Hur Man Fixar ömma Muskler: 12 Enkla Sätt Att Lindra

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

En öm muskel är efterdyningarna av ett kraftfullt eller nytt träningspass. Det är din kropps sätt att berätta att du måste vila för att hjälpa dina muskler att återhämta sig och bygga upp sig själva. Men ibland räcker inte bara vila (och BenGay). Du måste behandla den ömma muskeln med försiktighet för att undvika ytterligare komplikationer. I den här artikeln kommer jag att diskutera 12 sätt att behandla ömma muskler hemma. Men först, låt mig svara på några grundläggande frågor om ömma muskler och hur de händer. Svep uppåt!

Vad är ömma muskler?

Enligt Samantha Clayton, olympisk sprinter och tränare vid Pepperdine University, kallas träningsrelaterad muskelsårhet Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Det orsakas på grund av mikroskopiska tårar i dina muskler och börjar efter en dag eller två av intensiv träning. Men det kan också hända direkt efter träning om du är ny eller tog en lång paus.

Muskelslitaget uppstår på grund av konstant sammandragning och avkoppling vid hög intensitet och också för att din kropp inte är tillräckligt konditionerad för att ta på sig så mycket stress. Du vet att dina muskler är ömma när du upplever stelhet, svullnad, muskelsvaghet och ömhet. Om du har svårt att andas och nacken blir stel, kontakta genast läkare.

Låt mig berätta om olika sätt att bli av med muskelsår. Scrolla ner.

12 sätt att bli av med ömma muskler

Det finns olika sätt att bli av med ömma muskler hemma. Genom att behandla dina muskler innan saker blir komplicerade kommer du att kunna återhämta dig och hjälpa dem att föryngra snabbt. Här är 12 sätt att göra det.

1. Sträck

Det första och främsta du ska göra om du upplever muskelsår är att sträcka. Det beror på att musklerna dras samman när du tränar. Stränga träningspass eller en ny typ av träning kan leda till muskelrivning och förhindrar att musklerna slappnar av. Därför förblir de sammandragna, vilket orsakar mer smärta och obehag. Så du MÅSTE sträcka eller svalna dig direkt efter din träning varje dag

Om du fortfarande har muskelsmärta, använd en medicinboll och ta hjälp av din tränare eller träningsvän för att hjälpa dig att sträcka hela kroppen (särskilt mage och nedre delen av ryggen) istället för att följa en noggrann träningspass under en dag eller två.

2. Skumrulle

Skumrullar är cylindriska självmassageverktyg som hjälper till att lindra muskelsår. Du måste spendera minst 15 minuter på att massera dina ömma områden med dessa prisvärda och effektiva rullar. Klicka här om du vill veta hur du använder dem.

3. Ice It

En av anledningarna till att dina muskler blir ömma är inflammation. Isbildning av dina ömma muskler kan hjälpa till att minska inflammationen. Skaffa ett ispaket från ett apotek i närheten, linda det i en trasa och tryck försiktigt på det drabbade området. Se till att inte hålla ispaketet för länge.

4. Ta ett bad med varmt vatten

Det är lika lindrande som en fotblöt. Ett varmt vattenbad fungerar som magi när det gäller att minska muskelsårighet. Vattnets värme hjälper till att frigöra spänningarna i musklerna, vilket minskar svullnad och smärta. Du kan lägga till Epsom-salt och / eller eteriska oljor för att göra ditt varma bad till en riktig njutning.

5. Konsumera antiinflammatoriska livsmedel

Läkning inifrån är lika nödvändigt som att skum rulla och ta ett varmt vattenbad. Konsumera antiinflammatoriska livsmedel som lax, tonfisk, sill, makrill, sardiner, fiskolja, gröna bladgrönsaker, frukt, kokosnötvatten och yoghurt. Om du inte är en fiskälskare kan du ta fiskoljetillskott.

6. Värm upp innan du tränar

Att värma upp innan du tränar är mycket, mycket viktigt. När du inte värmer upp och börjar träna kraftigt expanderar musklerna inte och dras ihop så mycket och är mer benägna att få en muskeltår. Detta leder i sin tur till ömma muskler. Ta därför 10 minuter att värma upp från topp till tå, oavsett om du tränar på gymmet eller hemma.

