The One Meal A Day Diet (OMAD Diet) - Hur Det Fungerar, Hälsofördelar Och Säkerhet

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Om den traditionella 5-6 måltiderna per dag inte hjälper dig att gå ner i vikt, måste du prova en måltid om dagen (OMAD-diet). Denna intermittenta fasta är en utökad form av 8-timmars dieten. Du kommer att fasta i 23 timmar och har en timme att äta hälsosamt utan begränsningar. Forskare vid University of California studerade effekten av fasta på människor och fann att människor som snabbt har lågt kolesterol och blodsockernivåer, förbättrad tarmmikrobiota och aktiv metabolism (1).

Så att fasta varannan dag eller två gånger i veckan kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt utan också förbättra din hälsa. Den här artikeln är en nybörjarguide till en måltid om dagen kost som förklarar hur det kan fungera för dig, vad man ska äta i en timmes fönster, mat att undvika, och doser och don'ts. Låt oss börja!

Vad är en måltid om dagen?

En måltid om dagen eller OMAD-dieten, som namnet antyder, kräver att bantarna konsumerar en måltid per dag istället för tre måltider och två-tre snacks på en dag. Detta begränsar i sin tur kalorierna du konsumerar under hela dagen. Som ett resultat kommer du att gå ner i vikt, inte känna dig fast och din matsmältning förbättras. Allt du behöver göra är att konsumera näringsrik mat under fönstret en timme och snabbt de andra 23 timmarna.

De flesta dieters äter under middagen, men du kan äta enligt din bekvämlighet och preferens. I vissa fall kan dieters få dricka grönt te (0 cals) eller svart kaffe (3 cals) och ha några fasta livsmedel som ett ägg eller ett äpple under dagen. Detta görs för dieters säkerhet och eftersom varje kropp reagerar olika på samma dietplan.

Så varför rekommenderar vi denna till synes extrema diet? Ta reda på nästa.

Hur fungerar en måltid om dagen kost?

En måltid om dagen kost fungerar på principen om kaloribegränsning och konsumerar näringsrik och kalorifattig mat en gång på dagen (eller natten). När du fastar i 23 timmar kommer din kropp att använda energireserven (fett) som bränsle. Att ta den lätt tillgängliga energin i form av kolhydrater, fruktsocker etc. hjälper till att mobilisera fett. Det förhindrar också förstoppning och förbättrar matsmältningen och absorptionen, vilket påverkar fettförlusten positivt.

Men en timmes fönster som du får kan bli din fiende om du inte tittar på vad du äter. Här är en lista över livsmedel som du kan konsumera.

Livsmedel att äta på OMAD-dieten

Grönsaker - Morot, broccoli, kål, blomkål, rödbetor, rovor, salladslökar, lila kål, kinakål, sallad, paprika, sötpotatis, vitpotatis med skal, spenat och grönkål

Frukt - Frukter med högt GI som druvor, vattenmelon, mango och ananas och konserverade frukter bör konsumeras i begränsade mängder

Protein - Kycklingbröst, magra styckningar av fläsk och nötkött, fisk, svamp, bönor och baljväxter, tofu och ägg

Mejeri - Mjölk, fullfet yoghurt, cheddarost, fetaost, kärnmjölk, hemlagad ricottaost och keso

Fullkorn - Brunt ris, svart ris, brutet vete, hirs, quinoa, korn och sorghum

Fetter och oljor - Olivolja, riskliolja, solrosmör, jordnötssmör, ätbar kokosnötolja och mandelsmör

Nötter & frön - Mandel, valnöt, pekannötter, pinjenötter, pistaschmandlar, makadamia, solrosfrön, pumpafrön och melonfrön

Örter & kryddor - koriander, mynta, dill, fänkål, rosmarin, timjan, oregano, vitlök, ingefära, lök, koriander, kummin, gurkmeja, cayennepeppar, svartpeppar, vitpeppar, chiliflingor, kryddpeppar, stjärnanis, kardemumma, vitlök pulver och kryddnejlika

Drycker - Vatten, hemlagad saft, hemlagad elektrolyt, kokosnötvatten, nypressad fruktjuice och kallpressad juice

Så du förstår, du har många alternativ att välja mellan och göra utsökt mat hemma med minimalt krångel. Du bör dock vara medveten om vad du bör undvika för att behålla din hälsa. Här är en lista över livsmedel du måste undvika.

Livsmedel att undvika på OMAD-dieten

Frukt - Frukter med högt GI som druvor, jackfrukt, mango och ananas bör konsumeras i begränsade mängder.

Protein - Fettsnitt av fläsk och nötkött och bacon.

Mejeri - Mjölk med låg fetthalt, yoghurt med låg fetthalt, yoghurt med smaksättning och gräddost.

Fullkorn - Vitt ris. Konsumera i begränsade mängder och inkludera minst fem typer av grönsaker för att balansera GI.

Fetter och oljor - Hampfröolja, dalda, ister, vegetabilisk olja, smör, margarin och majonnäs.

Nötter & frön - Cashewnötter

Bearbetade livsmedel - Salami, korv, pommes frites, ranch dip, flaska sylt och gelé.

Drycker - Förpackad frukt- och grönsaksjuice, läsk, dietdrycker och energidrycker.

