Chia Frön För Viktminskning - Dietplan Och Recept

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Chia frön är kraftfulla viktminskningsförstärkare. Dessa små svarta och vita frön tillhör mintfamiljen och tippas som en supermat. Dr Shivani Lodha (RD, nutritionist) säger:”Chiafrön är rika på fiber, protein, essentiella fettsyror, vitaminer och mineraler. De ger bättre mättnad, ger näring åt kroppen och hjälper till att förbättra tarmhälsan.”

De är också laddade med antioxidanter som förbättrar lipidprofilen och minskar fettavlagringen (1), (2). Den här artikeln diskuterar hur chiafrön hjälper till med viktminskning, en dietplan och 10 enkla sätt att konsumera chiafrön. Scrolla ner!

Vad är Chia frön?

"Chia" betyder styrka. Dessa små pseudokorn är med rätta benämnda eftersom de är rika på kostfiber, protein och fleromättade fettsyror (PUFA). De expanderar och bildar ett tjockt gelliknande yttre skikt när du lägger dem i vatten. Faktum är att de kan hålla upp till tio gånger sin vikt i vatten eller någon annan vätska. Och du måste alltid suga dem i vatten innan du konsumerar. Det bästa med chiafrön är att de inte har en stark smak eller smak och därför kan läggas till någon mat och konsumeras.

Låt oss nu ta en snabb titt på näringsprofilen för chiafrön.

Näringsvärde för Chia Frön (100 g)

Näringsämnen	Värde
Energi	486kcal
Protein	16,5 g
Total lipid	30,7 g
CHO	42,1 g
Kostfiber	34,4 g
Kalcium	631 mg
Järn	7,7 mg
Magnesium	335 mg
Kalium	407 mg
Natrium	16 mg
Zink	4,6 mg
Folat	49 | ig

Källa: USDA

Som du kan se är dessa små frön fyllda med näring. Och denna näringsprofil är nära relaterad till hur chiafrön hjälper till med viktminskning. Ta reda på det i nästa avsnitt.

Chia frön för viktminskning - hur fungerar de?

Chia frön är bra för viktminskning. De är rika på antioxidanter, protein, hälsosamma fetter och kostfibrer som hjälper till att spola ut gifter, bygga muskelmassa, minska inflammation och hålla dig mätt under lång tid. Låt oss titta närmare på hur dessa små frön kan hjälpa dig att hantera ett stort problem. Scrolla ner.

Rik på kostfiber

Chiafrön är rika på kostfiber, vilket gynnar matsmältningshälsan genom att främja regelbundenhet och öka avföringsfrekvensen för att förhindra förstoppning. Dessutom absorberar fibern i chiafrön också en god mängd vatten, vilket håller dig mätt längre och dämpar hunger.

Fiberrika livsmedel kan förhindra att din kropp absorberar några kalorier från maten du äter. Näringsämnet binder till fett- och sockermolekylerna i maten och hindrar deras absorption. Detta minskar antalet kalorier du konsumerar.

Lastad med PUFA

Fleromättade fettsyror kategoriseras som friska fetter. Chia frön är laddade med alfa linolsyra (ALA), en omega-3-fettsyra. Omega 3-fettsyror är kända för sina antiinflammatoriska effekter, såväl som hjärnförstärkande och hjärthälsoskyddande egenskaper.

Hög i protein

En uns chiafrön innehåller 4,4 gram protein. Du behöver cirka 0,8 g per kg kroppsvikt protein varje dag. Om du inte är köttätare är det fullt möjligt att du inte konsumerar tillräckligt med protein. Och för att fylla på protein måste du titta på hela livsmedel istället för kosttillskott. Proteinet i chiafrön hjälper till att bygga muskelmassa och underlättar muskelåterhämtning.

Öka energinivåerna

En stillasittande livsstil är en av anledningarna till viktökning. Chia frön ger energi och gör dig mer aktiv. Faktum är att när du börjar bygga muskelmassa ökar antalet mitokondrier (cellorganellerna som producerar energi i form av ATP). Detta ökar i sin tur inte bara dina energinivåer utan accelererar också din ämnesomsättning.

Fylld med antioxidanter

Antioxidanter hjälper till att spola ut gifter och sänka stress och inflammation i kroppen. De agerar genom att rensa de skadliga fria syreradikalerna, vilket också kan leda till DNA-mutation, vilket leder till skadlig / icke-fungerande proteinsyntes. Chiafrön är laddade med olika antioxidanter - quercetin, koffeinsyra, kaempferol och klorogensyra. Konsumtion av dessa frön minskar därför toxinerna i kroppen, hjälper dig att gå ner i vikt och minskar risken för dödliga sjukdomar (3).

