Delkontroll För Viktminskning - Hur Det Fungerar Och Sätt Att Göra Det

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Delkontroll är extremt viktigt för viktminskning. Förutom att äta rätt, äta i rätt mängder, aka, portion portion är en viktig faktor som avgör hur mycket och hur snabbt du kommer att gå ner i vikt. Men det är här sakerna blir lite knepiga. Din”rätta” mängd mat är inte densamma som min. Det beror på en persons ålder, BMI, medicinska tillstånd, nuvarande mediciner och livsstil. Därför diskuterar vi här allt du behöver veta om portionkontroll för viktminskning. Svep uppåt!

Varför är portionkontroll för viktminskning viktigt?

Det är viktigt att du håller reda på antalet kalorier du konsumerar varje dag - och detta inkluderar också kalorier från hälsosam mat. Lisa Young, Ph. D., RD, författare till The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Eating, Cheat, and banting Permanent, säger, Du vill inte känna att du är på diet, men du måste äta färre kalorier.” Och detta gäller även för hälsosamma livsmedel. Eftersom hälsosam mat i större mängder också kan hindra dig från att gå ner i vikt (eller till och med få dig att gå upp i vikt).

Kontroll av portioner hjälper dig inte bara att gå ner i vikt utan skyddar dig också från fetma-relaterade sjukdomar, såsom diabetes, insulinresistens, PCO, hjärtsjukdom etc. Men hur kan du börja äta rätt mängd mat? Här är vad du måste göra först.

Hur fungerar portionskontroll för viktminskning?

Det börjar i mataffären. Kontrollera näringsmärket för alla livsmedel och du hittar all näringsinformation där. Och längst upp till vänster hittar du serveringsstorleken, som skiljer sig mellan matvarorna. Det kan mätas i koppar, gram, skivor, bitar, uns, etc. Den serveringsstorlek som nämns på näringsetiketten är den mängd mat som rekommenderas av regeringen. Beroende på dina kroppsbehov måste du dock äta mer (eller mindre) än serveringsstorleken. Och det är just där portionkontroll för viktminskning kommer till spel.

Glassens serveringsstorlek är till exempel ⅔ koppar enligt regeringens rekommendationer. Och för att gå ner i vikt bör du konsumera ¼ kopp. Men om du slutar konsumera en hel kopp kanske det inte går som planerat. Du kommer inte bara att överskrida den rekommenderade serveringsstorleken per person utan också överstiga delarna.

Här är ett provdiagram för en kvinna som är 28 år, 167 cm lång, väger 165 pund och är måttligt aktiv.

Portions kontroll provdiagram

För att gå ner i vikt måste hon konsumera cirka 1700 kalorier per dag. Kalorier som du måste konsumera (beroende på ditt behov) kommer att vara annorlunda, men tanken på måltidsplanering förblir densamma. Ta en titt.

Vad man ska äta
(kl 6.30)
(10:00 - 10:30)
(15:30 - 16:00)	Eller 1 kopp svart kaffe + 1 liten skål osaltad popcorn
	Eller ½ kopp kokta svarta bönor + 1 medium skål med grönsaker + ½ kopp kokt hirs / quinoa + 1 kopp varmt kamomillte innan sängen

Tips: Om du tränar, se till att du har en kopp grönt te eller en banan en timme innan du träffar gymmet. Efter träning, ta en kopp kokosnötvatten för att fylla på dina elektrolytreserver. Och gå inte till köket och börja äta direkt efter träningen.

Låt oss nu prata om några grundläggande sätt att hålla ditt matintag under kontroll och därigenom gå ner i vikt i följande avsnitt.

12 sätt att kontrollera dina delar

1. Börja med att dricka vatten

Visste du att du tenderar att känna dig hungrig när du faktiskt är törstig? Japp! Det är sant. Uttorkning får din hjärna att tänka att du är hungrig och orsakar en hel del obalanser i kroppen. Så drick minst 3 liter vatten per dag. Eller 4-5 liter om du deltar i kraftiga träningspass varje dag. Drick två koppar vatten 20 minuter före måltid. Vatten hjälper dig att undvika att äta för mycket, reglera din kroppstemperatur, förhindra uttorkning och spola ut toxinerna.

2. Skär ner på raffinerade kolhydrater

Älskar du att äta choklad, kakor, glass etc.? Dessa livsmedel är de främsta orsakerna till viktökning och en ökning av fetmaepidemin. Du måste ge upp raffinerade kolhydrater som vitt socker, bröd, pasta, mjöl, kakor osv. Lita på mig, när du har blivit av med detta missbruk kommer du att gå ner i vikt snabbt och börja känna dig energisk hela dagen.

3. Inkludera kalorimat i din kost

Grönsaker toppar listan över kalorifattiga livsmedel. De är låga i kalorier och näringstäta - de är fyllda med vitaminer, mineraler och kostfiber. Vitaminerna och mineralerna hjälper till att öka din immunitet, ämnesomsättning och andra kroppsfunktioner. Och kostfibern håller dig mättad under lång tid, förbättrar tarmrörelsen och ökar antalet och variationen av bra tarmbakterier.

4. Var försiktig med frukt

Frukt är utsökt och näringsrikt men är också laddat med fruktsocker eller fruktos. Som nötter kan du enkelt äta frukt, vilket leder till en insulinspik. Frukt är hälsosamt, men eftersom de innehåller en god mängd socker i dem måste du vara försiktig så att du inte äter för mycket GI-frukter som druvor, mango, jackfrukt etc.

