25 HDL-kolesterolmat Att Inkludera I Din Kost

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Har du dåligt kolesterol? Får det dig att känna dig orolig för din hälsa? Dåligt kolesterol är ett vanligt problem bland de flesta av oss, och om det inte tas hand om vid rätt tidpunkt kommer det att orsaka komplikationer.

Så hur kan du öka nivåerna av bra kolesterol i kroppen? Vilka är de bästa goda kolesterolmatarna (HDL)? Läs det här inlägget för att veta om kolesterol och HDL-kolesterolmat du bör konsumera för att hålla dig frisk!

Allt du behöver veta om kolesterol:

Vad är HDL-kolesterol? Vår kropp är ansvarig för produktionen av två olika typer av kolesterol. De är kända som HDL och LDL. HDL kallas också lipoprotein med hög densitet. De anses vara bra och friska. HDL hjälper till att bära kolesterol bort från kroppen och överför det direkt till levern. På detta sätt kommer det att förhindra alla typer av hjärtrelaterade sjukdomar. Lipoproteiner med låg densitet kommer å andra sidan att bygga det inuti dina artärer och påverka både din hjärna och ditt hjärta. Låg HDL och hög LDL gör dig vanligtvis utsatt för hjärt-kärlsjukdomar.

Nu kommer vi till de bästa livsmedel du bör lägga till i dina måltidsplaner för att säkerställa att HDL-nivåerna är tillräckligt höga!

1. Vild lax:

Vild lax är bra för ditt hjärta. Den innehåller omega 3-fettsyror som är fulla av HDL-kolesterol (1). Det är tillrådligt att ha minst två till tre portioner vild lax per vecka. Du måste dock komma ihåg att inte alla näringsämnen absorberas under matsmältningsperioden. Ta tag i näringsämnen från hela livsmedel så att alla näringsämnen kan absorberas.

2. Makrill:

En annan maträtt som innehåller HDL-kolesterol i överflöd är makrill. Att lägga till denna maträtt till dina dagliga måltider per vecka kan minska hjärtinfarkt eller hjärtrelaterade sjukdomar. Den innehåller omega 3-fettsyror som hjälper till att höja det goda kolesterolet (2). Det hjälper också till att sänka fettet i ditt blod.

3. Tonfisk:

Tonfisk eller albacore tonfisk kan säkert betraktas som en HDL-kolesterolmat. Detta förbättrar inte bara din kardiovaskulära hälsa utan minskar också blodtrycket (3). Chanserna att utveckla blodproppar minskas också med hjälp av tonfisk. Du kan alltid baka eller grilla tonfisk för att hålla dig borta från ohälsosamma fetter.

4. hälleflundra:

Hälleflundra är en annan fisk som skyddar ditt hjärta! American Health Association har också rekommenderat att äta denna fisk upp till tre gånger i veckan (4). Om du inte gillar den här fisken kan du prova andra som sardiner eller sjööring. Ett annat alternativ skulle vara fiskoljetillskott.

5. Rött vin:

Om du trodde att rött vin bara är för ansiktsbehandlingar och enstaka festdrycker, kan du ha fel! Rött vin är en av de bästa HDL-kolesterolmatarna som ses idag och erbjuder en mängd fördelar. Ett glas rött vin kan öka HDL-nivåerna med 4 mg per deciliter (5). Det har dock aldrig sänkt LDL-kolesterolnivån som sådan.

6. Olivolja:

Olivolja är full av antioxidanter som höjer HDL-nivåerna och minskar LDL-nivåerna (6). Om du använder olivolja, istället för smör eller matlagningsspray, kommer du att se en definitiv förändring i din hjärthälsa. Tillsätt lite vinäger till det för att göra en bra salladsdressing. Var dock försiktig! Du vill inte använda för mycket av det. Det innehåller mycket kalorier.

[Läs: Olivolja för att kontrollera kolesterol]

7. Rapsolja:

Canola är en vätskebaserad växtolja som är full av enkelomättade fetter som sänker dåligt kolesterol över tid (7). Det är klokt att använda rapsolja istället för smör, eftersom den är full av ohälsosamma och mättade fetter. Du kan använda oljan för att klä en hälsosam hemlagad sallad eller rostade grönsaker till lunch.

