2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23
Walking lunges är ett utmärkt sätt att stärka dina nedre muskler. De är en modifierad version av stationära lungor.
Det är viktigt att tona de inre och yttre lårmusklerna eftersom det främjar höftstabilitet, ökar atletisk prestanda och ökar den totala lårmassan. Lunges kan hjälpa dig att uppnå allt detta.
Den här artikeln diskuterar musklerna som är involverade i att gå lungor och fördelarna med det. Skrolla upp!
Innehållsförteckning
- Typer av lungor
- Vilka muskler fungerar gåande lungor?
- Fördelar med att gå lungor
- Försiktighetsåtgärder
Typer av lungor
Stationära lungor
Källa: Youtube
Det stationära utfallet inkluderar en nedåtgående rörelse som innebär en stark excentrisk sammandragning av skinkor, fyrhjulingar och glutes.
Detta säkerställer att hela kroppens vikt faller på frambenet. Benet som går (bakåtbenet) ger balans och stöd till kroppen.
Under uppåtgående rörelse tar båda benen trycket för att skjuta kroppen tillbaka till stående läge.
Gående utfall
Källa: Youtube
I gångrundan förblir den nedåtgående rörelsen densamma, med samma tryck på alla ben- och lårmusklerna. Den uppåtgående rörelsen är dock annorlunda.
Allt fokus ligger på frambenet. Alla muskler i frambenet är maximerade i försöket att stå rakt igen. Man behöver stabilitet när man utför denna övning.
Walking Lunges With Weight
Källa: Youtube
I detta är alla rörelser desamma som i gångande lungor. Du måste hålla en hantel i varje hand medan du gör den här övningen.
Vilka muskler fungerar gåande lungor?
Walking lunges arbetar på följande muskler och muskelgrupper:
- Gluteal muskler
- Knäsena
- Quadriceps
- Kalvar
- Kärnmuskler
- Ryggmuskler
Fördelar med att gå lungor
Walking lunges erbjuder följande fördelar:
1. Förbättra balans
En träning baserad på lungor fungerar på båda sidor av kroppen, vilket gör det till en ensidig övning. Detta förbättrar balans och samordning (1). Övningar som knäböj och dödlyft kan inte ge liknande resultat.
2. Öka funktionaliteten
Walking lunges tränar kroppen på ett sådant sätt att dess funktion förbättrar många veck. De hjälper också en att få en bättre kroppsställning (2).
3. Symmetrisk toning av hjälp
Eftersom att gå lungor koncentrerar sig på kroppens ignorerade delar, kan de hjälpa dig att uppnå en symmetriskt tonad kropp. Walking lunges träning tar hand om kroppsdelar som andra övningar tenderar att förbise.
En studie på fotbollsspelare visade att öva framåt lungor hjälpte till att stärka hamstring muskler och förbättrade löphastigheten (3).
4. Öka höftens flexibilitet
Walking lunges ökar flexibiliteten hos höftböjningsmusklerna, som tenderar att bli snäva på grund av den stillasittande livsstilen vi leder (4).
Förutom stretchövningar är lungor ett anmärkningsvärt sätt att ge höft- och lårmusklerna flexibilitet (1).
5. Tona gluteal muskler
Gluteal musklerna lämnas oftast outnyttjade under vanliga träningspass. Walking lunges kan hjälpa till att fokusera på deras aktivering och mobilisera dem med regelbunden övning (2).
6. Förbättra kärnstabiliteten
Stående ensidiga övningar (alla former av lungor) hjälper till att stärka kärnan och förbättra uthålligheten (5). De hjälper till att stärka kärnmusklerna med upp och ner rörelse.
7. Ge vila för ryggraden
Medan de flesta träningsformer gör att din rygg är ansträngd tenderar att gå lungor att vila och återhämta dig i din ryggrad. Om du arbetar med tunga träningspass och styrketräning kan gå lungor vara det perfekta sättet att vila din ryggrad (6).
Obs! Walking lung är en av de bästa övningarna för idrottare. Det förbättrar benuthållighet, övergripande styrka i nedre extremiteter och glutens och skinkarnas skjutmönster.
