olika funktioner - det fungerar som en byggsten för ben och tänder och till och med hjälper kroppen att lagra energi. Fosfor, tillsammans med kalcium, erbjuder skydd mot bensjukdomar som benskörhet.

Fosfor hjälper också till att filtrera avfall och reparerar vävnader och celler. Och gissa vad, detta mineral bidrar också till produktionen av DNA och RNA - våra genetiska byggstenar.

Det är därför fosfor är viktigt. Och det är därför vi kommer att se vilka livsmedel som innehåller det i överflöd.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad är maten rik på fosfor?

De främsta kostkällorna för fosfor är:

• Sojabönor
• Linfrön
• Linser
• Marinbönor
• Havre
• Pinto bönor
• Quinoa
• schweizisk ost
• Sardiner
• Torkade ärtor

1. Sojabönor

1 kopp innehåller 1309 mg fosfor (uppfyller 131% av ditt dagliga fosforbehov)

Sojabönor är också en bra proteinkälla och en utmärkt källa till B-vitaminer. Och isoflavoner som finns i sojabönor kan lindra klimakteriet (1).

Var dock försiktig om du har problem med sköldkörteln - eftersom sojabönor (eller soja) är kända för att undertrycka sköldkörtelaktivitet.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan helt enkelt sprida sojakrämost på din frukostrostat bröd. Eller tillsätt sojakräm till ditt kaffe eller te.

2. Linfrön (Hela)

1 matsked hela linfrön innehåller 65,8 mg fosfor (uppfyller 7% av ditt dagliga fosforbehov)

Linfrön är också extremt rika på omega-3-fettsyror. Faktum är att en matsked linfrön innehåller 1,8 gram omega-3. Och dessa omega-3 är fördelaktiga för hjärtat och hjärnan.

Linfrön innehåller också lignaner som har antioxidantkvaliteter.

Hur man ska inkludera i din kost

Lägg bara till cirka 2 matskedar markfröfrön till din frukostsmoothie. Eller blanda en matsked med yoghurt och rå honung.

3. Linser

1 kopp innehåller 866 mg fosfor (uppfyller 87% av ditt dagliga fosforbehov)

Proteinrik, linser är en av de hälsosammaste livsmedel du kan lägga händerna på. De innehåller också fiber, kalium och folat - som alla bidrar till hjärthälsan. Folatet kan också hjälpa till under graviditet och förhindra neuralrörsdefekter hos nyfödda.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan använda linser, särskilt den röda sorten, i indiska dals och puréer. Eller använd gröna sallader för att toppa din grönsaksallad.

4. Marinbönor

1 kopp innehåller 846 mg fosfor (uppfyller 85% av ditt dagliga fosforbehov)

Förutom fosfor hjälper marinbönor dig också att tillgodose dina dagliga magnesiumbehov - ett mineral som styr din muskelfunktion och stöder cellmetabolism.

Marinbönor har ett lågt glykemiskt index, vilket gör dem till en favorit bland diabetiker.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan inkludera färska marinbönor i kvällssoppan.

5. Havre

1 kopp innehåller 816 mg fosfor (uppfyller 82% av ditt dagliga fosforbehov)

Havre är friska. Vi vet det. De hjälper till att förhindra förstoppning och reglera blodtrycket och blodsockernivån. De fungerar också som ett lugnande medel och förbättrar hudens hälsa.

Och ja, de är en underbar frukostmat.

Hur man ska inkludera i din kost

Ha havre till frukost. Du kan också lägga till dem i din frukostsmoothie.

6. Pinto Beans

1 kopp innehåller 793 mg fosfor (uppfyller 79% av ditt dagliga fosforbehov)

Pintobönor är också rika på polyfenoler som hjälper till att bromsa tumörtillväxt. De minskar inflammation och hjälper till vid behandling av cancer. De håller också blodtrycksnivåerna i schack och erbjuder därför hopp till diabetiker.

