Squats 101 - Hur Man Gör Squats Ordentligt

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Squats är den bästa funktionella övningen. De sammansatta rörelserna riktar sig mot stora muskelgrupper i kroppen och hjälper till att stärka kalvar, fyrhjulingar, adduktorer, hamstrings, nedre rygg, kärna och glutes. Men om du är nybörjare eller inte hukar ordentligt kan du riskera att skada knä och rygg. I den här artikeln kommer du att lära dig, öva och behärska squats i några enkla steg. Du lär dig också hur man gör modifierade versioner av squats för att gå ner i vikt och forma sig. Låt oss börja och se hur man gör squats ordentligt!

Nybörjarguiden till en perfekt squat

Saker du behöver squat

• Bekväma kläder
• Träningsskor
• Pannband och / eller hårband

Hur man hukar ordentligt

Steg 1: startposition

Stå långt, med ryggen rak, fötterna lite mer än höftbredden från varandra och i en rak linje, tårna pekar något ut (ca 5-20 grader), axlarna avslappnade och bröstet lyft. Titta rakt, med armarna utsträckta framför dig, och pressa dina glutes så att din bäckenregion är i symmetri med den imaginära raka linjen dras från din vänstra fot till höger.

Steg 2: Börja huk

Titta rakt fram, håll ryggen rak och engagera din kärna. Andas in, tryck ut skinkorna och börja böja knäna. Din vikt ska ligga på dina klackar och INTE på tårna.

Steg 3: Full Squat

Skjut ut skinkorna och se rakt fram. Sätt dig ner med din kroppsvikt på hälarna. Dina knän ska inte överskrida tårna. Gå ner tills dina höftled är lägre än dina knän. Ja, det här är rätt full squat. Om dina höftleder inte ligger under knänivån är det en partiell huk.

Steg 4: Håll

Håll armarna framför dig eller ta tag i din högra handled med vänster hand och se rakt ut. Se till att din bäckenregion är i linje med tårna och att dina knän inte överskottar tårna. Dina höfter måste skjutas tillbaka, kärnstram och glutes pressas. Håll denna ställning i 3 sekunder.

Steg 5: Komma tillbaka

Andas ut och börja komma upp igen. Håll kroppsvikten på dina klackar, axlarna klämda bakåt och bröstet uppåt. Skjut dina höfter framåt och pressa dina glutes. Håll benen raka.

Steg 6: Upprepa

Andas in igen och gå ner till knäböjspositionen. Håll i 3 sekunder och kom tillbaka.

Tips: Var långsam när du lär dig hur du hukar. Det finns ingen brådska. Att haka på rätt sätt är viktigare än att göra 3 uppsättningar med 30 knäböj.

Så du förstår att huk inte är raketvetenskap. Du behöver bara vara tålmodig, uppmärksam och öppna för att lära dig fel huksteknik som du följde. Innan vi går vidare vill jag presentera dig för den avancerade nivån på knäböj. Du kan göra dessa övningar som en del av din träningsrutin för hela kroppen, men se till att du gör dem korrekt.

8 knäböj för hela kroppen för att bränna kalorier

1. Pulse Squat

Slutarlager

Mål

Fyrhjulingar, hamstrings, höftböjare, glutes, kalvar, adduktorer och kärna.

Längd - 7 minuter

Steg

1. Stå rakt med fötterna lite bredare än axelbredden, tårna pekar lite ut, axlarna klämda bakåt, bröstet framåt och händerna framför dig.
2. Andas in och tryck ut dina höfter och huk dig ner och håll din kroppsvikt på dina klackar. Se till att dina höftleder är lite lägre än dina knän och att dina knän inte överskrider tårna.
3. Nu, istället för att komma tillbaka, pulsera i hukposen - gå upp och ner med frekventa intervaller.
4. Puls och räkna till 10.
5. Andas ut och långsamt komma tillbaka till startpositionen.
6. Gör 2 uppsättningar med 5 reps. Öka reps och uppsättningar som du avancerar.

2. Explosivt knäböj

Slutarlager

Mål

Quads, hamstrings, höftböjare, glutes, kalvar, adduktorer, kärna, lats, biceps och nackmuskler.