8. Avokado:

Avokado är en frukt som är full av enkelomättade fetter (8). Det är en av de bästa HDL-kolesterolmatarna! Du kan lägga till skivade avokado i din fruktsallad eller helt enkelt sprida den över hela din smörgås. Att använda den istället för majonnäs eller smör är ett bättre alternativ när som helst. Detta kommer i slutändan att hjälpa dig att sänka dåligt kolesterol.

9. Brysselkål:

En annan hälsosam mat du kan lägga till din diet för att öka det goda kolesterolet är rosenkål. Det sänker LDL-kolesterol genom att blockera det helt. Även fetterna hindras från att absorberas i blodomloppet (9). Det är en löslig fiber, något som anses vara bäst för goda kolesterolnivåer.

10. Apelsiner:

Apelsiner, precis som andra frukter, innehåller antioxidanter som skyddar ditt hjärta mot hjärtrelaterade sjukdomar (10). En genomsnittlig vuxen ska ha minst 20 gram apelsiner eller någon annan grönsak / frukt per dag för att ha högre HDL-kolesterol.

11. Limabönor:

Limabönor är också något du definitivt bör prova! Det sänker LDL och förbättrar din kardiovaskulära hälsa över tid. Limabönor kan tillagas med några andra grönsaker som morötter och paprika eller kan helt enkelt läggas till en grönsaksallad. Genom att helt enkelt göra en liten förändring i din kost, fyller du magen, rengör din kolon och ger din kropp den vanliga dosen av kostfiber som behövs för att minska kolesterolet (11).

12. Valnötter:

Valnötter är fulla av fleromättade fettsyror som håller blodkärlen friska (12). Det är dock tillrådligt att ha valnötter i mått, eftersom de innehåller mycket kalorier och kan få dig att gå upp i vikt! Så se till att nötterna du har är belagda med socker, salt eller något förband.

13. Mandlar:

Att ha en handfull mandlar varje dag kan minska risken för hjärtrelaterade sjukdomar. De är fulla av protein som slår flab och håller magen full. Mandlar är ett måste för en hälsosam kost. De innehåller vitamin E i överflöd som minskar utvecklingen av plack i dina artärer (13).

14. Hasselnötter:

Hasselnötter är fulla av omega 3-fettsyror som kontrollerar farliga hjärtrytmer (14). Den innehåller också fiber som förhindrar diabetes och får dig att äta mindre. Detta beror på att lite hasselnötter kan fylla dig! Hasselnötter är också en utmärkt källa till fleromättade och enkelomättade fetter som anses vara idealiska för ett gott hjärta och en bättre livsstil!

15. Jordnötter:

Jordnötter innehåller L-arginin i överflöd. Det förbättrar dina artärers hälsa genom att öka deras flexibilitet och minskar risken för blodproppar (15). Det reglerar också blodflödet.

16. Pistasch:

Att lägga till några pistaschnötter skulle också vara till hjälp för din kropp! Den innehåller växtsteroler, ett ämne som kan kontrollera dina kolesterolnivåer (16). Växtsteroler har faktiskt tillsatts i flera andra produkter som apelsinjuice på grund av de fantastiska hälsofördelarna den har att erbjuda.

17. Mörk choklad:

Titta på detta som ett tillfälle att njuta av något gott. Om du i hemlighet har lustat efter mörk choklad och letat efter möjligheter att gorge på dem, kommer detta avsnitt att överraska dig! Mörk choklad är förvånansvärt bra för att sänka dåligt kolesterol. Med andra ord är det en fantastisk HDL-mat. Den innehåller antioxidanter och flavonoider som gör underverk för ditt hjärta (17). Det är dock bäst att äta detta med måtta eftersom överdriven konsumtion av mörk choklad bara leder till viktökning.