Nu när du vet vad du ska äta och undvika, låt mig berätta hur du utformar din måltid så att du inte tappar fokus medan du är på OMAD-kosten. Scrolla ner.

Vad du ska inkludera i din kost för en måltid om dagen

• Inkludera minst fem typer av grönsaker.
• Konsumera tre typer frukt.
• Inkludera magra proteinkällor i din kost. Men då och då kan du konsumera en kontrollerad del av rött kött.
• Om du är vegetarian, konsumera en god mängd växtprotein som nötter, frön, njure bönor, garbanzo bönor och hela pulser.
• Konsumera en halv skål ostmassa eller en kopp kärnmjölk för att underlätta matsmältningen.
• Ha några osaltade nötter. Se till att inte gå överbord med dem.
• Du kan konsumera en bit 80% mörk choklad.
• För andra söta godisar, välj frukt och gräddfil eller yoghurt. Eller baka och förvara brownies som innehåller hälsosamma ingredienser och naturligtvis mindre socker.
• Håll dig hydratiserad under fastafasen.
• Du kan dricka 3-4 koppar grönt te under fastafasen.
• Om du tränar, se till att du konsumerar ett ägg innan du tränar och fyll på din elektrolytreserv genom att dricka kokosnötvatten efter träningen.

På tal om träning, behöver du träna medan du är på OMAD-dieten? Ta reda på det i nästa avsnitt.

Ska du träna medan du är på OMAD-dieten?

• Inledningsvis, när du fastar så länge, har du inte energi att träna. Plus, mental trötthet kommer inte att tillåta dig att lägga ner de ansträngningar som krävs för ditt träningspass. Gör stretchövningar eller yoga för att hålla dina muskler aktiva.
• När du vänjer dig vid denna intermittenta fasta kan du långsamt inkludera muskeltonande träningspass för att förhindra att huden sänker.
• Konsultera dock alltid din tränare för att utforma ett träningspass som passar dig, med tanke på ditt medicinska tillstånd och din kroppstyp.
• Oavsett om du är på OMAD-dieten eller inte, träna meditation varje dag. Du kan göra det på traditionellt sätt eller när du går eller springer.

Varför ska du ens välja OMAD-diet framför någon annan diet? Låt oss ta reda på.

Fördelar med en måltid om dagen

Hjälper viktminskning

Forskare tror att modifierade versioner av intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att förbättra sömnmönster och hjälpa till med korrekt matsmältning (2).

Förbättrar hälsotecken för typ II-diabetes

Fetma, genetik och en ohälsosam livsstil är de främsta orsakerna till typ II-diabetes. Forskare fann att patienter med typ II-diabetes som följde intermittent fasta kunde gå ner i vikt, hade minskat kaloriintag och lägre glukos- och insulinnivåer efter måltiderna (3).

Eftersom intermittent fasta har visat sig förbättra insulinkänsligheten kan personer med BMI över 25, typ 2-diabetes eller prediabetes (som inte använder mediciner för att sänka blodsockret) prova det.

Hjälper till att skydda hjärtat

Den bästa delen av intermittent fasta är att det hjälper till att minska visceralt fett och sänker LDL (dåligt) kolesterol, vilket i sin tur förbättrar hjärthälsan (4).

Förhindrar viktåtervinning

Det är detta som skiljer intermittent fasta och OMAD-dieten från alla andra dieter. Naturligtvis är viktminskning en resa med många upp-och nedgångar. Men om du lyckas gå på OMAD-dieten två gånger i veckan, kommer du mindre sannolikt att återfå den förlorade vikten (5).

Energiserar dig

Ja, intermittent fasta kommer att hålla dig energisk hela dagen. Den främsta anledningen till detta är att när du blir av med de inflammationsinducerande fettavlagringarna, börjar din kropp fungera bättre. Detta i sin tur hjälper till att hålla dina celler aktiva och sänker dina trötthetsnivåer.

Berövar dig inte

När du går på OMAD-kosten kommer du inte att känna dig berövad. Du får en fyllig, näringsrik och utsökt måltid som håller ditt skräpmatberoende i schack. Självklart måste du följa listan "mat att undvika" så att du inte riskerar ditt hjärta, lever och njurar.

Det är tydligt att OMAD-dieten faktiskt kan fungera för dig. Innan du börjar är det dock några saker du bör tänka på.

Riskerna med att följa en måltid om dagen

• Det är inte lätt för en första timer. Du kommer att känna dig hungrig och rastlös.
• Du kanske känner dig svag.
• Du kan känna dig yr och uppleva hjärndimma.
• Du kommer inte att kunna koncentrera ordentligt.
• Metabolism hos kvinnor i klimakteriet kan sakta ner.

Varning

Eftersom våra kroppar reagerar olika på dieter måste du prata med din läkare eller en registrerad dietist innan du börjar följa OMAD-dieten. Dessutom bör gravida och ammande kvinnor inte prova denna diet.

Sammanfattningsvis är OMAD-dieten en uppfriskande och effektiv diet som är resultatorienterad och förhindrar viktåtergång. Inget bättre än en diet som hjälper dig att behålla den förlorade vikten! Så prata med din läkare idag, fyll på ditt kylskåp och köksskåp med näringsrik mat och ta det första steget mot att förbättra din hälsa. Inget mer tänkande. Komma igång! Lycka till!