Öka produktionen av Leptin

Leptin är ett hungerhämmande hormon som produceras av fettcellerna (fettvävnad). Forskare har funnit att ju mer protein du konsumerar, desto mer blir produktionen av leptin (4). Chiafrön är en bra proteinkälla (som nämnts ovan) och hjälper också till att sparka leptin till handling. Detta i sin tur hjälper till att undertrycka aptiten, förhindrar överätning och upprätthåller en hälsosam kroppssammansättning.

Det här är de främsta anledningarna till att du måste inkludera chiafrön i din kost. Men hur mycket ska du konsumera per dag? Ta reda på nästa.

Chia frön för viktminskning - hur mycket ska du konsumera?

Du kan ha 2-3 matskedar chiafrön per dag. Se till att du inte överskrider den här rekommendationen bara för att gå ner i vikt "snabbt" eftersom det kan visa sig vara skadligt i högre doser. Prata också med din läkare / dietist innan du konsumerar chia.

Tillsammans med att konsumera chiafrön måste du också följa en hälsosam kost. Är du inte säker på var du ska börja? Tja, kolla in dietplanen nedan för att få en idé.

Chia frön viktminskning diet diagram

Vad man ska äta
(06:00)
(10:00 - 10:30)
(3:00 på eftermiddagen)

Du förstår, eller hur? Kalorifattig men näringsrik mat är vad du måste sträva efter att konsumera. Undvik också mellanmål på kvällen eller skräp efter mitten av dagen. Du kan ta en kopp grönt te på morgonen eller en kopp kamomillte på natten för att undvika att äta för mycket.

OK. Så, är blötläggning av chiafrön det enda sättet att konsumera dem? Nej. Här är andra sätt.

Sätt att konsumera Chia Frön

Enligt Dr Shivani Lodha,”Chiafrön kan tas i olika former. De kan blötläggas över natten och kan konsumeras till frukost med någon form av ostmjölk och frukt. De kan tillsättas med kokosnötvatten eller citronvatten eller kärnmjölk. Stänkande chiafrön lägger till stor konsistens i sallader.”

Beroende på vad som är bekvämt och tilltalande för dig, lägg till chiafrön i någon form till din mat för att skörda hälsofördelar. Men ska du bara överväga att lägga till dessa frön i ditt havregryn? Självklart inte! Det finns andra innovativa sätt att förbättra din dagliga näring med chiafrön. Låt mig visa dig några snabba recept. Scrolla ner.

Chia frön för viktminskning - 10 bästa recept

1. Chia Seed Smoothie

Ingredienser

• 1 banan
• 1 kopp blåbär
• 2 msk chiafrön
• 1 msk grekisk yoghurt
• 1 kopp fullmjölk / sojamjölk

Hur man förbereder

1. Skala och kasta bananen i en mixer.
2. Tillsätt blåbär, grekisk yoghurt, fullmjölk / sojamjölk och chiafrön.
3. Blitz det, häll det i ett glas och drick.

2. Chia Seed Muffin

Ingredienser

• ⅔ kopp mandelmjölk
• 1 kopp havregryn
• 1 kopp mosad banan
• ½ kopp brunt socker
• ¼ kopp vitt socker
• ⅓ kopp vegetabilisk olja / ghee
• 2 ½ msk chiafrön
• 2 tsk bakpulver
• 2 koppar mjöl
• 2 tsk äppelcidervinäger
• ½ tesked salt
• ½ tesked kanel
• ¼ tesked muskot

Hur man förbereder

1. Värm ugnen och smörj en muffinsbricka.
2. Vispa mandelmjölken och äppelcidervinäger och håll åt sidan.
3. Blanda mjölet, chiafrön, kanel, muskotnöt, bakpulver och salt i en stor skål.
4. Tillsätt den mosade bananen, båda typerna av socker och olja i äppelcidervinäger och mjölkblandning. Blanda väl.
5. Rör i de torra ingredienserna.
6. Tillsätt en till två matskedar smet i varje muffinsform i brickan och baka i 20-25 minuter.
7. Och det är klart!

3. Chia Seed Pudding

Ingredienser

• 1 kopp mandelmjölk / fullmjölk
• 4 msk chiafrön
• 2 msk ekologisk honung
• ½ tesked vaniljextrakt
• ½ tesked muskot

Hur man förbereder

1. Blanda alla ingredienser utom chiafrön.
2. Rör i chiafrön och häll i en glasburk.
3. Kyl den i fyra timmar så att den bildar en gelliknande (pudding) konsistens.