18. Grönt te eller svart te:

Grönt te och svart te är fulla av antioxidanter som sänker kolesterolnivån. Att ha tre koppar grönt te eller svart te om dagen ger dig inte bara en bättre kardiovaskulär hälsa utan främjar också bättre form och hud. Ofta har dessa drycker använts för att gå ner i vikt, sänka blodtrycket och kontrollera diabetes (18). Se dock till att du inte lägger till socker eller grädde i dina varma drycker! De förstör bara hela syftet!

19. Brunt ris:

Brunt ris har också ansetts vara en av de bästa fullkornsartiklarna som minskar dåligt kolesterol. Det minskar också absorptionen av kolesterol i blodomloppet (19). Använd brunt ris istället för vitt för att se en snabb förändring i din hälsa. Det minskar också stress, gör dig mindre benägen för diabetes och hjälper dig att tappa lite vikt.

20. Soja:

Vissa omrörda eller tofu eller sojamjölk som mellanmål kan definitivt hjälpa dig att minska höga nivåer av kolesterol. Det är naturligt fritt från kolesterol och innehåller omega 3-fettsyror som är bra för ditt kardiovaskulära system. Men enligt doktor James Beckerman, läkare i Portland, kan sojamjölk hjälpa dig, men inte tillräckligt, varför det är nödvändigt att lägga till några andra hela livsmedel i din kost också (20).

21. Njurbönor:

Njurbönor är de bästa när det gäller att sänka kolesterolet. Dessa mörkröda njurformade linser har rekommenderats av flera experter! National Health Institute säger också att en halv kopp njurbönor innehåller 3 gram löslig fiber och 6 gram total fiber (21). British Journal of Nutrition sa också en gång att regelbunden konsumtion av njure bönor definitivt kan hjälpa dig att minska LDL-kolesterol.

22. Bär:

Frukter som bär innehåller E-vitamin som stoppar oxidationen av kolesterol och ökningen av blodkärlsplack (22). Och inte bara det, bär kan bekämpa cancer och förbättra din benhälsa också. De flesta som har bär varje dag hävdar att de har ett bättre matsmältningssystem än de som inte har det. Om du inte gillar bär för alla fall, prova guava, kiwi, mango eller persikor istället. Var bara försiktig med kaloriintaget.

23. Aubergine:

Visste du att äggplantor eller brinjals kan ta hand om ditt hjärta? ja! Aubergine innehåller stora mängder lösliga fibrer och har mycket låga kalorier (23). Du måste dock veta att det inte bara är äggplantor som är bra för ditt hjärta, utan också grönsaker som okra, eftersom de är så fulla av näringsämnen.

24. Berikade livsmedel:

Berikade livsmedel kan göra underverk för ditt hjärta också! Yoghurt, apelsinjuice och tranbär är ett exempel. De sänker kolesterolnivån från 6% till 15% (24). Hur fantastiskt är det? Se dock till att du har gått igenom etiketten noggrant. Du vill inte sluta ladda din kropp med extra kalorier, eller hur?

25. Sötpotatis:

Sötpotatis kan användas istället för vitpotatis på grund av de fantastiska hälsofördelarna det kan erbjuda. Sötpotatis har ett lågt glykemiskt index som hindrar ditt blodsocker från att höjas (25). De innehåller också vitamin A, fiber och lykopen.

Några användbara tips:

Om du nyligen har upptäckt att din HDL är för låg kan du prova flera enkla och enkla steg för att minska risken för hjärtsjukdomar och attacker.

Träna varje dag:

Träning är ett roligt sätt att få din kropp att röra sig! Det bränner mycket kalorier och hjälper dig att behålla en bra form! Om du kan spendera 30 till 60 minuter på aerob träning dagligen, kommer du att kunna pumpa upp HDL och ta dig själv tillbaka på rätt spår (26)!

Sluta röka:

Du bör också minska antalet cigaretter du har per dag om du vill öka de goda kolesterolnivåerna i kroppen. Rökning dagligen minskar HDL-kolesterolet och slutar vilja för att göra det motsatta (27). Så ge upp rökningen om du vill se en förändring.