Längd - 7 minuter

Steg

1. Stå rakt med fötterna lite bredare än höftbredden ifrån varandra, tårna pekar lite ut, axlarna klämda i ryggen, bröstet framåt och händerna framför dig.
2. Andas in och tryck ut dina höfter och huk ner dig. Håll din kroppsvikt på dina klackar. Se till att dina höftleder är lite lägre än dina knän och att dina knän inte överskrider tårna.
3. Gå nu upp från hukläget och kör din kropp i ett hopp innan du står upp helt. Sänk samtidigt dina händer till sidorna för att driva upp din kropp.
4. Landa mjukt på fötterna, flytta händerna från sidan till framsidan, böj knäna lite och gå ner till en knepställning igen.
5. Gör 2 uppsättningar med 10 reps. Öka reps och uppsättningar som du avancerar.

3. Squat hoppa framåt och bakåt

Slutarlager

Mål

Fyrhjulingar, hamstrings, höftböjare, glutes, kalvar, adduktorer, bröst och kärna.

Längd - 10 minuter

Steg

1. Stå rakt med fötterna lite bredare än höftbredden, tårna pekar lite ut, axlarna klämda i ryggen och bröstet framåt. Lås ihop båda händerna och håll armbågarna något böjda.
2. Andas in och tryck ut dina höfter och huk dig ner och håll din kroppsvikt på hälarna. Se till att dina höftleder är lite lägre än dina knän och att dina knän inte överskrider tårna.
3. Gå upp från knäböjsposen och pressa dina glutes.
4. Hoppa framåt och bakåt, håll benen i samma hållning och tårna pekar ut. Var noga med att landa smidigt på fötterna.
5. När du har hoppat fram och tillbaka, andas in och huk igen.
6. Gör 2 uppsättningar med 10 reps. Öka reps och uppsättningar som du avancerar.
7. [Läs: 7 fantastiska fördelar med Jump Squats]

4. Plie / Sumo Squats

Slutarlager

Mål

Aduktorer, fyrhjulingar, hamstrings, höftböjare, kalvar, kärna och rygg.

Längd - 5 minuter

Steg

1. Stå rakt med fötterna lite bredare än axelbredden, tårna pekar ut (45 grader), axlarna klämda i ryggen och bröstet framåt. Lås ihop båda händerna och håll armbågarna något böjda.
2. Andas in, tryck ut dina höfter och huk ner dig och håll din kroppsvikt på dina klackar. Se till att dina höftleder är lite lägre än dina knän och att dina knän inte överskrider tårna.
3. Håll denna ställning i 2 sekunder.
4. Andas ut och gå tillbaka till startpositionen.
5. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.
6. När du går framåt kan du också göra explosiva plie / sumo squats eller använda en kettlebell för att göra det lite mer utmanande.

5. Huk med Bicep-lockar

Mål

Quads, hamstrings, höftböjare, glutes, kalvar, adduktorer, bröst, kärna, rygg, biceps, axlar och handledsförlängare och flexors.

Längd - 7 minuter

Steg

1. Stå rakt med fötterna lite bredare än höftbredden, tårna pekar lite ut, axlarna klämda i ryggen, bröstet framåt och armbågarna svagt böjda.
2. Håll 5,5 pund hantlar i dina händer. Ta armbågarna nära bålen. Handflatorna måste vända framåt och händerna måste ligga vid kroppens sidor.
3. Andas in och tryck ut dina höfter och huk ner dig. Håll din kroppsvikt på dina klackar. Se till att dina höftleder är lite lägre än dina knän och att dina knän inte överskrider tårna. När du fortsätter att göra knäböj med vikter lyfter du underarmen tills hantlarna nästan rör vid dina axlar. Kom ihåg att hålla dina överarmar stillastående.
4. Håll denna ställning i 1 sekund.
5. Andas ut, gå upp igen, sänk underarmen och kom tillbaka till startpositionen.
6. Gör 3 uppsättningar med 10 reps. Öka reps, uppsättningar och vikt när du går framåt.

6. Knäböj med overheadpress

Mål

Quads, hamstrings, höftböjare, glutes, kalvar, adduktorer, bröst, kärna, rygg, biceps, axlar och lats.

Längd - 10 minuter

Steg

1. Stå rakt med fötterna axelbredd ifrån varandra, tårna pekar lätt ut, axlarna klämda bakåt, bröstet framåt och håll 5,5 pund hantlar med armarna lyfta och planade med axlarna. Dina underarmar ska vara i rät vinkel med överarmarna.
2. Andas in och tryck ut dina höfter och huk dig ner och håll din kroppsvikt på hälarna. Se till att dina höftleder är lite lägre än dina knän och att dina knän inte överskrider tårna. När du hukar, sträck ut armarna upp och direkt ovanför huvudet.
3. Andas nu ut och gå långsamt upp från knäböjets ställning, böj armbågarna och ta tillbaka armarna till startpositionen.
4. Gör 2 uppsättningar med 10 reps. Öka reps, uppsättningar och vikt när du går framåt.