Hur man ska inkludera i din kost

Att lägga bönorna till kvällssalladen är det enklaste sättet att inkludera dem i din kost.

7. Quinoa

1 kopp innehåller 777 mg fosfor (uppfyller 78% av ditt dagliga fosforbehov)

Quinoa är också rik på olösliga fibrer, vilket kan framkalla mättnad och i slutändan hjälpa till med viktminskning. Den innehåller också ett annat supernäringsämne, lucasin, som har visat sig ge otroliga fördelar vid cancerbehandling (2).

Hur man ska inkludera i din kost

Förmodligen det mest intressanta sättet att konsumera quinoafrön är att förbereda dina egna energistänger med dem. Du kan kombinera två koppar frön med fullkornsmjöl och nötter och torr frukt och choklad. Baka vid 375 ^o F i 20 minuter.

8. Schweizisk ost

1 skiva innehåller 159 mg fosfor (uppfyller 16% av ditt dagliga fosforbehov)

Förmodligen det bästa med schweizisk ost är dess probiotiska innehåll. En viss probiotikum som den innehåller (kallad P. freudenreichii) är känd för att förbättra livslängden. Och som de flesta mejeriprodukter är osten bra för dina ben. Den innehåller också en bra mängd A-vitamin som förbättrar hudens och synens hälsa.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan sprida schweizisk ost på din frukostbröd.

9. Atlantiska sardiner

1 atlantisk sardin innehåller 59 mg fosfor (uppfyller 6% av ditt dagliga fosforbehov)

Sardiner är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror på planeten. Och omega-3 är fördelaktiga för ditt hjärta och hjärna och erbjuder också många hudfördelar. De har också höga nivåer av kalcium och D-vitamin, vilket säkerställer högre benstyrka.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan ta en burk sardiner och hälla dem i en skål. Lägg till dina favoritgrönsaker och mosa med en sked och ha som ett hälsosamt kvällsmat.

10. Torkade ärtor

1 kopp innehåller 721 mg fosfor (uppfyller 72% av ditt dagliga fosforbehov)

Torkade ärtor är några av de mycket bra fiberkällorna - både lösliga och olösliga. Den förstnämnda hjälper till att sänka kolesterolnivåerna medan den senare förbättrar tarmrörelsen. Ärtorna är också rika på järn.

Hur man ska inkludera i din kost

Kasta bara några ärtor i din grönsaksallad.

11. Limabönor

1 kopp innehåller 685 mg fosfor (uppfyller 69% av ditt dagliga fosforbehov)

En annan näringsrik limabönor är rik på är molybden. Detta näringsämne är särskilt användbart för människor som lider av sulfitkänslighet - vars symtom inkluderar huvudvärk, förvirring och snabb hjärtfrekvens.

Hur man ska inkludera i din kost

Att lägga till dem i din grönsaksallad är det enklaste sättet att göra.

12. Sesamfrön

1 kopp innehåller 906 mg fosfor (uppfyller 91% av ditt dagliga fosforbehov)

Sesamfrön innehåller också föreningar som kallas fytosteroler som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna. Fröna hjälper till och med att balansera hormoner och i synnerhet förbättra produktionen av könshormoner.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan garnera din sallad med frön för en nötig och krispig smak.

13. Råg

1 kopp innehåller 632 mg fosfor (uppfyller 63% av ditt dagliga fosforbehov)

Råg är också särskilt rikt på magnesium och järn - näringsämnen som är viktiga för att bekämpa trötthet och trötthet. Och zink i råg hjälper till att öka immunförsvaret.

Hur man ska inkludera i din kost

Ha rågflingor till frukost.

14. Brunt ris

1 kopp innehåller 185 mg fosfor (uppfyller 62% av ditt dagliga fosforbehov)

Magnesiumhalten i brunt ris fungerar utmärkt för hjärthälsan. Och eftersom det är naturligt glutenfritt kan det vara livsmedelsmat för människor som är glutenintoleranta.

