10 Bästa Fördelarna Med Jumping Jacks-övningar För Din Kropp

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Jumping jacks är en söt minnesdag av vår barndom. Denna roliga träning i hela kroppen används mest för att värma upp och höjer omedelbart ditt humör och aktiverar olika muskelgrupper. De rigorösa kalistheniska rörelserna hjälper till att förbättra din uthållighet, är en bra övning för hjärt-kärlsystemet och lindrar stress. I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med att göra hoppjack, hur man gör dem ordentligt och variationer. Låt oss börja.

Artikelens höjdpunkter

• Fördelar med Jumping Jacks
• Hur man gör Jumping Jacks
• Jumping Jacks Variations
• Muskler som Jumping Jacks fungerar på

10 hälsofördelar med Jumping Jacks

Det finns olika anledningar till att hoppjack anses vara effektiva. Ja, de är super roliga, men här är tio andra skäl att du helt borde inkludera dem i din träningspass.

1. Håll ditt hjärta friskt

Jumping jack är en aerob konditionsträning, vilket innebär att du använder syre för att möta energibehovet och stimulera hjärtmusklerna. Hjärtat måste arbeta extra hårt för att pumpa tillräckligt med syresatt blod och även ta tillbaka det koldioxidbelastade blodet från cellerna. Detta i sin tur hjälper till att träna hjärtmusklerna och andra organ som lungorna. Därför håller denna stadiga och långsamma träning ditt hjärta friskt genom att ge det ett bra träningspass.

2. Viktminskning

Denna konditionsträning är också känd för att stödja viktminskning. Det hjälper till att bränna överflödiga kalorier, vilket skapar en negativ energibalans i kroppen. Det betyder att du har använt mer energi än antalet kalorier du har konsumerat. Och detta är det viktigaste mantrat för viktminskning. Gör 3 uppsättningar med 50 reps, och du kommer att känna ditt hjärta pumpa, och förvånansvärt kommer du att älska att svettas av det.

[Läs: Bästa hjärtövningar för viktförlust]

3. Förbättra samordningen

Jumping jacks handlar om att samordna dina lemmarörelser med hopp. Detta i sin tur hjälper till att förbättra samordningen mellan dina armar och ben. Du kommer att utveckla en bättre känsla för timing, rytm, balans och hållning.

4. Lindra stress

Att göra hoppjack kan hjälpa till att lindra stress. På vilket sätt? Tja, när du hoppar och rör dina händer upp och ner stimulerar din hjärna frisättningen av serotonin eller det “må bra” hormonet. Frisättningen av adrenalin ger dig också en spänning av spänning. Dessa hormoner är tillsammans ansvariga för att du känner dig lycklig och sänker dina stressnivåer.

[Läs: Hur man gör en stressboll hemma]

5. En bra uppvärmningsövning

Du bör alltid värma upp innan du börjar din verkliga träningsrutin. Bortsett från att sträcka, hjälper hoppjack att slappna av i musklerna i dina armar, kärnor, höfter, rygg och ansikte. Efter att ha slutfört en uppsättning på 30 reps är du redo för din nästa uppvärmningsövning.

6. Träna hela kroppen

Du hoppar, sprider isär benen, tar händerna ovanför huvudet och landar sedan mjukt på golvet och tar tillbaka benen och händerna åt sidan. Så du arbetar i princip med hela kroppen - biceps, triceps, glutes, adduktorer, hamstrings, kalvar, fyrhjulingar, bröstmuskler, kärna, lats, etc. Därför är detta en fantastisk helkroppsträning. För att göra det intensivt, öka hastigheten, reps och set.

7. Förbättra flexibiliteten

Ja, hoppjack hjälper också till att förbättra din flexibilitet. Om du inte lever ett aktivt liv och sitter länge under dagen är det liten chans att du är lika flexibel som du var när du var liten. Faktum är att om du börjar träna igen kan det vara svårt att ens göra 20 hoppjack samtidigt. Det är ok. Du kan börja med hoppjack med låg intensitet och färre reps och sedan gå vidare till fler reps och höghastighets hoppjack. När du går framåt kommer du att få det lättare att göra den här övningen med enklare och korrekt placering av händer och ben.

8. Tonar musklerna

Att förlora tonen i dina muskler kan få din kropp att se slapp och undernärd ut. Att göra hoppjackar regelbundet kan hjälpa till att tappa fettet. Att göra en högintensiv version av hoppjack kan också bidra till att förbättra muskeltonen och därigenom forma dina lår, skinkor, kalvar, axlar och armar.

9. Förbättra uthållighet och stabilitet

Att hoppa upp och landa mjukt med perfekt timing och balans kommer att förbättra din balans och stabilitet. Dessutom, om du gör fler reps per uppsättning och ökar antalet uppsättningar du gör, kommer du att kunna förbättra din uthållighet.

[Läs: Hur du kan förbättra din fysiska uthållighet]

10. Gör dina ben starkare

Att träna regelbundet har många hälsofördelar, och det inkluderar att vara stark fysisk och mentalt. Denna övning förbättrar bentätheten och du kommer att känna dig bättre, friskare och starkare. Du kommer definitivt att se en förändring i hur din kropp reagerar på patogener och stress.

Det var de tio skälen till att du absolut börja göra hoppjack. Men vet du rätt teknik för att göra övningen? Så här gör du hoppjack korrekt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur man gör Jumping Jacks

Följande video beskriver och delar upp stegen för dig. Se till att du håller knäna avslappnade och böjer dem lite när du landar. Detta förhindrar att dina knän skadas. Bär också bekväma kläder och tränare medan du gör den här övningen.

