15 Bästa Hälsosamma Frukostrecept För Viktminskning

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Att äta en hälsosam frukost är det bästa sättet att förlora den envisa flacken. Dr James Betts, huvudutredare för Bath Breakfast Project, University of Bath, säger: "Det är verkligen sant att människor som regelbundet äter frukost tenderar att vara smalare och friskare." Frukostskeppare tenderar också att vara överviktiga och lider av dålig mental hälsa (1), (2). Men finns det snabba frukostalternativ? ja! Jag ska berätta om 15 smaskiga, snabba och bärbara frukostar. Dessa lågkaloriska och näringsrika frukostmat sätter broms på din viktökning och påskyndar viktminskningen. Svep uppåt!

1. Banan Almond Cinnamon Smoothie

Förberedelsestid: 5 minuter

Tillagningstid: 2 minuter

Total tid: 7 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 189

Ingredienser

• 1 banan
• 4 mandlar
• 200 ml mjölk
• 2 msk yoghurt
• ¼ tesked kanelpulver

Hur man förbereder

1. Kasta alla ingredienser i en mixer och blanda väl.
2. Häll i ett glas så är det klart!
3. Du kan hälla den i en murare eller glasflaska och ta den till jobbet.

2. Bantning Matcha Smoothie Bowl

Instagram

Förberedelsestid: 10 minuter

Tillagningstid: 5 minuter

Total tid: 15 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 279

Ingredienser

• 1 tsk matcha te
• ½ kopp spenat
• 6 mandlar, skivade
• 2 teskedar chia frön
• 2 msk riven kokosnöt
• 1 kopp lätt kokosmjölk
• Några blåbär för toppning

Hur man förbereder

1. Värm en fjärdedel kopp vatten. Ta bort från lågan och lägg till matchan.
2. Rör om och blanda väl.
3. Kasta spenat, kokosmjölk och matcha-te i en mixer.
4. Blitz det.
5. Häll den i en skål och fyll den med riven kokosnöt, blåbär, chiafrön och skivade mandlar.

3. Solsidan upp och avokadotoast

Förberedelsestid: 10 minuter

Tillagningstid: 2 minuter

Total tid: 12 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 211

Ingredienser

• 1 helvete toast
• 2 ägg
• ½ avokado
• ¼ tesked chiliflingor eller svartpeppar
• Olivolja
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Värm olivolja i en kastrull och knäcka upp äggen.
2. Koka i 2 minuter.
3. Blanda under tiden en halv avokado.
4. Placera den mosade avokadoen på hela vete toast.
5. Placera solsidan uppe på den mosade avokadoen.
6. Strö över lite chiliflingor eller svartpeppar och salt.
7. Och det är klart!

4. Groddsallad med linfröspulver

Förberedelsestid: 20 minuter

Tillagningstid: 5 minuter

Total tid: 25 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 117

Ingredienser

• 2 koppar kokt groddbönor
• ½ kopp hackade tomater
• ½ kopp hackad gurka
• 2 msk kokta jordnötter
• 2 msk linfröpulver
• 4 msk limejuice
• ½ tesked svart salt
• 2 msk hackad koriander

Hur man förbereder

1. Kasta kokta groddar, hackade grönsaker, kokta jordnötter och linfröpulver i en skål.
2. Tillsätt svart salt, limejuice och hackad koriander. Blanda väl.
3. Din proteinrika, hälsosamma frukost är klar!

5. Grönsaksgryn / Rava Upma

Förberedelsestid: 7 minuter

Tillagningstid: 10 minuter

Total tid: 17 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 148

Ingredienser

• 4 matskedar gryn
• ½ medellök, hackad
• ½ medelstor morot, hackad
• 1 tsk senapsfrön
• Några curryblad
• 1 msk ghee
• 1 msk delade kikärter
• 10 jordnötter
• ½ tesked hackad grön chili
• Salt att smaka
• 1 kopp vatten
• 1 msk hackad koriander

Hur man förbereder

1. Värm en panna och tillsätt ghee till den.
2. Tillsätt curryblad och senapsfrön. Låt fröna knäcka.
3. Lägg till delade kikärter. Rör om och stek i en minut.
4. Tillsätt den hackade löken och koka i 2 minuter.
5. Tillsätt den hackade moroten och jordnötterna. Koka i 2 minuter.
6. Tillsätt gryn, salt och grön chili. Kombinera allt.
7. Koka i 2 minuter och tillsätt sedan vattnet.
8. Rör om ibland tills vattnet torkar.
9. Garnera med hackad koriander och servera varm.