7. Använd värmekuddar

En värmepanna eller en varmvattenpåse hjälper till att lindra musklerna. Det minskar också inflammation och lugnar musklerna. Du kan växelvis använda värmekuddar och ispaket för att få snabb lättnad.

8. Vila

Tränar du för att få en smal midja? Du kommer att göra det, men det tar lite mer tid än bara en dag. Om du har ont i dina muskler, ge dem vilan de skriker efter. När du vilar får dina muskler tid att återhämta sig efter slitage. I själva verket är det bara när du vilar att musklerna bygger sig större och starkare.

9. Gör lätta övningar

Detta inkluderar uppvärmningsövningar, stretching och yoga. Ingen konditionsträning eller styrketräning dagen efter eller nästa. Att göra lätta övningar förhindrar att dina muskler förblir sammandragna. Att röra sig lätt ger dig den erforderliga hela kroppen och djup vävnadssträckning, vilket hjälper dina muskler att läka snabbt.

10. Massera dina ömma fläckar

Skumrullning gör ett fantastiskt jobb med att massera din kropp. Men det finns områden som du kanske inte kan massera med. Eller kanske är du inte flexibel eller har tillräcklig styrka för att använda en skumrulle effektivt. Så, ett alternativ till detta är att massera dina ömma fläckar med den nedre delen av din handflata, knogar eller fingrar. Använd lätt till medelhögt tryck och använd cirkulära, horisontella eller vertikala rörelser för att slappna av musklerna.

11. Få en professionell massage

Är det inte det bästa man kan göra? Ja, bara ljudet av det är så avkopplande. Om du har så mycket smärta att du inte kan röra dig, stå upp eller sitta ner, är det dags att ta en professionell massage. Massageterapeuterna är experter på att lindra ömma muskler och kan hjälpa dig att läka snabbare. Se till att du delar ditt problem med terapeuten innan du börjar massera.

12. Ät rätt

Sist men inte minst. Vad du konsumerar avgör hur snabbt din kropp återhämtar sig. Så att äta rätt är nyckeln till snabb återhämtning. Du måste inkludera källor av magert protein som kycklingbröst, fisk, kalkon, svamp, tofu, linser och bönor i din kost. Konsumera grönsaker, frukt, mejeriprodukter, nötter och frön för att ge din kropp balanserad näring. Drick tillräckliga mängder vatten. Vatten hjälper till att spola ut toxinerna och bibehålla homeostas och inre pH, vilket minskar inflammation och svullnad.

Det här är de 12 sätten du kan bli av med ömma muskler efter träning.

Låt mig nu svara på några frågor för att hjälpa dig att rädda dina tvivel.

Är det säkert att träna med DOMS?

Ja, du kan göra lätta sträckor, värma upp och yoga under den här tiden. Se till att ta hjälp av din tränare eller en vän när du tränar.

Kommer jag att fortsätta få DOMS?

Det beror på hur mycket du tränar, uppvärmningstid, mat du äter och träningsformen.

Varför är träningsform viktigt?

Att göra många uppsättningar och reps i fel form gör att deras antal är noll. Träningsform är extremt viktigt. Det kommer att hindra dig från att aktivera fel muskler, vilket minskar risken för muskelskada. Ta också hand om hur du andas när du tränar.

Ska du ta smärtstillande medel för att lindra muskelsårighet?

Testa de olika sätten som nämns ovan för att förhindra ömhet i musklerna. Om dessa inte fungerar måste du träffa en läkare som ordinerar läkemedel åt dig. Du kan också applicera en smärtlindrande spray för tillfällig lindring.

Avslutningsvis bör muskelsår inte ignoreras. Träning bör vara en del av din livsstil, men du bör också vidta nödvändiga åtgärder för att hjälpa din kropp att klara träningsintensitetsnivåerna. Prova dessa metoder för att bli av med ömma muskler efter träning och lev ett smärtfritt, hälsosamt liv. Skål!