Håll en hälsosam livsstil:

En annan smart sak du kan göra för att öka ditt HDL-kolesterol är att bibehålla en hälsosam vikt och livsstil. Att undvika fetma kommer med flera fördelar, såsom befrielse från farliga hälsotillstånd, en ökning av dina HDL-kolesterolnivåer och naturligtvis mindre chanser att utveckla hjärtsjukdomar (28).

Ge läkemedel en chans:

Läkemedel kan också göra underverk för dina HDL-kolesterolnivåer. Niacin är en av dem. Det är mycket effektivt och är alltid tillgängligt. Detta läkemedel är ganska starkt och bör föreslås av läkarna innan du försöker (29).

Vad är orsakerna till låg HDL?

Har du någonsin undrat varför vissa människor har mycket låg HDL trots att de följer en enkel och hälsosam livsstil? Några av idéerna som listas nedan ger dig en bättre uppfattning!

1. Genetik:

Kontrollen av genetik över din kropp kan vara lite komplex, men den existerar verkligen. Om det finns en genetisk disposition utvecklar du automatiskt en risk för hjärt-kärlsjukdomar som inte på något sätt kan kontrolleras (30). Det är därför det är mycket viktigt att ta hand om dina matvanor, särskilt de som ofta är utsatta för mycket höga HDL-kolesterolnivåer.

2. Nollövning:

Hur många gånger har du hört läkaren be dig att träna? Träning är ett mycket viktigt segment i ditt liv. Det spelar ingen roll vilken form eller storlek du har, träning är något du ska göra varje dag! Det har flera fördelar att erbjuda. Om du inte tränar får du negativa konsekvenser. Och en av dem är låg HDL. Motion är något som kan fungera dina kolesterolnivåer och är bäst när det gäller att höja dina HDL-nivåer. Enligt en nyligen genomförd studie publicerad av Research Quarterly for Motion and Sports, visade de som tränade 45 minuter regelbundet i tre och en halv dag en förbättring av blodfettnivåerna (31).

3. Ingen Omega 3 i din kost:

Att äta en balanserad kost är mycket viktigt. Det handlar inte bara om att hålla sig borta från godis och stekta rätter, utan också om att äta rätt mängd vitaminer, proteiner och naturligtvis omega 3-fettsyror! Omega 3-fettsyrorna behövs mycket för din kropp. Det finns två typer som finns under denna kategori - docasahexansyra elcosapentansyra. Några exempel på DHA och EPA är raps, sojabönor, vete, valnötter och linfrö. Andra exempel är lax, tonfisk, sardiner, makrill, öring och hälleflundra. Om du inte konsumerar mycket av dessa livsmedel kommer du att ha låga HDL-nivåer (32).

4. Inga växtfoder:

En sista anledning till låga HDL-kolesterolnivåer är brist på växtfoder i din kost. Observera att det finns vissa frukter som faktiskt kan hjälpa dig att öka HDL-nivåerna. Fortsätt och leta efter de frukter som är röda eller lila. Dessa frukter innehåller mycket resveratrol som behövs för din kropp. Enligt en av de recensioner som publicerades 2009 är körsbär, äpplen, druvor och bär rika på resveratrol (33).

Varför behöver vi HDL i livet?

Kolesterol syntetiseras vanligtvis från levern och erhålls genom kostintag. Kolesterolet i din kropp används för flera viktiga funktioner, såsom vitamin- och hormonproduktion. Det används också för att förbättra dina benceller. Överskottet, som härrör från en dålig eller ohälsosam kost, kommer att bilda plack på dina artärers väggar och slutligen blockera din naturliga blodflöde och därmed leda till flera hjärtrelaterade eller kranskärlssjukdomar. Det är precis där du behöver HDL. HDL kommer att utföra uppgiften att ta bort allt överskott av kolesterol som bildas i artärerna. Efter detta kommer den framgångsrikt att bära den tillbaka till levern så att den kan bearbetas igen.

Detta leder oss till slutet av diskussionen. Har du hög HDL? Har du provat något av dessa livsmedel och tips? Lämna dina kommentarer i rutan nedan! Vi ser fram emot dina idéer och synpunkter.