8 Korrekta Sätt Att Göra Sit-ups För Att Få En Platt Mage Och Förhindra Skador

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Är du trött på att hålla andan och dra i magen varje gång du provar en klänning? Eller varje gång en söt kille går förbi (blinkar)? Då måste du göra sit-ups! Eftersom en platt mage alltid är i trend. Det talar också mycket om din hälsa och skyddar dig från olika fetma-relaterade sjukdomar. Men om du inte gör det korrekt kan du skada ryggraden och nacken. Så, läs det här inlägget för att veta hur man gör sit-ups korrekt och åtta variationer för att få en tonad mage. Svep uppåt!

Vilka muskler arbetar sit-ups på?

Sit-ups arbetar med rectus abdominis, obliques, rectus femoris, tensor fascia latae, bröst- och nackmuskler. Det här är musklerna som håller ryggraden och kroppen rakt, förhindrar kollaps eller vridning av ryggraden och hjälper till med nacke och höftrörelse. Sit-ups skiljer sig från crunches i det sätt de utförs och de muskler de aktiverar. Crunches fungerar bara på magmusklerna. Men sit-ups fungerar på nästan hela kroppen och är därför ganska effektiva. Och att veta rätt teknik är nyckeln. Så här är hur man gör sit-ups korrekt.

Hur man gör grundläggande sit-ups

Låt mig först och främst göra det lättare för dig genom att fastställa de tre grundläggande riktlinjerna för att göra sit-ups korrekt.

3 grundläggande riktlinjer för att göra sit-ups korrekt

1. Förankra aldrig dina ben.
2. Håll alltid en bakre lutning eller se till att nedre delen av ryggen är helt på marken.
3. Spänn inte nacken genom att stoppa in den.

Nu är du redo att göra din första sit-up - långsamt och korrekt.

Grundläggande sättningssteg

Youtube

1. Sitt på en matta. Håll benen i höftbredd, fötterna plana på golvet, händerna placerade på lårens sidor och ryggraden rakt.
2. Rulla tillbaka ner på mattan tills din övre rygg vidrör mattan och knäna pekar mot taket.
3. När du lägger dig är din nedre rygg böjd, vilket kallas främre lutning. Och detta är farligt för din ryggrad när du gör sit-ups. Ändra den främre lutningen till den bakre lutningen genom att trycka upp din bäckenregion så att din nedre rygg rör vid mattan helt.
4. Engagera din kärna. Håll nacken i linje med ryggraden, se diagonalt upp mot taket och andas in.
5. Andas ut och använd dina kärnmuskler för att sitta uppe. När du gör det glider dina händer upp från låren till knäna. Håll axlarna avslappnade.
6. Andas in och rulla långsamt tillbaka till startpositionen. Se till att din nedre rygg är helt platt på mattan.
7. Åter andas ut och sitt upp.

Tips: Gör det långsamt så att du engagerar dina magmuskler och inte höftböjarna för att skjuta upp kroppen. Håll alltid en bakre lutning. Att ständigt byta från en främre lutning till en bakre lutning kommer att lägga mycket stress på ryggraden och så småningom leda till smärta i nedre ryggen eller en glidskiva.

Vill du öka ditt sit-up-träningsspel? Kolla sedan in de här 8 effektiva sit-up-variationerna som kommer att bygga en stark kärna och hjälpa dig att säga adjö till magen. Låt oss börja!

8 Effektiva sit-ups för starka mage och en platt mage

1. Hands To Heels

Youtube

Hur man gör händer mot klackar

1. Lägg dig på en matta. Håll knäna böjda, fötterna plana på golvet och benen höftbredd från varandra.
2. Förläng dina händer över huvudet och håll dem axelbredd isär. Se till att nedre delen av ryggen är lutande.
3. Andas ut och skjut upp överkroppen. Sväng samtidigt dina händer från ovanför huvudet till sidan av dina klackar.
4. Andas in och rulla tillbaka till startpositionen.
5. Stoppa inte hakan. Håll blicken diagonalt uppe i taket.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

2. Sit-ups med raka ben

Youtube

Hur man gör raka ben sit-ups

1. Lägg dig ner på golvet. Håll benen i höftbredd och händerna över huvudet och titta upp i taket. Detta är utgångsläget.
2. Andas ut och dra överkroppen upp till sittande ställning. Håll händerna utsträckta över huvudet.
3. Andas in och rulla ner på mattan igen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

3. Fjärilsit-ups

Youtube

Hur man gör Butterfly Sit-ups

1. Sitt på en matta. Håll knäna böjda och fötterna plana på golvet.
2. Öppna låren och placera sulan på din högra fot mot den vänstra fotsulan.
3. Rulla ner långsamt ner på mattan. Dra ut händerna över huvudet och titta upp i taket. Detta är utgångsläget.
4. Andas ut och dra överkroppen upp till sittande ställning. Sväng samtidigt dina händer från ovanför huvudet till strax utanför tårna.
5. Andas in och rulla långsamt tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