7. Barbell Sumo Squat

Slutarlager

Mål

Axlar, glutes, lats, nedre delen av ryggen, abs, quads, bröst, triceps, biceps, hamstrings, kalvar, adduktorer, höftböjare, handledsböjare och extensorer.

Längd - 10 minuter

Steg

1. Placera dig själv i ett knäböj. Ladda stången med vikter på vardera sidan medan den fortfarande är på stativet. Gå nu under den och placera den över axlarnas baksida, något under de bakre deltoiderna. Håll baren med händerna, handflatorna vända framåt och armbågarna nära din torso.
2. Kläm på axelbladen och vrid armbågarna framåt. Placera fötterna något bredare än axelbredden och pressa dina glutes. Bröstet måste vara ute, ryggradens neutral, knäna lätt böjda och tårna pekar ut.
3. Ta bort skivstången från racket. Skjut höfterna bakåt och knäböj nedåt. Fortsätt gå ner tills höftlederna är något lägre än knäna. Dina knän ska inte överskrida tårna, och hela vikten ska ligga på dina klackar. Andas in när du går ner.
4. Andas ut och gå tillbaka till startpositionen.
5. Gör 2 uppsättningar med 5 reps. Öka reps, uppsättningar och vikt när du går framåt.

[Läs: Skivstångsövningar för kvinnor]

8. Goblet Squat

Mål

Glutes, kärna, fyrhjulingar, hamstrings, nedre rygg och axlar.

Längd - 7 minuter

Steg

1. Stå rakt med fötterna lite bredare än höftbredden, tårna pekar något ut, axlarna klämda i ryggen, bröstet framåt och armbågarna svagt böjda.
2. Håll en 5,5 pund hantel med båda händerna framför, nära bröstet. Håll armbågarna nära torso och kroppsvikt på hälarna.
3. Andas in och tryck ut dina höfter och huk ner dig. Se till att dina höftleder är lite lägre än dina knän och att dina knän inte ska överskrida tårna.
4. Håll denna ställning en sekund.
5. Andas ut och komma tillbaka till startpositionen.
6. Gör 3 uppsättningar med 10 reps.

Det här är de 8 olika varianterna av knäböj som du kan göra för att tona din kropp och tappa fettet. När du tränar mer blir du bättre och huk blir enklare. Här är en lista över fördelar som du får genom att huka dig regelbundet.

Fördelar med knäböj

• Hjälp till att bränna fett.
• Tona musklerna.
• Bygg muskelstyrka.
• Gör verkliga aktiviteter mycket enklare.
• Förbättra uthålligheten.
• Förhindra skador.
• Hjälp att spola ut gifterna.
• Förbättra blodcirkulationen.
• Hjälp till att bli av med celluliter.
• Öka flexibiliteten.
• Hjälp till att bygga kärnstyrka.
• Förbättra hållning.
• Stärka benen och lederna.

För att avsluta, vem som helst kan sitta på huk, men att göra det ordentligt är vad du bör sikta på. Följ instruktionerna för att lära dig hur du ska huka dig på och behärska den här enkla men ändå kraftfulla övningen. Så, stå upp och huk dig ner för att få en fantastisk och fit kropp. Skål!

Vanliga frågor

Experts svar för läsares frågor

Hur många kalorier kommer jag att bränna genom att ha huk?

Använd denna enkla formel: antal knäböj * din kroppsvikt (plus hantlarnas vikt om du använder dem) * 0,096. Detta ger dig hur många kalorier du kan bränna genom att huka dig.

Gör knäböj dåligt för dina knän?

Ja, om du gör det fel. Knäböj bör göras ordentligt för att förhindra knä- eller ryggskador. Följ instruktionerna i artikeln för att ta reda på hur du hukar på rätt sätt.

Hur hjälper knäböj med smärta i nedre ryggen?

Om du lider av smärta i nedre delen av ryggen, prata med en läkare för att ta reda på om du får huka dig eller göra någon annan träning. Ländryggssmärta bör behandlas med regelbunden sjukgymnastik, yoga, medicinsk behandling.

Hur hjälper knäböj i viktminskning?

Knäböj bränner en stor mängd kalorier, vilket hjälper till att tappa fett och bygga muskler. När du bygger muskler förbättras din ämnesomsättning, vilket i sin tur hjälper till att bränna det lagrade fettet.