5. Öva bra "äta ute"

Du måste äta hälsosamt, men stäng dig inte av när det är dags att ha det bra med vänner, familj eller ett datum. Gör bara rätt mat och portionval. Och det börjar med att välja restaurang eller hangout som serverar hälsosam mat. Be kocken att använda den nödvändiga mängden magert protein, grönsaker och hälsosamma fetter för att laga mat. Om du är på första dejten och inte vill vara picky, välj bara en utsökt, hälsosam aptitretare eller en huvudrätt och avsluta den på en söt ton med frukt och gräddfil / yoghurt som dessert.

6. Ha en fyllande men liten frukost

Du ska aldrig hoppa över frukosten. Ha det inom en timme efter att du vaknat. Och ta hand om hur mycket och vad du äter till frukost. Byt frukostflingor, pannkakor och våfflor med havre, brutet vete, hirs, quinoa och ägg, avokado, nötter eller frön, några bär etc.

7. Hoppa inte över måltider

Att hoppa över måltider kan få dig att känna dig mer hungrig, vilket kan leda till att du äter för mycket under resten av dagen. Att svälta dig själv saktar också på ämnesomsättningen, vilket i slutändan får dig att gå upp i vikt och se trög ut.

8. Väg din mat för att räkna kalorier

Ja, det här är det bästa sättet att ta reda på hur många kalorier som finns i en halv brinjal eller en matsked quinoa. Att söka online för kaloriinformation är en approximation. Om du har åtagit dig att gå ner i vikt effektivt måste du väga maten. Du kan köpa en vägningsbalans online. Men om du inte har nått denna punkt ännu, gör det till en punkt att kontrollera kalorier i en pålitlig fitnessapp.

9. Drick ur ett högt glas

Det bästa sättet att kontrollera din portion är att dricka fruktjuicer, smoothies och grönsaksjuicer från ett högt glas. Du kommer inte bara att konsumera mindre (jämfört med breda glasögon) utan också njuta av din drink mer genom att smutta långsamt.

10. Tjäna din mat

Självklart gör du det! Men vad jag menar med detta är att du måste spendera energi för att lägga in mer energi i form av mat. Och det bästa sättet att använda det redan lagrade fettet är att träna, ta trapporna istället för hissen, gå till närliggande platser och gå upp från din arbetsstation och gå runt varannan timme. På det här sättet, när du sätter dig ner för att äta, kommer du inte bara att må bra om du gör rätt för din hälsa utan också gör dig skyldig till överätning.

11. Ät långsamt

Ta dig tid och använd en liten sked när du äter. Om du använder en gaffel eller ätpinnar, se till att du tar upp små mängder mat varje gång. Tugga maten och njut av smakerna. Att äta långsamt hindrar dig från att äta för mycket, och du kommer snart att känna dig mätt.

12. Sluta äta ur väskan

Det är okej att konsumera några krispiga snacks i begränsade mängder - som popcorn, grönkålflis, sötpotatisflis etc. Men när du har dem direkt från en låda eller påse är historien annorlunda - du slutar konsumera mycket kalorier, överstiger den rekommenderade serveringsstorleken och den önskade portionsstorleken. Så MÅSTE du sluta äta från påsen eller lådan. Ta ut mellanmålet i en skål eller en liten tallrik och njut av det. På tal om små tallrikar, visste du att det finns specialdesignade plattor för delkontroll? Ta reda på det i nästa avsnitt.

4 bästa delkontrollplattor

Det finns olika märken av delkontrollplattor tillgängliga på marknaden. Prata med din nutritionist för att ta reda på vilken som är perfekt för dig och köp en för att undvika att äta för mycket.

1. Portion Master Skinny Plate Weight Management Portion Control Plate: Det är den bästa portion kontrollplattan för att uppnå viktminskningsmål.
2. Precise Portions 2-Go Healthy Portion Control Plates: Bäst för människor som alltid är på språng.
3. Måltidsmått 1 Portion Control Tool: Bra för portionskontroll i allmänhet.
4. Välj MyPlate 10-tums tallrik för vuxna och tonåringar, hälsosam mat och portionkontroll: Prisvärd, hållbar och bra för portionskontroll.

Slutligen, här är några saker som du måste tänka på när du kontrollerar dina matportioner.

Saker att komma ihåg

• Håll dig till dina delkontrollplattor tills det blir en vana.
• Stå inte upp för en andra eller tredje portion.
• Ät inte dina barns rester.
• För att förhindra matsvinn, förvara resterna dagen efter. Ät inte för mycket.
• Håll din läkare informerad om din nya diet och din livsstil, kontrollera din vikt varje vecka och få din kroppssammansättningsanalys gjort varje månad.

Att styra delar är lika med att kontrollera dina känslor. Bekräfta dina begär, men ge inte efter för dem. När du tränar detta kommer du att se skillnad i din förmåga att fatta beslut och lösa problem. Du kommer att uppleva mindre känslomässiga utbrott och börja vara lugn och produktiv. Och jag kan garantera att du kommer att älska hur du kommer att känna dig själv. Så ge ditt bästa och ta fram din nya avatar. Börja nu!