1300 Kaloridiet - En Måltidsplan För Effektivt Viktminskning

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

En diet med 1300 kalorier innebär att du skapar ett kaloriunderskott från ditt lägsta kaloribehov för att gå ner i vikt. Det här är ingen modefluga. Det handlar helt enkelt om att balansera alla näringsämnen inom en begränsad kaloribudget. Måltidsplanen för 1300 kalorier är inte en genväg för att förlora riktat fett. I kombination med lätt stretching och yoga är det ett bra sätt att tona din kropp.

Enligt flera studier kan emellertid plötslig begränsning av kalorier eller begränsande matintag påverka din ämnesomsättning och få dig att gå ner i vikt igen när du går ur kosten (1). Så börja med att göra små förändringar i din kost och anta en hälsosam livsstil för att säkerställa långvarig viktminskning.

Detta är ett exempel på en dietplan som visar vad du kan ta inom en begränsad kaloribudget. Denna plan kan variera beroende på personens ålder, aktivitetsnivå och medicinska tillstånd. Så prata med din nutritionist för att få en anpassad dietplan.

Innehållsförteckning

• Ett exempel på 1300 kaloridietplan
• Hälsosam inköpslista för 1300 kaloridiet
• Riktlinjer för 1300 kaloridiet
• Fördelar med 1300 kaloridietplan
• Biverkningar av 1300 kaloridietplan
• Dos And Don'ts

Ett exempel på 1300 kaloridietplan

Måltider	Vad man ska äta	Kalorier
Tidig morgon (6:30 - 7:30)	1 kopp vatten med 1 tsk äppelcidervinäger	1
Frukost (8:15 - 8:45)	1 kopp vegetabilisk quinoa + 1 kopp lågmjölk + 3 mandlar	431
Mid morgon (10:30)	1 medelstort äpple	107
Lunch (12:30 - 13:30)	Njurbönor, basilika, zucchini, körsbärstomater och salladsallad med lätt dressing + grillad lax	399
Kvällssnack (16: 00-16: 30)	1 kopp grönt te	0
Middag (19:00 - 19:30)	Avokado-, tofu- och vattenmelonsallad + 1 liten bit mörk choklad (80% eller mer kakao)	382.4

Totala kalorier - 1320 Totalt kolhydrater - 132,5 Totalt protein - 36,5 Totalt fett - 40,1

Här är en lista över ersättare som du kan kolla in om du är en kräsen ätare eller allergisk mot någon av de livsmedel som nämns i diagrammet ovan.

Ersättare

• Äppelcidervinäger - Limejuice
• Quinoa - Gryn
• Mjölk med låg fetthalt - Sojamjölk
• Äppeljuice - Päronsaft
• Svamp - Ägg
• Njurbönor - Svartögda ärtor
• Basilika - Gräslök
• Zucchini - gurka
• Körsbärstomater - Svarta oliver
• Sallat - kinakål
• Kokosnötvatten - Vattenmelonjuice
• Selleri - rödbetor
• Balsamvinäger - Limejuice
• Avokado - Chayote squash
• Tofu - Keso
• Vattenmelon - Muskmelon
• Mörk choklad - Fet yoghurt med låg fetthalt

Hälsosam inköpslista för 1300 kaloridiet

För att följa en dietplan måste du planera din inköpslista en vecka framåt för att undvika besvär. Du bör sträva efter att inkludera hälsosamma alternativ från alla livsmedelsgrupper.

• Välj fullkornsflingor och mat som fullkornsbröd och pasta.
• Välj hela frön bönor och baljväxter som röda njure bönor, limabönor, svarta bönor och olika typer av linser.
• Välj friska nötter och frön.
• Försök att inkludera färgglada säsongsgrönsaker. Välj några färska bladgrönsaker till sallader.
• Välj hela frukter över fruktjuicer.
• Gå efter mejeriprodukter med låg fetthalt och mejeriprodukter.
• Om du inte är vegetarian, välj magert kött och fisk.
• För att uppfylla dessa söta begär, ta lite mörk choklad (som innehåller 80% kakao).

Riktlinjer för 1300 kaloridiet

• Din viktminskning beror på en mängd faktorer som ålder, aktuell vikt, sjukdomshistoria, gener, livsstil, vattenintag, etc. Det kan ta 1-3 veckor att tappa flacken. Tricket är att inte få panik om du inte har gått ner i vikt på en vecka.
• Skriv ner dina mål i en dagbok. När det gäller att följa en viktminskningsplan, gör också checklistor för nästa dag så att du kan kontrollera de du har följt. Det ger dig en tydlig bild av hur du följer planen och varför den fungerade eller inte.
• Du bör göra lätta övningar som stretching eller yoga 3-5 timmar per vecka för att påskynda fettförlusten och även tona din kropp genom att bygga muskelmassa.
• Undvik mat som inte gör annat än att skada din kropp, såsom pommes frites, pizza, hamburgare, fet och fet mat, stekt kyckling etc., och konsumera mer fullkorn, grönsaker, frukt, gröna bladgrönsaker, magert protein, mager mejeriprodukter, och hälsosamma fetter.
• Anta små och ofta äta utan att hoppa över någon måltid.
• Undvik att konsumera alkohol, läsk (diet eller inte) och energidrycker. Drick svart kaffe, grönt te, svart te, vitt te, oolongte, örtte, kärnmjölk, kokosnötvatten, vatten, färskpressad frukt- och grönsaksjuice eller detoxvatten.
• Ha en fuskdag varje vecka, inte bara för att mätta magen och smaklökarna utan också för att förhindra att din ämnesomsättning tränger ut.