Brunt ris har också visat sig minska risken för diabetes.

Hur man ska inkludera i din kost

Ersätt vitt ris med brunt ris i dina risberedningar.

15. Jordnötter

1 kopp innehåller 523 mg fosfor (uppfyller 52% av ditt dagliga fosforbehov)

Dessa nötter är rika på energi - vilket i grunden innebär att en handfull av dem kan hålla dina energinivåer höga. Jordnötter förbättrar också hjärthälsan och verkar förbättra livslängden - och ännu viktigare är att de inte är lika dyra som andra nötter.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan få dem att kokas. Att tillsätta salt gör dem bara ännu mer utsökta. Du kan också fylla på dina sallader med jordnötter.

16. Korn

1 kopp innehåller 486 mg fosfor (uppfyller 59% av ditt dagliga fosforbehov)

Korn förbättrar också ditt dagliga intag av mangan och selen - två näringsämnen som är viktiga för hjärnans funktion. Och förutom fosfor bidrar andra näringsämnen som kalcium och magnesium till benhälsan. Zink i korn hjälper också till med kollagenproduktion.

Hur man ska inkludera i din kost

Att lägga korn till soppa eller gryta kan göra det mer tillfredsställande.

17. Mandlar

1 oz (23 mandlar) innehåller 137 mg fosfor (uppfyller 14% av ditt dagliga fosforbehov)

Att vara rik på protein och fiber, kan mandlar hålla dig full och avskräcka binging (3). Dessa nötter är också rika på vitamin E, ett viktigt näringsämne för hud- och hårhälsan.

Och det bästa - de är otroligt goda!

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan tugga på råa mandlar på morgonen. Eller lägg till dem i din frukosthavre eller smoothie.

18. Ägg

1 medium ägg innehåller 84 mg fosfor (uppfyller 8% av ditt dagliga fosforbehov)

De är den kompletta maten. Och de är mest kända för sitt billiga protein av hög kvalitet. De är också rika på vitamin B2 och många andra näringsämnen som är viktiga för en sund kroppsfunktion.

Hur man ska inkludera i din kost

Hela ägg är bäst. Du kan också skiva hela ägg och lägga till dem i dina sallader.

19. Atlantisk lax

½ filé innehåller 449 mg fosfor (uppfyller 45% av ditt dagliga fosforbehov)

Lax är en annan fisk som är en fantastisk källa till omega-3-fettsyror. Dessutom är det också en utmärkt källa till protein och B-vitaminer. Fisken gynnar hjärtat och främjar viktkontroll.

Hur man ska inkludera i din kost

Att lägga till hackad lax i din grönsaks- eller fruktsallad kan göra underverk.

20. Tempeh

1 kopp innehåller 442 mg fosfor (uppfyller 44% av ditt dagliga fosforbehov)

Denna jästa sojaböna innehåller probiotika - bakterier som kan berika din tarmhälsa. Tempeh är också rikt på mangan som kan hjälpa till att bekämpa diabetes.

Hur man ska inkludera i din kost

Tempeh ovanpå en sallad smakar bra. Du kan också lägga till den i din vardagscurry.

21. Kyckling

½ kycklingbröst (ben och hud borttagen) innehåller 196 mg fosfor (uppfyller 20% av ditt dagliga fosforbehov)

Förmodligen favoritmat för många. Kyckling är fylld med protein som hjälper till att bygga muskler och upprätthålla skelettvävnaderna. Det är också en stor källa till selen som kan bekämpa cancer och andra degenerativa sjukdomar som hjärtsjukdomar och infektioner.

Hur man ska inkludera i din kost

Skivad kyckling kan läggas till grönsaksallader för en god godbit.