6. Gram Flour Savory Pancakes (Besan Chilla)

Instagram

Förberedelsestid: 8 minuter

Tillagningstid: 10 minuter

Total tid: 18 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 229

Ingredienser

• 4 msk gram mjöl
• ½ medellök, hackad
• 2 msk hackad koriander
• 2 msk hackad tomat
• 2 msk olivolja
• ¼ tesked gurkmeja
• ¼ tesked rött chilipulver
• ½ tesked hackad grön chili (valfritt)
• ¼ kopp vatten
• ½ kopp grekisk yoghurt
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Blanda grammjölet, lök, tomat, koriander, salt, gurkmeja, chilipulver och grön chili.
2. Tillsätt vatten och blanda väl.
3. Värm en stekpanna och tillsätt olivolja.
4. Lägg till en docka av grammjölblandningen. Använd baksidan av en sked för att sprida smeten jämnt.
5. Koka i 2 minuter på vardera sidan.
6. Gör två pannkakor och ha dem med en halv kopp grekisk yoghurt.

7. Yoghurt, frukt, nötter och frön

Förberedelsestid: 7 minuter

Tillagningstid: 3 minuter

Total tid: 10 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 118

Ingredienser

• ½ kopp grekisk yoghurt
• ½ äpple, tunt skivad
• ½ persika, tunt skivad
• ¼ kopp granatäpple
• 1 tsk linfröpulver
• 1 tsk pepita
• 1 msk skivade mandlar

Hur man förbereder

1. Vispa den grekiska yoghurten med linfröpulver.
2. Överför den till en skål.
3. Kasta i det skivade äpplet, skivad persika, granatäpple, mandel och pepita.
4. Och det är klart!

8. Grönt äpple och spenatsmoothie

Förberedelsestid: 5 minuter

Tillagningstid: 5 minuter

Total tid: 10 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 109

Ingredienser

• 1 grönt äpple
• ½ kopp spenat
• ½ kopp mandelmjölk
• 1 hackad datum
• 1 tsk melonfrön i pulverform

Hur man förbereder

1. Kasta alla ingredienser i en mixer.
2. Blanda väl.
3. Häll den läckra gröna smoothien i ett högt glas.
4. Drick det direkt eller ta det till jobbet eller skolan.

9. Kokt Bengal Gram snabb frukost

Förberedelsestid: 20 minuter

Tillagningstid: 5 minuter

Total tid: 25 minuter

Serverar: 2

Kalorier: 134

Ingredienser

• 1 kopp kokt Bengal gram
• ½ kopp hackad tomat
• ¼ kopp hackad gurka
• ¼ kopp hackad rödlök
• 1 tsk kumminpulver
• 3 msk limejuice
• 1 msk hackad koriander
• 1 tesked chaat masala
• ½ tesked svart salt

Hur man förbereder

1. Kasta det kokta bengaliska grammet i en skål.
2. Tillsätt alla andra ingredienser i samma skål.
3. Blanda väl.

10. Berry Oats Smoothie

Instagram

Förberedelsestid: 5 minuter

Tillagningstid: 4 minuter

Total tid: 9 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 281

Ingredienser

• 1 banan
• ½ kopp havre
• 4 jordgubbar
• 10 blåbär
• ½ kopp grekisk yoghurt
• ½ kopp mandel / fullmjölk
• En nypa svartpeppar
• ½ tesked mörkt kakaopulver

Hur man förbereder

1. Skala, skiv och kasta bananen i en mixer.
2. Tillsätt rullade havre, jordgubbar, blåbär, yoghurt, mandel / fullmjölk, mörkt kakaopulver och en nypa svartpeppar.
3. Blanda väl.
4. Överför den till ett högt glas.

11. Strawberry Sabja Seed Smoothie Bowl

Instagram

Förberedelsestid: 7 minuter

Tillagningstid: 3 minuter

Total tid: 10 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 152

Ingredienser

• 5 jordgubbar
• ½ tesked vaniljessens
• ½ kopp sabja frön, blötläggs i vatten över natten
• 1 kopp blåbär yoghurt

Hur man förbereder

1. Halva jordgubbarna och kasta dem i en mixer.
2. Tillsätt blåbär yoghurt i mixern och blanda väl.
3. Häll den i en skål.
4. Tillsätt sabja frön och vaniljessens.
5. Rör om det väl och det är klart!