Det bästa med hoppjack är att du kan inkludera många variationer och förhindra att du blir uttråkad av att göra samma övning. Här är några variationer till de traditionella hoppjack-övningarna.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Jumping Jacks Variations

1. Främre klapphoppningsjack

Youtube

Mål - Lats, axlar, biceps, triceps, inre lår, hamstrings, quads, kalvar och glutes.

Hur man gör Clap Jumping Jacks

Steg 1: Stå rakt. Håll fötterna nära varandra, axlarna klämda i ryggen, händerna utsträckta framför bröstet, handflatorna vetter mot varandra och kärnan engagerad.

Steg 2: Hoppa och dela isär dina ben. Flytta händerna bort och ta dem åt sidan, i linje med axlarna. Landa mjukt på dina fötter med knäna lite böjda.

Steg 3: Hoppa igen och ta ihop dina ben och händer.

Steg 4: Upprepa 20 gånger. Gör 3 uppsättningar med 20 reps.

2. Växlande hoppjack

Youtube

Mål - Inre lår, hamstringar, kalvar, glutes, höftböjare och fyrhjulingar.

Hur man gör alternerande hoppjack

Steg 1: Stå rakt med fötterna nära, händerna vid din sida, handflatorna vetter mot kroppen, axlarna klämda i ryggen och kärnan engagerad.

Steg 2: Hoppa och dela upp dina ben så att ditt högra ben är framtill och vänster bak. Gör inte ett utfall, bara böj knäna lite. Du kan böja armbågarna och flytta din vänstra hand framåt och din högra hand tillbaka för att balansera din kropp.

Steg 3: Hoppa igen och ta ditt högra ben bak och vänster fram. Flytta din vänstra hand bakåt och höger hand framåt.

Steg 4: Upprepa 25 gånger. Gör 3 uppsättningar med 25 reps.

3. Plank Jacks

Youtube

Target - Core, adduktor, glute, hamstrings, calves, and quads.

Hur man gör Plank Jacks

Steg 1: Knä ner på en matta. Knyt nävarna, böj armbågarna och placera underarmarna och nävarna på mattan. Detta är en hund- eller kattposition.

Steg 2: Stöd din kropp på underarmen, sträck ut ditt högra ben bakom dig och stöd foten på tårna. Och förläng sedan ditt vänstra ben bakom och stödja det på dina vänstra tår. Detta är utgångsläget.

Steg 3: Stöd din kropp på underarmarna, hoppa och dela upp dina ben.

Steg 4: Hoppa igen och sätt ihop dina högra ben.

Steg 5: Upprepa tio gånger. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

Dessa variationer av hoppjack kommer att hålla dig i form och rikta dig mot kroppens olika muskler. Vilka muskler är dessa? Låt oss ta reda på det i nästa avsnitt.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Muskler som Jumping Jacks fungerar på

Höftaduktorer - Aduktorer finns i lårens inre område. Det här är ett svårt område att kasta fett från och att göra traditionella hoppjack eller de modifierade varianterna kan hjälpa till att rikta flacken i det inre lårområdet

Kalvar - Kalvmusklerna finns på baksidan av underbenen. Mejslade kalvar är mer än attraktiva. De är ett tecken på starka ben och kan också hjälpa dig att gå och springa med mycket lätthet

Höft bortförande - På ett enkelt språk är de musklerna som finns i de yttre låren, från höfterna till knäna. Att flytta dina ben in och ut hjälper till att arbeta på dessa muskler och tona dem

Skulder bortförande och adduktorer - Axel bortförande sätts till handling när du rör dina armar i sidled, och axelduktorer sätts i gång när du tar tillbaka dina armar nära din kropp. De inkluderar också lat muskler eller muskler som finns på din övre rygg

Core - Att arbeta med core är svårt. När du hoppar medan du gör hoppjack, aktiverar du kärnan och ryggmusklerna och synkroniserar rörelserna hos stora muskelgrupper i din kropp. Det är därför hoppjacken är en effektiv övning för din kärna också

Så det är uppenbart att hoppjack fungerar på alla kroppens muskler och kan hjälpa till att tappa fettet. Börja göra dem för att må bättre, starkare och lev ett aktivt och välmående liv. Jag lovar att du inte kommer att ångra dig. Med vänliga hälsningar!

[Läs: Hur hjälper Jumping Jacks att gå ner i vikt?]

Tillbaka till innehållsförteckningen

Experts svar för läsares frågor

Hjälper hoppjack att förlora magefett?

Att bara göra hoppjack hjälper dig inte att tappa magefett. Magefett är envis. Du måste inkludera höga knän, crunches, sidoknivar, cykel crunches och springa i din rutin för att förlora magefett.

Hur många kalorier bränner du när du gör hoppjack?

Beroende på din aktuella vikt, träningens intensitet och tid kan du bränna var som helst mellan 100-200 kalorier genom att göra hoppjack.

Är hoppjack säkra under graviditeten?

Nej, det är inte säkert att göra hoppjack under graviditeten.

Hur många hoppjack måste du göra dagligen för att gå ner i vikt?

Du måste till 5 uppsättningar med 50 hoppjack för att gå ner i vikt. Dessutom måste du ta hand om vad du äter. Undvik skräpmat och konsumera mycket gröna grönsaker, magert protein, hälsosamma fetter och kostfiber.

Är hoppjackar dåliga för benen?

Jumping jacks är övningar med låg intensitet som inte lägger för mycket press på knäna. Se till att du inte gör den här övningen om knäna skadas. Använd stötdämpande skor och håll knäna lätt böjda när du landar på golvet.