Försiktighetsåtgärder
- Eftersom gång lungor kräver mer balans och koordination finns det chanser att du faller. Koncentrera dig om din andning och öva att gå lungor under korrekt övervakning.
- Håll din ryggrad och överkropp upprätt medan du går med lungor. Luta dig inte framåt.
- Engagera din kärna och balansera din torso och höft medan du gör denna övning.
Slutsats
Lunges kan verka som en sådan grundläggande övning. Men verkligheten är att lungor, särskilt promenader, kan ge din kropp ett bra träningspass. Om du planerar din träningspass, se till att gå lungor är en del av den. Vi föreslår att du pratar med en expert och skapar en träningsplan som fungerar bäst för dig.
Vanliga frågor
Kan du gå lungor varje dag?
Ja, du kan gå lungor varje dag under korrekt övervakning. Utför dock olika träningskombinationer för bättre resultat.
Hur många uppsättningar gång lungor ska jag göra?
Du kan göra 10-20 repetitioner med 2-3 cykler. Om du är nybörjare, börja sakta och öka takten gradvis.
Gör dina lungor större?
Walking lunges hjälper till att tona upp lårmusklerna. Om du vill ha större lår, kombinera lungor med andra former av träning och lyftvikter.
6 källor
Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan läsa mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.
-
Balans och nedre delen av muskelaktivering mellan in-line och traditionella lungövningar, Journal of Human Kinetics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6006536/
-
Ändrar hantelbärande position muskelaktiviteten i delade knäböj och gånglungor? Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4640053/?report=classic
-
Forward lunge: en träningsstudie av excentriska övningar i underbenen, Journal of Strength and Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387378
-
Höftmuskulaturaktivering under utfallet, enbens squat och step-up-and-over-övningar, Journal of Sport Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321909
-
Muskelaktivitet i kärnan under bilateral, ensidig, sittande och stående motståndsövning, European Journal of Applied Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21877146/
-
Recept på ryggradsträning i sport: Klassificering av fysisk träning och rehabilitering efter avsikt och resultat, Journal of Athletic Training, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5094840/?report=classic
Rekommenderas:
5 Typer Av Laser Hudbehandlingar Och Deras Fördelar
Hud är den största och mest synliga delen av vår kropp. Genom att utföra många funktioner, från känsla till skydd, lider det allt miljökaos, användningen av hårda produkter och många andra yttre och inre plågor. Alla problem, oavsett vilken del av kroppen, kommer att påverka huden säkert. Ålder är en a
Topp 15 Kaliumrika Livsmedel Och Deras Fördelar - Fördelar Och Dosering
Kalium är ett viktigt mineral som hjälper till att upprätthålla elektrolytbalansen i kroppen. Och eftersom det är det tredje mest förekommande mineralet i kroppen, är det också viktigt för hjärtats, njurarnas, hjärnans och muskelvävnadens funktion. I den här a
Hur Man Gör Jump Squats Ordentligt? Fördelar Och Typer
Jump squats är den kraftfulla HIIT-versionen av squats. De är också kända som knäböj. Denna övning fungerar på dina glutes, nedre mag- och benmuskler. Squat hopp och deras variationer hjälper till att kasta fett från underkroppen, tona din rumpa och ben och förbättra styrka och balans (1), (2), (3). Den här art
Viktminskningskirurgi - Typer, Säkerhet, Fördelar Och Biverkningar
Viktminskningskirurgi, eller bariatrisk kirurgi, är ett kirurgiskt ingrepp som vanligtvis bara rekommenderas om du har ett BMI från 35-40 eller högre och lider av fetma-relaterade sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdom. Studier har visat att bariatrisk kirurgi minskar fetma-relaterade komplikationer och förhindrar återvikt efter operationen för en hälsosammare livsstil. Fortsät
10 Effektiva Kalistheniska övningar För Att Stärka Och Bygga Muskler
Så vad hindrar dig från att komma i form? En oförmåga att få så mycket uppskattat gym medlemskap? Har du inte råd med alla de dyra träningsutrustningarna? Låt oss inte tillåta att dessa faktorer hindrar dig från att träna och gå ner i vikt för att bli fit och sexig! Calisthenics