22. Solrosfrön

1 kopp innehåller 304 mg fosfor (uppfyller 30% av ditt dagliga fosforbehov)

Ett annat näringsrika solrosfrön är rik på vitamin E, som skyddar kroppens celler från skador från fria radikaler. Det kan också fungera med andra näringsämnen för att hålla upp din syn och förhindra ögonsjukdomar som makuladegeneration.

Hur man ska inkludera i din kost

Snack på dem ensamma eller lägg dem till din havregryn. Du kan också använda solrosfröolja som ett bättre alternativ till vegetabilisk olja.

23. Garbanzo Beans (Kikärter)

1 kopp innehåller 276 mg fosfor (uppfyller 28% av ditt dagliga fosforbehov)

Garbanzobönor är en av de bästa växtkällorna till protein. De är också låga i mättat fett, kolesterol och natrium - vilket gör att man kan göra dem till en häftklammer i kosten utan några bekymmer. De innehåller också andra fytonäringsämnen som quercetin och fenolsyror - som har antioxidativa egenskaper och bekämpar fria radikaler.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan inkludera bönorna i kvällssoppan.

24. Tonfisk

En burk innehåller 269 mg fosfor (uppfyller 27% av ditt dagliga fosforbehov)

Det är omega-3, igen. På grund av vilken tonfisk är en utmärkt mat för hjärthälsan. Det är också lågt i kalorier och högt i protein - det är därför du kan göra det till din vanliga proteinkälla istället för de ohälsosamma feta kötten.

Men med tonfisk och med fisk i allmänhet, var medveten om kvicksilverinnehållet. Vit tonfisk är särskilt hög i kvicksilver.

Hur man ska inkludera i din kost

Konserverad tonfisk kan vara ett bra sätt att inkludera denna fisk i din kost.

25. Njurbönor

1 kopp innehåller 244 mg fosfor (uppfyller 24% av ditt dagliga fosforbehov)

Ofta kallad "fattig mans kött", är njure bönor billiga och en stor växtkälla för proteiner (4). De är också rika på fiber, även kallad resistent stärkelse, som spelar en avgörande roll för viktkontroll.

Den resistenta stärkelsen i njure bönor fungerar också som en probiotisk och förbättrar tarmhälsan.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan koka en handfull njure bönor och få dem tillsammans med en nypa salt som ett överdådigt mellanmål.

26. Tofu

½ kopp innehåller 239 mg fosfor (uppfyller 24% av ditt dagliga fosforbehov)

Det är en bra proteinkälla. Och den innehåller alla de åtta essentiella aminosyrorna. Andra näringsämnen den är rik på är järn, kalcium, mangan och selen.

Tofu innehåller dock också vissa antinäringsämnen som lektiner och fytater som kan blockera funktionen hos några viktiga enzymer i kroppen. För att eliminera dessa antinäringsämnen kan du laga eller blöta sojabönorna.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till krämig silketofu till din smoothie eller milkshake. Eller helt enkelt blötlägg extra fasta kuber av tofu i din soppa. Men håll dig borta från tofu om du har sköldkörtelproblem eftersom det är känt att undertrycka sköldkörtelfunktionen.

27. Yoghurt

1 kopp innehåller 233 mg fosfor (uppfyller 23% av ditt dagliga fosforbehov)

Yoghurt kommer från mjölk. Så du får en dos animaliskt protein och andra näringsämnen som kalcium och B-vitaminer - ansvarig för optimal metabolism och energi.

Hur man ska inkludera i din kost

Vanlig yoghurt kan göra tricket. Du kan också lägga till din favoritfrukt och ha den före sänggåendet.

28. Potatis

1 stor potatis innehåller 210 mg fosfor (uppfyller 21% av ditt dagliga fosforbehov)

Potatis är också rik på kalium, ett mineral som är till nytta för hjärtat eftersom det hjälper till att reglera blodtrycket (5). De innehåller också C-vitamin, vilket förbättrar immuniteten och hud- och hårhälsan.

Hur man ska inkludera i din kost

Lägg till dem i din sallad. Kokt och potatismos med lite salt kan också ge en god kvällsupplevelse.

