Topp 10 Höftflexorsträckor För Att Slappna Av I Höfterna

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Går du “ahhhhh” medan du lyfter något från golvet? Tycker du att det är svårt att stå rakt efter att ha satt för länge? Sedan bör du sträcka dina höftböjare. Höftböjarna spelar en viktig roll i alla kroppsrörelser som att sitta, springa, gå, träna och göra dagliga sysslor. Dessa muskler sammandras för att hjälpa till att böja höftledet. Och eftersom de förblir sammandragna större delen av dagen (sittande), leder det till åtdragning av höftböjarna, smärta i underkroppen och till och med skada. Så att sträcka dem är det ENDA sättet att slappna av dessa muskler och lindra smärtan. Läs vidare för att ta reda på om 10 höftböjsträckor. Men först, låt mig svara på vad, varför och hur. Här har du!

Vad är höftflexorer?

På ett enkelt språk är höftböjarna en grupp muskler som arbetar tillsammans för att böja eller böja höftledet. Dessa muskler finns i den inre delen av höfterna, nedre delen av ryggen och den främre delen av låren. Här är namnen på de viktigaste muskelgrupperna i höftböjningen och deras funktioner för att hjälpa dig att förstå bättre.

• Iliopsoas - Består av två muskler, Iliacus och Psoas major.
• Den iliacus härstammar vid bäcken krönet och är fäst till lårbenet eller lårbenet.
• De Psoas stora ursprung vid ländkotorna och är ansluten till lårbenet.
• Sartorius - Detta är muskeln som härrör från den främre överlägsna iliac-toppen eller bäckenbenets bula och är fäst vid skenbenet.
• Rectus Femoris - En av de fyra quadriceps som har sitt ursprung under bäckenbensstödet och är fäst vid frambenet på skenbenet.

Dessa muskler hjälper dig att sitta, stå, räta ut dina ben, dra upp knäna, böja dig ned, springa, flytta benen åt sidan, fram och bak och stabilisera underkroppen. Av några anledningar som vi alla är skyldiga till blir dessa muskler åtstramade och därigenom begränsar kroppens rörelser. Här är de främsta anledningarna till att dina höftböjare är täta.

Varför är mina höftflexorer täta?

När du sitter för mycket, vilket vi alla gör, är dina höftböjare sammandragna. Denna bristande rörlighet orsakar i sin tur åtdragning av dina höftböjningsmuskler. Om du tränar och är aktiv och fortfarande har problem att böja dig, beror det på att du övertränar dina glutes, nedre rygg och höftböjare.

Till exempel kan huk för mycket med eller utan vikter också orsaka höftböjningskontraktion och kan hindra dig från att göra ditt bästa utan att ens inse det. Så, gå upp och gör dessa höftböjningsövningar. Men inte innan du gör en solid 10-minuters uppvärmning.

[Läs: Enkla stretchövningar för nybörjare]

Uppvärmning

• Midjecirklar - 1 uppsättning med 10 reps
• Sidolungor - 1 uppsättning med 10 reps
• Bensvingar (fram och bak) - 1 uppsättning med 15 reps
• Leg Swings (sida till sida) - 1 uppsättning med 15 reps
• Höga knän - 1 uppsättning med 15 reps
• Front Lunge (med puls) - 1 uppsättning med 5 reps
• Stående alternerande fotkranar - 1 uppsättning med 10 reps
• Scissor Kicks - 1 uppsättning med 10 reps
• Horisontella sparkar - 1 uppsättning med 10 reps

Vila - 10 sekunder

Nu är du redo för övningarna.

1. Det stående höftgångjärnet

Steg för att göra stående höftgångjärn

1. Stå på en matta med fötterna axelbredd ifrån varandra. Placera handflatorna på höfterna, fingrarna som håller sidorna på midjan och rulla tillbaka axlarna.
2. Böj långsamt tillbaka överkroppen. Släpp all spänning från nacken och sträck tillbaka den.
3. Håll denna ställning i 5 sekunder.
4. Återgå till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 7 reps

Tips - För att lägga till mer intensitet, knä ned och gör samma övning. Att knäböja sträcker också höftböjarna och fyrhjulingarna.

2. Knäböjande höftflexor

Steg för att knäböjande höftflexorsträckning

1. Stå rakt på en matta och lägg ditt högra ben framåt. Långa ner tills ditt vänstra knä berör mattan helt. Håll händerna i midjan.
2. Skjut dina höfter framåt och sträck ditt vänstra ben bakom. Se till att hålla ryggraden rak.
3. Fortsätt flytta din vikt framåt tills du känner en sträcka i höfterna och låren.
4. Håll den i 10 sekunder innan du släpper och gör samma sak med det andra benet.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 7 reps

Tips - Du kan också höja händerna och låsa fingrarna för att intensifiera sträckan.

