Topp 27 Hemoglobinrika Livsmedel För En Frisk Du

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Du vet nog att hemoglobin är viktigt för att din kropp ska fungera. Du kanske också vet att det har något att göra med järn, röda blodkroppar och anemi. Men visste du att att öka dina hemoglobinnivåer innebär mer än bara att öka ditt järnintag?

Nyfiken? Läs vidare för att veta mer om hemoglobin och varför det är viktigt.

Hemoglobin - kortfattat

Produktionen av hemoglobin är viktig för din kropp, och järn, koppar och vitaminerna B12, B9 (folat) och C spelar en viktig roll. Det är nödvändigt att ha en rätt diet för att upprätthålla en optimal nivå av hemoglobin. För att det ska hända måste du öka ditt intag av livsmedel som hjälper till med syntesen av hemoglobin.

Men varför är hemoglobin viktigt?

Hemoglobin är ett protein som finns i de röda blodkropparna. Dess viktigaste funktion är att transportera syre från lungorna till alla andra celler, vilket hjälper till att upprätthålla dem.

En låg hemoglobinnivå resulterar i anemi och påverkas av många faktorer. Dåliga matvanor, dålig absorption av näringsämnen som behövs för produktion av hemoglobin, en ökning av den erforderliga dosen på grund av graviditet, blodförlust och till och med vissa mediciner - de kan alla leda till låga nivåer av hemoglobin (1).

De vanligaste symptomen på lågt hemoglobinantal är trötthet, andfåddhet, yrsel, huvudvärk och bröstsmärta. Det kan leda till allvarliga konsekvenser och även påverka ditt kardiovaskulära system (2).

Det var allt du behövde veta om hemoglobin. Låt oss nu titta på de viktigaste livsmedel som kan hjälpa till att öka dina hemoglobinnivåer. Kolla på dem!

27 Hemoglobinrika livsmedel

• Kött
• Skaldjur
• Baljväxter
• Stärkelse och korn
• Frukt
• Grönsaker
• Örter
• Andra alternativ

I. Kött

Det är ett välkänt faktum att kött, särskilt rött kött, är en utmärkt källa till järn. Här är de olika typerna av kött som kan hjälpa dig att öka dina hemoglobinnivåer:

1. Lever

Den högsta koncentrationen av järn, vitamin B12 och folat finns i levern. Lammets lever har den högsta mängden vitamin B12, med 100 g innehållande 85,7 mcg. Det är också en betydande källa till folat, järn och vitamin C, med 400 mikrogram, 10,2 mg respektive 13 mg av vardera.

Andra bra källor är lever från nötkött, kalkon och kyckling.

2. Nötkött

Nötkött (utan fett) är en bra järnkälla. Varje 85 gram köttfärs ger 2,1 mg järn.

3. Kycklingbröst

Kycklingbröst är också en bra järnkälla.

Du kan få cirka 0,7 milligram järn från varje 100 gram kycklingbröst.

Tillbaka till innehållsförteckningen

II. Skaldjur

Skaldjur, som mussla, ostron och kaviar, kan ge mer än ditt dagliga behov av järn och vitamin B12.

4. Musslor

Musslor är den rikaste naturliga järnkällan med 100 gram musslor som innehåller 28 mg järn, 22,1 mg C-vitamin och 98,9 mcg vitamin B12.

Tillbaka till innehållsförteckningen

III. Baljväxter

Om du är vegan eller vegetarian är det nödvändigt att du tar med järnrika livsmedel i din kost. Baljväxter, liksom deras derivatprodukter, kan vara bra källor. Sojabönor, njure bönor och kikärter är de rekommenderade baljväxterna.

5. Sojabönor

Var 100 gram sojabönor innehåller 15,7 mg järn, 375 mcg folat, 6 mg vitamin C.

Tillbaka till innehållsförteckningen

IV. Stärkelse och korn

Stärkelse som riskli, veteklid och havrekli är utmärkta järnkällor. Men de innehåller inte vitamin C eller B12 och är inte en signifikant källa till folat.

Varning: De som diagnostiserats med celiaki bör undvika glutenhaltiga livsmedel (3).

6. Brunt ris

Brunt ris är också ett utmärkt val eftersom det är en bra källa till järn, och 100 gram brunt ris innehåller cirka 0,4 milligram järn.

7. Hela korn

Hela korn, som korn, quinoa och havregryn, är också rika på järn. Varje 100 gram av fullkorn innehåller cirka 2,5 milligram järn.

Tillbaka till innehållsförteckningen

V. Frukter

C-vitamin är viktigt för absorptionen av järn, vilket ökar dina hemoglobinnivåer. Frukter som apelsiner, citroner, guavor och litchi rekommenderas på grund av deras höga C-vitamininnehåll.

8. Torkad frukt

Torkade aprikoser, russin och dadlar är pålitliga källor till järn. Faktum är att 100 gram torr frukt har 0,8 milligram järn. Förutom järn innehåller dessa torra frukter också väsentliga fibrer och vitaminer.

9. Jordgubbar

Dessa fantastiska bär är fördelaktiga för dem med låga hemoglobinnivåer på två sätt - genom att ge järn och genom att öka järnabsorptionen i kroppen.

10. Katrinplommon

Att ha beskärsjuice är också ett effektivt sätt att öka hemoglobinnivåerna. Denna frukt är rik på järn, fiber och C-vitamin som hjälper till att producera RBC (röda blodkroppar).

11. Äpplen

Äpplen är rika på järn (och flera andra näringsämnen), vilket gör dem lämpliga för att öka hemoglobinnivåerna. Så har ett äpple idag!

12. Granatäpple

Granatäpple är rikt på järn, kalcium, protein, kolhydrater, fiber och flera andra vitaminer och mineraler. Därför rekommenderas de ofta för personer som har låga hemoglobinnivåer.