Fördelar med 1300 kaloridietplan

• Det är en enkel plan att följa utan mycket begränsning av matintaget. Du behöver bara veta hur du hanterar dina delar.
• Denna diet ger hälsosamma och välsmakande recept inom en viss kaloribudget.
• Om det är klokt planerat hjälper det till att minska 500 gram per vecka. Detta beror dock på hur din kropp reagerar på kaloribudgeten.
• Det är kostnadseffektivt. Allt du behöver är ett kaloriräknarverktyg som du kan hitta gratis online.

Biverkningar av 1300 kaloridietplan

Alla former av dieter har vissa nackdelar, och kaloridieten 1300 är inget undantag. Även om många kanske tycker att det är effektivt, betyder det inte att denna diet passar alla.

• Minskningen av kalorier kan också leda till att vissa viktiga näringsämnen minskar. Därför krävs noggrann planering av kosten för att förhindra näringsbrister.
• Kaloriräkning och mätning av mat är extremt avgörande i denna diet. Detta kan göras med hjälp av en meny eller hjälpplan, vilket är ett ytterligare krav.
• Du kanske känner dig hungrig eller längtar efter särskild mat. Du måste leta efter alternativ för att hantera dessa begär.
• Denna dietplan rekommenderas inte för mycket fysiskt aktiva människor eftersom de behöver mer kalorier.

Dos And Don'ts

• Håll dig hydratiserad. Drick minst 3-4 liter vatten per dag.
• Ta ett multivitamin- och kalciumtillskott varannan dag.
• Ta ett fiskoljetillskott var tredje dag.
• Stress är en viktminskningshämmare. Försök därför slappna av och stressa så mycket som möjligt.
• Sov tidigt för att undvika mellanmål på kvällen och stå upp tidigt på morgonen, träna och laga frukost.
• Sluta inte träna.
• Arbeta med mobilisering bortsett från träningsplanen.
• Prata regelbundet med människor som menar allvar med att gå ner i vikt.

Slutsats

1300-kaloridieten är ett hälsosamt alternativ att förlora överflödigt fett. Det här är inte en genväg för att bli fit och tonad. Välj hälsosamma alternativ från alla grundläggande livsmedelsgrupper, ändra din livsstil genom att träna lätta stretchövningar och meditation och sträva efter att sova minst 7 timmar om dagen för att maximera fördelarna med denna diet.

Experts svar för läsares frågor

Hur många kolhydrater ska jag äta på en diet med 1300 kalorier?

Om du följer en diet med 1300 kalorier för att gå ner i vikt måste du begränsa ditt kolhydratintag. Ditt kolhydratintag bör inte vara mer än 50% av de totala kalorierna om du har en konventionell hypokaloridietplan (2).

Räcker 1300 kalorier för en 14-åring?

Ungdomar är en tillväxtperiod, och det är viktigt att bibehålla näringsbalansen just nu. Så det föreslås inte att man följer en kaloriplan på 1300 i denna ålder. Tala med en nutritionist om du vill gå ner i vikt vid denna ålder.

Kan jag följa en diet med 1300 kalorier utan träning?

Ja, du kan följa en diet med 1300 kalorier utan träning. Men det är alltid tillrådligt att flytta din kropp och göra några stretchövningar för korrekt blodcirkulation. Öva också några andningsövningar för att stressa.

Jag följer en keto-måltidsplan - räcker 1300 kalorier för mig?

Det är möjligt att följa en keto-måltidsplan (hög-fett-måltidsplan) inom denna begränsade kaloribudget. Välj hälsosamma alternativ efter samråd med en nutritionist.

Räcker 1300 kalorier för min kropp?

Det beror på din livsstil och aktivitetsnivå. Om du följer en stillasittande livsstil utan träning och vill gå ner i vikt kan du följa en 1300 kalorimåltid. Men prata med en nutritionist för att ta reda på hälsosamma alternativ för dig inom denna begränsade kaloribudget.

Jag äter 1300 kalorier men går inte ner i vikt - varför?

Viktminskning beror på många faktorer som din träningsrutin, din livsstil och hur din kropp reagerar på det begränsade kaloriintaget. Börja göra stretchövningar, äta medvetet och prata med en dietist för bättre resultat.

2 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan läsa mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• Att minska kaloriintaget kanske inte hjälper dig att gå ner i kroppsvikt, Perspektiv på psykologisk vetenskap, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• Definiera den optimala kosttillvägagångssättet för säkert, effektivt och hållbart viktminskning hos överviktiga och överviktiga vuxna, sjukvård, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/