29. Torsk

1 torskfilé innehåller 202 mg fosfor (uppfyller 20% av ditt dagliga fosforbehov)

En annan fisk med en bra källa till omega-3-fettsyror. Det är också en bra källa till vitamin B12 och selen - bra näringsämnen för hjärnans hälsa.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan baka den eller steka den eller pochera den. Du kan också lägga till den i sallader.

30. Gröna ärtor

1 kopp innehåller 187 mg fosfor (uppfyller 19% av ditt dagliga fosforbehov)

Gröna ärtor är också särskilt rika på vitamin K, ett näringsämne som är viktigt för benhälsa och blodkoagulation. De innehåller också anständiga nivåer av folat och vitamin A, vilket krävs för hjärnans respektive synhälsan.

Hur man ska inkludera i din kost

Kasta några gröna ärtor i din grönsaksallad. Eller lägg till dem i yoghurt och ha den före sänggåendet.

Det är med listan över livsmedel rik på fosfor. Men den verkliga affären är att regelbundet få tillräckliga mängder av näringsämnet. Är du?

Varning: Människor med kronisk njursjukdom måste hålla sig borta från livsmedel som är rika på fosfor - njurarna kan inte ta bort överflödigt fosfor i blodet effektivt. Överskott av fosfor kan orsaka förändringar i kroppen, dra ut kalcium ur dina ben och göra dem svaga. För mycket av mineralet kan också leda till farliga fosforavlagringar i blodkärlen, lungorna, ögonen och hjärtat (6).

Tillbaka till innehållsförteckningen

Får du tillräckligt med fosfor?

Det finns vissa symtom som kan hjälpa dig att kontrollera om du får tillräckligt med fosfor. Symtomen på fosforbrist inkluderar:

• ångest
• ingen aptit
• oregelbunden andning
• domningar
• irritabilitet
• svaghet och trötthet
• styva leder
• ömtåliga ben

Följande tabell talar om det rekommenderade dagliga intaget av fosfor.

RDA av fosfor

Det finns inte tillräckligt med information om värdena för gravida och ammande kvinnor. Så kontakta en läkare för mer information.

Och hur ökar du ditt fosforintag? Enkel. Genom att inkludera de livsmedel som vi nämnde i det här inlägget i din kost.

Eller så kan du också ta kosttillskott. Åh, vänta, tillskott?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad sägs om fosfor tillskott?

Fosfortillskott är bra så långt du inte bara litar på dem. Inkludera relevanta livsmedel i din kost - och om det behövs kan du också ta kosttillskott.

Det finns lite information om de interaktioner som fosfortillskott kan ha. En sådan interaktion är med kaliumtillskott - användning av dem tillsammans med fosfortillskott kan leda till hyperkalemi (alltför höga nivåer av kalium i blodet), vilket kan leda till allvarliga hjärtproblem (7).

Tillbaka till innehållsförteckningen

Slutsats

Vi hoppas att det finns klarhet nu. De livsmedel vi nämnde är de som är tillgängliga för oss. Så det finns ingen anledning att vi inte kan få nog av detta mineral.

Inkludera dessa livsmedel i din diet regelbundet, och du kommer säkert att tacka oss.

Och berätta för oss hur du gillade det här inlägget. Lämna en kommentar nedan. Din feedback är viktig!

Referenser

1. “Terapi med isoflavon för rodningar i klimakteriet …”. Griffith University School of Medicine, Australien.
2. "Kemisk karakterisering, antioxidant …". Chengdu University, Kina.
3. "Effekterna av dieter med hög protein …". Harvard School of Public Health, Boston, USA.
4. ”Kornfrukter - en välsignelse för mänsklig näring”. ScienceDirect.
5. ”En översikt över potatisens roll i den brittiska kosten”. Wiley.
6. ”Möjliga interaktioner med: Fosfor”. University of Maryland Medical Center.