13. Soltorkade tomater

Hundra gram soltorkade tomater innehåller upp till 9,1 milligram järn, vilket gör dem viktiga för dem som lider av lågt hemoglobinantal.

14. Persimoner

Dessa orange frukter är en pålitlig källa till järn, vitamin C, antioxidanter och flera andra näringsämnen.

15. Mullbär

Förutom att vara ett hälsosamt och välsmakande matalternativ för personer med diabetes, är mullbär också bra för dem med låga hemoglobinnivåer. I själva verket innehåller 100 gram av denna exotiska frukt cirka 1,8 milligram järn.

16. vinbär

Svarta vinbär är också ett bra sätt att öka RBC-antalet. De är kända för att innehålla cirka 1 till 3 milligram järn per 100 gram, beroende på typ.

17. Vattenmelon

Denna uppfriskande och vattenbaserade frukt tar sig också till listan över de bästa livsmedlen för att öka hemoglobinnivåerna. Detta beror på de höga nivåerna av järn som finns i den. Det är också rikt på vitamin C, vilket gör järnabsorptionsprocessen bättre och snabbare.

Tillbaka till innehållsförteckningen

VI. Grönsaker

Även om det är lätt att hitta grönsaker som är rika på järn, blir de inte källor till folat och har inget vitamin B12.

18. Tång

För att öka dina hemoglobinnivåer måste du vända dig till tång, varav 100 g innehåller 28,5 mg järn och 93 mikrogram folat.

19. Rödbetor

Rödbeta rekommenderas ofta för att öka ditt hemoglobin på grund av dess höga folatinnehåll. Det är också en bra källa till vitamin C och järn.

20. Potatis

Potatis är rik på järn och C-vitamin, vilket gör dem till ett hemoglobinvänligt livsmedel.

21. Broccoli

Denna avlägsna och smakligare kusin av blomkål innehåller cirka 2,7 milligram järn per 100 gram. Bortsett från detta innehåller broccoli också andra viktiga näringsämnen, såsom magnesium och vitamin A och C.

22. Spenat

Spenat är överlägset det bästa veggie-alternativet för dem som letar efter en hemoglobin-boost. Faktum är att 100 gram av denna lummiga godhet innehåller upp till 4 milligram järn.

Tillbaka till innehållsförteckningen

VII. Örter

Örter är ett av de bästa alternativen för att höja hemoglobinnivåerna. Även om kryddor som timjan, persilja, mynta och kummin är rik på järn är den mängd som vanligtvis konsumeras inte tillräckligt stor för att göra stor skillnad. Men de ger ett ökat boost till ditt dagliga järnbehov.

23. Nettle Leaf

Denna ört kan spela en mycket viktig roll för att höja dina hemoglobinnivåer. Nettle leaf är rikt på järn, vitamin B och C och flera andra vitaminer som banar väg för ett förbättrat RBC-antal.

Tillbaka till innehållsförteckningen

VIII. Andra alternativ

24. Ägg

Ägg har utsetts som en frukost för mästare av en anledning. Ett enda ägg har cirka 6 gram protein, 0,55 mcg vitamin B12, 22 mcg folat och 0,59 mg järn.

25. Pumpafrön

Hands down, den bästa källan till järn. Du kommer att bli förvånad över att veta att 100 gram pumpa- eller chiafrön innehåller cirka 15 milligram järn, det vill säga hela 83 procent av det dagliga rekommenderade värdet. Och gissa vad? De innehåller också essentiella fettsyror som kan få din hud att lysa. Prata om att döda två fåglar i en enda sten!

26. Mörk choklad

Goda nyheter för alla mörka chokladälskare! Att ha din favoritchoklad kan hjälpa dig att öka dina hemoglobinnivåer ganska enkelt eftersom varje 100 gram 80% mörk choklad kan ge dig 17 milligram järn, vilket möter cirka 90 procent av din dagliga järnkvot.

27. Nötter

Mandel, jordnötter, cashewnötter, pinjenötter, hasselnötter, valnötter - alla dessa nötter är fantastiska källor till järn. De är goda och ger dig bra 3 milligram järn per 30 gram.

Slutsats - Hemoglobin är mer eller mindre en molekyl som innehåller järn (4). Så det är vettigt att inkludera mer järn i din kost för att öka dina hemoglobinnivåer.

Men det finns också andra näringsämnen på jobbet, särskilt vitamin C, B12 och B9 (5). Vitamin B12 och vitamin B9 behövs för produktion av röda blodkroppar. Faktum är att vitamin B9 är viktigt för syntesen av hem, den del av hemoglobin som innehåller järn. C-vitamin ökar absorptionen av järn på grund av dess reducerande egenskap, varför det är viktigt (6). Det är nödvändigt att ha livsmedel som är rika på alla komponenter för att öka hemoglobinnivåerna.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Ett ord av försiktighet

Att upprätthålla dina hemoglobinnivåer är avgörande för din hälsa, och en brist kan ha negativa effekter. Så det är nödvändigt att inkludera de nödvändiga mängderna järn, folat och vitamin C och B12 i din kost för att hålla dig frisk. Här är några riskfaktorer associerade med hemoglobin:

• Försök inte att diagnostisera eller korrigera en låg hemoglobinnivå utan övervakning av läkare.
• Gravida kvinnor bör inte konsumera höga doser (mer än 45 mg per dag) av järn eftersom höga hemoglobinnivåer har förknippats med risker för fostret (7).

Som du har sett finns det ett antal veganska, vegetariska och icke-vegetariska alternativ tillgängliga som kan uppfylla ditt dagliga behov av hemoglobin. Missade vi några andra källor? Låt oss veta genom att kommentera nedan.

Håll dig i form, håll dig frisk!