[Läs: Topp 22 medicinbollövningar och deras fördelar]

4. Sit-ups med böjda ben

Youtube

Hur man gör böjda ben sit-ups

1. Lägg dig ner på golvet. Böj knäna, lägg fötterna platt på golvet och händerna över huvudet och titta upp mot taket. Detta är utgångsläget.
2. Andas ut och dra upp överkroppen i sittande ställning. Dina händer ska förbli över huvudet.
3. Andas in och rulla tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

5. V-Ups

Youtube

Hur man gör sneda V-ups

1. Lägg dig på din högra sida. Håll din högra hand utsträckt framför dig för stöd, din vänstra hand sträckt upp mot taket, benen ihop, knäna lätt böjda och kärnan ingripen.
2. Lyft både benen och överkroppen och rör vid vänster ben med vänster hand.
3. Andas ut och rulla tillbaka till startpositionen.
4. Gör detta tio gånger innan du byter sida.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps på varje sida

7. Viktade sit-ups

Youtube

Hur man gör viktade sit-ups

1. Du kan göra detta med en hantel eller en tallrik.
2. Sätt dig ner på en matta. Håll benen i höftbredd, fötterna plana på golvet, ryggraden rakt och axlarna avslappnade.
3. Håll vikten med båda händerna och lyft den precis ovanför huvudet. Se till att armbågarna är något böjda.
4. Rulla långsamt tillbaka. Se till att ryggraden är platt på golvet och att händerna ligger precis ovanför huvudet. Detta är utgångsläget.
5. Andas ut och sitt upp. Lyft inte benen från golvet. Håll ryggen rak. Stoppa inte hakan. Titta diagonalt upp mot taket.
6. Andas in och gå tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

8. V-Sit Russian Twist

Youtube

Hur man gör V-Sit Russian Twist

1. Lägg dig på ryggen. Benen ska vara åtskilda från axlar, axlarna avslappnade och handflatorna tillsammans. Se till att nedre delen av ryggen är lutande. Detta är utgångsläget.
2. Andas ut och lyft benen från golvet och böj knäna. Gör en sit-up samtidigt.
3. Vrid åt höger och sedan till vänster.
4. Gör detta två gånger och rulla sedan tillbaka till startpositionen. Andas in när du gör det.
5. Andas ut, lyft benen, sitt upp och vrid åt höger och sedan till vänster. Gör detta fyra gånger.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

Där har du det - 8 olika varianter av sit-ups. Ta nu en titt på tipsen som du måste tänka på när du gör sit-ups.

Tips när du gör sit-ups-övningar

• Nybörjare bör börja med 3 uppsättningar med 10 reps och gå vidare därefter. För att intensifiera din rutin, öka antalet repetitioner du gör.
• Nyckeln till att bygga kärnstyrka är andningstekniken. Andas djupt och håll takten långsam, koncentrera dig verkligen på att få musklerna och hålla positionen.
• Börja med fötterna 12-18 tum från din rumpa och fortsätt att göra curl-ups. Men i det ögonblick du känner att du inte kan göra det längre, öka avståndet mellan rumpan och fötterna. Denna nya vinkel mellan magmusklerna och benen tar dig igenom några fler reps.
• Smärta i nedre ryggen är det viktigaste klagomålet från personer som övar sit-ups. Om rörelsens hastighet är för snabb, kommer det att leda till allvarliga ryggont. För att undvika smärtan kan du göra en mindre intensiv variation av sit-up med träningsbollen för att minska belastningen på nedre delen av ryggen. Håll också nedre delen av ryggen stadigt i kontakt med golvet under hela rörelsen för att undvika överdriven belastning.

• Du kan också lägga till vikter för att intensifiera din sit-up och utmana dig själv. Ta bara ett par hantlar och håll dem i dina händer. Vikt läggs bäst i Jackknife-versionen av sit-ups.

  Genom att följa dessa tips ser du till att du gör träningen i rätt form och hjälper dig att undvika skador. Förutom att få en platt mage finns det många andra fördelar med att göra sit-ups. Bläddra ner för att ta reda på det.

Sit-ups Fördelar

• Förbättra kärnstyrkan.
• Förbättra höftböjningsstyrkan.
• Öka flexibiliteten.
• Hjälp att förlora mage fett.
• Tona ab-området.
• Förbättra hållning.
• Hjälper dig att ta hand om ryggont.

Sit-ups, när de görs korrekt, kan vara givande. Följ rätt metod så riskerar du inte att skada rygg eller nacke. Fortsätt och vrid några huvuden när du förvandlar din kropp. Lycka till!