3. Kamelyogaställningen

Steg för att göra kamelyoga

1. Knäböj på en yogamatta med knäna i höftbredd. Pressa dina skenben mot mattan.
2. Lägg händerna på baksidan av bäckenet, med fingrarna nedåt och luta dig långsamt bakåt.
3. Flytta dina händer från höfterna och rör dina klackar med händerna. Dina fingrar måste peka mot tårna och tummen som håller utsidan av fötterna.
4. Se till att hålla låren vinkelrätt mot golvet och höfterna direkt ovanför knäna. Håll denna ställning i 5 sekunder.
5. Lägg händerna på höfterna, räta ut ryggraden och sitt rakt på mattan.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 5 reps

Tips - Nybörjare kan stanna med händerna placerade på höfterna och sträcka.

4. Duvsträckning

Steg för att göra duvsträckning

1. Börja med Cat Pose med knäna direkt under höfterna, händerna under axlarna, tårna pekar ut och handflatorna ligger platt på golvet.
2. Böj ditt högra knä och skjut det framåt mellan dina händer. Din högra häl bör vara precis under vänster höft och vänster ben helt utsträckt på baksidan med tårna undangömda.
3. Andas in, expandera bröstet och titta på taket.
4. Andas ut, sänk bröstet långsamt och rör vid golvet med huvudet.
5. Håll posen så länge du är bekväm. Andas in och andas ut.
6. Andas in och släpp posen genom att gå upp igen.
7. Byt benen och upprepa stegen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 3 reps

Tips - Du kan använda ett yogablock eller en vikad filt om dina höfter tenderar att stiga.

5. Fjärilssträckning

Steg för att göra fjärilsträckning

1. Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Sitt rakt med axlarna rullade bakåt.
2. Böj knäna, rör i sulorna, håll fötterna ihop med dina handflator och dra dem mot ljumsken.
3. Håll denna ställning i 30 sekunder.
4. Luta dig framåt, håll ryggen rak och använd armbågarna för att skjuta knäna mot golvet.
5. Släpp långsamt posen och gå tillbaka till steg ett.

Uppsättningar och reps - 1 uppsättning med 10 reps

Tips - Se till att andas in och ut när du håller posen och titta på golvet när du lutar dig framåt.

6. Bro

Steg att göra Bridge

1. Lägg dig ner på en matta med knäna böjda, fötterna planterade på mattan, händerna nära kroppen och handflatorna nedåt.
2. Utan att höja dina klackar, tryck upp dina höfter tills de ligger i linje med dina axlar och knän.
3. Håll denna ställning i 3 sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 7 reps

Tips - Håll axlarna avslappnade när du gör den här övningen.

7. Staplad knäglutsträckning

Steg för att göra staplade knäglute stretch

1. Sitt på mattan i en ställning som liknar fjärilssträckan, men sätt den här högerbenet överst till vänster.
2. Håll båda anklarna med händerna och dra tillbaka dem tills ditt högra knä är direkt ovanför det vänstra knäet.
3. Håll denna ställning i några sekunder och känn sträckan.
4. Släpp sträckan, byt benen och gör det igen.

Uppsättningar och reps - 1 uppsättning med 5 reps

Tips - Håll ryggen rak när du gör den här övningen.

[Läs: Knäförstärkningsövningar]

8. Happy Baby Pose

Steg för att göra Happy Baby Pose

1. Lägg dig på en matta.
2. Böj knäna och dra upp fötterna. Ta tag i anklarna med händerna och dra benen mot bröstet.
3. Håll denna ställning i 30 sekunder och känn sträckan.
4. Släpp långsamt sträckan och återgå till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 7 reps

Denna övning hjälper också till att stärka din nedre rygg.

9. Garland Pose

Steg för att göra Garland Pose

1. Stå med fötterna nästan lika breda som din matta. Håll din ryggrad neutral, axlarna rullade tillbaka och bröstet ut.
2. Böj knäna och sänk ner kroppen till en djup knäböjställning. Gå ihop dina handflator och tryck knäna tillbaka med hjälp av armbågarna.
3. Håll ryggraden rak och lyft inte dina klackar.
4. Håll denna ställning i 3 sekunder. Lyft din kropp tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

Tips - Använd en vikad filt för att få extra stöd.

10. Soffa stretch

Youtube

Steg för att göra soffa stretch

1. Stå framför en soffa, dvs. soffan ska vara bakom dig.
2. Lägg din högra fot på soffan, böj ditt vänstra knä och sänk ner kroppen i ett utfall. Gå ner tills ditt högra knä vidrör golvet. Håll ryggraden rak, se framåt och håll bröstet i linje med dina höfter.
3. Håll denna ställning i 5 sekunder innan du står upp igen.
4. Byt ben och gör detta igen.

Uppsättningar och reps - 2 uppsättningar med 10 reps

Tips - Håll dina axlar rullade tillbaka och avslappnade medan du gör den här övningen.

Dessa var de 10 bästa sträckorna för att frigöra spänningen och slappna av dina höftböjare. Lägg till dessa övningar i din dagliga träningsrutin för att utföra övningar bättre och gör dina dagliga uppgifter enkelt. Lycka till!