2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23
Varför vackla på en stabilitetsboll när du kan förbättra din kärnstyrka och balans med BOSU-bollen? David Weck uppfann BOSU-bollen 1999 och det ser ut som en stabilitetsboll som halverats. Denna design hjälper till att lägga till X-faktorn som saknas i din träningsrutin och ger fantastiska resultat på bara tre veckors tid. Läs vidare för att veta hur BOSU-bollen hjälper till att stärka din kärna och de 15 bästa BOSU-bollövningarna och fördelarna. Svep uppåt!
Vad är en BOSU-boll och hur fungerar den?
BOSU (står för BOth Sides Utilized) är ett gymverktyg för att bygga styrka och stabilitet.
Den har en plan yta och en halvklot. Halvklotet är halvfullt med luft, vilket ger tillräcklig instabilitet som uppmanar rekryteringen av alla kärnmusklerna. Och den plana ytan ger stabilitet för att göra övningarna med maximal precision.
Du kan använda både den plana ytan och halvklotet för att stärka kärnan och förbättra balansen. Använd den för att göra hela kroppsövningar eller bara rikta in dig på specifika problemområden. I själva verket kan vem som helst använda det - nybörjare eller proffs. Så skynda dig och gör några roliga och effektiva övningar med BOSU-bollen.
15 BOSU-bollövningar för att förbättra din träningsrutin
Dessa 15 bästa BOSU-bollövningar kommer att förändra hur du ser på träning. Men innan du börjar träna måste du värma upp i minst 10 minuter. Så här kan du göra en effektiv uppvärmning.
Uppvärmning
- Nacklutning - 1 uppsättning med 10 reps
- Nackrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
- Axelrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
- Armrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
- Handledsrotationer - 1 uppsättning med 10 reps
- Midjevridningar - 1 uppsättning med 10 reps
- Sido lunges - 1 uppsättning med 10 reps
- Spot jogging - 2 minuter
- Jumping jacks - 1 uppsättning med 20 reps
- Kalvsträckning - 1 uppsättning med 2 reps
- Vristrotation - 1 uppsättning 10 reps
- Marsch på BOSU-bollen - 1 uppsättning med 25 reps (håll en rygg på en stol för balans)
Dina muskler är förberedda för träningen nu. Låt oss börja!
BOSU bollkroppsövningar
Om du tenderar att samla fett i underkroppen hjälper dessa BOSU-underkroppsövningar dig.
1. höft höft
Youtube
Mål - Glutes, nedre delen av ryggen, hamstrings, abs och quads.
Svårighetsgrad - Nybörjare
Hur göra
- Lägg dig ner på golvet. Böj knäna och placera fötterna på sidorna av BOSU-kulan, som bilden visar. Lägg armarna vid din sida, handflatorna platt på golvet och titta upp mot taket. Det här är din utgångsposition.
- Skjut dina höfter upp mot taket.
- Stoppa när dina höfter är i linje med låren.
- Sänk dina höfter men lägg dem inte på golvet.
- Skjut upp höfterna igen.
- Luta inte och släpp bäckenet till vardera sidan.
Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 15 reps
Modifiering - höftlängd på ett ben
För att ta den här övningen till avancerad nivå, gör BOSU-höften med bollhöften med ett upphöjt ben. Håll knäet på det upphöjda benet något böjt, tryck dina höfter upp mot taket och sänk glutorna. Gör det med båda benen upplyfta.
# | Förhandsvisning | Produkt | Betyg | Pris | |||||||||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | 2 | 3 |
Youtube Mål - Glutes, quads, hamstrings och nedre rygg. Svårighetsnivå - mellanliggande Hur göra
Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 12 reps
|