4. Chia Seeds Iste

Ingredienser

• 2 msk chiafrön
• 1 tesked grönt te
• 1 kopp vatten
• 2 msk limejuice
• ¼ tesked brunt socker
• Kalkskivor
• Isbitar

Hur man förbereder

1. Blötlägg chiafrön i vatten.
2. Koka upp en kopp vatten och ta bort den från lågan när den börjar koka.
3. Låt det svalna i 2 minuter.
4. Tillsätt en tesked grönt te och branta det i 3-4 minuter.
5. Sil teet i ett glas.
6. Låt det svalna i ytterligare 5 minuter och kyl det sedan i 15 minuter.
7. Tillsätt limejuice, farinsocker, chiafrön, några isbitar och limeskivor.
8. Njut av sommaren färskt chia-iste.

5. Chia, frukt och yoghurt

Ingredienser

• 1 kopp blåbär yoghurt
• 2 msk chiafrön
• 1 plommon, skivad
• 1 persika skivad
• ½ apelsinskivad
• Myntablad

Hur man förbereder

1. Kasta de skivade frukterna i en skål.
2. Rör i blåbär yoghurt.
3. Tillsätt chiafrön, kombinera allt väl och garnera med mynta blad.

6. Quinoa Chia-sallad

Ingredienser

• ½ kopp quinoa
• 2-3 matskedar chiafrön, blötläggda i vatten
• 1 kopp grönsaksbuljong
• ¼ kopp hackad grön paprika
• ¼ kopp hackad röd paprika
• ½ kopp hackad grönkål
• 1 msk limejuice
• 1 msk olivolja
• ½ tesked svartpeppar
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Tillsätt quinoa och grönsaksbuljong i en kastrull. Täck över och koka tills quinoa är kokt.
2. Överför den till en tallrik och fluffa den med en gaffel.
3. I en annan skål, tillsätt hackade grönsaker, chiafrön, limejuice, olivolja, salt och peppar.
4. Kombinera allt bra och sprid det på toppen av quinoa.
5. Blanda lätt och ät det!

7. Hemlagad Chia Protein Bar

Ingredienser

• ½ kopp datum
• 4 matskedar chiafrön, blötläggda i vatten
• 2 msk olivolja
• 1 msk melonfrön
• 1 matsked pepita
• ½ tesked vaniljextrakt
• En nypa kanel
• 1 matsked mörkt kakaopulver

Hur man förbereder

1. Blanda alla ingredienser i en skål.
2. Överför blandningen till en bricka. Sprid och tryck ner den och skär i rutor.
3. Kyl i 2 timmar för att ge den en mer tuff konsistens.

8. Chia Seed Bananpannkaka

Ingredienser

• 1 mogen banan
• ½ kopp mjöl
• 2 msk havre
• 2 msk chiafrön, blötläggda
• ¼ kopp mandelmjölk
• 1 tsk kanel
• Bär och lönnsirap / honung för toppning

Hur man förbereder

1. Mosa bananen med baksidan av en gaffel.
2. Tillsätt mjöl och havre. Blanda väl.
3. Tillsätt mjölk-, kanel- och chiafrön. Blanda väl.
4. Värm en nonstick-stekpanna och lägg till en smet.
5. Koka i två minuter på varje sida.
6. Överför pannkakorna till en tallrik och fyll den med bär och lönnsirap / honung.

[Läs: 10 bästa hälsosamma proteinpannkakrecept]

9. Chia Strawberry Shake

Ingredienser

• 1 kopp hackade jordgubbar
• ⅔ kopp grekisk yoghurt
• 3 msk chiafrön, blötläggda
• 1 tsk mörkt kakaopulver
• 1 tsk skivade mandlar för garnering
• 4-5 hallon för toppning

Hur man förbereder

1. Kasta grekisk yoghurt, jordgubbar och mörkt kakaopulver i en mixer.
2. Häll blandningen i ett högt glas och rör om de blöta chiafrön.
3. Tillsätt de skivade mandlarna. Avsluta med att fylla hallon.

10. Chia Seed Almond Milk

Ingredienser

• 10 mandlar
• 500 ml mjölk
• ⅛ tesked kardemumpulver
• Några trådar av saffran
• 1 msk chiafrön, blötläggs
• Isbitar (valfritt)

Hur man förbereder

1. Blötlägg mandlarna i 4 timmar.
2. Skala dem och kasta dem i en mixer.
3. Blanda det gröna kardemumspulvret och saffranen.
4. Koka upp mjölken.
5. Medan det kokar, tillsätt mandelblandningen.
6. Simma i 2 minuter och ta sedan mjölken av värmen.
7. Låt det svalna i 10 minuter.
8. Tillsätt chiafrön och isbitar före servering.

Så det är inte så svårt att införliva chiafrön i din kost. Förutom att äta gott måste du också träna 4-5 timmar per vecka. Du kommer att se resultat om två veckor om du följer en bra livsstil. Med det i åtanke, börja inkludera chiafrön i din kost. Skål!