12. Solsida upp och vitlöksskål och banan

Instagram

Förberedelsestid: 3 minuter

Tillagningstid: 6 minuter

Total tid: 9 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 193

Ingredienser

• 1 eller 2 ägg
• 1 fullkornsbröd
• 1 vitlöksklyfta
• ½ tesked torkad oregano
• ¼ kopp hackad röd paprika
• 1 tsk olivolja
• Salt att smaka
• Svartpeppar
• 1 banan

Hur man förbereder

1. Värm olivolja i en kastrull.
2. Spricka upp ägget / äggen.
3. Tillsätt paprika, salt och peppar.
4. Riv vitlök och fördela den på hela vetebrödet.
5. Tillsätt lite olivolja i en stekpanna och skål brödet.
6. Överför solsidan till hela vetebrödet.
7. Strö lite torkad oregano. För att göra frukostfyllningen, ha en banan.

13. Kiwi och Chia havre

Instagram

Förberedelsestid: 7 minuter

Tillagningstid: 5 minuter

Total tid: 12 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 209

Ingredienser

• 2 msk havre
• 1 kiwi, hackad
• 2 msk chiafrön
• 1 kopp mandelmjölk / fullmjölk
• 1 tsk markjagg
• En nypa salt

Hur man förbereder

1. Koka upp en kopp mandel / fullmjölk.
2. Tillsätt havre och koka i 5 minuter.
3. Ta bort från lågan och tillsätt hackad kiwi, chia frön och pulveriserad jaggery.
4. Din smaskiga och hälsosamma frukost är redo!

14. Äggöppen smörgås och grönt te

Förberedelsestid: 8 minuter

Tillagningstid: 5 minuter

Total tid: 13 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 117

Ingredienser

• 1 hårdkokt ägg
• 1 helvete bröd toast
• 1 grönt tepåse
• 1 kopp vatten
• 1 tsk olivolja
• ¼ tesked chiliflingor
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Värm olivolja i en kastrull.
2. Skiv det hårdkokta ägget och släpp det i pannan.
3. Strö salt och chiliflingor och ge det ett bra kast.
4. Lägg ägget på vete bröd toast.
5. Låt en kopp vatten koka i en kastrull.
6. Ta bort från lågan och låt vattnet svalna i 3 minuter.
7. Överför vattnet till en kopp och tillsätt grönt tepåse.
8. Låt det branta i 3 minuter.
9. Njut av din äggöppnade smörgås med en kopp utsökt grönt te.

15. Blancherad blomkålquinoa

Förberedelsestid: 10 minuter

Tillagningstid: 10 minuter

Total tid: 20 minuter

Serverar: 1

Kalorier: 186

Ingredienser

• ¼ kopp quinoa
• 10 små blomkålblommor
• ¼ kopp kokt Bengal gram (valfritt)
• ½ tsk senapsfrön
• ¼ kopp hackad lök
• 1 msk hackad röd paprika
• ¼ tesked hackad grön chili
• 1 msk hackad koriander
• 1 ½ koppar vatten
• Salt att smaka
• 1 tsk olivolja

Hur man förbereder

1. Koka en och en halv koppar vatten i en kastrull.
2. Tillsätt blomkålblommorna och koka i 2 minuter.
3. Ta ut blomkålblommorna och tillsätt quinoa.
4. Koka tills quinoa är kokt.
5. Värm olivoljan i en kastrull.
6. Tillsätt senapsfrön och låt dem knäcka.
7. Tillsätt den hackade löken och stek i 2 minuter.
8. Tillsätt blomkålblommorna, kokt Bengal gram, grön chili, röd paprika och quinoa.
9. Rör om och koka i 3-4 minuter.
10. Garnera med koriander, så är det klart!

Så du förstår att förbereda en hälsosam och fyllig frukost är inte riktigt tidskrävande eller svårt. Allt du behöver göra är att förvara ingredienserna i ditt kylskåp och köksskåp och vakna 15 minuter tidigare. Jag lovar att du kommer att känna dig bättre och energisk hela dagen. Inget mer cribbing och hoppa över frukost! Börja dagen med någon av dessa läckra rätter. Skål!